20. dôvodov prečo naozaj nechudneš
Chudnutie je pre niekoho niečo ako nekonečný príbeh… Niektorí sa s tým trápia stále dokola a bez úspechu. Potom začnú veriť bludom o poškodení metabolizmu a že priberajú, lebo málo jedia. Pravda je však úplne niekde inde. A za ten stav si môžeme hlavne sami…či sa nám to páči alebo nie.
Chceš vedieť prečo naozaj nechudneš? Ješ proste príliš veľa… aj keď si myslíš, že neješ… tak ješ.
Slovo veľa tu môžeme chápať rôznym spôsobom:
- ješ zdravo, ale veľa… na počet kalórií,
- ješ málo, ale zle volíš potraviny. Takže opäť ješ veľa na počet kalórií…
Tieto dve veci majú jednu spoločnú črtu a tou je kalorická nevedomosť. Problémy s chudnutím môžeš mať aj keď počítaš kalórie, teda keď si myslíš, že počítaš kalórie.
Krutá realita však je, že:
Človek, ktorý nechudne (z tuku) v kalorickom deficite, nie je v kalorickom deficite. Pretože telo neignoruje zákony termodynamiky, to iba my ľudia hľadáme večné výhovorky.
To, že sa niekoho ručička na váhe zastavila, ešte neznamená, že nechudne z tukov (ak má naozaj deficit). Môže ísť o hocičo, čo spôsobuje zadržiavanie vody a to potom maskuje redukciu tuku.
Samozrejme, chudnúť sa dá aj bez počítania kalórií. Nie je to povinná podmienka chudnutia, ale človek musí veľmi dobre poznať z čoho môže koľko zjesť, aby mal jednak dostatok živín, ale tiež dodržiaval správny prísun kalórií. Musí sa veľmi dobre poznať a vedieť ako sa jeho telo správa, aby vedel čím skôr odhaliť prípadné chyby.
Poďme sa teda pozrieť na dôvody, kvôli ktorým nechudneš. Niektoré sa budú týkať počítania kcal a niektoré nie.
1. Počítaš nesprávne alebo kcal iba odhaduješ
Toto je najčastejší problém, ktorý sa vyskytuje u tých, ktorý sa snažia zapisovať svoj kalorický príjem. Zlé počítanie / odhadovanie kalórií či už z jedla alebo zo športovej aktivity.
Môžeš si nahovárať, že vieš odhadnúť počet kalórií akokoľvek správne. Štúdie však hovoria niečo úplne iné:
- Štúdia Lichtman a kol. z roku 1992 zistila, že ľudia dokážu svoj kalorický príjem podhodnotiť o 47 % a športovú aktivitu nadhodnotiť o 51 %. Dokazuje to nie len táto štúdia, ale nedostatky objavil aj Yanetz a kol z roku 2008… Podobných štúdií je veľmi veľa.
- Rozdielne vidia energetickú hodnotu jedál ľudia s obezitou a ľudia s podvýživou. Podhodnocovanie príjmu energie z potravín je častým problémom u pacientov s obezitou (Buhl a kol. 1995, Muhlheim a kol. 1998). Obézni zvyknú kalórie z jedla veľmi podhodnotiť a podvyživení zase tipujú oveľa viac kalórií, ako v skutočnosti jedlo má.
Dokonca aj dietológovia a výživoví poradcovia nesprávne odhadujú príjem kalórií. Odhadovanie malo menšie odchýlky, ako u bežných ľudí, ale zistilo sa, že nedostatočne informovali o svojom príjme potravy v priemere o 223 kcal denne. Tí ostatní, ktorí nie sú dietológovia, odhadli svoj príjem zle v priemere o 429 kcal za deň.
2. Nezapisuješ drobnosti
Problémom môže byť aj to, že jedávaš síce správne a väčšinu jedál si zapisuješ, ale… Vyjedáš drobnosti alebo zvyšky po deťoch, ktoré si už vôbec neeviduješ. Hrsť orieškov sem-tam, kúsok tyčinky, pár lyžičiek detskej výživy alebo pár dcl džúsu.
