Moderné mýty vo výžive – 1. diel z 3

Bohužiaľ sa internet stal pánom nad zdravým rozumom v mnohých ohľadoch. Nie vždy, nie u všetkých, ale… Je na ňom už toľko informácii, že sa v nich začína väčšina ľudí strácať. Rozoznať pravdu od klamstva nie je jednoduché. Vyžaduje si to trochu času a je nutné prebádať jednotlivé zdroje, z ktorých články vznikajú. Je dôležité si k tomu „A“ prečítať aj to „B“ a potom prísť k záveru.

Nie všetko je totiž zaručená pravda, čo moderné magazíny napíšu alebo sa píše na facebookových skupinách. Mýty, ktoré sa kedysi šírili pomaly z úst niektorých ľudí, sa teraz šíria raketovou rýchlosťou naprieč celým internetom, kde sa každý snaží zapôsobiť, aby bol práve jeho príspevok virálnym hitom.

Bude to trochu dlhší článok, ale nemôžeme za to, že je tých mýtov tak veľa.

Obézny človek jedáva veľmi veľké porcie

Je pravda, že je to často aj tento problém, pretože veľa ľudí jedáva skôr „očami“ a naložia si oveľa viac, ako by bolo pre nich vhodné. Avšak množstvo ľudí s nadváhou alebo obezitou nejedáva veľké porcie. Hlavný problém je v zlej voľbe potravín. Nemusí ísť ani tak o voľbu hlavných jedál, ale môže ísť o voľbu a nevedomosť pri snackoch a drobnostiach.

Stačí si uvedomiť, že napríklad:

• iba lyžica oleja má až 100 kcal,
• malé balenie 250 g študentskej zmesi (orechy, semená, sušené ovocie) má okolo 1300 kcal, čo je skoro 2-krát viac ako menej kalorický obed o množstve 400 gramov,
• lyžička orechového masla má cez 130 kcal,
• 300 ml „latéčka“ je hneď skoro 150 kcal,
• sušené ovocie namiesto čerstvého, kde je rozdiel obrovský. 100 g sušených jabĺk má takmer 300 kcal a 100 g čerstvého jablka má iba 50 kcal…

Takto by sa dalo pokračovať veľmi dlho… Ide o obrovské rozdiely kalórií pri malých porciách, ktoré si ani neuvedomujeme. Kalória ku kalórii, z ktorej je 1 kg mesačne, 12 kg ročne a za 2 – 3 roky je z toho slušná obezita…

Pri diéte nemôžeš byť hladný, inak to robíš zle

Bohužiaľ, môžeš a aj budeš hladný, pokiaľ nepochopíš význam lepšej voľby potravín, kalórií a makronutrientov.

Veľa ľudí sa oháňa vetou „ja nebudem počítať kalórie, lebo je to stresujúce“. Lenže, kalórie sú tu na to, aby ťa niečo naučili. Majú ti pomôcť v lepšej voľbe potravín. Ak to niekto berie tak, že „fuj, fuj kalória stresuješ ma, nechcem ťa vidieť“, tak to bohužiaľ nie je vina kalórií. Za to, že ich niekto nevidí, neznamená to, že tu nie sú a nemajú svoj význam.

Kalórie sú veľký pomocník, ale zlý pán! Pomáhajú ti vo výbere kaloricky menej sýtych potravín. Makro a mikronutrienty zase vo výbere výživnejších variant.

Ak si chceš dať niečo nezdravé, kaloricky sýte… Neznamená to, že si to nemôžeš dať a musíš sa z toho rúcať. Môžeš, ale práve kalórie ti majú pomôcť vo voľbe ďalších jedál počas dňa a týždňa. Vďaka čomu budeš práveže kľudnejší/ia.

Diéta a chudnutie nie je o jednom dni… To, že sa jeden deň preješ, neznamená, že je všetko stratené.

