Na čo myslieť pri zostavovaní vyváženého jedálnička
Teoreticky je to veľmi jednoduché. Existuje niekoľko bodov, na ktoré sa pri zostavovaní vyváženého stravovacieho plánu treba zamerať. Hlavný problém je väčšinou v ľudskej disciplíne a hľadanie jednoduchších ciest, či už pri chudnutí, naberaní, udržaní váhy alebo zlepšení zdravia a kondície. Tie vo výsledku nie sú vôbec jednoduchšie, skôr drastickejšie, a po ich ukončení si tam, kde si bol. Pod článkom nájdeš aj odporúčanie na ďalšie súvisiace články k tejto téme.
Takže poďme bod po bode na čo je dobre myslieť, keď si zostavuješ jedálniček na mieru.
1. Urči si cieľ, ktorý chceš jedálničkom dosiahnuť, sleduj kalórie a rozloženie živín
Dôležité je určiť si cieľ a k nemu treba prispôsobiť a strážiť si príjem/výdaj kalórií a rozloženie živín.
Ak chceš schudnúť, musíš dosiahnuť kalorický deficit, zvýšiť príjem bielkovín a o trochu znížiť príjem sacharidov, aby si dodržal/a kalorický príjem (viac sa dočítaš v nižšie uvedených článkoch).
Ak chceš pribrať, musíš mať väčší energetický príjem ako výdaj. Taktiež musíš zvýšiť príjem bielkovín a ostatných zložiek. Treba si tu dobre premyslieť, čo chceš priberať… Ak svalovú hmotu, tak sa venuj silovému cvičeniu a kcal navyšuj iba o 100 – 150 kcal, postupne.
Ak si chceš udržať váhu a zlepšiť zdravie, musíš mať vyrovnanú energetickú bilanciu (príjem = výdaj) a musíš sa zamerať čo najviac na príjem zdravých, skutočných potravín a obmedziť príjem ultra-spracovaných výrobkov. Musíš sa viac zamerať na ovocie, zeleninu, strukoviny, zdravé tuky, čo najmenej spracovaných potravín a éčok. U nás v aplikácii Nutrelino vieš sledovať aj príjem mikronutrientov – vitamínov a minerálnych látok a to ich odporúčané hodnoty pre tvoje telesné miery v pomere s ich reálnym príjmom v tvojom jedálničku.
Tiež musíš myslieť na svoje zdravotné obmedzenia – či máš alergie, intolerancie alebo metabolické ochorenie.
Je dôležité poznať, koľko by si mal prijať kalórií, bielkovín, sacharidov, tukov a tiež nemenej dôležitých vitamínov a minerálnych látok. A strážiť si príjem týchto zložiek. Tento odporúčaný príjem si vieš vyrátať aj na našom webe alebo, ak sa zaregistruješ a vyplníš svoj profil, tak ti tento odporúčaný príjem navrhneme a budeme ti ho strážiť aj v tvojich jedálničkoch. Budeš vidieť odporúčaný príjem v porovnaní s tvojím reálnym.
Stráženie príjmu živín (makro a mikro) aspoň dočasne má veľký význam v procese chudnutia alebo naberania. Veľmi veľa ťa to naučí do budúcna. Nijakými pochybnými argumentami to nikto nevyvráti. Proste je to jednoduchá matematika, ktorá vždy fungovala a fungovať bude.
Nezabúdaj, že pribrať môžeš aj zo zdravých potravín pokiaľ sa nimi budeš prejedať a budú navyšovať tvoj energetický príjem za deň.
2. Alergie, intolerancie a potraviny, ktoré ti nechutia
Tieto do jedálnička nezaraďuj. Je logické tam nezaraďovať potraviny, na ktoré si alergický/á. A tiež je logické vynechať aj tie potraviny, ktoré vyslovene nenávidíš. Ak to teda nie je všetka zelenina a ovocie. V tom prípade si nájdi aspoň zopár plodín, ktoré ti nevadia.
3. Vnímaj svoje zdravie a trávenie
Dôležité je poznať svoje zdravie a trávenie. Vieš o potravinách, ktoré ti škodia, alebo máš po ich konzumácii dlho pocit ťažkosti v žalúdku? Zredukuj príjem týchto potravín na minimum. Ak ti chutia, tak ich nemusíš úplne vylúčiť zo svojho jedálnička, ale konzumuj ich maximálne 1 – 2x mesačne.
