Chaos v stravovaní časť 1/2 – diéty, detoxikácia, super-potraviny, počítanie kalórií…
Je naozaj tak náročné jesť jednoducho, vyvážene a zdravo? Prečo existuje milión diét, stravovacích prístupov, hoaxov, názorov a odporúčaní, ktoré priniesli do životov ľudí iba zmätok?
Po dlhej dobe, počas ktorej sa venujeme výžive, sme začali rozmýšľať, ako docieliť to, aby to začali ľudia vnímať ako jednoduchú záležitosť. Narazili sme dokonca na jeden výborný rozhovor, s ktorým sa vo veľkej miere stotožňujeme.
Rozhovor sa uskutočnil v roku 2018 s Mark Bittmanom a David L. Katzom. M. Bittman je americký novinár a autor 14 úspešných kníh, v ktorých sa venuje zdravej strave a receptom. David L. Katz je americký lekár a zakladateľ výskumného centra. Je známy hlavne vďaka svojím dietetickým odporúčaniam. Je autorom viac ako 100 vedeckých prác.
Nebudeme sa tu zaoberať životopisom týchto dvoch pánov. Ale majú dosť vedomostí a dlhú prax na to, aby sme sa vedeli vyhnúť poznámke „Americkí vedci zistili…“. Niektoré novodobé vyhlásenia od kadejakých „vedcov“ si túto poznámku ale naozaj zaslúžia. To ale nie je prípad týchto odborníkov.
V článku poukážeme na chaos v stravovaní, ktorý za posledné roky vznikol. Niektoré odporúčania vyvrátime a niektoré naopak potvrdíme. Mnohé sa stotožňuje už so spomínaním názorom, ktorý bol vyjadrený v rozhovore. Citovať ich rozhovor celý nebudeme, ale na konci nájdeš na neho link (rozhovor je ale v angličtine).
Existuje ideálna a univerzálna diéta na chudnutie?
Neexistuje…haha :).
Neexistuje žiadna štúdia, ktorá by hodnoverne dokázala, že je niektorá diéta univerzálna a najlepšia pre všetkých.
A ani nebude existovať…
Jediným dôvodom, prečo sú diéty účinné z hľadiska chudnutia, je kalorický deficit a je to určitá zmena pre organizmus.
Pre tých, čo náhodou ešte nevedia, tak kalorický deficit vzniká vtedy, keď človek prijme menej kalórií stravou ako spotrebuje bazálnym metabolizmom, športom a prípadne inou aktivitou.
Drvivá väčšina ľudí, ak nie každý, kto sa vráti k pôvodnému stravovaniu pred diétou, tak priberie.
Krátkodobé „diéty“ typu zelerové, kapustové a iné…
Prišiel správny čas na poznámku „americkí vedci zistili“ a hromadne si môžeme plesknúť po čele.
Život je dosť krátky na to, aby sme ho presedeli na WC a robili si takéto škaredé veci. Takže náš názor je, že je to hlúposť. Skromne…
Jediný zázrak, ktorý v tom je, je už spomínaný kalorický deficit.
Ale áno, jednu výhodu majú. Prijmeš viac živín (vitamíny, minerály a pod.) ako z koncentrovaných a presladených džúsov…
Takže ako doplnok k vyváženému stravovaniu sú vhodné.
Špeciálne stravovanie typu paleo, keto, bielkovinová diéta atď.
Existuje nespočetné množstvo typov stravovania, ktoré sú skôr životný štýl. Či je to paleo, keto diéta alebo diéta s vysokým obsahom bielkovín. Majú jeden spoločný dôvod, pre ktorý sú obľúbené medzi mnohými ľuďmi. Čo je teda ten zázrak?
Nič zložité… Proste títo ľudia konzumujú prevažne zdravé suroviny, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky a ďalšie skutočné potraviny (mäso, vajcia a podobne), ktoré neprešli výrobným procesom a neobsahujú množstvo chemických látok.
Vyššie spomenuté sa úplne nezlučuje so všetkým z Paleo/Keto diéty, ale… Ani táto diéta, resp. životný štýl, nie je dobrý dôvod k tomu, aby sme sa vzdali surovín, akými sú strukoviny, ovocie a pod..