Čiže samotné počítanie kalórií a ich využívanie vo svoj prospech je hlavne o tom, ako sa k tomu postavíš. Stres si z toho robíš len ty sám/a.

Trochu sme uhli v téme… Späť k tomu hladu.

Počas diéty môžeš pociťovať väčší hlad a silné chute na čokoľvek. Môže za to:

• psychický hlad,
• nepekne napísané rozožratý stav,
• nezvyk z úpravy stravy,
• vyššia hladina kortizolu a nižšia hladina leptínu (čo je pri diéte v určitej miere normálne),
• znak spaľovania tuku,
• príliš drastický deficit,
• a tak ďalej.

Vedci zistili, že existuje významná súvislosť medzi znížením množstva telesného tuku, zmenou chuti a väčšiu túžbu po jedle. Preto treba hlavne vydržať.

Taktiež je dokázané, že naše stravovacie návyky ovplyvňujú aj črevné baktérie, ktoré sa dlhodobo prispôsobujú nášmu stravovaniu. Proste si naše telo a baktérie vytvorili na nezdravú stravu akúsi „závislosť“ – nešťastné pomenovanie. Ak konzumujeme nezdravé potraviny, tak sa tomu naše črevné baktérie prispôsobia a budú aj takéto stravovanie od nás podvedome (vo forme chutí) požadovať. Ak človek zmení svoju životosprávu a stravovanie, bude najprv bojovať so „starými“ črevnými baktériami. Je však chybou na začiatku reagovať na takéto ťažkosti tým, že sa vzdáme a myslíme si, že to tak bude vždy. Po niekoľkých týždňoch, niekedy aj mesiacoch sa črevná flóra úplne prispôsobí novej strave a podvedomé chute sa zmenia.

Toto je aj trochu dôvod, prečo veľa obéznych ľudí zlyháva, ak uprednostňujú „intuitívne jedenie“.

Počas diéty je dôležité uprednostňovať kaloricky menej sýte potraviny, skutočné a nespracované jedlá, veľa zeleniny a dostatočné množstvo bielkovín, ktoré majú najväčší zasycovací efekt a taktiež zvyšujú energetickú potrebu na trávenie (TEF).

K tejto téme odporúčame článok:

Môj mikrobióm ma robí obéznym / obéznou, ja za nič nemôžem

V poslednej dobe sa objavuje veľmi veľa informácií o tom, že stav črevnej mikrobioty súvisí s telesnou hmotnosťou. Vedci zistili, že ľudia s obezitou majú trochu odlišné zloženie črevných baktérií v porovnaní so štíhlymi ľuďmi. Tiež, že sa zloženie črevnej mikroflóry mení so stratou hmotnosti a zase naopak.

Ľudia, ktorí trpia metabolickými chorobami ako je cukrovka 2. typu, zápalové ochorenie čriev, obezita, ochorenie pečene atď. majú dysbiózu – nevyváženú črevnú mikrobiotu. Bohužiaľ ide o zníženú hladinu prospešných baktérií.

Avšak, črevné baktérie nemajú takú moc, aby v plnom rozsahu ovplyvnili tvoju hmotnosť.

Medzi dvoma úplne rovnakými ľuďmi, čo sa týka váhy, veku, pohlavia, postavy, % telesného tuku, životosprávy, skladby črevného mikrobiómu, metabolizmu a podobne… je rozdiel v BMR približne 10%.

Je teda úplne nereálne, ak jednému z nich „nasadia“ baktérie z chudého človeka a tento obézny jedinec nič nezmení v stravovaní, tak zrazu schudne. Takto jednoducho to nefunguje a bohužiaľ veľa ľudí takúto interpretáciu pochopí tak, že jasné… začnem brať probiotiká a zázračne schudnem.

