Čo má vplyv na rýchlosť metabolizmu a ako to vieme sami ovplyvniť?

Čo má vplyv na rýchlosť metabolizmu a ako to vieme sami ovplyvniť?
Čo má vplyv na rýchlosť metabolizmu a ako to vieme sami ovplyvniť?


V prvom rade si stručne vysvetlíme, čo je metabolizmus a čo tvorí jeho rýchlosť, resp. čo je metabolická potreba organizmu. Môžeme to nazvať aj jednoduchšie a to potreba denného príjmu kalórií (a makronutrientov).

Metabolizmus a jeho rýchlosť / potreba predstavuje množstvo energie, ktorú telo potrebuje na to, aby mohlo prežiť, pričom drvivú väčšinu z tejto energie spotrebujú naše orgány. Túto spotrebu energie (našimi orgánmi), máme geneticky a evolučne nastavenú.

Neexistuje teda nič také, ako rýchly alebo pomalý metabolizmus. Tvoje orgány nemôžu spomaliť, lebo by to bolo pre teba fatálne. Srdce proste nebude biť pomalšie, mozog nebude pracovať rýchlejšie, tvoje pľúca nebudú pracovať pomalšie a tiež tvoje telo nebude produkovať tuk z ničoho, aby si len tak priberal/a.

Z tohto, čo sme napísali, sú teda lepšie pojmy (ktoré ľudí aspoň nepopletú): „potreba energie metabolizmu“ alebo „metabolická potreba energie“, pretože ide o množstvo energie, ktorú organizmus potrebuje na udržanie základných životných funkcií a tiež pre ostatné „aktivity“.

Tvoj metabolizmus sa čarovne nespomalí ani vtedy, keď dodržiavaš kalorický deficit (normálny). Ten je tou hlavnou čerešničkou, prečo fungujú aj všetky zbytočné a extrémne diéty, kde vynechávaš potraviny. Potom sa vrátiš ku klasickej strave a bum, kilá sú späť. Nie je to tým, že by si mal/a spomalený metabolizmus, je to preto, že si zase v kalorickom nadbytku a vlastne si sa nenaučil/a stravovať podľa kalorických požiadaviek svojho tela a ani voliť vhodné potraviny, ktoré sú sýte, ale nie kaloricky.

Pokiaľ nechceš chudnúť na príliš malých kalóriách a chceš si zachovať akú takú svalovú hmotu, tak čítaj ďalej… Dozvieš sa, ako zvýšiť kalorickú potrebu organizmu nad rámec cvičenia alebo aj teda bez cvičenia.


Samotný metabolizmus sa skladá z viacerých častí, ktoré určujú potrebu energie metabolizmu alebo teda metabolickú potrebu energie/kalórií.  Patrí sem:

  • BMR (bazálny metabolizmus) a RMR (pokojová rýchlosť metabolizmu, resting metabolic rate)
  • TEF (termický efekt stravy, thermic effect of food)
  • AEE (aktívny výdaj energie, active energy expediture), ktorý sa delí na:
    •  PA (fyzická aktivita, physical activity)
    •  NEAT (dá sa to ľahko popísať ako spotrebovaná energia mimo cvičenia, čiže neúmyselnou aktivitou, non-exercise activity thermogenesis

Bližší popis jednotlivých častí nájdeš v článku:

Skladba metabolizmu a rozdiely medzi jedincami


Čo teda konkrétne ovplyvňuje energetickú potrebu metabolizmu?


Potrebu denného príjmu kalórií a makronutrientov ovplyvňuje niekoľko faktorov. Niektoré majú minimálny vplyv, iné väčší… niektoré vieme ovplyvniť a s inými sa musíme zmieriť.


