Adaptívna termogenéza, spomalený či poškodený metabolizmus
Adaptívna termogenéza alebo metabolizmus… poškodenie alebo spomalenie… Nové obľúbené pojmy vo svete výživy. Je jedno, či si to nazveme prvým, druhým alebo tretím spôsobom, podstata je totiž takmer rovnaká. Článok je síce dlhý, ale obsahuje veľa dôkazov. Dozvieš sa v ňom:
- čo je adaptívna termogenéza / adaptívny metabolizmus,
- prečo sa z nej robí taký strašiak,
- aká je realita a prečo navýšenie kalórií pomáha pri chudnutí,
- stručné poznámky z niektorých štúdií
- a veľmi stručný opis 800 kcal diéty, ktorý používajú niektorí lekári v UK pri liečbe obezity.
Čo je adaptívna termogenéza, resp. adaptívny metabolizmus? Čo sa s naším telom deje?
Ubezpečujeme ťa, že sa s tvojím telom nedeje nič neprirodzené alebo nelogické. Nevieme, ako mohla vzniknúť tak šialená predstava, že keď ješ veľmi málo kcal, tak nechudneš alebo ešte aj priberieš. Alebo, že si telo zvykne na nižší príjem kcal (len tak, lebo sa mu chce) a potom na týchto kcal priberáš. To by potom neexistoval hladomor alebo anorexia… Veď predsa títo ľudia jedia minimálne, sú v deficite a sú kosť a koža. Takáto definícia je úplne mimo logiku a popiera všetky zákony termodynamiky.
V tele sa prirodzene dejú „určité“ procesy, ktoré upravujú potrebu energie. Naše telo/metabolizmus sa prispôsobuje celý deň a celý život vnútorným a vonkajším faktorom. O tom presne hovorí adaptívna termogenéza / metabolizmus = telo a potreba energie sa prispôsobujú novým a neustále meniacim sa podmienkam.
Pri chudnutí sa naša hmotnosť znižuje. Znižuje sa aj % telesného tuku a často aj svalov. Tým logicky dochádza k úprave energetickej potreby nášho tela. Menšie telo potrebuje menej energie. To isté sa deje aj pri aktivitách. Ak si ľahší, spáliš menej kcal pri rovnakých aktivitách.
Čomu všetkému sa prispôsobuje náš metabolizmus a potreba energetického príjmu?
Prispôsobuje sa úplne všetkému a od týchto všetkých faktorov závisí, koľko kcal potrebujeme denne prijať. Tieto faktory následne určujú to, či na daných kcal budeme chudnúť, priberať alebo či si danú váhu udržíme.
Sú to:
- vek = čím sme starší, tým menej energie potrebujeme,
- TEF (termický efekt stravy) a kompozícia stravy = metabolizmus vyvíja určitú energiu aj na trávenie. Na každý makronutrient telo potrebuje iné množstvo energie (najviac na bielkoviny a najmenej na tuky),
- výška a hmotnosť = ako sme už vyššie spomenuli, menšie telo potrebuje menej energie a väčšie telo zase viac energie,
- pomer svalovej a tukovej hmoty = čím sme svalnatejší, tým viac energie naše telo potrebuje,
- vonkajšia a vnútorná telesná teplota,
- NEAT = nevedomé pohyby. Je to nenápadný faktor, ale vie podstatne navýšiť našu energetickú potrebu,
- psychický stres počas dňa, choroby, zápaly, hormóny a iné minimálne detaily, ktoré až taký rozdiel neurobia, ale dajme tomu… tiež sa im musí náš metabolizmus prispôsobiť.
Viac si o tom, čo má vplyv na náš metabolizmus a jeho „rýchlosť“, prečítaj v článkoch:
Ako vidíš, naše telo sa prispôsobuje/adaptuje každý deň na množstvo vnútorných a vonkajších zmien a podľa toho sa ti mení aj energetická potreba metabolizmu. Žiadna raketová veda…
Povieme ti tajomstvo….