U nás v aplikácii Nutrelino vieš sledovať aj príjem mikronutrientov – vitamínov a minerálnych látok a to ich odporúčané hodnoty pre tvoje telesné miery v pomere s ich reálnym príjmom v tvojom jedálničku.
4. Konzumuj aspoň 400 g čerstvej zeleniny a ovocia denne
Áno, presne ako čítaš… aspoň. A áno, denne! Z ovocia ti postačí 1 kus a druh denne. V zelenine skonzumuj zvyšok. Môžeš si to rozdeliť aj 80/20. Naše zlaté pravidlo… 80 % zo 400 g v zelenine a 20 % v ovocí.
Zlepšíš si tým trávenie, vyprázdňovanie a prijmeš množstvo živín, ktoré tvoje telo potrebuje.
Ak nie si na toľko vlákniny zvyknutá/ý začni postupne a postupne ich príjem navyšuj.
5. Celozrnné potraviny
Nie, celozrnné potraviny nie sú len o marketingu. O marketingu je to, že už nevieme ľahko rozoznať tie kvalitné výrobky od tých nekvalitných. Čítaj pozorne etikety. Čím viac éčok a chemických látok potravina obsahuje, tým je horšia. Taktiež sa zameraj na množstvo pridaného cukru a soli. Osobne by sme potraviny s veľkým obsahom cukru, soli a éčok nekupovali.
Vďaka celozrnným výrobkom prijmeš množstvo dôležitých živín, vitamínov, minerálov, zdravých sacharidov a vlákniny. Na ich príjem by si sa mal sústrediť aspoň 4 – 6 x do týždňa.
6. Strukoviny
Ani tvoje plyny by ťa nemali odradiť od ich konzumácie, pokiaľ ide iba o zvyk a nie o zdravotný problém. Strukoviny sú nesmierne dôležité. Zaraď ich do jedálnička aspoň 2 – 3 x do týždňa a to hocikedy počas dňa. Máš veľa možností: fazuľa, hrach, šošovica, sójové bôby, cícer, lusky, hummus….
Ak ťa z nich nafukuje, začni menšími porciami a strukoviny pred varením namoč (suché varianty) na noc do vlažnej vody a potom var aspoň 1 – 2 hodiny (závisí od druhu strukoviny). Čím častejšie budeš strukoviny konzumovať, tým lepšie ich budeš vedieť tráviť.
7. Orechy a semená
Vďaka nim prijmeš množstvo zdravých tukov, bielkovín, minerálov a ostatných dôležitých živín. Uprednostňuj nepražené a nesolené verzie.
Orechov ti stačí 1 hrsť aspoň 2 – 3 x do týždňa. Najzdravšie sú vlašské orechy, kešu, para, pistácie, mandle a lieskové orechy.
Semená konzumuj tiež 2 – 3 x do týždňa. Porcia by mala byť maximálne menšia hrsť alebo polievková lyžička. Na výber máš z rôznych možností: ľanové semená, chia, konopné, tekvicové, sezamové, slnečnicové, jadrá z granátového jablka…
8. Mäso, ryby, tofu
Či si vegán alebo jedávaš mäso, mal by si myslieť na jednu vec. Všetkého veľa škodí. Píšeme hlavne o spracovaných a konzervovaných výrobkoch, údeninách a polotovaroch. To platí aj pre vegánske výrobky!
Zníž príjem spracovaného a konzervovaného mäsa (šunky, salámy, párky, rôzne údeniny a konzervy a pod.). Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny ho označuje ako karcinogén 1. skupiny. Tieto výrobky tiež obsahujú veľmi veľa soli, cukru a prídavných látok (éčok).
Sója je dobrá, pokiaľ nejde o vysoko spracovaný výrobok. Vtedy je rovnako zlá a má rovnaké riziká, ako ostatné polotovary a spracované potraviny z mäsa a ostatných plodín. Preferuj preto tradičné sójové potraviny, ako je tofu, bôby alebo tempeh.
Príjem mäsa je v tejto dobe extrémne vysoký a naopak príjem rýb a morských plodov je extrémne nízky. To je jeden z dôvodov, prečo máme vysoký príjem omega-6 a veľmi nízky príjem omega-3 mastných kyselín.
