10 dôvodov prečo jesť bielkoviny
Bielkoviny sú nesmierne dôležité pre správne fungovanie ľudského tela. Sú dôležitým zdrojom viac ako 20 aminokyselín, enzýmov a iných zlúčenín. Pomáhajú regenerovať a budovať svalovú hmotu, podporujú rast a obnovu buniek, sú dôležité pre tvorbu hormónov, enzýmov a protilátok. Taktiež podporujú rast kostí.
Ich minimálny príjem by nemal klesnúť pod 0,8 g na kg hmotnosti chudej hmoty. Odporúčaný príjem podľa nových výskumov, pre bežného neaktívneho človeka, je približne 1,1 – 1,8 g/kg hmotnosti. Ľudia, ktorí pravidelne a často športujú, by mali denný príjem bielkovín zvýšiť na 1,4 – 2,4 g/kg hmotnosti:
- pre vytrvalostných športovcov je odporúčaný príjem bielkovín 1,4 – 1,8 g/kg hmotnosti.
- pre silových športovcov je odporúčaný príjem o niečo vyšší a to 1,6 – 2,4 g/kg hmotnosti.
Viac sa o odporúčanom príjme a prejavoch nedostatku a nadbytku dočítaš v článku:
No a teraz poďme k podstate, pre ktoré dôvody by sme sa mali snažiť dodržať dostatočný príjem bielkovín…
1. Znižujú hladinu chuti do jedla
Veľmi dobrý dôvod, hlavne pre tých s vyšším apetítom alebo pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Keď sa snažíme chudnúť, mali by sme primárne voliť nízkokalorické jedlá a potraviny, tým pádom si môžeme dovoliť zjesť viac. Veľa ľudí toto odporúčanie nedodržiava a jedia jedno nevýživné kaloricky sýte jedlo za druhým. Potom sa však nemôžu čudovať, že sú furt hladní a nezjedli veľký objem jedla.
Podľa štúdií, ktoré skúmali fungovanie určitých typov diét na chudnutie, sa zistilo, že vysokobielkovinové diéty zasýtia najviac.
2. Zvyšujú energetickú potrebu metabolizmu
K tomuto zvýšeniu dochádza vďaka tomu, že telo na trávenie bielkovín vyvinie viac energie, ako na trávenie iných makronutrientov. Toto nazývame termický efekt stravy (TEF).
TEF z bielkovín je 15 – 30 %, zatiaľ čo zo sacharidov je to 5 – 10 % a z tukov iba 1 – 3 %.
3. Podporujú regeneráciu a zachovanie svalov pri chudnutí
Mnohé štúdie dokazujú, že keď cvičíme silovo počas chudnutia a jeme dostatok bielkovín, pomôže nám to zachovať svalovú hmotu, ktorú by sme inak pri redukcii stratili. Čím rýchlejšie je chudnutie, tým viac bielkovín by sme mali prijať. Strop sa pohybuje okolo 3 g/kg chudej hmoty, pretože najnovšie štúdie dokazujú, že vyšší príjem už neplní taký benefit.
Všeobecne by sme pri chudnutí mali prijímať bielkoviny na úrovní 25 – 30 % z celkového energetického príjmu. V niektorých prípadoch sa môže ich príjem zvýšiť aj na 35 %, ale pri takomto príjme odporúčame byť pod dohľadom lekárov alebo si to s ním aspoň prekonzultovať.
Viac si o tom môžeš prečítať v článku:
4. Pomáhajú zachovať svalovú hmotu pri starnutí
Jedným z dôsledkov starnutia je, že naše svaly postupne ochabujú. Pri starnutí (vedecky od 30 – 40 rokov) sa znižuje hmotnosť kostrového svalu ročne o 0,1 % – 0,5 %. Tento proces nastáva približne v 30. roku života a dramaticky sa zrýchľuje po 65. roku života, kedy často dochádza aj k neúmyselnému zníženiu hmotnosti. Spolu so znižovaním svalovej hmoty a jej funkcie dochádza tak aj k redukcii svalovej sily. Tu sa často stretávame aj s pojmom „sarkopénia“.
