MANUÁL CHUDNUTIA 2/4 – PRÍJEM KALÓRIÍ A ROZLOŽENIE NUTRIENTOV VO VYVÁŽENOM JEDÁLNIČKU PRI CHUDNUTÍ
V predošlom článku sme si prešli základe pojmy a to, kedy reálne dochádza ku chudnutiu. V tomto článku sa zameriame na to, aký by mal byť príjem kalórií pri chudnutí a rozloženie makronutrientov, aby bola redukcia tuku zdravá.
Častokrát sa stáva, že si ľudia myslia, že nemôžu kalorickým príjmom klesnúť pod určité univerzálne číslo. Lenže chudnutie nie je o univerzálnom čísle, pretože každý je individuálny.
Ak už chceš dosiahnuť kalorický deficit, musíš poznať počet kalórií, ktoré naše telo potrebuje na udržanie hmotnosti. Teda stav, kedy je kalorický príjem a výdaj vyrovnaný a nedochádza ani ku chudnutiu a ani k priberaniu. Od tohto čísla sa potom môžeš odraziť a nastavovať si príjem podľa tempa chudnutia a svojej vlastnej potreby.
Našu energetickú potrebu ovplyvňuje množstvo faktorov. Prešli sme si ich aj v predošlom článku MANUÁL CHUDNUTIA 1/4 – ČO POTREBUJEŠ VEDIEŤ NA ZAČIATOK, ale rýchlo to tu zhrnieme:
- bazálny metabolizmus,
- termický efekt stravy,
- aktívny výdaj energie = fyzickou aktivitou a nevedomou aktivitou,
- výška, hmotnosť, pohlavie, pomer svalovej a tukovej hmoty,
- malý vplyv zohrávajú aj hormóny, telesná teplota a teplota okolia – ide však o naozaj malý, skoro zanedbateľný vplyv.
Viac sa o metabolizme dočítaš v článkoch:
Ak si si prečítal/a aj predošlý článok, tak už by si mal/a rozumieť tomu, že univerzálne číslo nemôže existovať a je teda blbosť počúvať niečo ako „nemôžeš jesť menej ako 1200 kcal“ a podobne. Staršia žena, ktorá nešportuje a nemá dostatočný príjem bielkovín, chce schudnúť iba trochu a je veľmi nízka, môže mať príjem kalórií kľudne aj okolo 1100. Naopak veľmi vysoká žena, s dostatkom svalovej hmoty môže mať príjem aj 2000 kcal a nebude na ňom chudnúť.
Príjem kalórií
V tomto bode by si mal/a už vedieť, že sa chudne kalorickým deficitom. Vytvoriť ho môžeš:
- kontrolovaným zredukovaním stravy, teda vďaka poznaniu svojho kcal príjmu a jeho následným znížením,
- navýšením fyzickej aktivity tak, že dosiahneš kontrolovaný kalorický deficit.
Kontrolovaným píšeme zámerne, pretože je lepšie mať prehľad o svojom príjme a počítať si kalórie a to najmä zo začiatku, aby si predchádzal/a zbytočným extrémom.
Naše odporúčanie je však nasledovné:
- sústrediť sa prevažne na kalorický deficit vytvorený stravou,
- venovať sa normálnemu množstvu športovej aktivity a vyhýbať sa extrémom, ktoré vedú k pretrénovaniu, zraneniam a demotivácii. Napríklad 2 – 3× do týždňa silový tréning a 1 – 2× do týždňa ľahšie kardio. Veľmi dobre fungujú aj prechádzky, avšak silový tréning je pri chudnutí dôležitý, lebo pomáha udržať a budovať svalovú hmotu, ktorú v rozumnej miere potrebujeme a pri chudnutí strácame.
Počas chudnutia je najdôležitejšie naučiť sa hlavne správne stravovať. Pretože ak na to pôjdeš iba cez cvičenie a dôjde k chorobe, zraneniu alebo dlhodobej indispozícii, tak priberieš. A priberieš veľmi veľa a veľmi rýchlo, pretože nebudeš mať vôbec tušenie, koľko jedla ti stačí.
Či sa to niekomu páči alebo nie, sme prejedení nekvalitnou stravou a častokrát sú aj tí obézni podvyživení na mirkonutrienty (v rozvinutom svete). Jedlo je všade okolo nás, to nás nabáda k podvedomému hladu a nutkaniu si stále niečo dať. Siahame práve najčastejšie po spracovaných výrobkoch alebo vysokokalorických jedlách. Lenže my vôbec tak veľa jedla nepotrebujeme. Nepotrebujeme do seba tlačiť denne 4× jedlo ktoré má pol kila. Píšeme teda hlavne o normálne fungujúcich ľuďoch a nie profesionálnych športovcoch s veľkým kcal výdajom.