Bez snahy, bez zmeny životného štýlu, bez zmeny v stravovaní sa nestane zázrak… Jediné, čo je pravda ohľadne probiotík a následného zlepšenia mikrobiómu je, že málinko sa zlepší absorpcia tuku, trávenie cukru, trochu sa eliminuje výskyt zápalov… Stále sa však nevie, ako to presne funguje a preto sú potrebné ďalšie výskumy. Ako sme vysvetlili v bode 2. črevné baktérie pôsobia na naše chute, čo ovplyvňuje voľbu potravín a veľkosť porcií.

K tejto téme si môžeš prečítať viac v článkoch:

Všetky éčka sú škodlivé

Používanie éčok je povolené iba vtedy, keď je ich použitie technologicky správne, v povolenej miere, nezavádza spotrebiteľov a sú jasne definované funkcie, čiže dôvody použitia.

Do potravín sa tieto prísady pridávajú z viacerých dôvodov. Aby sa potraviny dali konzumovať, aby vydržali počas skladovanie, aby sa tak rýchlo nepokazili, dobre vyzerali, lepšie chutili, aby boli dostupné počas celého roka, aby zvládli prepravu a neboli plné škodlivých baktérií, parazitov a podobne…

To, že sa na to využívajú aj nežiadúce a nebezpečnejšie éčka, je vec druhá. Stále sa však môžeš rozhodnúť takýto výrobok nekúpiť.

Všetky prídavné látky, ktoré boli schválené v potravinárskom priemysle, boli preskúmané alebo sa vie o ich bezpečnosti – minimálne pokiaľ ich nekonzumujeme vo veľkom množstve. Samozrejme, alergici a deti sú oveľa náchylnejšie skupiny ľudí. Ale existujú aj alergie na vajcia, jablká, paradajky, mlieko a pod. a pritom to neznamená, že sú tieto potraviny vo všeobecnosti nebezpečné.

Niektorí ľudia sa zameriavajú iba na éčka v potravinách a boja sa každého jedného. Lenže v spracovaných výrobkoch, teda vo väčšine z nich, sa nachádza obrovské množstvo soli, cukru a tuku. Tieto látky sú častokrát oveľa nebezpečnejšie, ako 1 – 2 bezpečné éčka, ktoré sa v tejto potravine nachádzajú.

Éčka môžu mať rozličný dopad na naše zdravie. Poznáme úplne bezpečné a aj také, ktoré síce neublížia hneď (pokiaľ si zdravý), ale pri častej konzumácii môže vzniknúť problém.

Aké sú teda naše odporúčania?

• vyhýbať sa potravinám, ktoré obsahujú väčšie množstvo nebezpečných éčok,
• zlepšiť sa v orientácii v zložení výrobkov a nebáť sa úplne všetkých prídavných látok. S tým ti výborne pomôže Nutrelino a to hneď 2 spôsobmi:
  • v detaile výrobkov vidíš zloženie potravín, kde pod každé uvádzame zoznam éčok aj s ich farebným rozlíšením škodlivosti,
  • v databáze éčok si vieš prečítať o každej prídavnej látke a zistiť tak, ktorá je škodlivá alebo nie je.
• vyhýbať sa produktom, ktoré obsahujú viac ako 5 éčok, aj bezpečných. Toto nemáme zo žiadnej štúdie. Je to iba náš skromný názor. Rozdiel bude potom aj v samotnej kvalite výrobku. Niektoré šunky, ktoré obsahujú 60 % mäsa, budú obsahovať aj viac ako 5 éčok. Ale napríklad taká 90 % šunka ich bude obsahovať minimum. Voľba je len na tebe.
• Konzumovať prevažne prirodzenú stravu, čiže obilniny, strukoviny, ovocie, zeleninu, orechy, semená, vajcia, čerstvé ryby a chudé mäso…
• zamerať sa na vlastné zdravie a na to, či potravinu bude konzumovať dieťa alebo nie. Alergici, ľudia trpiaci rôznymi metabolickými chorobami a deti totiž reagujú odlišne aj na inak bezpečné prídavné látky. Viac sa dočítaš v článkoch:

Vysoký príjem bielkovín škodí našim kostiam a obličkám

Raz sú to tuky, inokedy zase sacharidy, potom zase bielkoviny, ktoré nesú vinu za rôzne zdravotné problémy. Bielkoviny sú často terčom kritiky za to, že údajne by mali poškodzovať kosti a obličky.