Faktory, ktoré majú vplyv na kalorickú potrebu, ale NEVIEME s nimi nič robiť

  • VEK = čím sme starší, tým je potreba bazálneho metabolizmu nižšia. Najvyššiu kalorickú potrebu majú deti. Rýchlosť metabolizmu klesá po dvadsiatom roku života o 1 – 2 %. Po 30. roku života dochádza aj k rýchlejšiemu úbytku svalovej hmoty, čo môže spôsobiť pokles metabolizmu aj do 3 % za rok. Všetok tento pokles súvisí hlavne so stratou beztukovej (svalovej) hmoty, zredukovaním aktivít a aj so zníženou tvorbou hormónov. Avšak, napríklad stratu svalovej hmoty vieme dostatočne spomaliť správny silovým cvičením s dostatočným príjmom bielkovín.


Príklad:

  1. Žena, 25 rokov, 170 cm, 64 kg, sedavé zamestnanie, bez športovej aktivity = kalorická potreba 1830 kcal na udržanie váhy.
  2. Žena, 60 rokov, 170 cm, 64 kg, sedavé zamestnanie, bez športovej aktivity = kcal potreba je 1620 kcal.


Veľa ľudí si to neuvedomuje a je to jeden z viacerých dôvodov, prečo priberáme aj keď sa nám zdá, že sa stravujeme stále rovnako.


  • POHLAVIE = ženský bazálny metabolizmus je nižší ako ten mužský (v prípade rovnakej výšky, veku a hmotnosti). Je to spôsobené tým, že muži majú viac chudej (svalovej) hmoty a menej tuku.

Príklad pri BMR:

  1. Žena, 35 rokov, 170 cm, 65 kg = 1427 kcal
  2. Muž, 35 rokov, 170 cm, 65 kg = 1574 kcal

V príklade nám vychádza rozdiel približne 10 %. Lenže toto číslo sa môže mierne líšiť, väčšinou je to ale okolo 3 a viac %. Je to spôsobené tým, že medzi rovnakými ľuďmi, aj čo sa pohlavia týka, vzniká prirodzený rozdiel v kalorickej potrebe, ktorá sa pohybuje približne medzi 5 – 10 %. Navyše výsledky z kalkulačiek sú tiež iba orientačné, ale rozdiely nie sú veľké, sú porovnateľné s rozdielom medzi jednotlivcami, do 10 %.


  • VÝŠKA = s našou prirodzenou výškou toho tiež moc nenarobíme. Väčšie telo však vyžaduje viac energie na jeho fungovanie.


  • TEPLOTA = dennú energetickú potrebu zvyšuje/znižuje tak telesná, ako aj vonkajšia teplota okolia. Každé zvýšenie telesnej teploty o 1 °C znamená zvýšenie metabolizmu o 5 – 15 %. To je aj dôvod (jeden z dôvodov), prečo telo potrebuje jesť o málinko viac, keď sme chorí a máme horúčku. Čo sa týka vonkajšej teploty, tak v zóne 22 – 25 °C nedochádza k zmenám v metabolizme.

    Ak trávime dlhšiu dobu v chladnom prostredí, dochádza k zvýšeniu RMR cca o 4 – 30 %. Čím väčšia zima, tým viac pracuje náš metabolizmus, aby sme neboli podchladení.

    Ak trávime dlhšiu dobu v teplejšom prostredí, zvýšia sa hodnoty RMR o 10 – 24 %. Čím teplejšie, tým viac sa zvýši kalorická potreba.

Ale nič z tohto nefunguje tak zázračne, ako by to mohol niekto pochopiť. Nefunguje to tak, že ideš na minútu do chladu a budeš zázračne spaľovať o 30 % viac. Nebudeš… Musel by si byť v chlade dlhšie. Zvýšenie metabolizmu o tých pár % a na tých pár minút ti neurobí taký rozdiel, aby si začal/a zázračne chudnúť.


  • MALÉ INDIVIDUÁLNE ROZDIELY v genetike, hormónoch, etnickej príslušnosti atď. Prikladá sa im neprimerane veľký dôraz. Ide aj o prirodzený rozdiel medzi jedincami. Rozdiel medzi dvoma rovnakými ľuďmi je z 95 % max do 5 – 10 %, rozdiel 10+ % je výnimočný extrém, ktorý môže byť spôsobený zdravotnými problémami, o ktorých ani jedinec nevie. Často môže ísť skôr o neprimerané zadržiavanie vody ako priberanie tuku.