Vždy je lepšie poznať množstvo (a druh) jedla, ktoré nášmu telu stačí a vyhovuje, pretože až potom s tým vieme pracovať aj bez počítania kcal, bez extrémnej športovej aktivity a aj v neočakávaných situáciách.
Zdravé chudnutie má tiež svoje pravidlá alebo teda odporúčania. Všeobecne sa neodporúča chudnúť mesačne viac ako 5 % svojej váhy. Je to však veľmi orientačné, pretože človek s obezitou schudne na začiatku oveľa viac. Telo sa zbavuje veľkého množstva nadbytočne držanej vody. Chudnutie tuku už tak rýchlo nejde. Naopak chudší človek, ktorému ide iba o detaily, schudne oveľa menej a 5 % už hraničí s neudržateľnou rýchlosťou chudnutia alebo teda zbytočným extrémom.
Najlepšia cesta je:
- Vypočítať si na dobrej kalkulačke (môžeš skúsiť aj našu, lebo je proste výborná 🙂 ), aký by si mal/a mať orientačný príjem kcal na udržanie váhy / chudnutie / priberanie. Čísla sú vždy orientačné (+/- 5 – 10 %), pretože kalkulačka nemôže poznať individuálne rozdiely medzi ľuďmi.
- Začať si počítať kalórie s týmto príjmom cca 2-3 týždne a uvidíš, či chudneš, priberáš alebo sa nedeje vôbec nič.
- Ak sa nedeje nič, zníž svoj kcal príjem o 300 – 500 kcal na deň. Stravuj sa podľa tohto príjmu cca 2 – 3 týždne a podľa potreby upravuj svoj kcal príjem o 150 kcal hore/dole, ako potrebuješ.
- Ak priberáš – zníž svoj kcal príjem aspoň o 500 kcal a pokračuj, tak ako je písané v predošlom bode.
- Ak chudneš – tak neupravuj príjem kcal, ak nejde o extrémne rýchle chudnutie. Vždy ale počítaj zo začiatku s tým, že to pôjde jednoduchšie, kvôli tomu, že telo sa zbavuje nadbytočne držanej vody. Chudnutie tukov už tak rýchle nie je.
- Ak sa nedeje nič, zníž svoj kcal príjem o 300 – 500 kcal na deň. Stravuj sa podľa tohto príjmu cca 2 – 3 týždne a podľa potreby upravuj svoj kcal príjem o 150 kcal hore/dole, ako potrebuješ.
Nezabúdaj, že ak chudneš, musíš si pravidelne aktualizovať svoje hodnoty (váha, vek, aktivita počas dňa) a kalorický príjem. Menšie telo potrebuje menej kalórií. Teda počas chudnutia sa mení aj tvoja kalorická potreba.
Rozloženie nutrientov
Pri chudnutí je dôležitý aj správny pomer makronutrientov. Týmto správnym rozložením sa človek môže vyhnúť mnohým nepríjemným pocitom, ktoré pri chudnutí môžu nastať:
- únava,
- vyšší stres,
- pocit hladu,
- horší spánok…
Toto však neznamená, že chudnutie je zlé. Zlá je nadváha, obezita a zlá voľba potravín, ktorou ignoruješ to, že tvoje telo má určité potreby.
Z junk food stravy sa stal obrovský fenomén. Nie je však divné jesť zdravo, divné je jesť neustále blbosti bez výživovej hodnoty.
Najdôležitejším makronutrientom sú bielkoviny. Pre náš organizmus majú nesmierne dôležité úlohy.
Obmedzený príjem energie (t. j. kalorický deficit, ktorý je nevyhnutnou súčasťou chudnutia) a nedostatočný príjem bielkovín v strave ovplyvňujú vyváženosť bielkovín vo svaloch a v tele. Tento jav, najmä nízky príjem bielkovín, má negatívny vplyv na:
- svalovú hmotu a spôsobuje svalový katabolizmus (telo si produkuje energiu z bielkovín (aminokyselín) a dochádza k úbytku aktívnej svalovej hmoty);
- rôzne telesné funkcie a výkon pri cvičení;
- homeostázu vápnika (homeostáza – rovnováha, rovnováha vnútorného prostredia);
- imunitný systém;
- rovnováhu tekutín a elektrolytov;
- produkciu enzýmov a syntézu (odbúravanie) hormónov;
- úbytok chudej telesnej hmoty, čiže hmotnosť bez tuku. Ide o stratu vody a svalov. Lenže pri chudnutí je najdôležitejšie zamerať sa na stratu tukovej hmoty a nie dôležitej svalovej;
- zvýšené riziko vzniku sarkopénie – nízka svalová hmotnosť a zhoršená funkcia svalov;
- zvýšený pocit hladu a rôznych chutí na sladké.