Sarkopénia predstavuje stratu svalovej hmoty, svalovej sily a svalovej funkcie. Navyše je jednou z hlavných príčin krehkosti a zlomenín kostí u starší ľudí.
Konzumácia väčšieho množstva bielkovín je jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť stratu svalovej hmoty súvisiacej s vekom a pomáha tak zabrániť sarkopénii.
Viac si o tom môžeš prečítať v článku:
5. Podporujú pevnosť kostí
Najnovšie metaanalytické štúdie naznačujú, že bielkoviny v strave pôsobia synergicky s vápnikom pri zlepšovaní retencie vápnika. To znamená, že bielkoviny podporujú vstrebávanie vápnika z potravy, podporujú rast kostí a spomaľujú úbytok kostnej hmoty u zdravých ľudí. Odporúčanie, aby sa obmedzil príjem bielkovín, je neopodstatnené a dokonca nebezpečné pre zdravých jedincov. Dostatočný príjem bielkovín, najmä zo živočíšnych zdrojov, môže tiež súvisieť so zníženým výskytom zlomenín bedrového kĺbu.
Bielkoviny nespôsobujú poškodenie obličiek, kostí alebo pečene, pokiaľ už predtým nedošlo k ich poškodeniu a dysfunkcii.
Viac si o tom môžeš prečítať v článku:
6. Dostatok bielkovín znižuje túžbu po večernom vyjedaní chladničky
Tento bod veľmi súvisí s prvým bodom. Celý deň sa držíme, sme hladní…ale snažíme sa to vydržať a večer už naše odhodlanie zlyháva a tak vyjedáme všetko, čo sa dá. Pri dostatočnom príjme bielkovín sa znižuje chuť na sladké a iné ….. ehm hlúposti… a taktiež sme počas dňa sýtejší, čiže nemáme takú potrebu bojovať s hladom.
7. Pomáhajú pri chudnutí
Vďaka čomu bielkoviny pomáhajú pri chudnutí? Vďaka:
- vyššiemu TEF, čím nám nepatrne vzrastie energetický výdaj.
- nie sme tak hladní,
- chránime si svalovú hmotu.
8. Pomáhajú pri regenerácii po úrazoch
Medzi hlavné funkcie bielkovín patrí aj rast a obnova buniek a tkanív. Tvoria hlavné stavebné prvky tkanív a orgánov. Tým pádom dostatok proteínu v strave pomáha pri rýchlejšom zotavovaní sa zo zranenia. Telo automaticky obnovuje tkanivo keď spíme, ale to neznamená, že syntéza bielkovín neprebieha aj počas hodín bdenia.
9. Malý priaznivý vplyv na zníženie krvného tlaku
Štúdie naznačujú, že bielkoviny majú malý priaznivý účinok na krvný tlak, najmä pokiaľ ide o rastlinné bielkoviny. Účinok proteínov na zníženie krvného tlaku môže mať dôležité dôsledky na verejné zdravie. To si však vyžaduje ďalšie skúmania v randomizovaných kontrolovaných štúdiách.
10. Pomáhajú pri riziku rozvoja metabolického syndrómu a cukrovky 2. typu
Štúdie naznačujú, že stredne ťažké diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu byť vhodnejšie, ako bežné diéty pre jedincov s rizikom rozvoja metabolického syndrómu a cukrovky 2. typu.
Porovnávali sa 2 diéty na chudnutie s relatívne nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom bielkovín a druhá s vysokým obsahom vlákniny a minimálne spracovaných obilnín a strukovín. Diéta na zníženie hmotnosti s vysokým obsahom bielkovín bola spojená s vyšším úbytkom tukov a nižším krvným tlakom v porovnaní s druhou diétou.
Ešte taký tip:
Ak si vegán alebo ak väčšinu bielkovín získavaš z rastlinných zdrojov, môžu byť tvoje požiadavky na príjem proteínov vyššie. Je to tým, že rastlinné bielkoviny majú horšiu biologickú dostupnosť ako živočíšne.
Zdroje:
https://www.webmd.com/diet/guide/high-protein-diet-weight-loss
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/
https://examine.com/guides/protein-intake/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9925137/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20711407/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21524314/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4942872/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21102327/
https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/JBMR.040204