Kalórie len tak naskakujú, ale ty si myslíš, že tých pár drobností navyše nie je až taký rozdiel. Reálne však môže byť týchto drobností toľko, že ti môžu rapídne zvýšiť tvoj kalorický príjem.
3. Nezapisuješ si sladké nápoje a alkohol
V podstate to nie je taký veľký rozdiel, ak si dáš 1 – 2 dcl niečoho, ale takého pol litra – liter sladkého nápoja alebo piva/vína už môže znamenať slušný rozdiel kalórií, hlavne pokiaľ popri tom zješ balík chipsov…
Nezabúdaj, že alkohol má cca 7 kcal / 1 g.
Tiež to platí o káve z kaviarne (myslíme čokoľvek, čo nie je čistá káva bez cukru a mlieka). 1 cappuccino alebo flat white môžu mať aj okolo 150 – 250 kcal.
4. Máš neaktualizované základné údaje pre výpočet odporúčaného kalorického príjmu
Hodnoty je potrebné pravidelne aktualizovať. Zlé údaje majú vplyv na hodnotu odporúčaného kalorického príjmu. Chybné je potom aj zaznamenávanie kalórií z aktivít.
Často sa stáva to, že niekto schudne, kalorický príjem sa prirodzene zníži, len dotyčný prijíma stále rovnaké množstvo kcal. To potom vedie k tomu, že človek, ktorý bol pred tým v deficite, má momentálne buď vyrovnaný kalorický príjem alebo dokonca aj prebytok kcal.
Keď chudneš, tvoje telo sa zmenšuje. Menšie telo potrebuje prirodzene menej kalórií. To isté sa deje aj vtedy, keď si zaznamenávaš športovú aktivitu. Telo má pri určitej váhe určitú spotrebu kcal. Lenže keď sa zmenší, zníži aj aj kalorický výdaj danou aktivitou. Pretože sme ľahší a telo má menšiu záťaž.
5. Kalorická nevedomosť
Ľudia majú neurčitú predstavu o tom, že kalórie majú niečo spoločné s priberaním alebo chudnutím alebo iba málo intuitívne chápu ich počet v potravinách.
To je problém, pretože ak nedávaš pozor na to čo ješ a koľko toho ješ, nechávaš sa (intuitívne) unášať všetkými faktormi, ktoré nás povzbudzujú k väčšiemu jedeniu. Niektoré z nich uvádzame aj v tomto článku.
Netreba byť kalóriami posadnutý, stačí ich trochu ovládať a mať predstavu o ich množstve v potravinách. Veľa ľudí je prekvapených, keď zrazu začnú zisťovať koľko kcal majú niektoré potraviny (aj tie zdravé) alebo keď si začnú zapisovať a vážiť svoje jedlo.
6. Preceňovaný výdaj energie pri športovej aktivite
Toto sme už spomenuli aj v prvom bode. Ľudia majú tendenciu kalórie z aktivít veľmi preceňovať. Ale opak je pravdou. Zatiaľ čo si niektorí myslia, že za hodinu silového tréningu spália 300 – 500 kalórií, realita je taká, že je to okolo 150 kcal u väčšiny cvičiacich.
Odporúčame kalorickú hodnotu aktív z hodiniek a rôznych tabuliek ponížiť aj o 20 – 40 %.
7. Chybné hodnoty v aplikáciách na počítanie kalórií
Žiadna aplikácia nie je bezchybná, ani tá naša… i keď robíme všetko preto, aby sme v nej mali najaktuálnejšie údaje.
Zloženie, nutričné hodnoty, alergény a iné vlastnosti sa v potravinárskych výrobkoch neustále menia. Preto vždy odporúčame prečítať si informácie aj priamo na obaloch výrobkov.
8. Stravuješ sa presne podľa čísiel z kalorickej kalkulačky
Ak si si naozaj istý (navýš sebakritiku na maximum), že všetko máš zadané správne a všetko aj zapisuješ, môže nastať jeden malý zádrhel.