Znížená svalová sila a funkcia svalov sú kľúčovými prediktormi závažných a nepriaznivých stavov u starších dospelých alebo podvyživených ľudí, a to vrátane nemožnosti vykonávať každodenné činnosti, pohybových postihnutí, pádov, zlomenín bedrového kĺbu a úmrtnosti, ktorá sa zvyšuje každým kilom zníženej svalovej hmoty. Viac si prečítaj v článku:
Konzumácia väčšieho množstva bielkovín počas mierneho energetického deficitu pri chudnutí pomáha zachovávať a chrániť svalovú hmotu v inak katabolickom prostredí.
Sacharidy a tuky je možné rozložiť podľa osobných preferencií, i keď odporúčame aspoň ako-takú vyváženosť a vyhýbať sa extrémom.
Existuje množstvo štúdií, ktoré jasne dokazujú, ako veľmi je vyšší príjem bielkovín v období chudnutia dôležitý, pretože:
- podporujú pozitívne zmeny v zložení tela = menej tuku a viac svalov (silový tréning je tu podmienkou),
- upravujú krvné lipidy,
- zvyšujú pocit sýtosti a tým pádom sa znižuje chuť do jedla,
- chránia svalstvo pred katabolizmom v období energetického deficitu,
- podporujú vyššiu stratu tukov,
- zlepšujú hormonálny profil, čo napomáha k priaznivejšej redukcii tukov,
- zvyšujú pomer chudej svalovej hmoty (aj vďaka silovému cvičeniu),
- zvyšujú energetickú potrebu nášho metabolizmu na trávenie = TEF – viac v článku:
Cvičenie je síce prospešné pre naše zdravie, kondíciu, väčšiu stratu tukov
a väčší objem svalov, ale čisto pri chudnutí je najdôležitejšia strava.
Bez kalorického deficitu to proste nejde. To dokázalo aj veľmi veľa štúdií, ktoré skúmali bezpečnosť a úspešnosť rôznych diét v období chudnutia obéznych žien.
Samotné cvičenie malo minimálny alebo žiadny vplyv na chudnutie. Pozitívne výsledky sa dostavili, keď bolo cvičenie kombinované s hypoenergetickou stravou – čiže deficitom. Navyše k ešte lepším výsledkom došlo vtedy, keď ženy prijímali väčšie množstvo bielkovín na úkor sacharidov.
Nie, nehovoríme o low carb alebo keto diéte. Hovoríme iba o určitej bilancii, kedy sa o pár % navýšil príjem bielkovín a ponížil príjem sacharidov. Prečo nie je nutné zachádzať do diétnych extrémov.
Odporúčané rozloženie makronutrientov (bielkoviny, tuky, sacharidy):
- Príjem bielkovín pri chudnutí: 25 – 30 % z celkového energetického príjmu, alebo teda 1,4 g – 2,4 g na kg chudej telesnej hmotnosti.
- Odporúčaný príjem sacharidov je približne 3 – 6 g/kg. Z denného energetického príjmu by mali sacharidy tvoriť 40 – 60 %. Ľudia, ktorí pravidelne a veľmi často športujú, môžu mať denný príjem zvýšený aj na 6 – 10 g/kg hmotnosti. Príjem závisí od fyzickej záťaže každého jedinca.
Odporúčame sa orientovať na komplexné sacharidy s dostatkom vlákniny a zredukovať príjem potravinárskych ultra-spracovaných výrobkov, ktoré sú plné tuku, soli a cukru.
- Odporúčaný príjem tukov je približne 50 – 100 g na deň. Z denného energetického príjmu by mali tuky tvoriť 25 – 30 %. Ľudia, ktorí pravidelne a často športujú, môžu mať denný príjem 100 – 130 g/deň.
Samozrejme všetko ti vypočíta aj naša aplikácia Nutrelino – Výživové tabuľky, kde počítame s vyšším príjmom bielkovín pri chudnutí. Vďaka účtu PREMIUM si vieš príjem a rozloženie nutrientov nastaviť kompletne podľa seba.
Nezabúdaj, že ak chudneš, musíš si pravidelne aktualizovať svoje hodnoty (váha, vek, aktivita počas dňa) a kalorický príjem. Menšie telo potrebuje menej kalórií. Čiže vždy, keď schudneš určité množstvo kg, prepočítaj si svoj odporúčaný kcal príjem nanovo.
