Na čo myslieť pri zostavovaní vyváženého jedálnička

Na čo myslieť pri zostavovaní vyváženého jedálnička
Na čo myslieť pri zostavovaní vyváženého jedálnička


Teoreticky je to veľmi jednoduché. Existuje niekoľko bodov, na ktoré sa pri zostavovaní vyváženého stravovacieho plánu treba zamerať. Hlavný problém je väčšinou v ľudskej disciplíne a hľadanie jednoduchších ciest, či už pri chudnutí, naberaní, udržaní váhy alebo zlepšení zdravia a kondície. Tie vo výsledku nie sú vôbec jednoduchšie, skôr drastickejšie, a po ich ukončení si tam, kde si bol. Pod článkom nájdeš aj odporúčanie na ďalšie súvisiace články k tejto téme.

Takže poďme bod po bode na čo v jedálničkoch vrámci týždňa nezabudnúť.

1. Urči si cieľ, ktorý chceš jedálničkom dosiahnuť, sleduj kalórie a rozloženie živín

Dôležité je určiť si cieľ a k nemu treba prispôsobiť a strážiť si príjem/výdaj kalórií a rozloženie živín.

Ak chceš schudnúť, musíš dosiahnuť kalorický deficit, zvýšiť príjem bielkovín a o trochu znížiť príjem sacharidov (viac sa dočítaš v nižšie uvedených článkoch).
Ak chceš pribrať, musíš mať väčší energetický príjem ako výdaj. Taktiež musíš zvýšiť príjem bielkovín a ostatných zložiek.
Ak si chceš udržať váhu a zlepšiť zdravie, musíš mať vyrovnanú energetickú bilanciu (príjem = výdaj) a musíš sa zamerať čo najviac na príjem zdravých, skutočných potravín a obmedziť príjem spracovaných výrobkov – ovocie, zelenina, strukoviny, zdravé tuky, čo najmenej spracovaných potravín a éčok. Tiež musíš myslieť na svoje zdravotné obmedzenia – či máš alergie, intolerancie alebo metabolické ochorenie.

Je dôležité poznať, koľko by si mal prijať kalórií, bielkovín, sacharidov, tukov a tiež nemenej dôležitých vitamínov a minerálnych látok. A strážiť si príjem týchto zložiek. Tento odporúčaný príjem si vieš vyrátať aj vo výživových tabuľkách v kalkulačkách (Potreba denného príjmu) alebo, ak sa zaregistruješ a vyplníš svoj profil, tak ti tento odporúčaný príjem navrhneme a budeme ti ho strážiť aj v tvojich jedálničkoch. Budeš vidieť odporúčaný príjem v porovnaní s tvojím reálnym.

Stráženie príjmu živín (makro a mikro) má veľký význam v procese chudnutia alebo naberania. Nijakými pochybnými argumentami to nikto nevyvráti. Proste je to jednoduchá matematika, ktorá vždy fungovala a fungovať bude.

Nezabúdaj, že pribrať môžeš aj zo zdravých potravín pokiaľ sa nimi budeš prejedať a budú navyšovať tvoj energetický príjem za deň.


2. Alergie, intolerancie a potraviny, ktoré ti nechutia

Tieto do jedálnička nezaraďuj. Je logické tam nezaraďovať potraviny, na ktoré si alergický/á. A tiež je logické vynechať aj tie potraviny, ktoré vyslovene nenávidíš. Ak to teda nie je všetka zelenina a ovocie. V tom prípade si nájdi aspoň zopár plodín, ktoré ti nevadia.

3. Vnímaj svoje zdravie a trávenie

Dôležité je poznať svoje zdravie a trávenie. Vieš o potravinách, ktoré ti škodia, alebo máš po ich konzumácii dlho pocit ťažkosti v žalúdku? Zredukuj príjem týchto potravín na minimum. Ak ti chutia, tak ich nemusíš úplne vylúčiť zo svojho jedálnička, ale konzumuj ich maximálne 1 – 2x mesačne. 