Človek, ktorý nechudne (z tuku) v kalorickom deficite, nie je v kalorickom deficite. Pretože telo neignoruje zákony termodynamiky, to iba my, ľudia, hľadáme večné výhovorky.
To, že sa niekoho ručička na váhe zastavila, ešte neznamená, že nechudne z tukov (ak má naozaj deficit). Môže ísť o hocičo, čo spôsobuje zadržiavanie vody a to potom maskuje redukciu tuku.
Ak je termogenéza taká bežná, prečo sa z nej robí tak veľký strašiak?
Strašiaka z nej robia hlavne pseudo-poradcovia, ktorí majú potrebu sa zviditeľniť za každých okolností. Prekrúcanie faktov nie je žiadnou novinkou, ale skôr bežnou praxou… bohužiaľ.
Ako sme písali vyššie, k určitému zníženiu energetickej potreby pri chudnutí dochádza, ale absolútne nie v takej miere, aby sme mali z chudnutia paniku alebo aby to bola jedna z mnohých výhovoriek, prečo sa niekomu nedarí schudnúť a bude radšej pokračovať v obezite a v ničení si zdravia.
Metabolizmus sa ti nepoškodzuje, len sa prirodzene adaptuje…
Existuje zopár štúdií (my sme zatiaľ narazili iba na 3), z ktorých čerpajú niektorí „odborníci“, ktorí radi hovoria o adaptívnej termogenéze ako o niečom neprirodzenom. Na tom by nebolo nič zlé, keby s tým A povedali aj to B.
Pozrime sa na tie 3 štúdie:
1.Štúdia z roku 2014, ktorá sa snažila namerať zmeny v RMR (kľudová rýchlosť metabolizmu) a zložení tela u obéznych ľudí po extrémnom úbytku hmotnosti dosiahnutou bariatrickou chirurgiou (chirurgický bypass žalúdka) alebo obmedzením kalórií a cvičením.
Výskum sa konal na 13 pároch obéznych. Východiskové hodnoty sa stanovili na základe telesnej hmotnosti, pohlavia, BMI a veku. Záverom štúdie bolo, že sa znížil metabolizmus namiesto o 289 kcal až o 617 kcal. ALE, čítaj ďalej a bližšie si to rozoberieme!
Poďme si rozobrať uvedené dáta:
• východiskové (namerané) RMR: 2474 kcal,
• 7 mesačné (východiskové, namerané) RMR: 1857 kcal,
• predpokladané RMR: 2564 kcal,
• 7 mesačné (predpokladané) RMR: 2275 kcal,
Predpokladané hodnoty od seba odčítame = 2564 – 2275 = 289 kcal – čo zn. predpokladaný pokles. V % je to 11,27 %. Predpokladaný pokles je určený na základe zmeny telesnej hmotnosti.
S východiskovými (nameranými) hodnotami urobíme to isté = 2474 – 1857 = 617 kcal pokles, čo je 24,93 %.
A tu prichádza tá najkrajšia čerešnička… Konkrétne to znamená, že:
24,93 % (skutočný, nameraný pokles) – 11,27 % (predpokladaný pokles na základe zmien v hmotnosti) = 13,66 % základného poklesu RMR z dôvodu metabolickej adaptácie, ktorá nie je vysvetlená poklesom telesnej hmotnosti. Lenže mohlo dôjsť k iným zmenám – telesná teplota sa mohla troška znížiť, nižšia energetická spotreba pri športe, nižšie nenápadné pohyby spadajúce pod NEAT a podobne…
Príklad RMR muža napr. 2000 kcal. Z toho je 13 % asi 260 kalórií… To predstavuje 1 Tatranku , alebo 3 – 4 vlašské orechy. Tohto sa treba báť?
Pre toto budeš radšej obézna/y?