Väčší príjem bielkovín bol spájaný s väčším výskytom vápnika v moči. Veľa štúdii tento jav testovalo iba na mliečnych výrobkoch ako zdroji bielkovín. Tie však obsahujú väčšie množstvo vápnika ako iné zdroje proteínov. To má za následok väčšie vylučovanie vápnika. Je to jednoduché, viac vápnika prijmeš a viac vápnika aj vylúčiš. Takýto pohľad na vylučovanie vápnika však nestačí a ide o neopodstatnené obvinenie bielkovín.

Ďalšie novšie štúdie ukázali, že bielkoviny práveže podporujú vstrebávanie vápnika z potravy, podporujú rast kostí a spomaľujú úbytok kostnej hmoty u zdravých ľudí. Dokonca sa zistilo, že diéta s nízkym obsahom bielkovín je spojená s vyšším rizikom zlomeniny bedrového kĺbu. Celkovo súčasné dôkazy naznačujú, že bielkoviny majú skutočne neutrálny alebo dokonca ochranný účinok na kosti u zdravých ľudí.

Potom sú tu zase staré štúdie, ktoré prezentovali, že príjem bielkovín môže poškodiť obličky. Avšak neskoršie početné randomizované výskumy ukázali, že k tomuto poškodeniu vôbec nedochádza, pokiaľ už človek takýmto problém netrpel pred tým. K tomuto poškodeniu nedochádzalo vo výskumoch ani pri príjme do 2,8 g na kg u športovcov.

Záverom teda je, že bielkoviny, ani vo väčšom množstve, nespôsobujú poškodenie obličiek, kostí alebo pečene, pokiaľ už predtým nedošlo k ich poškodeniu a dysfunkcii.

Všeobecne sa pri väčšom príjme bielkovín odporúča zvýšiť príjem vody. Nie je dokázané, či to má opodstatnený biologický základ, ale môže to byť prospešné. Naopak u osôb s poškodením obličiek sa odporúčajú diéty s obmedzeným obsahom bielkovín, aby sa spomalilo ich ďalšie zaťažovanie.

O odporúčanom príjme bielkovín sa dočítaš viac v článku:

Sacharidy sú zlé a inzulín, ten je ešte horší

V minulosti tuk a teraz sú novým obetným baránkom sacharidy a inzulín. Ešteže sa je vždy na čo vyhovoriť…

Čo je vlastne inzulín?
Vysvetlíme to tu veľmi stručne, sacharidom a inzulínu sa budeme venovať v inom článku. Úlohou inzulínu je najmä transport živín k bunkám. V druhom rade je jeho úlohou ukladanie nadbytočnej energie do tukov. Ešte raz zdôrazňujeme slovo „nadbytočnej“. Čo znamená, že viac energie bolo prijatej ako spotrebovanej. Bez inzulínu by sme neprežili, nemalo by „čo“ transportovať živiny.

Čo sa chudnutia týka, nízkosacharidová diéta ťa nespasí a nezachráni, ak prijmeš viac kalórií ako spáliš. Táto diéta a vlastne všetky ďalšie, fungujú iba za predpokladu, že bude dodržaný kalorický deficit.

Podľa nových zistení sa ani nenašlo priame prepojenie medzi inzulínom a priberaním. S moderným pokrokom vedy sa študoval aj vplyv sacharidov na inzulín. Keďže ho sacharidy zvyšujú, tak sa toho chytili niektorí „odborníci“ a používajú to pri komunikácii s laickou verejnosťou. Lenže zabúdajú poznamenať, že aj iné makronutrienty zvyšujú inzulín a podobne. Množstvo produkovaného inzulínu, nemá vplyv na množstvo tuku, ktoré sa uloží, ale na kalorický nadbytok áno.

