TUKY – odporúčaný príjem, nedostatok, nadbytok
Tuky

Na úvod trochu teórie

Lipidy (tuky) sú zlúčeniny glycerolu a vyšších mastných kyselín. Mastné kyseliny môžu byť nasýtené a nenasýtené (mononenasýtené, polynenasýtené). Ide o jeden zo zdrojov energie, ktorý, ak telo nespotrebuje, ukladá sa do zásoby.

Tuky sú vo vode nerozpustné. Sú to nosiče chuti a základnou zložkou bunkovej štruktúry. Chránia telo pred stratou tepla a vnútorné orgány pred mechanickým poškodením. Energetická hodnota tukov je 9 kcal / 38 kJ

Majú množstvo benefitov pre náš organizmus:

  • zdroj energie a cholesterolu,
  • umožňujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch – vitamín A, D, E a K,
  • ochranná funkcia – viscerálny tuk, ktorý chráni orgány pred poškodením,
  • termoizolačná funkcia – chránia telo pred stratou tepla,
  • zlepšujú chuť a vôňu potravín,
  • podieľajú sa na tvorbe hormónov ako sú estrogén a testosterón,
  • zlepšujú srdcovo-cievne zdravie,
  • spolu s kalciom spevňujú kosti,
  • zlepšujú zdravie mozgu.

Ako vidíš tuky sú naozaj dôležité pre naše telo a preto by si sa mal snažiť o ich vyvážený príjem.


Aký je odporúčaný príjem tukov?

Ak nedodržiavaš špeciálny stravovací režim pod dohľadom skúseného poradcu, tak skús dodržiavať nasledovné body vyváženého stravovania:

  • odporúčaný príjem je približne 50 – 100g na deň,
  • z denného energetického príjmu by mali tuky tvoriť 25 – 30%. Príjem závisí aj od fyzickej záťaže každého jedinca.
  • Minimálny príjem tukov by u zdravého jedinca nemal klesnúť pod 20% z celkového energetického príjmu.
  • Ľudia, ktorí pravidelne a často športujú, môžu mať denný príjem 100 – 130g / deň.
  • Pre zníženie rizika ochorení sa odporúča nekonzumovať viac ako 10% nasýtených tukov (SAFA) z celkového energetického príjmu.
  • Ak sa chceme zbaviť rôznych zdravotných problémov, je dôležité dosiahnuť rovnováhu medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami prostredníctvom vyváženej stravy.

Ak si nechceš príjem tukov prácne vypočítavať, navštív web Výživové tabuľky a tam ti ho vypočítame buď v časti Kalkulačky alebo sa zaregistruj. Po vyplnení údajov v tvojom profile a zadaní cieľa (schudnúť, pribrať, udržať váhu) ti navrhneme optimálny príjem všetkých makronutrientov (bielkovín, tukov, sacharidov) , ktorý si vieš sledovať spolu s tvojim reálnym príjmom v jedálničkoch.


Nedostatok sa prejavuje

  • suchá pokožka, lámanie vlasov a nechtov,
  • podráždenie a depresie,
  • únava a neustály hlad,
  • zlá sústredenosť,
  • bolesti kĺbov,
  • nedostatok vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K),
  • nedostatok omega – 3 mastných kyselín má za následok mentálnu otupenosť, zlú koncentráciu, priberanie, alergie, zlú kvalitu spánku, problémy so sústredením, vyčerpanosť.


Nadbytok sa prejavuje

  • poruchy metabolizmu,
  • nadváha, obezita a cukrovka,
  • mozgové ochorenia,
  • srdcovo-cievne ochorenia,
  • nadmerný príjem omega – 6 mastných kyselín môže viesť k ochoreniam srdca, zúženiu ciev, vysokému krvnému tlaku, vzniku astmy, ekzémov, mŕtvice, artritídy.

Nezabúdaj na príjem aj ostatných živín, ako bielkoviny, sacharidy a mikronutrienty. Netreba sa však z toho „zblázniť“. Vždy je podstatné dať telu aspoň približne čo potrebuje. Tým myslíme makronutrienty a mikronutrienty formou pravidelnej, zdravej a vyváženej stravy.

Prečítaj si viac aj o odporúčanom príjme sacharidov a bielkovín.

Share on Facebook