Tvoja voľba…
Toto je iba potvrdenie toho, čo sa dávno už vie a to, že metabolická adaptácia nastáva maximálne tak do 15 % a to iba vo výnimočných prípadoch po dlhotrvajúcich a drastických diétach.
V tejto štúdii to bolo 13,66 %. Reálne môžeme stále aj od týchto % odpočítať logické faktory – pokles telesnej teploty, menšie zápalové procesy (zápaly, zranenia), menší NEAT, zmena kompozície stravy…
Ak toto odpočítame, môžeme sa reálne u veľkej väčšiny ľudí dostať na možno 5 – 10 % spomalenie metabolizmu po dlhotrvajúcej diéte s väčším obmedzením kalorického príjmu. Čiže toho nad zdravú a rozumnú mieru do 20 – 30 %. Ideál je hýbať sa v kalorickom deficite okolo 15 %. Ale to už je každého osobné rozhodnutie, niekto chce rýchlo schudnúť a niekto zase nevydrží ten tlak, tak chudne radšej pomalšie.
Navyše, ako sme už písali niekoľko krát, uvedených 5 – 10 % je aj individuálna odchýlka medzi jednotlivcami, ktorá je prirodzená a do ktorej spadá aj individuálna adaptácia. Aj v prípade, že dôjde k 15% adaptácii, neznamená to poškodenie metabolizmu, stále to môže mať logické (vyššie uvedené) vysvetlenie…
2. Štúdia z roku 1944 (Keys a spol.) alebo, teda lepšie napísané, experiment hladovania.
Uskutočnil sa v Minnesote a jeho cieľom bolo zistiť fyziologické a psychologické účinky silného hladovania.
Už prvý nedostatok: experiment nebol zameraný na adaptívnu termogenézu.
36 mužov držalo diétu, ktorá trvala 6 mesiacov a pozostávala iba z 2 jedál denne v hodnote 1500 kalórií. Pre porovnanie, klasický príjem, ktorý pokrýval aj prácu a aktivity, bol cca 3200 kcal. Ich príjem kcal sa počas diéty znižoval, aby sa udržalo chudnutie. Očakávala sa od nich aj každodenná fyzická práca a každý týždeň mali prejsť / prebehnúť 36 km. Toto celé znamenalo cca 50 % deficit – zbytočný extrém pre bežnéh človeka.
Všeobecne sa aj pri agresívnom chudnutí odporúča ísť max do 20 – 30 % deficitu (ideálne cca 15 %). Takže tento 50 % deficit nebol nič, čo by si bežný človek z radosti doprial alebo čo by sa dialo denne v bežnom živote.
Muži stratili približne 25 % hmotnosti a skončili na cca 5 % telesného tuku. Okrem vyziabnutého vzhľadu mužov došlo k výraznému zníženiu ich sily a vytrvalosti, telesnej teploty, srdcového tepu a chuti na sex. Hlad spôsobil, že muži boli posadnutí jedlom (snívali o jedle, čítali a hovorili len o jedle). Hlásili únavu, podráždenosť, depresiu a apatiu.
Experiment hladovania v Minnesote sa skončil v októbri 1945. Jeho výsledky vykreslili živý obraz fyzického a psychického úpadku spôsobeného hladom. Na konci štúdie ich skutočné RMR kleslo iba o cca 15 % a vyzerali takto:
Vyzeráš teda takto aj ty? Ak nie, tak nie si v režime hladovania.
Vnesme do toho trochu logiky… Lebo hovoriť, že nechudneš a priberáš, lebo si v 5 – 10 – 15 alebo 20+ % deficite, nie je ani trochu logické.
Prečo po výskume ľudia pribrali? Lebo mali tak striktnú diétu, že celú dobu iba fantazírovali o jedle. Po výskume mali dovolené jesť koľko chceli a samozrejme, že sa utrhli z reťaze a priam sa zbláznili do prejedania. Nepribrali, lebo by mali poškodený metabolizmus, proste jedli jak šialení.