Pri čítaní štúdií, ktoré obviňujú sacharidy a inzulín zo všetkého zlého, si treba dávať pozor. Často sú to štúdie, ktoré boli realizované na obéznych ľuďoch, ľuďoch trpiacich cukrovkou (1. a 2. typu), odvolávajú sa najmä na ultra-spracované sacharidy, boli vykonávané krátko, boli realizované pred xy desiatkami rokov, kedy veda nebola tak „dokonalá“ alebo neskúmali dopad bielkovín pri rozložení stravy. Ľudia s obezitou a diabetom často (nie vždy) trpia rôznymi metabolickými poruchami vrátane inzulínovej rezistencie, čiže výsledky sú pre zdravého človeka veľmi skreslené. Navyše, ak sa dobre pozrieš na rôzne štúdie, žiadna z nich nedokazuje, že je nízkosacharidová diéta lepšia ako iné diéty vo všeobecnosti pre zdravých ľudí.

Oveľa väčším problém pri chudnutí sú lenivosť, nadbytok stravy, pohodlnosť, nedostatok pohybu, zlá voľba potravín a ľahká dostupnosť kaloricky sýtych spracovaných výrobkov.

Môžeme sa pozrieť aj na niektoré štúdie k tejto téme, ktoré sú viac konkrétne a dokazujú toho viac, ako by sa niektorým ľuďom páčilo

Randomizovaná štúdia z roku 2003
Trvala rok a uskutočnila sa na 63 obéznych mužoch a ženách. Muži a ženy boli náhodne rozdelení do skupín, kde v jednej dostávali nízkosacharidovú diétu (low carb) a zvyšok mal bežnú konvenčnú diétu (vyváženú v makronutrientoch).
Výsledky?
Tí, ktorí mali nízkosacharidovú diétu, schudli počas prvých 3 mesiacov viac (v priemere cca o 4 %), ale v hodnotení po 12 mesiacoch neboli rozdiely významné. A to ani v hmotnosti a ani v zlepšení niektorých rizikových faktorov. Rozdiel bol najmä v tom, že zo začiatku „schudli viac z vody“.
Priamy zdroj: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12761365/

Štúdia z roku 2009, ktorej sa zúčastnilo 811 dospelých s nadváhou.
Aplikované boli dlhodobo 4 diéty (aj low carb) v 4 skupinách. Výsledky?
Zistilo sa, že podstatné je dodržať kalorický deficit bez ohľadu na to, ktoré makroživiny sa uprednostňujú. Po 2 rokoch sa zlepšili rizikové faktory súvisiace s lipidmi a hladinou inzulínu nalačno u všetkých účastníkov v rámci každej diéty.
Priamy zdroj: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19246357/

Metaanalýza z roku 2018, kde sa skúmal príjem sacharidov v porovnaní s úmrtnosťou.
Štúdie sa zúčastnilo 15 428 ľudí a pozorovania trvali 25 rokov. Bolo zistené, že tak, ako vysoký príjem sacharidov, tak aj nízky percentuálny podiel sacharidov bol spojený so zvýšenou úmrtnosťou. Minimálne riziko sa pritom pozorovalo pri približne 50 % príjme sacharidov.
Priamy zdroj: https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext

V ďalšej štúdii z roku 2018, ktorá trvala 12 mesiacov a zúčastnilo sa jej 609 dospelých, sa zistilo, že nedošlo k významnému rozdielu v zmene hmotnosti medzi zdravou nízkotučnou stravou a zdravou nízkosacharidovou stravou. K významným rozdielom nedošlo ani pri rôznych genotypoch a ani pri sekrécii inzulínu. V súvislosti s týmito dvomi bežnými prístupmi ku chudnutiu nebol ani jeden predispozíciou pre identifikáciu toho, ktorá strava je pre koho lepšia.
Priamy zdroj: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/