4. Konzumuj aspoň 400 g čerstvej zeleniny a ovocia denne

Áno, presne ako čítaš… aspoň. A áno, denne! Zlepšíš si tým trávenie, vyprázdňovanie a prijmeš množstvo živín, ktoré tvoje telo potrebuje.

Ak nie si na toľko vlákniny zvyknutá/ý začni postupne a postupne ich príjem navyšuj.

5. Celozrnné potraviny

Nie, celozrnné potraviny nie sú len o marketingu. O marketingu je to, že už nevieme ľahko rozoznať tie kvalitné výrobky od tých nekvalitných. Čítaj pozorne etikety. Čím viac éčok a chemických látok potravina obsahuje, tým je horšia. Taktiež sa zameraj na množstvo pridaného cukru a soli. Osobne by sme potraviny s veľkým obsahom cukru, soli a éčok nekupovali.

Vďaka celozrnným výrobkom prijmeš množstvo dôležitých živín, vitamínov, minerálov, zdravých sacharidov a vlákniny. Na ich príjem by si sa mal sústrediť aspoň 5 – 6 x do týždňa.

6. Strukoviny

Ani tvoje plyny by ťa nemali odradiť od ich konzumácie. Strukoviny sú nesmierne dôležité. Zaraď ich do jedálnička aspoň 2 – 3 x do týždňa a to hocikedy počas dňa. Máš veľa možností: fazuľa, hrach, šošovica, sójové bôby, cícer, lusky….

Ak ťa z nich nafukuje, začni menšími porciami a namoč ich (suché varianty) na noc do vlažnej vody a potom var aspoň 1 – 2 hodiny. Čím častejšie budeš strukoviny konzumovať, tým lepšie ich budeš vedieť tráviť.

7. Orechy a semená

Vďaka nim prijmeš množstvo zdravých tukov, bielkovín, minerálov a ostatných dôležitých živín. Uprednostňuj nepražené a nesolené verzie.

Orechov ti stačí 1 hrsť aspoň 2 – 3 x do týždňa. Najzdravšie sú vlašské orechy, kešu, para, pistácie, mandle a lieskové orechy.

Semená konzumuj tiež 2 – 3 x do týždňa. Porcia by mala byť menšia hrsť alebo polievková lyžička. Na výber máš z rôznych možností: ľanové semená, chia, konopné, tekvicové, sezamové, slnečnicové, jadrá z granátového jablka…

8. Mäso, ryby, tofu

Či si vegán alebo jedávaš mäso, mal by si myslieť na jednu vec. Všetkého veľa škodí. Píšeme hlavne o spracovaných a konzervovaných výrobkoch, údeninách a polotovaroch. To platí aj pre vegánske výrobky!


Zníž príjem spracovaného a konzervovaného mäsa (šunky, salámy, párky, rôzne údeniny a konzervy a pod.). Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny ho označuje ako karcinogén 1. skupiny. Tieto výrobky tiež obsahujú veľmi veľa soli, cukru a prídavných látok (éčok).

Sója je dobrá, pokiaľ nejde o vysoko spracovaný výrobok. Vtedy je rovnako zlá a má rovnaké riziká, ako ostatné polotovary a spracované potraviny z mäsa a ostatných plodín. Preferuj preto tradičné sójové potraviny, ako je tofu, bôby alebo tempeh.

Príjem mäsa je v tejto dobe extrémne vysoký a naopak príjem rýb a morských plodov je extrémne nízky. To je jeden z dôvodov, prečo máme vysoký príjem omega-6 a veľmi nízky príjem omega-3 mastných kyselín.
Ryby patria medzi najkvalitnejší zdroj živočíšnych bielkovín.

Osobne odporúčame (nie vegánom, samozrejme) konzumovať ryby a morské plody 2 – 3 x do týždňa, aspoň 1 – 2 x do týždňa mať bezmäsé dni a zvyšok pokryť zdravým a chudým mäsom (kuracie, morčacie, chudé hovädzie a pod.).