Štúdia ignoruje:
- stratu svalovej hmoty,
- stratu tkanív,
- kompozíciu stravy,
- a príjem bielkovín,
- ignoruje aj iné faktory, ktoré majú vplyv na úpravu energetickej potreby metabolizmom, stravovanie po návrate ľudí domov,
- ignoruje extrémy, ktoré sa diali,
- ignoruje neprimeranú športovú aktivitu, ktorú za normálnych podmienok nikto nerobí.
Toto všetko, keď si prepočítame a uvedomíme zistíme, že možno ani k žiadnemu spomaleniu nedošlo, alebo bolo zanedbateľné (5 – 10 %).
3. Štúdia z roku 2012 realizovaná na 16 obéznych ľuďoch trvajúca 30 týždňov.
Na začiatku trpeli účastníci silnou obezitou (BMI 40+) a zúčastnili sa súťaže o chudnutie. Súťaž mala nastavené extrémne podmienky. Po chudnutí títo obézni účastníci pribrali späť, nie všetci všetko, ale k určitému zvýšeniu hmotnosti došlo. Štúdia hovorí aj o spomalení metabolizmu o cca 500 kcal.
Lenže! I keď bola najväčšia metabolická adaptácia spôsobená úbytkom hmotnosti, štúdia mala veľké nedostatky:
- do výpočtov adaptívnej termogenézy neboli ani zďaleka zahrnuté všetky faktory, ktoré majú vplyv (väčší/menší) na prirodzený pokles energetickej potreby metabolizmu (RMR),
- nebol známy príjem bielkovín a celková kompozícia stravy počas výskumu vo „výskumnom centre“,
- neskúmal sa NEAT, telesná a vonkajšia teplota a ďalšie faktory, ktoré majú vplyv na potrebu energie,
- extrémne nízky kalorický príjem (neudržateľný za normálnych podmienok bežného jedinca v bežnom živote), aby sa dosiahli výsledky na váhe za každú cenu,
- účastníci vykonávali neudržateľný objem intenzívnej športovej aktivity (1,5 h intenzívna aktivita a pokračovalo sa až do 3 hod. denne inou aktivitou), veľmi drsný a iba krátkodobo udržateľný režim,
- neboli známe presné stravovacie návyky, kompozícia stravy a príjem kalórií po návrate domov do bežného života,
- obmedzenia tejto štúdie zahŕňajú nedostatok experimentálnej kontrolnej skupiny v celej súťaži,
- extrémne rýchle chudnutie – priemerne 60 kg za 30 týždňov.
Celá táto štúdia je úplne ustrelená od modelu reálne chudnúceho človeka počas normálneho / pracovného života. Nie je to zrovna štúdia, ktorá sa dá brať za reprezentatívnu vzorku bežne chudnúcich. Navyše mala vyššie spomenuté nedostatky. Aká môže byť pri takýchto nedostatkoch a extrémoch presnosť výsledkov a správnosť analytiky? Asi dosť slabá… Bližším skúmaním by sa možno prišlo na to, že spomalenie metabolizmu po týchto extrémoch, ktoré trvali niekoľko týždňov, predstavovalo niečo okolo 250 kcal. Čo je množstvo kalórii v 1 Tatranke!
Čo sa teda v skutočnosti deje s telom a prečo navýšenie kalórií pomáha pri chudnutí?
Najčastejšie k tejto fáze dospejú ľudia, ktorí obľubujú extrémy po dlhú dobu. Ak prijímaš veľmi málo kalórií a ešte do toho extrémne veľa a intenzívne športuješ, telo sa tiež chová extrémne so „svojimi vnútornými procesmi“.
Kortizol ti stúpne veľmi vysoko, leptín je zase príliš nízko, činnosť štítnej žľazy klesá, výkon nervovej sústavy a testosterón tiež atď… Stres, hlad, únava, frustrácia a podráždenosť stúpajú. To ešte viac podpichne kortizol a ten je vystrelený do nebies. A ty si začneš v zúfalstve myslieť, ako si si veľmi poškodil/a metabolizmus.