Vo výskume z roku 2016, ktorý predstavuje jednu z najlepších kontrolovaných analýz, sa porovnával úbytok hmotnosti a tuku na 17 mužoch s nadváhou a obezitou. Účastníci konzumovali stravu bohatú na sacharidy a ketogénnu diétu. Výskum trval 4 týždne. Účastníci schudli približne 0,8 kg (z toho 0,5 kg bol telesný tuk a zvyšok voda) za 15 dní na vysoko-sacharidovej strave. Pri ketogénnej diéte schudli až 1,6 kg, lenže z toho iba 0,2 kg tuku a zvyšok bol úbytok vody. Zaujímavé je, že účastníci schudli viac z tuku na sacharidovej diéte. Chcelo by to ale dlhší výskum. Toto všetko sa však udialo aj napriek nižším hladinám inzulínu a vyšším hladinám keto látok počas trvania keto diéty.
Priamy zdroj: https://academic.oup.com/ajcn/article/104/2/324/4564649

V roku 2015 bola zverejnená randomizovaná štúdia, ktorá porovnávala diéty s nízkym a vysokým obsahom sacharidov pri liečbe cukrovky 2. typu.  Zistilo sa, že obe diéty dosiahli výrazný úbytok hmotnosti a znížili hladinu glukózy nalačno. Low carb diéta mala vysoký obsah nenasýtených tukov a nízky obsah nasýtených, prispela k lepšiemu lipidovému profilu, stabilite glukózy v krvi a znížila potrebu liečby cukrovky skúmaných pacientov.
Priamy zdroj: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26224300/

Metaanalýzy ukazujú, že keto diéta, nízkosacharidová a vysokosacharidová diéta vedú k podobnému úbytku hmotnosti. Pri oboch diétach (nízkotuková vs. nízkosacharidová) sa pozoroval výrazný pokles hmotnosti, ale rozdiely v chudnutí medzi diétami sú malé.
Taktiež zlepšenie metabolických markerov bolo veľmi podobné. Produkcia inzulínu a gény nemali žiaden vplyv na predpovedanie úspechu alebo neúspechu pri chudnutí.

Doterajšie dôkazy naznačujú skôr to, že by sme sa mali rozhodnúť pre diétu podľa osobných preferencií, osobného zdravia a udržateľnosti. 

Prečo sú nízkosacharidové diéty úspešnejšie prvé mesiace viac ako ostatné?

Sacharidy totiž podporujú zadržiavanie vody v tele a tá je pri low carb diétach odbúraná ako prvá. Preto sa môže stať, že človek chudne rýchlejšie. Ale v prípade odbúravania tuku to tak nie je a rýchlosť je porovnateľná pri všetkých diétach. Po cca 12 mesiacoch rozdiely medzi diétami vymiznú.

Pre koho je nízkosacharidová diéta vhodná?

Najmä pre tých, ktorým to potvrdil gastroenterológ alebo iný lekár špecialista. Nie mister Google alebo suseda od vedľa. Sú určité skupiny ľudí, napr. tí, ktorí majú slabú inzulínovú senzitivitu. Títo budú lepšie chudnúť práve na nízko-sacharidovej diéte. Lenže to musí naozaj určiť lekár.

Viac k sacharidom, inzulínu a významu low carb/keto diéty popíšeme v ďalšom článku.

Trochu sme sa rozpísali, ale týmto ukončujeme 1. diel článku Moderné mýty vo výžive. Druhý a tretí diel mýtov a faktov nájdeš tu:

Zdroje:
Ako prekonať klamstvá o chudnutí, Nadja Hermann
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19389439/
https://examine.com/nutrition/awful-nutrition-myths/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24852037/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19279077/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28404575/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22127335/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19419322/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30383278/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10722779/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12639078/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12761365/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17415320/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19246357/
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22647249/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28193517/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182101/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26224300/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32238384/