Faktory, ktoré majú vplyv na kalorickú potrebu a VIEME ich ovplyvniť

  • TEF (thermic effect of food, termický efekt stravy) = Každé telo vyvíja určitú energiu na to, aby spracovalo to, čo zjeme. Množstvo energie, ktoré telo potrebuje, je rôzne a závisí od skladby nášho jedla, teda od makronutrientov, ktoré sú v tomto jedle zastúpené. TEF jednotlivých makronutrientov je:
    • TEF tukov = 1 – 3 %,
    • TEF sacharidov = 5 – 10 %,
    • TEF bielkovín = 15 – 30 %.

Ako vidíš, najviac energie telo potrebuje na spracovanie bielkovín a najmenej na spracovanie tukov. V univerzálnych výpočtoch a kalkulačkách sa väčšinou počíta s priemerným 10 % TEF.


  • HMOTNOSŤ = Čím sme väčší/ťažší, tým viac kalórií potrebuje naše telo, aby túto „masu“ nieslo, živilo atď. Ak chudneme, bude sa nám logicky znižovať kalorická potreba. Menšie telo potrebuje menej energie. Je to úplne logické a prirodzené.


  • POMER SVALOVEJ A TUKOVEJ HMOTY = tu teraz nemyslíme kompletnú beztukovú hmotu, akou sú aj naše orgány. Ide o pomer toho, či máme viac svalov alebo tukov.Pre porovnanie:
    •  kostrové svalstvo potrebuje na „údržbu“ a zachovanie približne 13 kcal/kg,
    •  tukové tkanivo spotrebuje cca 4,5 kcal/kg.

Z tohto logicky vyplýva, že čím viac svalovej hmoty máme, tým viac energie potrebujeme prijať. Preto sa tak prízvukuje výhoda silového tréningu a to najmä pri chudnutí.


  • AEE – AKTÍVNY VÝDAJ ENERGIE = pod výdaj energie môžeme zaradiť činnosti, ktoré:
    • si neuvedomujeme (klepanie nohou, klepanie prstami, vrtenie sa, chôdza/prechádzka, časté vstávanie zo stoličky, udržiavanie vzpriameného postoja, chôdza po schodoch namiesto výťahu). Tieto spadajú do NEAT,
    • vykonávame cielene, teda ide o zámerné cvičenie.

Existuje množstvo štúdií, ktoré zistili, že obézni jedinci nemajú (zázračne) spomalený metabolizmus, ale vykonávajú oveľa menej činnosti, ktoré spadajú do NEAT. Obrovské rozdiely v NEAT sú aj častým dôvodom, prečo niektorí ľudia priberajú ľahšie ako iní.

Výskum NEAT a prírastku tuku jasne ukazuje, že ľudia, ktorí zvyšujú svoje NEAT, priberajú menej tuku, ako ľudia, ktorí sa NEAT nesnažia nijako zvýšiť.

Možno si sa práve pousmial/a, že nejaké NEAT nemôže urobiť taký rozdiel v kalorickom výdaji. No môže a aj robí. Vedomému cvičeniu sa niektorí nevenujú vôbec, alebo ak sa aj venujú, tak je to 3 – 5 hodín za celý týždeň. Čo je tak 2 – 3 % z celkového týždenného času. Aj keby si cvičil/a 7x do týždňa (po cca hodine), stále je to len 4 – 5 % času z celého týždňa. Lenže NEAT nám robí ten zvyšok a môže to byť denne v priemere aj 200 – 400 kcal navyše spálených kalórií.


Ako vidíš, sú možnosti, ako zvýšiť kalorickú potrebu organizmu aj bez nadmerného, únavného, extrémne dlhého a častého cvičenia. Pri chudnutí je to jednoznačné:

  • silový tréning na zvýšenie % svalovej hmoty,
  • dostatok bielkovín (cca 1,5 – 2 g/kg,
  • viac chôdze, menej sedenia na gauči alebo môžeš vymeniť schody za výťah….


Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20627487/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23090575/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27184275/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15681386/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18223609/

Share on Facebook