Tieto stravovacie prístupy majú svoje výhody a rovnako aj nevýhody.
Neexistuje väčšina odborníkov, ktorí by túto diétu striktne odporúčali. Skôr odporúčajú zobrať si z nej to dobré. Či už lekári, výživoví poradcovia alebo tréneri, nemajú na túto diétu jednoznačný názor. Veľa z nich neodporúča vyradenie sacharidov a konzumáciu tak vysokého množstva mäsa a tukov.
Viac o nežiadúcich účinkoch vysokého príjmu bielkovín, alebo naopak nízkeho príjmu sacharidov, sa dočítaš v našich článkoch:
BIELKOVINY – odporúčaný príjem, nedostatok, nadbytok,
SACHARIDY – odporúčaný príjem, nedostatok, nadbytok,
TUKY – odporúčaný príjem, nedostatok, nadbytok
Najhoršie na tom je, že ľudia počujú len to, čo chcú a teda, že môžu jesť veľa mäsa. Väčšina ľudí si hneď predstaví, že môžu jesť zo živočíšnych bielkovín hocičo a hocijaké množstvo, hlavne veľa klobásy a slaninky…. A to je zle, pretože iba o tom tento štýl nie je!
Málokto sa na to pozrie hlbšie. Schválne… opýtaj sa starých rodičov alebo prarodičov, koľkokrát do týždňa jedli mäso? Nebude to každý deň, teda aspoň u nás to tak nebolo. Ak zájdeme ešte viac do minulosti, tak podstatnú časť stravy našich dávnych predkov tvorilo ovocie, zelenina, zrná, semená, orechy, hmyz (tú už zástancovia novodobej paleo diéty takí odvážni nie sú :D) a ak sa podarilo, prípadne ryby alebo mäso divokých zvierat. Hlavne nejedli polotovary, množstvo varenej stravy, nezdravých tukov a sladkostí.
Jeden z veľkých mýtov v súčasnosti je to, že potrebujeme viacej mäsa. Je to jeden veľký omyl! Hlavne pre tých, čo celý deň sedia a nehýbu sa.
O tom nasvedčuje aj stále rastúci problém so zaťažovaním ľadvín a zvýšenej koncentrácie kyseliny močovej v krvi. To, čo v súčasnosti potrebujeme, je viac pohybu.
Taktiež v dnešnej dobe prijímame množstvo jednoduchých sacharidov vo forme sladkostí, slaných pochutín, polotovarov, spracovaných jedál… Toto je ďalší problém moderného sveta.
Avšak ani v prípade Keto diéty nie je hodnoverne dokázané, že je priaznivá pre zdravie z dlhodobého hľadiska pre každého. K úbytku hmotnosti dochádza hlavne vďaka energetickému deficitu a zníženiu množstva sacharidov, ktoré sú pri chudnutí menej žiadúcou zložkou.
Nie všetko, čo spôsobuje úbytok hmotnosti alebo krátkodobé zlepšenie trávenia, je z dlhodobého hľadiska naozaj zdravé pre každého.
Keto diéta bola určená pre pacientov s epilepsiou a pre ľudí s poruchami metabolizmu sacharidov. To, že sa stala životným štýlom niektorých ľudí, spôsobil marketing a biznis. Nie to, že je to najlepšia diéta na svete pre každého.
Že sú sacharidy zlé? Ani náhodou! Zelenina, ovocie, strukoviny, semená, orechy sú zdrojom sacharidov. A nie sú zlé.
Zlé sú extrémne stravovacie metódy niektorých ľudí, ktorí extrémne zanedbávajú príjem ostatných živín a zameriavajú sa iba na ČASŤ informácií.
Čo však určite nie je v súčasnosti dobré, sú extrémne spracovávané obilniny, do ktorých je pridávaný cukor a rôzne prídavné látky. Tieto obilniny boli okradnuté o živiny a zvyšujú hladinu inzulínu. Preto je dôležité vyberať si kvalitné potraviny s kvalitným obsahom komplexných sacharidov, ako ryža, celozrnný chlieb, kvalitné vločky, quinoa, pšeno, kvalitné strukoviny a pod.
