Cukor (rafinovaný, voľný) a jeho nežiadúce účinky


Stále viac ľudí si uvedomuje, že rafinované („voľné cukry“) sú nevhodné pre naše zdravie. V článku sa dočítaš čo sú to voľné cukry a aké sú nežiadúce účinky cukru vo všeobecnosti. Tiež ti poradíme, čo robiť ak chceš jeho príjem znížiť.


Asi sa práve zamýšľaš, čo sú to voľné cukry…

Voľné cukry sú monosacharidy a disacharidy pridávané do potravín a nápojov výrobcom, kuchárom alebo spotrebiteľom. Patria sem aj cukry prirodzene prítomné v:
– mede,
– sirupoch,
– ovocných šťavách (keď sa ovocie zmení na ovocnú šťavu, cukry vyjdú z buniek a stanú sa voľnými cukrami),
– koncentrátoch,
– sladkostiach a koláčoch,
– ochutených jogurtoch,
– cereáliách,
– sladených šumivých nápojoch,
– alkohole,
– zmrzline a ochutených mliečnych výrobkoch,
– kečupoch, omáčkach, dresingoch, marinádach, čatní…,
– zemiakových lupienkoch…


Vyšší príjem voľných cukrov ohrozuje kvalitu prijímaných živín zo stravy. Umelo navyšujú energetický príjem bez špecificky využiteľných živín. Majú významný vplyv na obezitu, s ňou súvisiace zdravotné následky a zvyšujú tvorbu zubných kazov.

Do voľných cukrov sa nezahŕňa čerstvé (mrazené) ovocie a zelenina, tiež mliečny cukor (laktóza), pokiaľ ide o čistý mliečny výrobok alebo syr bez príchute alebo bez dodatočne pridaného cukru/sladidla. Ohľadne ryže a obilnín je táto otázka dosť nejasná. Existuje štúdia, ktorá porovnávala 2 typy ryže, jedna upravená obsahovala väčšie množstvo, ako natural. Podstata je však tá, že cukor v ryži je hlavne vo forme škrobu a obsahuje minimálne množstvo iných druhov „free sugars“. Záleží však ako sa cukor uvoľňuje z bunkovej štruktúry.

WHO (World Health Organization – Svetová zdravotnícka organizácia) odporúča znížiť príjem voľných cukrov na 5-10% z celkového energetického príjmu. Pričom najnovšie odporúčania sa prikláňajú skôr k nižšiemu príjmu a to 5% z celkového energetického príjmu.

V súčasnej dobe je veľmi náročné zistiť, koľko je v potravine voľného (pridaného) alebo prírodného cukru. Na potravinách a výrobkoch sa označuje iba celkový cukor (na etiketách „z toho cukor“) a nie aj voľné cukry.

Rafinovaný cukor je, ako už asi všetci vieme, umelý cukor a nemá pre nás žiaden prínos. Či sa to niekomu páči alebo nie, nemá žiadne prospešné účinky pre náš organizmus. Sú to iba prázdne kalórie. Vyrába sa umelo, rafináciou, takže nejde o prírodný cukor.


Nadbytok cukrov, proste cukrov či už rafinovaných alebo voľných…


Nadbytok cukrov sa ukladá do tukov (pri kalorickom nadbytku), čo nie je prospešné pre zdravie a ani v prípade chudnutia. Jednoduché sacharidy, tzv. monosacharidy, telu síce rýchlo dodajú energiu, ale rýchlo po nich nastane pocit únavy a hladu.

Neobsahujú žiadne užitočné látky pre organizmus. Obzvlášť pri chudnutí je najmenej žiadúcim sacharidom.

Cukor ma významný vplyv na cukrovku, obezitu a s ňou súvisiace zdravotné následky. Taktiež zvyšuje tvorbu zubných kazov. Môže viesť k stukovateniu pečene, zvýšenej hladine cholesterolu, zvýšeniu krvného tlaku. Nespotrebovaná energia z cukrov sa ukladá do tukov. Škodí tiež pankreasu a celkovo nášmu organizmu.