Výpočty v kalkulačkách sú orientačné. Odchýlka sa pohybuje na úrovni 5 – 10 %. Je to preto, lebo kalkulačky nerozoberajú do detailu tvoj kalorický výdaj formou NEAT. Tiež samotný výdaj energie z cvičenia je orientačný a tiež nepoznajú presne tvoju kompozíciu stravy, ktorá má vplyv na TEF = vysvetľujeme v článku na našom blogu:
Preto je dobré začať s kalorickým príjmom podľa kalkulačky a „na-kalibrovať“ si kcal príjem, po 2 – 3 týždňoch zhodnotiť stav a podľa toho buď pridať 100 – 200 kcal alebo ubrať.
9. Skryté kalórie
Skryté kalórie sú všetky kcal, na ktoré nemyslíme, pretože neočakávame, že tam budú. Prípadne podceňujeme ich vplyv na náš kalorický príjem.
Ide napríklad o jedenie v reštauráciách – pridaný olej, cukor, rôzne omáčky, trochu smotany v jedle atď. Tiež sem patria aj porcie, ktoré sú určené nejasne:
- 1 čajová lyžička,
- 1 polievková lyžička,
- šálka…
Toto sú veľmi nejasné miery, pretože každý si tú lyžičku a šálku naloží inak – niekto kopcom a niekto s citom. Zatiaľ čo gramy a mililitre neoklameš, v prípade takýchto nejasných mierok to ide veľmi ľahko.
10. Intuitívne jedenie
Intuitívne jedenie je pre veľa ľudí nesmierne náročné. V súčasnom modernom svete majú ľudia neobmedzený prístup k jedlu (berieme do úvahy rozvinuté krajiny). To ich povzbudzuje k stále väčšej konzumácií a k neustálej chuti na jedlo. Nasýtenie posúva svoje hranice do nezdravej konzumácie, čo sa množstva jedla týka.
Navyše, ak chudneš, vedci zistili, že existuje významná súvislosť medzi znížením množstva telesného tuku, zmenou chuti a väčšiu túžbu po jedle. Preto treba hlavne vydržať a to veľa ľudí nedokáže.
Taktiež je dokázané, že naše stravovacie návyky ovplyvňujú aj črevné baktérie, ktoré sa dlhodobo prispôsobujú nášmu stravovaniu. Proste si naše telo a baktérie vytvorili na nezdravú stravu akúsi „závislosť“ – nešťastné pomenovanie. Ak konzumujeme nezdravé potraviny, tak sa tomu naše črevné baktérie prispôsobia a budú aj takéto stravovanie od nás podvedome (vo forme chutí) požadovať. Ak človek zmení svoju životosprávu a stravovanie, bude najprv bojovať so „starými“ črevnými baktériami. Toto je aj dôvod, prečo veľa obéznych ľudí zlyháva, ak uprednostňujú „intuitívne jedenie“. Po niekoľkých týždňoch, niekedy aj mesiacoch, sa črevná flóra úplne prispôsobí novej strave a podvedomé chute sa zmenia.
Navyše, keď konzumujeme jedlá, ktoré sú veľmi chutné, rozsvietia v našom mozgu sériu mechanizmov, ktoré sa označujú ako „systém odmeňovania“ a to nás núti jesť viac a viac takéhoto jedla. Hyper-chutnosť jedla (niektoré sú iba plné cukru, soli a tuku) nás povzbudzuje k tomu, aby sme jedli stále viac a viac.
Výskumníci dokonca zistili, že cvičiaci, ktorí sa stravujú intuitívne, často potom príjmu aj 2 – 3 krát viac kalórií, ako bola nameraná športová aktivita, ktorú vykonávali pred konzumáciou jedla.
Intuitívne jedenie nie je zlé, ale funguje jedine s veľkou seba-disciplínou a seba-reflexiou.
11. Jedenie očami alebo keď nás väčší tanier núti jesť viac
Dobre sa pozri na túto fotku a odhadni, ktorá miska obsahuje viac jedla?
Toto trochu súvisí s intuitívny jedením. Intuitívne sa nám môže stať, že sa prejeme, ak si nakladáme jedlo očami do veľkej misky. V tej sa nám potom zdá, že máme málo jedla.
