Vitamín D – účinky, zdroje, nedostatok, nadbytok a ako ho doplniť…
V článku sa dočítaš o tom, ako je pre teba vitamín D prospešný, aké má funkcie a účinky na naše zdravie. Taktiež:
- rôzne hladiny vitamínu D,
- účinky a liečebné použitie,
- ako sa prejavuje nedostatok vitamínu D,
- kto patrí do rizikovej skupiny ľudí náchylných na nedostatok,
- kde sa nachádza vitamín D – rôzne zdroje a potraviny,
- ako ho užívať a aká je odporúčaná denná dávka vitamínu D.
Vitamín D je mikronutrient rozpustný v tukoch a ukladá sa v telesnom tuku. Receptory vitamín D sú prítomné v tenkom a hrubom čreve, T a B lymfocytoch, mozgu a v koži. Vitamín D má viac foriem:
- Vitamín D1: molekulová zlúčenina erkalciolu s lumisterolom,
- Vitamín D2: ergokalciferol, vytvorený zo ergosterolu z UV žiarenia, v doplnkoch sa väčšinou získava z rastlín,
- Vitamín D3: cholekalciferol, vytvorený zo 7-dehydrocholesterolu po vystavení ultrafialovému žiareniu UVB, v doplnkoch je to forma napr. z oleja z tresčej pečene,
- Vitamín D4: 22 – 23-dihydroergokalciferol,
- Vitamín D5: sitokalciferol, vytvorený zo 7-dehydrositosterolu.
Forma vitamínu D, ktorá sa používa v doplnkoch výživy, môže byť buď vo forme D2 alebo D3. Tieto dve formy sa líšia iba štruktúrou bočného reťazca. Kvalitatívne vykazujú prakticky identické biologické reakcie v tele.
Niektoré štúdie však naznačujú, že pri porovnávaní D2 a D3 existujú zmiešané dôkazy pre oba doplnky. Predpokladajú však, že D3 by mohol byť účinnejší a stabilnejší.
U obéznych ľudí sa väčšie množstvo tohto vitamínu ukladá vo veľkej tukovej zásobe a tým pádom nie je v potrebnej miere k dispozícií pre biologické funkcie. Preto títo ľudia potrebujú väčší príjem vitamínu D.
Pri tomto vitamíne sa môžeme stretnúť aj s názvami ako: Cholekalciferol, Kalciferol, Ergosterol
HLADINY VITAMÍNU D
| nmol/l | ng/ml | Zdravotný stav |
| <30 | <12 | Nedostatok vitamínu D, ktorý môže viesť ku krivici u dojčiat, detí a k osteomalácii u dospelých |
| 30 – 50 | 12 – 20 | Nedostatok vitamínu D pre kosti a celkové zdravie |
| ≥50 | ≥20 | Všeobecne adekvátne hodnoty pre kosti a celkové zdravie |
| >125 | >50 | Potencionálny výskyt nežiadúcich účinkov |
ÚČINKY VITAMÍNU D
- je dôležitý pre kosti a ich mineralizáciu, svaly a zuby. Jeho potreba je preto dôležitá aj v detstve,
- podporuje bunkový rast a vývoj,
- podporuje správnu funkciu kože a napomáha k zníženiu symptómov atopickej dermatitídy,
- dôležitý pre vstrebávanie vápnika a fosforu. Ak nie je vitamín D prítomný, absorbuje sa približne iba 10% – 15% vápnika a iba 60% fosforu. Za prítomnosti vitamínu D je toto percento absorpcie zvýšené na 30% – 40% pre vápnik a 80% pre fosfor.
- prevencia proti osteoporóze (rednutie kostí, ktoré zapríčiňuje lámavosť kostí),
- znižuje riziko zlomenín, porúch súvisiacich s kosťami, akými je aj osteomalácia,
- napomáha v liečbe zápalov kĺbov,
- podporuje kardiovaskulárny systém a bunkové cykly,
- povzbudzuje štítnu žľazu a podporuje imunitný systém,
- stimuluje tvorbu inzulínu,
- vyššie hladiny vitamínu D bránia vzniku cukrovky 2. typu alebo zlepšujú výsledky diabetu 2. typu,
- zabraňuje zápalovým ochoreniam čriev,
- dostatočné hladiny vitamínu D pôsobia na normalizáciu testosterónu, ale neexistujú dôkazy, že by jeho vyššie hladiny prispievali k ďalšiemu zvyšovaniu,
- in vitro dôkazy naznačujú, že vitamín D môže zlepšiť regeneráciu svalov po mechanickom poškodení.
Niektoré štúdie naznačujú, že môže existovať súvislosť medzi nízkou hladinou vitamínu D a depresiou. Dôkazy, že suplementácia tohto vitamínu môže pomôcť pri týchto symptómoch sú zmiešané a pozitívne výsledky sa ukazujú skôr v populácii s nízkym obsahom vitamínu D.