Nepoškodil/a si si nič… ale donútil/a si telo k extrému a zadržiavaš veľa vody. Tým veľa myslíme aj 4 – 6 kg. Niekto viac, niekto menej, niekto vôbec…tu je na mieste individualita.
Následne zdvihneš príjem kalórií a zázračne „schudneš“. A myslíš si, ako ti pomohlo viac jedla. No pomohlo… a aj nepomohlo…
Reálne si neschudol/la z tuku, stratil/a si iba zadržanú vodu.
Zavodnenie veľmi dobre maskuje úbytok tuku pri chudnutí. I keď sa ručička na váhe nehýbe a si si istý/á, že máš všetko nastavené správne, môže sa diať presne to, že síce z tukov chudneš, ale cez zavodnenie sa to tak neukazuje.
To, že navýšenie kalórií pri chudnutí môže (ale nemusí) pomôcť, je skutočne pravda, ale veľmi zle interpretovaná.
Tak, ako adaptívna termogenéza, tak aj navyšovanie kalórií pri chudnutí má logické vysvetlenie.
Kortizol je v jednoduchosti stresový hormón, ktorý telo uvoľňuje ako reakciu na takmer všetky druhy stresu (práca, diéta, šport…).
Viac extrému a stresu = vyšší kortizol. Časom môže byť zvýšený aj chronicky. Telo sa pri zvýšenom kortizole veľmi zavodňuje. Keď sa zvýšia kalórie na udržiavaciu úroveň, porušíš zvýšenie kortizolu vyvolané diétou alebo tréningom. A tým sa telo odvodní. Tento istý efekt robí aj redukcia celkového tréningu = objem, intenzita, frekvencia…
Ďalším nechceným účinkom zvýšeného kortizolu je blokovanie leptínového signálu v mozgu. Pri extrémnych diétach sú hodnoty leptínu príliš nízke.
Leptín je bielkovinový hormón uvoľňovaný predovšetkým z tukových buniek, hoci ho uvoľňuje aj kostrové svalstvo, črevá a pravdepodobne aj mozog. Primárnym miestom sú tukové bunky. Je to jeden z hormónov, ktorý „riadi“ pocity hladu. Čím vyššia je hladina telesného tuku, tým vyššia je hladina leptínu a naopak. Ženy majú o niečo viac leptínu, ako muži.
Keď niekto začne s diétou, leptín môže približne za týždeň klesnúť aj o 30 – 50 %. Podobne to platí aj naopak. Pri krátkodobom nadmernom príjme kalórií sa môže zase leptín zvýšiť veľmi rýchlo. Na oba smery – je to rýchlejší proces ako je chudnutie alebo naberanie tuku.
Z krátkodobého hľadiska ovplyvňuje hladinu leptínu iba príjem sacharidov. Okrem toho zmeny tukovej hmoty samy osebe neregulujú leptín v krátkodobom horizonte (menej ako 48 hodín). Je to skôr účinok metabolizmu glukózy v tukovej bunke, ktorý ovplyvňuje syntézu a uvoľňovanie leptínu.
Rôzne výskumy zistili, že pokles leptínu bol kľúčový pri zväčšovaní pocitu hladu. Čiže, čím prísnejšia diéta, tým nižší leptín a tým väčší hlad. Leptín ovplyvňuje aj ostatné hormóny, ktoré „riadia“ chuť do jedla a vysielajú signály do mozgu. Napríklad (zistilo sa u potkanov), ak je úroveň leptínu príliš nízko, tak hormón cholecystokinín, uvoľňovaný z čriev a ktorý „riadi“ pocity sýtosti, nefunguje dobre. Kvôli „rozladenému“ leptínu nefungujú správne aj zvyšné hormóny, ktoré určujú to, kedy si hladný alebo nasýtený. Leptín však nie je jediný hormón, ktorý sa na tomto všetkom podieľa.