Veľa ľudí jedáva bez rozmyslu a hlbšieho skúmania kalorickej sýtosti / množstva. Potom sa čudujú, že majú obdobia, kedy priberú a potom chcú zase viac schudnúť… a stále dokola.
Odpoveď: V oboch miskách je rovnaká porcia. Na porciách záleží a vlastne aj na použitých tanieroch, hlavne u tých, ktorí jedia aj očami…
12. Síce naozaj veľmi dobre počítaš, máš mierny deficit, ale i tak nechudneš
Ak nechudneš, nie si v kalorickom deficite = toto proste platí. Ale môže sa stať, že sa ti ručička na váhe zastaví a ty si si naozaj na 100 % istý/á, s uplatnením všetkej sebakritiky, že počítaš správne a máš kcal deficit.
Veľmi často sa stáva, že telo v určitej fáze, alebo u väčšiny žien aj počas menštruácie, zadržiava vodu. Tá potom maskuje redukciu tuku. Deje sa to aj vtedy, keď máme extrémne veľký deficit alebo extrémne veľké množstvo intenzívnych aktivít.
Buď poľav v aktivite, alebo na pár dní navýš príjem kalórií prostredníctvom kvalitných komplexných sacharidov na udržiavaciu úroveň. Kortizol ti klesne, leptin stúpne a ty sa odvodníš.
Viac sa o tom dočítaš v článkoch:
13. Individualita a rozdiely medzi ľuďmi
So susedkou / kamoškou máte rovnaký vek, rovnakú výšku a aj typ postavy. Tak ti dala jej jedálniček. Ona na ňom pomaly chudne, ale ty nič. Ani po týždňoch žiadny pokles hmotnosti.
Nuž… individualita… Ako sme už písali v mnohých článkoch, aj dvaja rovnakí ľudia nie sú rovnakí ľudia. Prirodzená odchýlka medzi ľuďmi je priemerne 5 %, v extrémnych a ojedinelých prípadoch je to 10 %. Táto odchýlka sa pohybuje hore/dole. Niekto na určitých kcal chudne rýchlejšie, niekto pomalšie a niekto vôbec.
Taktiež môže byť rozdiel aj v NEAT – nevedomé aktivity – mrvenie sa, chôdza, schody namiesto výťahu a tak ďalej. NEAT nám vie však spraviť veľký rozdiel v kalorickej potrebe. Viac si o tom prečítaj v článku:
14. Bio organické potraviny
Je veľká chyba myslieť si, že keď budeš jesť iba zdravé, bio organické potraviny, tak že nepriberieš. Priberieš…
15. Proteínové výrobky
Máš chladničku plnú „proteínových výrobkov“ a zdravých jedál a i tak sa tvoja hmotnosť stále nehýbe, dokonca ešte aj priberáš. Nie, to sa ti naozaj zázračne nebuduje svalová hmota…
Je to rovnaký problém ako v bode 12 a 14. Plus ešte väčší, ak si nepočítaš kalórie. Jedenie, ktoré ignoruje potrebu určitého množstva jedla, ľahko vedie ku zlyhaniu.
Navyše, to, že je výrobok označený ako „protein“, „light“, „bio“ a podobne neznamená, že po nich budeš chudnúť a že ti zabezpečia dostatočný príjem bielkovín.
Stačí, ak ich budeš jesť viac, z hľadiska počtu kalórií a môže sa ľahko diať pravý opak toho, čo vyzerá ako chudnutie.
16. Veľmi nízky NEAT
Zjednodušene vieme NEAT popísať ako energiu spotrebovanú mimo cvičenia, čiže neúmyselná aktivita. Môžeme sem zaradiť napríklad klepanie nohou, klepanie prstami, vrtenie sa, chôdza/prechádzka, časté vstávanie zo stoličky, udržiavanie vzpriameného postoja, chôdza po schodoch namiesto výťahu…
Výskum NEAT a prírastku tuku jasne ukazuje, že ľudia, ktorí zvyšujú svoje NEAT, priberajú menej tuku ako ľudia, ktorí sa NEAT nesnažia nijako zvýšiť.