9. Vajcia alebo avokádo?

Obe! Vajcia naozaj nie sú zlé, a platí to aj o žĺtkoch. Konzumuj ich aspoň 3 – 4 x do týždňa. Či už na raňajky, alebo na večeru vo forme omelety.

Avokádo = zdravé tuky, minerály a množstvo ďalších živín. Zaraď ho do jedálnička, pokiaľ máš tú možnosť. Stačí aj 1 – 3 x mesačne. 

10. Cukor, soľ, nasýtené tuky

Kontroluj si v jedálničku príjem týchto zložiek.

Príjem soli zredukuj do 5 g/denne. Príjem nasýtených tukov (SAFA) by mal byť do 10 % z celkového energetického príjmu. Príjem cukru by sa mal pohybovať do 5 – 10 % z celkového energetického príjmu.

Tieto všetky hodnoty ti strážime aj my vo Výživových tabuľkách v jedálničkoch!

11. Komplexné sacharidy

Áno, v tejto dobe sme nesmierne presýtení aj sacharidmi. Hlavne sa to týka tých jednoduchých (cukor, sladké a slané pochutiny, spracované polotovary a pod.).

Komplexné sacharidy sú však pre nás dôležité, pretože ide o kvalitný energetický zdroj. Pokiaľ chceš schudnúť, máš ranné alebo doobedné tréningy a máš málo skúseností, prípadne si kalórie nepočítaš. Tak ti odporúčamé taktiku konzumovať ich skôr ráno a na obed. Večer jedine, ak máš tréning, čiže v tomto prípade po ňom. Tréningom nemyslíme strečing, ale naozaj ťažký silový alebo kardio tréning.

Pokiaľ si počítaš príjem kcal a makronutrientov, tak je to v podstate na tebe a konzumuj ich tak, ako ti to vyhovuje. Avšak hlavne po cvičení príjmy kvalitné jedlo, kde budeš mať zastúpené všetky živiny, vrátane sacharidov.

Z komplexných sacharidov vyberaj: vločky (ovsené, pohánkové, ražné, špaldové), pšeno, proso, ryža (tmavá celozrnná, ale ani klasická biela nie je zlá), quinoa, celozrnné pečivo, zemiaky a cestoviny trochu v menšom množstve.

12. Cheat day, refeed alebo pravidlo 80/20

Občas sú pre nás dobré aj tie menej zdravé potraviny… v malom množstve. Ideálne je dodržiavať pravidlo 80/20, o ktorom sme už písali.

Ale nazvime si to akokoľvek. Cheat day neznamená, že zbagruješ celú svoju a ešte polovicu susedovej chladničky. Ide o to, že určité množstvo kalórií neprijmeš vo forme zdravých potravín, ale naopak tých nezdravých. Takže k piatkovému pivu by si nemal zjesť 1kg rebier s 5timi krajcami chleba. Ale mal by si sa uspokojiť s o dosť menšou porciou. A k tomu aspoň nejaký baraní roh alebo uhorku, ako zástupcu zeleniny… 🙂

O refeede sa dočítaš tu.

13. Raňajky, obed, večera…

Ide o veľmi zložitú tému. Pri starom zaužívanom pravidle a pre neskúsených platí, že sacharidy by si mal konzumovať skôr doobeda a na obed. Poobede ich príjem znižovať, resp. ich prijímať vo forme zeleniny + je pre týchto neskúsených ľudí dobre dodržať to čo píšeme v bode 11.

Bielkoviny a zdravé tuky by si mal konzumovať rovnomerne rozložené počas dňa. Ak ale trénuješ večer, tak skonzumuj primerané množstvo komplexných sacharidov aj po večernom tréningu. Stačí aj malé množstvo, nemusí ti ryža padať z taniera.


Pokiaľ si však počítaš príjem kcal a makronutrientov, tak je to v podstate na tebe, kedy čoho zješ viac. Každý je individuálny, takže ako ti to vyhovuje. Avšak hlavne po cvičení príjmy kvalitné jedlo, kde budeš mať zastúpené všetky živiny, vrátane sacharidov.