Ako je teda uvedené vyššie, navýšenie kalórií formou komplexných sacharidov na udržiavaciu úroveň môže pomôcť tomu, že sa kortizol zníži, leptín zvýši a odvodníš sa.
Tento proces sa nazýva aj refeed. Nepleť si to s cheat day! Refeedom sa navyšujú kalórie na udržiavaciu úroveň na 2 – 4 dni, ale stále sa dbá na kvalitu stravy a kvôli leptínu sa navyšujú komplexné (kvalitné) sacharidy.
Viac si o Refeede prečítaj v článku:
Mylný dojem z poškodenia metabolizmu vytvára u ľudí aj to, keď priberú po ketogénnej diéte. Keď prejdú z tejto diéty na stravu s kalorickým obmedzením alebo s kcal vyrovnanou bilanciou, môže sa stať, že ich telesná hmotnosť sa zvýši aj o 1,5 – 2,5 kg. Je to v dôsledku zvýšenia obsahu vody v ich tele.
I keď sme už pred tým spomenuli hladomor alebo anorexiu, sú to smutné príklady, bohužiaľ. U týchto ľudí dochádza po návrate na „normálnu“ váhu k úprave a veci sa viac-menej vrátia do normálu. Dokonca aj v štúdii v Minnesote sa rýchlosť metabolizmu vrátila do normálu. V ďalšej štúdií tomu tak bolo tiež po 6 – 12 mesiacoch od diéty.
Trochu zo štúdií, ktoré extrémnu adaptívnu termogenézu nepotvrdzujú
Štúdia z marca 2021 hovorí dosť jasne. Pri dobre navrhnutých výskumoch s kvalitnými metodickými návrhmi sa uvádzajú nižšie alebo nevýznamné hodnoty adaptívnej termogenézy. Tieto objavy naznačujú, že hoci strata hmotnosti môže viesť k adaptívnej termogenéze v niektorých zložkách energetického výdaja, tieto hodnoty sú malé alebo štatisticky nevýznamné. Ďalej sa zdá, že adaptívna termogenéza je po období stabilizácie hmotnosti (vyrovnaná energetická bilancia) minimálna alebo neexistuje vôbec.
Štúdia z roku 2020 zistila, že u žien s nadváhou je metabolická adaptácia na úrovni RMR minimálna, ak sa merania vykonávajú za podmienok už stabilnej hmotnosti a nepredpovedá opätovné získanie hmotnosti počas 2 sledovaných rokov. Výskumu sa zúčastnilo 171 žien s nadváhou (priemerné BMI 28,3), ktoré mali schudnúť, aby dosiahli BMI nižšie ako 25. Sledované boli 2 roky. Počas chudnutia metabolická adaptácia korelovala so stratou tukovej hmoty, ale nie s prírastkom hmotnosti.
Výskum z roku 2018 nezistil žiadny konzistentný dôkaz o neprimerane nízkom pokojovom výdaji energie, ako by sa predpokladalo pri dlhodobo úspešne chudnúcich účastníkoch. Existovala veľká variabilita, ktorá naznačovala, že niektorí jedinci môžu mať určitú adaptívnu termogénezu a iní vôbec, práve naopak, ešte si zvýšili metabolickú potrebu organizmu.
V roku 2018 sa realizovala štúdia na účastníkoch vo veku 18 – 65 rokov. Príjem kalórií bol stanovený z rovníc = podľa veku, pohlavia, hmotnosti bez tuku a hmotnosti tuku… Výskum skúmal rýchlosť metabolizmu u účastníkov, ktorí po viac ako roku od redukčnej diéty udržali svoju hmotnosť nižšiu o cca 13,5 kg. Štúdia zistila individuálne rozdiely u ľudí, ktorí schudli a pohybovali sa od – 257 do + 163 kcal/deň. To znamená, že niekto mal nižšie nameraný RMR a niekto naopak vyššie (čiže sa mu „zrýchlil“ metabolizmus). Nižšia hodnota meraného kľudového výdaja energie v porovnaní s predpokladaným výdajom korelovala s množstvom stratenej hmotnosti, ale nekorelovala s trvaním udržania straty hmotnosti. Štúdia dospela k záveru, že trvalé chudnutie nemusí vždy viesť k nízkemu RMR.