Možno si sa práve pousmial/a, že nejaké NEAT nemôže urobiť taký rozdiel v kalorickom výdaji. No môže a aj robí. Vedomému cvičeniu sa niektorí nevenujú vôbec, alebo ak sa aj venujú, tak je to 3 – 5 hodín za celý týždeň. Čo je tak 2 – 3 % z celkového týždenného času. Aj keby si cvičil/a 7x do týždňa (po cca hodine) , stále je to len 4 – 5 % času z celého týždňa.
Lenže NEAT nám robí ten zvyšok a môže to byť denne v priemere aj 200 – 400 kcal navyše spálených kalórií.
17. Zvolil/a si si extrém
Toto je rovnaký dôvod, ako v bode 12 + ak nepočítaš kalórie, tak proste ješ veľa. Chudnutie tukov je závislé od kalorického deficitu. Jeho úbytok prostredníctvom extrémnej diéty alebo neprimeraným množstvom športovej aktivity môže spôsobiť zadržiavanie vody v tele, ktoré potom maskuje redukciu tuku. Kľudne môžeme zadržiavať aj 2 – 6 kg vody navyše a aj po dlhšiu dobu.
Máš len 3 možnosti… jedna je istá a ďalšie dve sú len odhady…
1. Začneš počítaš poriadne kalórie, aby si naozaj odhalil/a chyby.
2. – 3. Buď poľavíš v aktivite, alebo na pár dní trochu navýšiš príjem jedla prostredníctvom kvalitných komplexných sacharidov. Kortizol ti klesne, leptin stúpne a ty sa odvodníš.
Viac si o tomto prečítaj v článku:
18. Nedostatok spánku
Spánok je nesmierne dôležitý a dá sa považovať sa zásadný faktor v diéte a pri cvičení. Správne spánkové návyky pomáhajú udržiavať v správnom chode veľa biologických procesov. Zlý spánok môže spôsobiť, že sú tieto procesy neoptimálne alebo dokonca úplne nefunkčné.
Štúdiami sa zistilo, že zníženie spánku počas kalorického deficitu o 3 hodiny (z 8,5 na 5,5) súvisí s nepriaznivým účinkom rozdeľovania živín, čo má zase za následok, že viac chudneš z chudej svalovej hmoty ako z tukovej.
Akútny nedostatok spánku zvyšuje hlad, ten sa s kalorickým deficitom ešte viac umocní. Výskumom sa zistilo, že u zdravých žien pri nedostatku spánku došlo k zvýšeniu príjmu energie o 20 % a k zvýšeniu hmotnosti 0,4 kg za 4 dni.
19. Cvičíš silovo a sleduješ iba ručičku na váhe
Platí to hlavne pre tých, ktorí iba so silovým cvičením začali počas chudnutia (z obezity alebo z nadváhy) a majú priestor pre rast svalov. Silové cvičenie ti pri chudnutí pomôže udržať svalovú hmotu a v určitej fáze chudnutia ju môžeš aj budovať. Ale možnosti sú v deficite obmedzené.
Každopádne ak si začal/a cvičiť silovo a držíš aj kalorický deficit, nespoliehaj sa len na paličku na váhe, ale používaj aj krajčírsky meter a meraj sa – v páse a na iných miestach. Podľa toho zistíš, či naozaj chudneš.
20. Zdravotné problémy
Toto je veľmi ojedinelý dôvod a ľudia to neskutočne preceňujú. Ale stať sa môže. Hlavne s vyšším % tukov nám rastú aj riziká a následky z nadváhy a obezity.
Zdravotné problémy môžu za neúspešné chudnutie možno tak u 5 % ľudí. V drvivej väčšine je však problém v neprimeranom zadržiavaní vody, ktorý ako sme si už vysvetlili maskuje úbytok tuku. Tento problém treba vyriešiť s lekárom.
Človek proste nebude priberať zo vzduchu.
Zdroje:
https://weightology.net/do-dietitians-accurately-report-their-food-intake/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313427/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7594141/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9741036/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21178922/
https://examine.com/nutrition/how-important-is-sleep/