Ryby patria medzi najkvalitnejší zdroj živočíšnych bielkovín.
Osobne odporúčame (nie vegánom, samozrejme) konzumovať ryby a morské plody 2 – 3 x do týždňa, aspoň 1 – 2 x do týždňa mať bezmäsé dni a zvyšok pokryť zdravým a chudým mäsom (kuracie, morčacie, chudé hovädzie a pod.).
9. Vajcia alebo avokádo?
Obe! Vajcia naozaj nie sú zlé, a platí to aj o žĺtkoch. Konzumuj ich aspoň 3 – 4 x do týždňa. Či už na raňajky, alebo na večeru vo forme omelety, praženice, natvrdo…
Avokádo = zdravé tuky, minerály a množstvo ďalších živín. Zaraď ho do jedálnička, pokiaľ máš tú možnosť. Stačí aj 1 – 3 x mesačne.
10. Cukor, soľ, nasýtené tuky
Kontroluj si v jedálničku príjem týchto zložiek.
Príjem soli zredukuj do 5 g/denne. Príjem nasýtených tukov (SAFA) by mal byť do 10 % z celkového energetického príjmu. Príjem cukru by sa mal pohybovať do 5 – 10 % z celkového energetického príjmu.
Tieto všetky hodnoty ti strážime aj my v aplikácii Nutrelino priamo v jedálničkoch!
11. Komplexné sacharidy
Áno, v tejto dobe sme nesmierne presýtení aj sacharidmi. Hlavne sa to týka tých jednoduchých a tých z ultra-spracovaných potravín (cukor, sladké a slané pochutiny, spracované polotovary, pizza, burgre z fastfoodu a pod.).
Komplexné sacharidy sú pre nás dôležité, pretože ide o kvalitný energetický zdroj pre naše telo.
Z komplexných sacharidov vyberaj: vločky (ovsené, pohánkové, ražné, špaldové), pšeno (proso), ryža (tmavá celozrnná, ale ani klasická biela nie je zlá), quinoa, celozrnné pečivo, zemiaky, cestoviny, strukoviny…
12. Cheat day, refeed alebo pravidlo 80/20
Občas sú pre nás dobré aj tie menej zdravé potraviny… v malom množstve. Ideálne je dodržiavať pravidlo 80/20. To znamená 80% zdravej stravy a 20% nezdravej. To ti zabezpečí dostatočný príjem živín a tiež priestor na potešenie svojho jazyka. Je jedno či si takto rozdelíš stravu na týždennej báze alebo na dennej.
Ale nazvime si to akokoľvek. Cheat day neznamená, že zbagruješ celú svoju a ešte polovicu susedovej chladničky. Ide o to, že určité množstvo kalórií neprijmeš vo forme zdravých potravín, ale naopak tých nezdravých. Takže k piatkovému pivu by si nemal zjesť 1kg rebier s 5timi krajcami chleba. Ale mal by si sa uspokojiť s o dosť menšou porciou. A k tomu aspoň nejaký baraní roh alebo uhorku, ako zástupcu zeleniny… 🙂
Refeed slúži ako mini-pauza v diéte, ktorá dobre poslúži na odvodenie, ak sú „rozhádzané“ hodnoty kortizolu, leptínu a iných…
Refeedom sa navyšujú kalórie na udržiavaciu úroveň na 2 – 4 dni, ale stále sa dbá na kvalitu stravy a kvôli leptínu sa navyšujú komplexné (kvalitné) sacharidy.
13. Raňajky, obed, večera…
Ide o veľmi zložitú tému. Pri starom zaužívanom pravidle a pre neskúsených sa odporúčalo, že sacharidy by si mal konzumovať skôr doobeda a na obed. Poobede ich príjem znižovať, resp. ich prijímať vo forme zeleniny. Lenže ak si sleduješ kalórie vieš, že je jedno, kedy prijmeš, ktorý makronutirent, pokiaľ nie si profesionálny športovec alebo teda nemáš viac športovo založený životný štýl. Ide skôr o osobnú preferenciu, kedy sa cítiš lepšie. Väčšina ľudí potrebuje rýchlejšiu energiu počas dňa (ráno a na obed), preto to vyššie uvedené odporúčanie. Lenže veľa ľuďom sedí aj to, keď majú sacharidy rovnomerne rozložené počas celého dňa.