Niektoré štúdie poukazujú na fakt, že vysoká konzumácia cukru môže viesť k rôznym alergiám a k ich zhoršeniu.


V akej podobe je značený cukor na etiketách?

  • kukuričný škrob,
  • dextróza,
  • fruktóza,
  • glukóza,
  • glukózový sirup s vysokým obsahom fruktózy,
  • med,
  • javorový sirup,
  • sirup z agáve,
  • invertný cukor,
  • izoglukóza,
  • levulóza,
  • maltóza,
  • melasa,
  • sacharóza…


Čo s tým?


Čím častejšie konzumuješ cukor, tým naň máš väčšiu chuť. Je veľmi náročne sa jej zbaviť.

Obmedziť príjem cukru je dobré robiť postupne (hlavne, keď máš slabú vôľu). Chvíľu môžeš pociťovať únavu a veľkú chuť na sladké alebo slané. Navýš príjem bielkovín, pomôžu ti. Po 2 – 3 týždňoch tieto pocity väčšinou úplne vymiznú. Následne budeš vedieť ovládať občasnú konzumáciu oveľa lepšie .


Zameraj sa na svoje zdravie a obmedz rafinovaný/voľný cukor vo svojom jedálničku:

  • neslaď nápoje (kávu, čaj, smoothi, limonády…),
  • neslaď jedlo,
  • vyhýbaj sa fast foodom, polotovarom, pochutinám, omáčkam a instantným jedlám,
  • nepoužívaj umelé sladidlá, pretože podporujú chuť na sladké a prínos pre zdravých ľudí je veľmi sporný,
  • vymeň ochutený jogurt za biely nesladený. Prípadne na osladenie použi napr. stéviu…
  • oslaď si deň radšej čerstvým ovocím,
  • v prípade mixovaného ovocia a ovocných štiav je lepšie ich konzumovať s dužinou. Vláknina, ktorú dužina obsahuje spomaľuje vstrebávanie fruktózy a tým aj nárast hladiny inzulínu nie je až taký prudký,
  • sleduj na etiketách časť „z toho cukry“ a vyberaj si potraviny s nižším obsahom,
  • vyhýbaj sa alkoholu (aspoň čiastočne), pretože zvyšuje hladinu krvného cukru,
  • obmedz konzervované džúsy a koncentráty…


Po určitej dobe budeš vidieť množstvo pozitívnych zmien: menšia únava, sviežejší pocit, zníži sa ti váha (ak nebudeš cukor nahrádzať niečím iným, tiež nezdravým). Pokiaľ máš problémy s pleťou alebo trávením, tak by si mal/a cítiť zlepšenie aj v tomto smere.


Výživové tabuľky ti pomôžu

  • v zložení potravín okamžite vidíš, či daná potravina obsahuje cukor,
  • vďaka vhodnostiam vidíš, či je potravina „bez sladidiel alebo sugar free“,
  • vhodnosťou sugar free (bez cukru) označujeme výrobky, ktoré majú obsah cukru do 0,5g na 100g. Ide o položku „z toho cukry“ v nutričných hodnotách,
  • vhodnosťou bez sladidiel označujeme potraviny, ktoré neobsahujú žiadne umelé/prírodné sladidlá, čiže ani cukor a ani med, pretože sú tiež považované za sladidlá,
  • v nutričných hodnotách, v položke „z toho cukor“, si vieš overiť, koľko celkového cukru potravina obsahuje,
  • ak si nevieš vybrať medzi viacerými potravinami, porovnaj si ich cez ikonu „váhy“,
  • v jedálničku vidíš výsledne hodnoty živín, nutričných hodnôt a tiež všeobecne cukru a orientačnú hodnotu voľného cukru,
  • príjem voľného cukru (teda jeho orientačnú hodnotu) porovnávame aj s odporúčaným príjmom, takže v jedálničku ihneď vidíš, kedy si presiahol odporúčaný príjem.




Zdroje:
https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/sugar-salt-and-fat/free-sugars
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/
https://www.nutritionsociety.org/papers/definition-free-sugars-uk
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/top-sources-of-added-sugar/