Navyše, ak sa na to pozrieme zase cez čísla… nepoznáme však RMR a celkový príjem energie respondenta, ktorému namerali najväčšie zníženie rýchlosti metabolizmu, ale predpokladajme, že priemer je cca 2000 kcal za deň… Z toho je 257 kcal približne 12,8 %. Ale mohlo ísť o účastníka, ktorý schudol veľmi veľa svalovej hmoty a tým pádom by sme mohli predpokladať nejaké nevysvetliteľné zníženie na 5 – 10 %. Čo je zase z hľadiska celkového príjmu takmer zanedbateľné a spadá to aj do prirodzeného rozdielu medzi jednotlivcami (cca do 10 %), na ktoré upozorňujeme celú dobu. Ide o normálnu fyziológiu a jav, nie o poškodenie.
Štúdia z roku 2013 zistila, že u ľudí bola existencia adaptívnej termogenézy nekonzistentne preukázaná a jej klinický význam bol spochybnený. Odlišné zistenia sú spôsobené hlavne rozdielnymi definíciami adaptívnej termogenézy, používaním rôznych a neštandardizovaných študijných protokolov a limitovanou presnosťou metód hodnotenia energetického výdaja. Pri kalorickom deficite trvá vývoj adaptívnej termogenézy viac ako 2 týždne, pričom v prieme predstavovala 120 kcal. Výskum vyhodnotil, že adaptívnu termogenézu nemožno brať ako niečo jedinečné.
Štúdia z roku 2000, ktorá skúma adaptívne zmeny metabolizmu a opätovné získanie hmotnosti. Výskum sa realizoval na 24 ženách po menopauze s nadváhou. Skúmanie prebiehalo vo výskumnom centre v 4 fázach. V 1. fáze mali príjem nastavený na energetickej rovnováhe, v 2. a 3. fáze prijímali ženy 800 kcal. Po redukcii na normálnu hmotnosť sa realizovala 4. fáza opäť v energetickej rovnováhe (kcal príjem sa rovnal kalorickému výdaju).
Priemerný úbytok hmotnosti bol 12,9 kg. Tieto ženy sa porovnávali s 24 kontrolnými subjektami, ktoré nikdy nemali nadváhu. Telesná hmotnosť sa merala aj o 4 roky neskôr. Štúdia zistila, že RMR u žien so zníženou hmotnosťou sa významne nelíšila od kontrolných osôb a nižšia RMR nepredpovedala opätovné získanie hmotnosti. Výskumníci sa vyjadrili v tejto štúdii jasne. Pokiaľ sa nepodarí nastaviť energetickú rovnováhu, vznikne klamlivý dojem, že osoby, ktoré schudli sú „energeticky konzervatívne“ a majú predispozíciu pribrať na váhe. Zvýšenie váhy je však dôsledkom kalorického prebytku a nie kalorickej rovnováhy s poškodeným metabolizmom.
Výskum z roku 1999 = výsledky ukazujú, že u niektorých jedincov s obezitou, ktorí schudli, sa nezdá, že by existovalo trvalé a isté zníženie RMR nad rámec očakávaného zníženia, ktoré nastáva pri redukcii hmotnosti a chudej hmoty (svalov).