14. Viac a častejšie

Toto je veľmi individuálne. Niekomu vyhovuje, keď sa naje 4 x denne, niekomu 6 x a niekomu len 2 x.
Oveľa dôležitejšie je prijať kalórie a živiny (makro a mikro) v množstve a v pomere, v akom by si ich mal prijať podľa tvojho cieľa (či chceš schudnúť, pribrať alebo udržať si váhu) a trávenia. A nie je až tak dôležité, či tieto prijmeš v šiestich jedlách alebo iba v troch.

Pokiaľ však trpíš nejakým metabolickým ochorením vtedy je lepšie jedávať častejšie a menšie porcie. Ale aj to závisí od ochorenia.

15. Aspoň 2 litre tekutín

Dospelý človek by mal vypiť cca 30 – 40 ml tekutín na 1 kg telesnej hmotnosti za 24 hod. Ak je horúce počasie a veľmi sa potíme, tak môžeme vypiť aj dvojnásobok. Športovci by mali prijať oveľa viac, už len počas tréningu by mali vypiť 1 – 2 litre tekutín (záleží od typu tréningu).

Vhodné sú: voda, voda s citrónom, voda s citrónom a mätou, zelený alebo biely čaj…

Vyhýbaj sa častému pitiu sladkých nápojov – aj tých ovocných. Je to kopa kcal navyše. Radšej si zakusni do normálneho ovocia.

Ako by teda mohol vyzerať vyvážený jedálniček?

Gramy tu písať nebudeme, ako sme už uviedli v prvom bode, toto závisí individuálne od telesných mier, cieľa a aktivít, ktoré vykonávaš. Ide o príklad hlavne pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Pri priberaní je potrebné pridať sacharidy aj na večeru. To môže urobiť aj ten čo chudne, pokiaľ nepresiahne odporúčany príjem kcal a ako tak dodrží pomer makier.

Raňajky – grécky jogurt, ľubovolne vločky, hrsť ľanových semien alebo vlašských orechov, trochu škorice a ľubovoľné ovocie (malá porcia 1 – 2 typov). Ak máš nesladený jogurt (odporúčame uprednostniť nesladené a neochutené a dochutiť si ich podľa seba), tak môžeš skúsiť napríklad čajovou lyžičkou medu.

Desiata – ovocie (jablko, banán, pomaranč, grep, 2 kiwi, hrozno… čiarky znamenajú „alebo“ a a nie „a“ 🙂 ) .

Obed – grilovaný losos alebo tofu, varené zemiaky, fazuľové lusky na cesnaku, malý zeleninový šalát.

Olovrant – cottage, kúsok zeleniny. Ten kto má po tréningu, môže pridať kúsok celozrnného pečiva. Ďalší chutný olovrantový variant môže byť napríklad Caprese šalát.

Večera – špargľový šalát s grilovanými kuracími prsiami alebo tempeh.
(Špargľový šalát: zelenú špargľu daj na 3 minúty do osolenej vriacej vody. Potom ju opláchni pod studenou vodou, pokrájaj a zmiešaj s nakrájanými cherry paradajkami. Pridaj trochu olivového oleja, soli, kôprovej vňate alebo šalátu, čierneho korenia, citrónovej šťavy a pomiešaj).


K tejto téme odporúčame aj články:
Chaos v stravovaní časť 1/2 – diéty, detoxikácia, super-potraviny, počítanie kalórií
Chaos v stravovaní časť 2/2 – vyvážené stravovanie
Ryby a morské plody – prečo sa zamyslieť nad ich konzumáciou?
Pravidlo 80/20 v stravovaní
VLÁKNINA – odporúčania, pozitívne prínosy, nedostatok
Jedálničky vo Výživových tabuľkách – čo všetko ti prinášajú?
Ako spracované potraviny ovplyvňujú chudnutie, zdravie alebo naberanie svalov
12 výhod počítania kalórií a makronutrientov
Kedy počítanie kalórií nefunguje?