Existujú, zatiaľ iba obmedzené dôkazy, že nedostatok tohto vitamínu môže brániť kvalitnému spánku a normalizácia hladín vitamínu D môže do určitej miery normalizovať spánok. Taktiež sa ukazuje slabšia korelácia medzi Alzheimerovou chorobou a vitamínom D.
ZDROJE VITAMÍNU D
Ako už bolo spomenuté, hlavným zdrojom je slnečné UVB žiarenie. Asi 50 – 90 % vitamínu D sa vstrebáva cez pokožku slnečným žiarením.
Telo si vytvára tento vitamín z cholesterolu za predpokladu dostatočného množstva UV žiarenia zo slnka. Dostatočné množstvo UV žiarenia zo slnka je však iba vtedy, ak je UV index 3 a vyšší. Čo sa nevyskytuje všade počas celého roka.
- Čas, ktorý by si mal/a stráviť na slnku, nie je presne známy. Závisí to od ročného obdobia, času počas dňa, znečistenia ovzdušia, oblečenia resp. množstva pokožky, ktoré slnku vystavuješ, veku a farbe pokožky.
- Pokožka by mala byť po krátku dobu nekrytá (predlaktia, ruky, dolné končatiny) a taktiež nenatretá opaľovacím krémom. Vystavovanie sa slnku (po krátku dobu) je dôležité najmä v období od marca do konca septembra od 10:00 do 15:00. Samozrejme by si mal/a byť opatrná/ý, aby si sa nespálil/a.
- Nové štúdie naznačujú, že krémy na opaľovanie výrazne tlmia syntézu vitamínu D.
- Ľudia s tmavou pokožkou by mali, pre dostatočný príjem vitamínu D, tráviť na slnku viac času, ako ľudia so svetlou pokožkou.
- Tvoje telo nedokáže syntetizovať tento vitamín, ak sedíš v interiéri za sklom, pretože UVB lúče (sú potrebné na produkciu D vitamínu) sa cez sklo nedostanú.
- Zimné slnečné svetlo neobsahuje toľko UVB žiarenia, aby naša pokožka dokázala vyrobiť jeho dostatočné množstvo. Počas týchto mesiacov je potrebné zamerať sa na príjem vitamínu D z potravín alebo výživových doplnkov.
- Na UVB žiarenie má vplyv aj zemepisná šírka. Čím ďalej od rovníka, tým sa syntéza znižuje, v dôsledku menšieho vystavenia slnečnému žiareniu. Úplná neschopnosť produkovať akýkoľvek pre-vitamín D vyvolaný UVB žiarením bola zaznamenaná nad 42,2 ° N (Boston) od novembra do februára. Ešte viac je to nad 55 ° N (Edmonton), kde táto neschopnosť trvá až 6 mesiacov.
- Vitamín D produkovaný v pokožke môže v krvi vydržať aj 2x dlhšie ako ten prijatý z doplnkov alebo zo stravy.
Vitamín D sa nachádza aj v potravinách. Zväčša sú to:
– mastné ryby (losos, makrela, sardinky, mečúň, jeseter, tuniak, halibut, sleď),
– rybí olej z tresčej pečene,
– potraviny, ktoré sú vitamínom D obohatené výrobcami – tučné nátierky a nápoje, mlieko, džúsy, chlieb a rôzne obilniny.
V tabuľke zistíš, kde všade sa nachádza vitamín D
| Potraviny | Vitamín D v mg na 100 g potraviny | Vitamín D v μg na 100 g potraviny |
|---|---|---|
| Rybí olej (treščia pečeň) | 0,20 - 0,25 mg | 200 - 250 μg |
| Losos (rôzne druhy) | 0,010 - 0,020 mg | 10 - 20 μg |
| Sleď (nakladaný) | 0,02 mg | 20 μg |
| Pstruh (varený) | 0,019 mg | 19 μg |
| Mečúň (varený) | 0,016 mg | 16 μg |
| Jeseter (varený - údený) | 0,012 - 0,016 mg | 12 - 16 μg |
| Hríb pečiarka | 0,013 mg | 13 μg |
| Makrela (varená) | 0,011 mg | 11 μg |
| Pstruh (grilovaný) | 0,010 mg | 10 μg |
| Makrela (údená) | 0,010 mg | 10 μg |
| Hríb smrekový | 0,01 mg | 10 μg |
| Margaríny (rôzne, obohatené) | 0,010 mg | 10 μg |
| Tuniak (konzervovaný) | 0,006 - 0,01 mg | 6 - 10 μg |
| Sleď (varený) | 0,005 mg | 5 μg |
| Hríb Smrčok, Kuriatka | 0,005 mg | 5 μg |
| Sardinky (konzervované) | 0,004 mg | 4 μg |
| Vajce (natvrdo) | 0,0022 mg | 2,2 μg |
| Plnotučné mlieko | 0,0013 mg | 1,3 μg |
| Sójové mlieko | 0,0012 mg | 1,2 μg |
| Pomarančový džús (obohatený) | 0,001 mg | 1 μg |
| Ryžový nápoj | 0,001 mg | 1 μg |
| Jogurty (rôzne druhy, obohatené) | 0,0009 - 0,0013 mg | 0,9 - 1,3 μg |
| Rôzne obilniny pripravené na priamu konzumáciu (obohatené) | 0,0008 - 0,008 mg | 0,8 - 8 μg |
Suplementovať tento vitamín môžeš aj z doplnkov výživy. Skôr ako začneš užívať akýkoľvek vitamínový alebo voľnopredajný doplnok, poraď sa so svojím lekárom alebo lekárnikom.)