Týmto však nechceme povedať, že krátkodobé a mierne obmedzenie určitého makronutrientu nie je prínosné pre určitú skupinu ľudí. Ale ohľadne rozloženia makronutrientov sa poraď s lekárom a dobrým výživovým poradcom, ktorý sa tak rozhodne na základe tvojho zdravia, tvojich alergií, intolerancií, trávenia a metabolizmu. Nie len preto, že je to moderné a robí to tak každý… pretože ty nie si každý a môže ťa to stáť zdravie!
Vegetariánska a vegánska strava
Jedno musíme dať tejto skupine za pravdu. Je veľmi pekné, čo robia pre zvieratá! Ak už je niekto vegetarián alebo vegán z tohto dôvodu.
Dôležité je však počúvať svoje telo a zdravie. Pokiaľ chceš byť vegetariánom alebo vegánom, buď ním. Ale netlač svoj názor nasilu ostatným ľuďom! Rozširovanie obzorov druhých ľudí je výborná vec, ale všetko treba robiť s mierou.
Tento životný smer si treba taktiež zvážiť a je potrebné si tento typ stravovania dobre naštudovať. Hlavne čo sa týka príjmu všetkých nutrientov.
Sú ľudia, ktorí sa stali vegánmi a bolo to z hľadiska ich zdravia najlepšie rozhodnutie v živote. Existujú ľudia, ktorým z krátkodobého hľadiska tento typ stravovania veľmi vyhovoval, ale z dlhodobého hľadiska sa dostali iba do zdravotných problémov. A tiež sú ľudia, ktorým táto strava nesadla vôbec.
Preto hlavne počúvaj svoje zdravie a dodržiavaj nasledovné zásady:
- Naštuduj si „pre a proti“
Najdôležitejšie pre telo a zdravie je vyvážený príjem všetkých živín! Nie iba mäsa, nie iba zeleniny a nie iba sacharidov… Všetko má svoje výhody a aj nevýhody. Pri každom stravovacom režime si naštuduj skadiaľ prijímať chýbajúce zdroje živín. - Vnímaj svoje zdravie.
To máš iba jedno! Každý človek je jedinečný. Každý ma inak citlivé trávenie a každému trávia lepšie alebo horšie iné nutrienty. Typ stravovania, ktorý vyhovuje jednému človeku, nemusí vyhovovať druhému. - Ak to nefunguje, skonči s tým!
Veľa ľudí je natoľko tvrdohlavých a ješitných, že radšej sa budú držať niečoho, čo im ubližuje, akoby mali uznať, že to bola chyba, resp. že to nie je pre nich. Ak začneš mať dlhodobé zdravotné problémy, pocity únavy, tráviace alebo kožné prejavy, ver, že je niečo zle a bude to s najväčšou pravdepodobnosťou stravou.
Nezabúdaj však na dostatočný príjem ovocia, zeleniny, strukovín, orechov, semien a skutočných nespracovaných potravín. Nemusíš jesť ani mäso a ani vajcia, aby si bol zdravý, ale na tieto potraviny by si zabúdať nemal!
Detoxikačné šťavy a antioxidačné doplnky
Sú výborné pre tvoje zdravie. Vďaka nim dodáš telu množstvo živín. V tomto prípade dávame zelenú aj zelerovej šťave…
Ale… a teraz to príde… nedetoxikujú organizmus!
Jediné, čo robia, je, že vďaka množstvu živín podporia činnosť pečene, obličiek a imunitného systému, ktoré organizmus detoxikujú. Na to aj tieto orgány máme…
Ich činnosť podporíš aj zdravou vyváženou stravou, cvičením, dostatkom čerstvého vzduchu, zvládaním stresu, spánkom a tým, že nebudeš fajčiť a piť alkohol.
Čo sa týka antioxidačných doplnkov, neexistujú žiadne hodnoverné dôkazy, ktoré by potvrdzovali, že sú lepšie ako strava bohatá na antioxidanty. Konzumuj teda rôzne druhy ovocia, zeleniny, zrná, strukoviny, orechy a zelený alebo biely čaj a budeš mať dostatočný príjem antioxidantov.