Bielkoviny a zdravé tuky by si mal konzumovať rovnomerne rozložené počas dňa.
Ak ale trénuješ večer, tak skonzumuj primerané množstvo komplexných sacharidov aj po večernom tréningu + bielkoviny a tuky.
Pokiaľ si však počítaš príjem kcal a makronutrientov, tak je to v podstate na tebe, kedy čoho zješ viac. Každý je individuálny, takže ako ti to vyhovuje. Avšak hlavne po cvičení príjmy kvalitné jedlo, kde budeš mať zastúpené všetky živiny, vrátane sacharidov.
14. Viac a častejšie
Toto je veľmi individuálne. Niekomu vyhovuje, keď sa naje 4 x denne, niekomu 6 x a niekomu len 2 x.
Oveľa dôležitejšie je prijať kalórie a živiny (makro a mikro) v množstve a v pomere, v akom by si ich mal prijať podľa tvojho cieľa (či chceš schudnúť, pribrať alebo udržať si váhu) a trávenia. A nie je až tak dôležité, či tieto prijmeš v šiestich jedlách alebo iba v troch.
Pokiaľ však trpíš nejakým metabolickým ochorením vtedy je lepšie jedávať častejšie a menšie porcie. Ale aj to závisí od ochorenia.
15. Aspoň 2 litre tekutín
Dospelý človek by mal vypiť cca 30 – 40 ml tekutín na 1 kg telesnej hmotnosti za 24 hod. Ak je horúce počasie a veľmi sa potíme, tak môžeme vypiť aj dvojnásobok. Športovci by mali prijať oveľa viac, už len počas tréningu by mali vypiť 1 – 2 litre tekutín (záleží od typu tréningu).
Vhodné sú: voda, voda s citrónom, voda s citrónom a mätou, zelený alebo biely čaj…
Vyhýbaj sa častému pitiu sladkých nápojov – aj tých ovocných (smoothie, odšťavené ovocie…). Je to kopa kcal navyše. Radšej si zakusni do normálneho ovocia, kde máš aspoň dostatok vlákniny.
Ako by teda mohol vyzerať vyvážený jedálniček?
Gramy tu písať nebudeme… ako sme už uviedli v prvom bode, toto závisí individuálne od telesných mier, cieľa a aktivít, ktoré vykonávaš. Podľa svojho životného štýla si vieš tento príjem živín vyrátať aj v kalkulačke na našom webe:
Ide o príklad hlavne pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Pri priberaní je potrebné pridať sacharidy aj na večeru. To môže urobiť aj ten čo chudne, pokiaľ nepresiahne odporúčany príjem kcal a ako tak dodrží pomer makier.
Raňajky – grécky jogurt, ľubovolne vločky, hrsť ľanových semien alebo vlašských orechov, trochu škorice a ľubovoľné ovocie (malá porcia 1 – 2 typov). Ak máš nesladený jogurt (odporúčame uprednostniť nesladené a neochutené a dochutiť si ich podľa seba), tak môžeš skúsiť napríklad čajovou lyžičkou medu alebo dosladiť steviou alebo trochou proteinu.
Druhou variantou môžu byť napríklad miešané vajíčka s pečivom a zeleninou.
Desiata – ovocie (jablko, banán, pomaranč, grep, 2 kiwi, hrozno… čiarky znamenajú „alebo“ a a nie „a“ 🙂 ) .
Obed – grilovaný losos alebo tofu, varené zemiaky, fazuľové lusky na cesnaku, malý zeleninový šalát.
Olovrant – cottage, kúsok zeleniny. Ten kto má po tréningu, môže pridať kúsok celozrnného pečiva. Ďalší chutný olovrantový variant môže byť napríklad Caprese šalát.
Večera – špargľový šalát s grilovanými kuracími prsiami alebo tempeh.
(Špargľový šalát: zelenú špargľu daj na 3 minúty do osolenej vriacej vody. Potom ju opláchni pod studenou vodou, pokrájaj a zmiešaj s nakrájanými cherry paradajkami. Pridaj trochu olivového oleja, soli, kôprovej vňate alebo šalátu, čierneho korenia, citrónovej šťavy a pomiešaj).
K tejto téme ti odporúčame prečítať si nasledovné články:
