„Sacharidy sú zlé a inzulín, ten je ešte horší“. Je teda keto a low carb taký zázrak?

„Sacharidy sú zlé a inzulín, ten je ešte horší“. Je teda keto a low carb taký zázrak?
„Sacharidy sú zlé a inzulín, ten je ešte horší“. Je teda keto a low carb taký zázrak?


Najväčším strašiakom súčasnosti sa stali sacharidy a inzulín. A to tak ako z hľadiska chudnutia, tak aj z hľadiska určitých zdravotných ťažkostí. Niektorí si povedia, ale veď sú na to aj štúdie… No sú a aj nie sú. Pri čítaní štúdii si treba dávať pozor a treba byť pozorný, pretože:

  • často ide o štúdie, ktoré boli realizované na obéznych ľuďoch. Títo majú kvôli obezite početné zdravotné problémy. Napr. aj inzulínová rezistencia je často iba dôsledok obezity. Výsledky z takýchto štúdií sú potom pre zdravého človeka veľmi skreslené;
  • častokrát sú to štúdie realizované na ľuďoch trpiacich cukrovkou. Títo ľudia majú väčšinou problémy s inzulínovou senzitivitou. Pre zdravých ľudí platí to, čo sme napísali v prvom bode;
  • veľa štúdií je starých a boli vykonávané za tak zlých podmienok, že sa musia opakovať;
  • potom sú tu aj štúdie, ktoré neskúmali zdravotný stav účastníkov;
  • veľa štúdií skúma vzťah sacharidy-inzulín-obezita na ultra-spracovaných výrobkoch, ktoré sú plné nezdravých ingrediencií (soľ, nasýtené tuky, rafinovaný cukor, škodlivé éčka atď.), na ktoré sa, žiaľ, zabudlo prihliadať a tento fakt spomenúť;
  • sú tu štúdie, ktoré boli realizované príliš krátko, alebo neskúmajú dopad bielkovín počas rozloženia stravy;
  • štúdie realizované in vitro (v skúmavkách) alebo na zvieratách;
  • a potom je tu aj početne veľa štúdií, ktoré boli zaplatené (sponzorované) nejakou firmou, tak trošičku účelovo.


Po prečítaní takýchto štúdií príde niekto, kto jemne prekrúti fakty, niečo si prifarbí, na niečo zase „pozabudne“ a voalaaa. Máme tu „zločinca“, senzáciu a niečo, na čo môžeme ukazovať prstom ako na vinníka. Miesto toho, aby sme boli sebakritickí a pozreli sa na vlastný životný štýl a stravovanie.

Spomedzi všetkých štúdií však neexistuje žiadna, ktorá by dokazovala, že najlepšia diéta na svete a pre všetkých je zrovna tá nízkosacharidová alebo ketogénna.


Je potrebné sa zamerať hlavne na novšie randomizované, kontrolované štúdie a metaanalýzy, ktoré sú skúmané priamo na ľuďoch. Čím viac ľudí, čím viac detailných špecifikácií a dlhší čas, tým lepšie. Hlavne sa treba zamerať na celok informácii a nie ich iba čiastočne vytrhávať z kontextu.

V tomto článku sme sa zamerali na kvalitné štúdie a metaanalýzy, ktoré jasne dokazujú, že nízkosacharidové diéty a keto diéty nie sú potrebné pre zdravých ľudí a mali by sa aplikovať iba v prípade závažných zdravotných ťažkostí alebo preukázanej inzulínovej rezistencie, kde sú kvalitné dôkazy o tom, že nižší príjem sacharidov môže byť prospešný.


S teóriou čo ako funguje, prečo-načo-začo sa až tak zapodievať nebudeme. Väčšina čitateľov by to nedočítalo ani do polovice, laici by tomu nerozumeli a vytrhávali by iba čiastkové informácie z kontextu. Definujeme si iba to, čo je to inzulín a sacharidy a aké funkcie v našom tele zohrávajú. Potom sa treba pozrieť na fakty z reálneho života a výskumov priamo na ľuďoch. Predsa, keď ideš s autom do servisu nepýtaš sa technika ako presne funguje motor a na všetky detailné súvislosti, pretože – čo by si s tými informáciami robil, keď práve automechanika nie je tvoja profesia a ani záľuba. Proste – chceš vedieť čo sa stalo, prečo sa to asi stalo a jak to vyriešiť.

Kým ešte začneme, chceme upresniť jednu vec. Náš skromný názor je taký, že keto a low carb (nízkosacharidová) diéta sú dobré a zdraviu prospešné, ale iba pre určité skupiny ľudí. Ide o ľudí so zdravotnými ťažkosťami a s diagnózou od lekára. Týchto ľudí je reálne o 70 – 80 % menej z tých všetkých, ktorí si myslia, že údajne do tejto skupiny patria. Low carb a keto môže byť dobrý spôsob stravovania, ale naozaj iba pre ľudí, ktorí to potrebujú. Smutné je však to agresívne presadzovanie, zavádzanie a prekrúcanie faktov niektorými ľuďmi a to iba za účelom ich vlastnej popularity.


Bohužiaľ, realita je taká, že za obezitu môže skôr lenivosť, nadbytok stravy, pohodlnosť, nedostatok pohybu, zlá voľba potravín a ľahká dostupnosť kaloricky sýtych ultra-spracovaných výrobkov.

Článok je dosť dlhý, ale nedalo sa inak. Takže si priprav kávu alebo čaj, usaď sa a nasávaj fakty.


Inzulín

Inzulín je hormón, ktorý je vylučovaný pankreasom. Medzi jeho hlavné úlohy patrí:

  • transport živín k bunkám (do pečene, svalov…);
  • ukladanie nadbytočnej energie do tukov. Zdôrazňujeme nadbytočne prijatej energie (kcal)!
  • umožňuje telu využívať glukózu na energiu;
    Glukóza = jednoduchý monosacharid (hroznový cukor). Ide o rýchlo vstrebateľný cukor. Glukóza sa môže okamžite použiť ako palivo alebo sa môže odoslať do pečene a svalov a uložiť ako glykogén. Počas cvičenia sa svalový glykogén premieňa späť na glukózu, ktorú môžu ako palivo využívať iba svalové vlákna. Pečeň tiež premieňa svoj glykogén na glukózu, uvoľňuje sa však priamo do krvi, aby sa udržala správna hladina cukru v krvi. Táto glukóza v krvi slúži tiež ako najvýznamnejší zdroj energie pre mozog, a to ako v pokoji, tak aj počas cvičenia;
  • reguluje celý metabolizmus sacharidov, tukov a bielkovín v našom tele.

Bez správnej funkcie inzulínu nemôže telo ukladať glukózu do svalov a do pečene. Vždy uprednostňuje sacharidy ako palivo a tým minimalizuje využitie tukov alebo bielkovín, ktoré potrebujeme na stavbu, údržbu a opravu telesných tkanív, ako aj na syntézu dôležitých enzýmov a hormónov.

Inzulín v krvi nestúpa iba po konzumácií sacharidov. Zvyšujú ho napríklad aj tuky a dokonca aj bielkoviny a to veľmi podobne. Takže – prečo sú teda iba sacharidy tie „zlé“? Nevieme… Každopádne, množstvo produkovaného inzulínu nemá vplyv na množstvo uloženého tuku (volá sa to inzulínová odpoveď).

Čo má teda najväčší vplyv na priberanie a ukladanie tuku? – Nadbytočne prijatá / nespotrebovaná energia.


Inzulín veľmi dobre reaguje na stravu a životný štýl. Je pre nás životne dôležitý a tí, ktorí ho neprodukujú, alebo ho produkujú málo, si ho musia dodávať inak. Z hľadiska zdravia a stavby tela nie je inzulín ani dobrý a ani zlý. Má nesmierne dôležité funkcie, ktoré potrebujeme na prežitie.

Citlivosť na inzulín (inzulínová senzitivita) je vzťah medzi tým, koľko inzulínu je potrebné vyrobiť, aby sa mohlo usadiť určité množstvo glukózy. Čím je citlivosť na inzulín vyššia, tým menej ho potrebujeme, aby sa dosiahol rovnaký účinok.


Ak je niekto rezistentný na inzulín, je potrebné, aby pankreas vylúčil viac inzulínu na rovnaké množstvo glukózy. S rezistenciou na inzulín majú najčastejšie problém cukrovkári, pričom:

  • cukrovka 1. typu – ide o typ autoimunitného ochorenia. Telo si nedokáže vyrobiť inzulín, pretože imunitný systém zničil všetky bunky, ktoré ho produkujú v pankrease. Ochorenie ja častejšie diagnostikované u mladých ľudí, ktorí nemusia mať problém s nadváhou;
  • cukrovka 2. typu – najčastejšie súvisy s nadváhou, obezitou a zlým životným štýlom. Telo sa stalo odolné voči inzulínu a produkuje ho nadmerne veľa, aby udržalo normálnu hladinu glukózy v krvi. Avšak po niekoľkých rokoch takejto nadprodukcie inzulínu, bunky v pankrease „vyhoria“. Kým k tomuto dôjde je rýchlym riešením redukcia tuku (často nie je nutná low carb strava) a zmena životného štýlu.

Existuje aj veľká súvislosť medzi väčším % telesného tuku a inzulínovou rezistenciou. Riešenie je jasné – schudnúť tuk!


Sacharidy

Ide o dôležitý a zároveň najjednoduchší zdroj energie. Denný príjem by mal predstavovať 40 – 60 % z celkového energetického príjmu pri vyváženom stravovaní. Približne 75 % príjmu energie zaisťujú polysacharidy, zvyšok pripadá na monosacharidy a oligosacharidy.

Prečo sú sacharidy dôležité:

  • hlavný zdroj energie pre naše telo, bunky, mozog, obličkovú kôru, kostrové svalstvo a pre ďalšie nervové tkanivá;
  • udržiavajú optimálnu hladinu glukózy v krvi, ktoré potrebujú aj naše červené krvinky. Tie bez glukózy neprežijú a sú pre nás tiež životne dôležité;
  • zabraňujú, aby telo metabolizovalo (rozložilo) bielkoviny a využilo ich ako zdroj energie;
  • vo forme vlákniny pozitívne ovplyvňujú proces trávenia potravy a prechod potravy tráviacim traktom;
  • sú nesmierne dôležité pre činnosť mozgu, ktorý je závislý na prísune glukózy z krvi. Mozog dospelého človeka spotrebuje za deň približne 120 g glukózy.

Nedostatok sacharidov sa prejavuje problémami s trávením a vyprázdňovaním, únavou, nedostatkom energie, zlou náladou a úzkosťou, zlou imunitou, spomalenou mozgovou činnosťou a pomalšou regeneráciou.


Hlavné delenie sacharidov:

  • monosacharidy = jednoduché sacharidy, patria sem: glukóza (hroznový cukor), fruktóza (ovocný cukor). Ide o rýchlo vstrebateľné cukry;
  • oligosacharidy = pomalší zdroj energie, sem zaraďujeme:
    •  disacharidy – sacharóza (repný cukor), laktóza (mliečny cukor), maltóza (sladový cukor),
    •  trisacharidy – rafinóza – súčasť repného cukru,
    •  oligosacharidy – inulín.
  • polysacharidy = ide o zložené (komplexné) sacharidy a zaraďujeme sem škrob, celulózu (nestráviteľná vláknina), pektíny, inulín, glykogén, chitín, heparín. Tieto sacharidy by mali tvoriť hlavný zdroj energie. Vstrebávajú sa dlho a obsahujú dostatočné množstvo vlákniny, vďaka čomu nás aj viacej zasýtia.


Má nízkosacharidová diéta definíciu?


Neexistuje štandardná definícia low carb diéty. Každý má svoj vlastný uhol pohľadu. Bežne sa používajú 4 najznámejšie prístupy.

  • Jesť menej ako 50 g sacharidov denne. Túto metódu už väčšina štúdií klasifikuje ako ketogénnu diétu, ktorá bola primárne určená na liečbu rôznych zdravotných neurologických problémov, medzi ktoré patrí aj epilepsia.
  • Jesť menej ako 150 g sacharidov denne. Niektorí ľudia sa nemusia cítiť dobre pri takomto príjem sacharidov, na druhú stranu je to vhodný príjem pre ľudí, ktorí potrebujú (na základe konzultácie s lekárom) znížiť príjem tohto makronutrientu.
  • Jesť menej ako 250 g sacharidov denne. Tento príjem však veľa low carberov hejtuje, pretože podľa nich nie je „dostatočne nízky“. Takýto príjem nezhoršuje výkonnosť a regeneráciu svalov. Neposkytuje však ani výhody pre ľudí s cukrovkou, u ktorých je diagnostikovaná inzulínová rezistencia.
  • Cyklovanie sacharidov. Jednou z ďalších možností je jesť sacharidy iba v určitých časoch alebo iba v určitých dňoch. Nazýva sa to tiež: cyklická ketogénna diéta. Táto strava môže byť prospešná pre športovcov alebo pre tých, ktorí chcú jemne doladiť stavbu tela. Počas týždňa je možné výrazne znížiť príjem sacharidov a kalórií a potom jeden alebo dva dni doplniť „sacharidové palivo“.


Týmto ukončujeme teóriu, pretože tú si často ľudia prekrútia podľa vlastného „pochopenia“. Čo je zaujímavé, lebo žiadna odborná literatúra vám nebude tvrdiť, že priberáte priamo zo sacharidov.

Nižšie sa pozrieme už na niekoľko reálne vykonaných štúdií a ich výsledky.