Záver
Najväčším problém, prečo nechudneme, nie je poškodenie metabolizmu, adaptívna termogenéza a ani nič nadpozemské. Je to nesprávne počítanie kalórií a kalorická nevedomosť – z jedla a zo športovej aktivity, neaktuálne výpočty…
Potom môže nastať aj problém so zadržiavaním vody. A až potom, niekde úplne strašne ďaleko, existuje to minimálne % ľudí (tak do 5 %), ktorí môžu mať závažný zdravotný problém… Ten však najčastejšie súvisí s ešte väčším zadržiavaním vody a nie priberaním tukov zo vzduchu alebo z kalorického deficitu. Môžu chudnúť (na váhe) akurát ťažšie…
Prečo po niektorých výskumoch ľudia pribrali? Lebo mali tak striktnú diétu, že celú dobu iba fantazírovali o jedle. Po výskume mali dovolené jesť, koľko chceli a samozrejme, že sa utrhli z reťaze a priam sa zbláznili do prejedania.
Navyše, ak chudneme, chudneme pretože chceme alebo musíme zo zdravotných dôvodov. Mali by sme sa teda niečo naučiť (hlavne pri počítaní kalórií), ak sa nič nenaučíme a vrátime sa k starým stravovacím návykom, tak samozrejme priberieme.
Ak by bol kalorický deficit taký nebezpečný, nepoužívali by lekári v UK pri liečbe obezity diétu založenú na príjme 800 kcal. Samozrejme ide o diétu, ktorá je klinicky kontrolovaná a pod dohľadom lekárov. Diéta obvykle zahŕňa nahradenie bežného jedla nízkokalorickými kokteilmi, polievkami, tyčinkami alebo kašou obsahujúcou mlieko. Priamo na webe NHS UK píšu, že ide o diéty, ktoré sú určené pre dospelých – obéznych alebo silne obéznych (BMI 30+) a potrebujú rýchlo schudnúť, aby sa vyhli rýchlo nastupujúcim zdravotným problémom, ktoré obezita spôsobuje. Diéta sa drží maximálne 12 týždňov. Navyše rovnako upozorňujú, že sa do nej nemá púšťať nikto, komu to neodporúčal lekár.
Takže prosím, nerob hlúposti, vyvaruj sa extrémom… Menej je niekedy viac. Mierna aktivita a mierny deficit (okolo 15 %, max 20 – 30%) funguje u väčšiny ľudí podstatne lepšie.
Ako si vďaka článku zistil/a, celá adaptívna termogenéza, adaptívny a poškodený metabolizmus je iba nafúknutá bublina. Zo všetkých štúdií, ktoré sme našli a hodnôt, ktoré prezentovali, nám vychádza, že ak vôbec k adaptácii metabolizmu dôjde, po extrémoch, ako je veľmi nízky príjem kcal alebo prehnaná športová aktivita, tak priemerná hodnota sa pohybuje niekde okolo 120 – 130 kcal. To sú 2 vlašské orechy.
Tohto sa bojíš? 2 vlašských orechov alebo ¾ Horalky?
Zdroje:
https://bodyrecomposition.com/fat-loss/4-determinants-of-metabolic-rate#The_Adaptive_Component_of_Metabolic_Rate
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28481261/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28481261/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10357728/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11063433/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30321282/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18799988/
https://physiqonomics.com/eating-too-much/
https://www.apa.org/monitor/2013/10/hunger
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/oby.20900
http://www.ebpcoaching.com/blog/reverse-dieting-metabolic-damage-debunked
https://bodyrecomposition.com/fat-loss/permanent-metabolic-damage
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15930436/
https://bodyrecomposition.com/fat-loss/low-calories-and-too-much-exercise
https://bodyrecomposition.com/fat-loss/bodyweight-regulation-leptin-and-more#The_Eventual_Discovery_of_Leptin
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20054188/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7657334/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32386226/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33762040/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23404923/
https://academic.oup.com/ajcn/article/112/5/1212/5897225
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3387402/
https://academic.oup.com/ajcn/article/108/4/658/5129189
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/very-low-calorie-diets/
Zdroj ilustračného obrázka: Designed by macrovector / Freepik