Super-potraviny a protizápalová strava
A zase si môžeme plesnúť po čele…
Žiadne potraviny nie sú hyper-ultra-mega-super magické. Sú zdravé potraviny, ktoré majú výborný nutričný profil, a je ich veľa a sú nezdravé potraviny, ktoré majú hrozný nutričný profil, a tých je tiež, bohužiaľ, veľa.
Dôležitý je hlavne dostatočný príjem čistých surovín, ktoré prešli minimálnym spracovaním a majú výborný nutričný profil, množstvo živín a vďaka nim aj priaznivé účinky. Ak sa budeš takto stravovať, nebudeš mať veľa priestoru na príjem tých s hrozným nutričným profilom.
Protizápalová strava… to je tiež bizarný novodobý pojem… Neexistuje strava, ktorá priamo spôsobuje zápaly. Existuje len strava so zlým nutričným profilom, ktorá v tele spôsobuje nerovnováhu a reakciami dochádza k tvorbe rôznych zápalov. Na druhej strane, správna strava dostáva telo do rovnováhy a tým sa vie týmto zápalom brániť.
Uvedieme aj príklady:
- rafinované sacharidy a cukor sú zlé, pretože prudko zvyšujú hladinu inzulínu a ten spúšťa zápalové reakcie,
- prijímame množstvo nasýtených a omega-6 tukov, ktoré podporujú zápalové procesy v tele (veľké množstvo mäsa, polotovary, množstvo plnotučných mliečnych výrobkov, cukru a pod.),
- naopak konzumuje málo stravy bohatej na omega-3 tuk (ryby a morské plody, vlašské orechy, semená, olivový olej, avokádo), ktoré podporujú v tele zase protizápalové procesy.
Počítanie kalórií
Na záver dáme čerešničku :). Kalórie, kalórie a opäť kalórie… Sú výborný sluha, ale zlý pán! Kde je ten háčik? V ľuďoch…
Za mnohé roky počítania kalórií vznikol jeden problém. A to je ten, že ľudia prestali rozmýšľať a vnímať svoje zdravie… Veď prečo by mali, keď nejaká tyčinka obsahuje rovnaké množstvo kalórií ako orechy. Šup sem s tou nacukrovanou bombou.
Prístup počítania „iba“ kalórií a jedenia čoho len chceš, hlavne, že sa zmestíš do energetickej bilancie je strašná hlúposť!
Nie je to vôbec jedno a tu vznikol aj najväčší problém!
Tvoje telo a zdravie potrebuje živiny. Správne živiny akými sú kvalitné bielkoviny, kvalitné tuky, komplexné sacharidy, vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Občas nejaká tá nacukrovaná, soľou alebo tukom preplnená bomba (nezabúdaj na Pravidlo 80/20). Čím viac spracovaná potravina, tým menej kvalitných živín a tým viac chemických látok, éčok, alergénov a zdravotných problém. Ak nie hneď tak v budúcnosti určite!
Na druhej strane treba prihliadať aj na kalórie. A tu je ten rozdiel = „aj na kalórie“ verzus „iba na kalórie“. Ak konzumuješ zdravú a výživnú stravu, ale priberáš, tak je to presne z dôvodu, že máš kalorický príjem väčší ako kalorický výdaj. Áno, priberáme aj so zdravých potravín…
Takže sleduj si aj kalórie a aj príjem ostatných živín! Myslím, že týmto sme dostatočne vysvetlili prečo nemôžeš počítať iba kalórie a je dôležité kontrolovať si príjem všetkých živín, vrátane kalórií.
Preto sme vyvinuli aj Výživové tabuľky. V databáze potravín, v detaile danej potraviny a v jedálničku vidíš príjem všetkého čo potrebuješ. Sleduješ teda:
- kalórie,
- makronutrienty (bielkoviny, tuky, sacharidy),
- mikronutrienty (vitamíny a minerálne látky),
- vlákninu,
- soľ,
- cukor (ceľkový),
- cukor voľný
- SAFA – nasýtené tuky…
Rozhovor si môžeš celý prečítať tu.