Chudnutie a zdravie – výsledky z rôznych štúdií


Veľmi čerstvá štúdia z roku 2020, do ktorej boli zaradení dospelí s nadváhou a aj s obezitou.
Zahrnulo sa sem 121 štúdií s viac ako 21 000 pacientami, ktoré skúmali 14 rôznych diét. Zistilo sa, že v porovnaní s bežnou stravou mala nízkotučná diéta a nízkosacharidová diéta po 6 mesiacoch podobný účinok na chudnutie a zníženie krvného tlaku. Mierne dôkazy naznačujú, že väčšina diét vedie počas šiestich mesiacov k podobnému úbytku hmotnosti a podstatnému zlepšeniu kardiovaskulárnych rizikových faktorov, najmä krvného tlaku.
Po 12 mesiacoch takmer vymiznú už aj tie malé rozdiely medzi diétami a to najmä pri redukcii hmotnosti (tuku) a zlepšení kardiovaskulárnych rizikových faktorov. 

Ročná randomizovaná klinická štúdia (DIETFITS) z roku 2018 zistila, že diéta s nízkym obsahom tukov a sacharidov spôsobila podobné zníženie hmotnosti a zlepšenie metabolických ukazovateľov zdravia. Ako sme už napísali, štúdia trvala 12 mesiacov a zúčastnilo sa jej 609 dospelých. Z toho bolo 263 mužov a 346 žien pred menopauzou a bez závažných zdravotných problémov – bez cukrovky, rakoviny, srdcovo-cievnych ochorení, bez vysokého cholesterolu atď. Priemerné BMI bolo 33 a vek účastníkov 40 rokov +/- 7 rokov. Účastníci boli náhodne rozdelení.
Jedna skupina mala zdravú stravu s nízkym obsahom tukov a druhá zdravú stravu s nízkym obsahom sacharidov počas celého roka. Všetci účastníci boli vyšetrení na 15 genotypov (genetika), vrátane nízkotučných, nízkosacharidových a aj neutrálnych. 
Zistilo sa, že nedošlo k významnému rozdielu v zmene hmotnosti medzi zdravou nízkotučnou stravou a zdravou nízkosacharidovou stravou. K významným rozdielom nedošlo ani pri rôznych genotypoch (genetika) a ani pri sekrécii inzulínu.
V súvislosti s týmito dvomi bežnými prístupmi ku chudnutiu nebol ani jeden predispozíciou pre určenie toho, ktorá strava je pre koho lepšia.
Ide o jednu z najkvalitnejších štúdii vďaka veľkému počtu účastníkov, dlhodobému skúmaniu a starostlivému sledovaniu stravy.

V roku 2018 bola realizovaná obrovská metaanalýza, kde sa skúmal príjem sacharidov v porovnaní s úmrtnosťou. Štúdie sa zúčastnilo 15 428 ľudí a pozorovania trvali 25 rokov. Bolo zistené, že tak, ako vysoký príjem sacharidov, tak aj nízky percentuálny podiel sacharidov bol spojený so zvýšenou úmrtnosťou. Minimálne riziko sa pritom pozorovalo pri približne 50 % príjme sacharidov. Na to reagovala aj Európska kardiologická spoločnosť, ktorá upozorňuje na tento fakt a zdôrazňuje, že riziko predčasného úmrtia u zdravých ľudí, ktorí dlhodobo konzumovali stravu s nízkym obsahom sacharidov, bolo z dôvodu kardiovaskulárnych ochorení, mŕtvice ale aj rakoviny. Plus odporúča vyhýbať sa takémuto extrémnemu stravovaniu.

Za roky vzniklo množstvo stravovacích stratégií, ktoré sa stali populárne vďaka rôznym časopisom a „internetovým poradcom“. Tieto odporúčania a stratégie však nemajú dostatok vedeckých dôkazov.
O tom hovoria aj vedci, ktorí vykonali prehľad štúdií v roku 2019 a výsledky publikovali v roku 2020. Jasne zdôrazňujú, že neexistuje najúčinnejšia strava na podporu chudnutia. Najdôležitejšie je proste kalorické obmedzenie – negatívna energetická bilancia  (kalorický deficit), orientácia na kvalitu potravín a dostatok bielkovín.
Toto dokazuje aj štúdia z roku 2012, ktorá porovnávala diétu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.
Nie je to vlastne nič nové, pretože o tom, že o strate hmotnosti rozhoduje kalorické obmedzenie a nie pomery makronutrientov, sa vedelo už roku 1992. Pokus v kontrolovanom prostredí (metabolické oddelenie) porovnával niekoľko izokalorických diét zložených z 15 % bielkovín, 15 – 85 % sacharidov a 0 – 70 % tukov. Ani pri extrémnych zmenách pomeru tukov a sacharidov nebolo možné dokázať významné rozdiely v energetickej potrebe.

Metaanalýza 32 štúdií z roku 2017 – Konzumácia potravín u účastníkov bola kontrolovaná vedcami. Každá strava poskytovala konkrétne množstvo kalórií a živín. Diéty boli rovnako kaloricky sýte, mali rovnaké množstvo bielkovín, ale mali iné rozloženie tukov a sacharidov.
Výsledky?
Nízkotučná diéta viedla k väčšiemu odbúraniu tukov o cca 16 gramov denne a väčšiemu výdaju energie.

V roku 2017 sa realizovali kontrolované štúdie, ktoré skúmali model obezity na báze sacharidov a inzulínu. Tento model skúmali kontrolované štúdie na hospitalizovaných obéznych pacientoch. Výsledky z týchto štúdii však vôbec nepodporili to, že by sacharidy a inzulín spôsobovali obezitu. Dokonca sa domnievajú, že dôležité aspekty modelu sacharidy-inzulín a ich vplyvu na obezitu boli experimentálne sfalšované.

Vo výskume z roku 2016, ktorý predstavuje jeden z najlepších kontrolovaných analýz, sa porovnával úbytok hmotnosti a tuku na 17 mužoch s nadváhou a obezitou. Účastníci konzumovali stravu bohatú na sacharidy a ketogénnu diétu. Výskum trval 4 týždne.
Účastníci schudli približne 0,8 kg (z toho 0,5 kg bol telesný tuk a zvyšok voda) za 15 dní na vysoko-sacharidovej strave.
Pri ketogénnej diéte schudli až 1,6 kg, lenže z toho iba 0,2 kg tuku a zvyšok bol úbytok vody. Zaujímavé je, že účastníci schudli viac z tuku na vysoko-sacharidovej diéte. Chcelo by to dlhší výskum. Toto všetko sa však udialo aj napriek nižším hladinám inzulínu a vyšším hladinám keto látok počas trvania diéty.

V roku 2015 bola zverejnená randomizovaná štúdia, ktorá porovnávala diéty s nízkym a vysokým obsahom sacharidov pri liečbe cukrovky 2. typu
Zistilo sa, že obe diéty dosiahli výrazný úbytok hmotnosti a znížili hladinu glukózy nalačno. Low carb diéta mala vysoký obsah nenasýtených tukov a nízky obsah nasýtených. Prispela k lepšiemu lipidovému profilu, stabilite glukózy v krvi a znížila potrebu liečby cukrovky u skúmaných pacientov.


Početné množstvo štúdii a metaanalýz skúmalo aj proces chudnutia pri nadváhe, obezite a cukrovke (diabete) 2. typu pri rôznych diétach – nízkotučnej, nízkosacharidovej a iných.

Dospeli k rovnakým výsledkom: všetky diéty pri dodržaní kalorického deficitu sú na chudnutie rovnako účinné, bez ohľadu na to, ktoré makroživiny sa uprednostňovali.

Týchto štúdií sa zúčastnilo veľa ľudí a realizované boli dlhodobo. To dokazuje aj metaanalýza z roku 2014, ktorá skúmala chudnutie pri nadváhe a obezite. Výskum trval 6 – 12 mesiacov. Štúdia z roku 2009, ktorej sa zúčastnilo 811 dospelých s nadváhou, porovnávala diéty s rôznym rozložením tukov, bielkovín a sacharidov. Dospela k rovnakým záverom o dôležitosti kalorického deficitu, bez ohľadu na rozloženie makronutrientov. Výskumom zistili aj to, že po 2 rokoch sa zlepšili rizikové faktory súvisiace s lipidmi a hladinou inzulínu nalačno u všetkých účastníkov v rámci každej diéty.

Chudnutie na low carb alebo keto diéte je z dlhodobého hľadiska rovnako „rýchle“ a účinné, ako pri iných diétach. Podstatou je dodržať kalorický deficit. Bez toho by nefungovali ani toľko mediálne pretláčané low carb a ketogénne diéty. Tie sú z hľadiska chudnutia nepatrne rýchlejšie počas prvých 3 mesiacov – v chudnutí na váhe, ale nie v chudnutí tuku.
Spôsobené je to väčšou stratou vody pri nízkosacharidovej diéte. Lenže z hľadiska redukcie tuku sa tento jav nepotvrdil. Po 12 mesiacoch rozdiely medzi diétami nie sú významné.  A to ani v hmotnosti a ani v zlepšení niektorých rizikových faktorov. Toto dokázala aj randomizovaná štúdia z roku 2003, ktorá trvala rok a uskutočnila sa na 63 obéznych mužoch a ženách. Muži a ženy boli náhodne rozdelení do skupín, kde v jednej dostávali nízkosacharidovú diétu a zvyšok mal bežnú konvenčnú diétu (vyváženú v makronutrientoch).
Zaujímavé zistenie dosiahla štúdia z roku 2006, ktorá porovnávala ketogénnu diétu a nízkosacharidovú diétu. Zistili, že ketogénna diéta bola spojená s nepriaznivými metabolickými a emocionálnymi účinkami.


A čo chudnutie pri inzulínovej rezistencii, nadváhe a cukrovke?

Štúdie z roku 2006, kde:

  • jedna skúmala dlhodobé účinky populárnych stravovacích prístupov na chudnutie a vlastnosti inzulínovej rezistencie;
  • druhá, ktorej účastníci mali nadváhu so zvýšeným sérovým inzulínom nalačno, čiže inzulínovú rezistenciu. Títo boli rozdelený do 2 skupín. 1. konzumovala stravu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tukov a druhá stravu s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov.

Obe štúdie nezistili žiadne významné rozdiely medzi diétami, ani z hľadiska chudnutia a ani z hľadiska inzulínu. Pri vysoko-bielkovinových diétach je potrebné zabezpečiť správne zloženie tukov v strave. Pri vysoko-sacharidovej diéte sa zase odporúča voliť potraviny s vysokým obsahom vlákniny a nízkym glykemickým indexom. Čiže redukovať príjem ultra-spracovaných výrobkov.

Už v roku 2005 bola vykonaná klinická štúdia, ktorá porovnala diétu s vysokým obsahom tukov a bielkovín s diétou s vysokým obsahom sacharidov u obéznych žien s inzulínovou rezistenciou. Pri tejto štúdii sa zistilo, že hmotnosť, hladiny triglyceridov a hladina inzulínu sa podobne znížili pri všetkých skúmaných diétach. Pričom na dosiahnutie podobných výhod medzi diétami odporúča v strave s vysokým obsahom sacharidov zvýšiť množstvo celozrnných potravín, vlákniny, strukovín, zeleniny a ovocia a znížiť nasýtené mastné kyseliny vo väčšej miere.

Ale týmto to nekončí, existuje množstvo ďalších početných štúdií, ktoré boli realizované aj u ľudí trpiacich hyperinzulinémiou (inzulínovou rezistenciou), alebo cukrovkou 2.typu a dokázali, že kalorické obmedzenie je dôležitejšie pre úbytok hmotnosti ako pomery makronutrientov.

Je teda veľmi evidentné, že nie vždy je pri cukrovke 2. typu alebo inzulínovej rezistencii, ktoré sú obe ako následok obezity, nutné držať nízkosacharidové alebo keto diéty. Vždy je lepšie, poradiť sa so svojim lekárom.
Dokazuje to aj množstvo ďalších štúdií: 2007_1, 2007_2, 2006, 2005_1, 2005_2, 2002, 1999, 1996.

Zaujímavý výskum z roku 2009, ktorý zisťoval príčiny obezity u detí a dospelých v USA. Vedci zistili, že nadbytočný príjem energie je viac ako dostatočný ukazovateľ na vysvetlenie nezdravých prírastkov hmotnosti v USA.


Diéty zamerané na glykemický index

Veľa ľudí si mylne myslí, že glykemický index delí potraviny na tie zdravé a nezdravé. Dostupné kontrolované výskumy však ukazujú, že medzi diétami s nízkym glykemickým indexom a vysokým nie je buď žiadny, alebo je minimálny rozdiel, najmä pre zdravých ľudí.

Glykemický index nehovorí o tom, či je potravina zdravšia vo všeobecnosti. Je to nástroj, ktorý má napomôcť niektorým ľuďom so špecifickými zdravotnými problémami.

Ohľadne glykemického indexu a nálože existujú veľmi rozdielne výsledky zo štúdií… kvalitných štúdií. Čiže nie je to hodnoverný údaj, podľa ktorého by sa mali a museli riadiť všetci, teda najmä tí zdraví.

Niektoré štúdie dokazujú, že takáto diéta zlepšila niektoré parametre u ľudí s cukrovkou a s rezistenciou na inzulín. Ale potom sú tu aj také, ktoré celkom s prehľadom dokázali, že diéty s nízkym glykemickým indexom sú zbytočné u ľudí s nadváhou a obezitou. Títo totiž nemali lepšie výsledky v chudnutí oproti iným diétam.

V štúdii z roku 2017 sa zistilo, že neexistujú dostatočné dôkazy o tom, že by takéto diéty napomáhali pri srdcovo-cievnych ochoreniach alebo že majú priaznivý účinok na lipidy v krvi a na krvný tlak. Naopak, pre pacientov s cukrovkou 2. typu vyšli lepšie výsledky glukózy v krvi nalačno ak dodržiavali diétu s nízkym GI alebo nízkou GL.


Ale sacharidy sa predsa premieňajú na tuk (lipogenéza)

Táto veta je strašne prekrútená a nie je to tak, ako to z nej vyznieva.

Proces premeny sacharidov na tuk sa nazýva „de novo lipogenéza“ (doslova ide o tvorbu tuku z beztukových zdrojov). Teoreticky by sa mala v tomto procese meniť glukóza na lipidy, ktoré sa pri nadbytočnom príjme energie ukladajú ako telesný tuk.

Premena na telesný tuk sa môže diať priamo pridaním tuku do tukových buniek. Alebo nepriamou cestou.

Sacharidy síce zvyšujú hladinu inzulínu, podobne ako iné makronutrienty, ale neprispievajú priamo k zväčšovaniu tukových buniek. Tomu prispieva, ako už bolo napísané, nadbytok prijatej energie z akéhokoľvek zdroja.

Tento proces je pre telo veľmi neefektívny, pretože naše telo využije radšej sacharidy ako energiu. Toto znamená len 2 veci:

  • sacharidy sa len tak zo srandy a z nudy neukladajú ako tuk vo vysokej miere, pre telo je to neefektívne,
  • ak by ľudia nekonzumovali nadbytok energie – z akéhokoľvek zdroja, nepriberali by a nezväčšovala by sa im tuková zásoba. 


Sacharidy a sýtosť

Ak ide priamo o chuť na jedlo, je jasné, že pri nízkosacharidovej diéte, kde je vyšší príjem bielkovín (ak je dobre nastavená), budeš dlhšie sýty. To ale o ničom nerozhoduje. Rovnaký efekt, ako pri vylúčení sacharidov, môžeš dosiahnuť aj ich správnym dávkovaním a výberom komplexných zdrojov sacharidov. Opäť prízvukujeme komplexné zdroje sacharidov a nie ultra-spracované výrobky. Čiže vylúčenie je v tomto smere zbytočné.

Pri dlhodobom deficite sa dokonca odporúča po pár týždňoch, navýšiť príjem sacharidov na niekoľko dní. Toto umožní kortizolu klesnúť na normálnu úroveň a telo sa odvodní. Leptín sa zase zvýši a naše chute a hlad sa zmiernia.


Pre koho je low carb a keto vhodné?

Určite nie pre zdravých ľudí. Pre týchto je to kontraproduktívne a zbytočné.

Sacharidy majú svoje dôležité funkcie. Ešte raz, myslíme kvalitné komplexné sacharidy (ryža, zemiaky, ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny….) a nemyslíme ultra-spracované „gebuziny“ (keksíky, 4x prepečené müsli výrobky, chipsy a pod.).

Existujú 3 hlavné skupiny ľudí, u ktorých môže byť obmedzenie sacharidov a cukrov určitým prínosom:

  • Ľudia trpiaci cukrovkou 1.typu.
  • Ľudia s rezistenciou na inzulín. Je však nutná diagnóza od lekára a nie seba-diagnostika a domýšľanie si.
    Štúdie naznačujú, že ľudia s inzulínovou rezistenciou môžu ľahšie chudnúť práve na nízkosacharidovej diéte.
    Ale, ako bolo zreteľné z niektorých vyššie uvedených štúdií, nie vždy je nutné aplikovať low carb diétu. Niekedy je problém s inzulínom spôsobený kvôli vysokému % telesného tuku a je nutné hlavne schudnúť.
    Po redukcii hmotnosti sa často problém s inzulínom upravil do normálu.
  • Niektorí ľudia s nadváhou a obezitou, ktorí majú metabolický problém pri spracovávaní sacharidov alebo inzulínovú rezistenciu.
    Do tejto skupiny však nespadajú všetci ľudia s obezitou alebo nadváhou. U väčšiny z nich je dôležité dodržať kalorický deficit a rozloženie makronutrientov nezohráva až takú zásadnú úlohu. Výhody keto a nízkosacharidových diét sa ukazujú iba v prípade špecifických diagnóz, ktorými nemusia trpieť všetci s vyššou hodnotu BMI.

Čo sa týka samotnej inzulínovej rezistencie, často ide o dôsledok obezity a vysokého % telesného tuku. Množstvo štúdií dokázalo, že rozdiel medzi diétami (rozložením makronutrientov) bol minimálny, či už títo ľudia dodržiavali klasickú vyváženú stravu, alebo stravu s nízkym obsahom sacharidov. Po schudnutí, teda redukcii % telesného tuku, došlo k ustáleniu inzulínu a jeho lepšej citlivosti.



Týmto článkom sme chceli hlavne zosumarizovať fakty, ktoré existujú.
Nikomu samozrejme nevadí, ak sa rozhodneš pre nízkosacharidovú diétu z vlastnej vôle, každý si môže robiť vo svojom živote čo chce.

Ale nenúť svoj názor a presvedčenie druhým len preto, že tebe to funguje. Ostatní môžu mať z toho viac trápenia ako úžitku. Nezabudni však na to, že ani keto a ani low carb ťa nespasia ak chceš schudnúť a nedodržíš kalorický deficit!

Najviac nám na tomto celom low carb fanatizme vadí to démonizovanie a obviňovanie nevinných sacharidov. Smutné je aj to násilné prekrúcanie faktov v marketingových argumentoch len za účelom niekoho vlastnej popularity a obohatenia.

Je obrovský rozdiel pre naše telo a zdravie konzumovať kvalitné komplexné sacharidy (ovocie, zelenina, ryža, zemiaky, obilniny, strukoviny…) alebo ultra-spracované výrobky à la „gebuzinky“ (keksíky, prepečené müsli výrobky, chipsy a pod.), ktoré sú plné iných nezdravých zložiek v 1 výrobku napr. nadbytok soli, rafinovaného cukru, nasýtených tukov, škodlivých éčok a pod..

Ak sa detailnejšie pozrieš na všetky štúdie, žiadna z nich nedokazuje, že sacharidy a inzulín priamo spôsobujú nadváhu a obezitu. Taktiež žiadna štúdia nedokazuje to, že by keto diéta alebo nízkosacharidová strava bola ideálna pre všetky skupiny ľudí. Skôr naopak, pre zdravých ľudí to môže znamenať určité riziká pri dlhodobom dodržiavaní tejto diéty.

Pri chudnutí bol zistený minimálny rozdiel. Ak aj človek schudne pri nízkosacharidovej diéte prvé týždne o trochu viac. Ide iba o väčšiu stratu vody a nie o stratu tuku! Low-carb diéta totiž spôsobí najmä to, že sa telo rýchlejšie odvodní.

Z dlhodobého hľadiska majú všetky diéty podobné výsledky. A aj pri postupnom zlepšovaní zdravotného stavu a citlivosti inzulínu – toto platilo aj pri obéznych ľuďoch, ako sme už uviedli vyššie – nie každý obézny človek s inzulínovou rezistenciou musí dodržiavať nízkosacharidovú diétu. Dôležitejšie je schudnúť a tým sa zväčša zlepšila aj citlivosť na inzulín. Vždy je však najlepšie poradiť sa s lekárom po diagnóze.

Ak už chceš niečo silou mocou obmedzovať, tak zredukuj príjem rafinovaného cukru a ultra-spracovaných výrobkov. Cukor ako taký v rozumnej miere nemusí škodiť, ale pre naše telo nie je prínosom ničoho (mimo rýchlej energie).

Všetky doterajšie dôkazy teda naznačujú, že by si si mal stravu zvoliť podľa osobných preferencií a dlhodobej udržateľnosti. Treba sa tiež zamerať na zdravotné obmedzenia (alergie, intolerancie atď.) a tiež je dobré uprednostňovať zdravú stravu.






Zdroje:
https://examine.com/topics/insulin/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32238384/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext
https://examine.com/nutrition/does-low-carb-have-an-official-definition/
https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-bodys-fuel-sources?fbclid=IwAR0JY39c5x6TzF2oCookBVFRfwWSMoJkyee_SLqdgdkMJR1wW7nhhb6yAWg
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9356547/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024762/
https://www.sciencedaily.com/releases/2018/08/180828085922.htm
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31525701/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22935440/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1734671/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28193517/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28074888/
https://academic.oup.com/ajcn/article/104/2/324/4564649
https://examine.com/nutrition/how-are-carbohydrates-converted-into-fat-deposits/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15897479/
https://examine.com/nutrition/low-fat-vs-low-carb-for-weight-loss/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29562676/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26224300/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182101/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19246357/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12761365/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16685046/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16158081/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17415320/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15616799/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17298712/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023708/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15800559/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15767618/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11874925/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10372237/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561057/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19828708/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28759107/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22647249/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29635487/
Ako prekonať klamstvá o chudnutí, Nadja Hermann