NEDOSTATOK VITAMÍNU D
Nedostatok tohto vitamínu postihuje takmer 50% populácie na celom svete. Môže sa to pripísať najmä životnému štýlu modernej doby – zníženie vonkajších aktivít, znečistenie ovzdušia…
Nedostatok je, ak sú hodnoty menej a medzi – 30-50 nmol/l, rozsah 12-20 ng/ml. Pričom menej ako 30 nmol/l alebo 12 ng/ml, vedie ku krivici u detí a osteomalácii u dospelých.
Nedostatok sa môže prejavovať rôzne a medzi tie najčastejšie prejavy patria nižšie uvedené.
- svalová slabosť a únava, svalové napätie (najmä okolo bedier a panvy),
- mäknutie kostí (nedostatočná mineralizácia kostry), deformácia kostry, krivica,
- u detí sa nedostatok prejavuje oneskoreným rastom a rozvojom, mäknutím kostí, taktiež oneskoreným rastom zubov a zle tvorenou zubnou sklovinou.
Medzi deti s rizikom vzniku krivice patria tie, ktoré sú výlučne iba dlhodobo dojčené, pretože vitamín D sa v materskom mlieku nachádza v nízkych koncentráciách. Súvisí to so stavom vitamínu D matky a ten je často nedostatočný. Štúdie naznačujú, že materské mlieko matiek, ktoré denne užívajú 2000 IU vitamínu D3, majú vyššie hladiny živín. - osteomalácia (mäknutie kostí, ktoré zapríčiňuje ich deformáciu) a osteoporóza (rednutie kostí, ktoré zapríčiňuje lámavosť kostí),
- zápcha,
- znížená odolnosť voči infekciám,
- atopická dermatitída, zápalové ochorenie spojené so suchou a svrbivou pokožkou,
- podráždenosť,
- nedostatkom sa zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku a niektorých typov rakoviny,
- zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení,
- znížené hladiny vitamínu D v sére zvyšujú riziko rozvoja cukrovky a tiež komplikujú priebeh diabetu 1. typu,
- vedci sa domnievajú, že nedostatok vitamínu D môže narušiť zdravý spánkový rytmus. Sú však potrebné ďalšie dôkazy,
- nižšie hladiny sú spojené s vyšším rizikom aktívnej tuberkulózy,
- nedostatok môže prispieť k strate svalovej funkcie súvisiacej s vekom u starších osôb. Nižšie hladiny vitamínu D v sére sú spojené s vyšším rizikom sarkopénie.
Množstvo štúdií momentálne skúma súvis medzi nedostatkom vitamínu D a rakovinou, kardiovaskulárnymi chorobami, autoimunitnými chorobami a depresiou.
Nízke hladiny vitamínu D sú však nezávisle spájané so zvýšenou úmrtnosťou zo všetkých príčin v bežnej populácii.
Vo všeobecnosti sa odhaduje, že suplementácia 1000 IU vitamínu D3 denne, zníži lekárske náklady na liečbu rakoviny o približne 16 – 25 miliárd USD prostredníctvom všeobecného ochranného a preventívneho účinku.
RIZIKOVÉ SKUPINY NÁCHYLNÉ NA NEDOSTATOK
- dlhodobo dojčené deti – pretože vitamín D sa v materskom mlieku nachádza v nízkych koncentráciách. Súvisí to so stavom vitamínu D matky a ten je často nedostatočný. Štúdie naznačujú, že materské mlieko matiek, ktoré denne užívajú 2000 IU vitamínu D3, majú vyššie hladiny živín.
- vegani – je to však diskutabilné, pokiaľ chodia pravidelne na slnko a majú pestrú stravu alebo suplementy, tak nebol nedostatok potvrdený,
- starší ľudia – pokožka už nie je schopná syntetizovať vitamín D tak efektívne,
- ľudia, ktorí majú zvýšenú pigmentáciu kože (napr. viac pieh) a ľudia s tmavšou pokožkou majú zníženú produkciu vitamínu D,
- obézni ľudia s BMI 30 a viac, pretože sa väčšie množstvo tohto vitamínu ukladá v enormnom množstve tuku a tým pádom je ho menej k dispozícií pre biologické funkcie,
- ľudia so zníženou schopnosťou vstrebávania tukov (malabsurpcia tukov) – na nedostatok tohto vitamínu by si mali dať pozor ľudia, ktorí trpia ochorením pečene alebo žlčových ciest, Crohnovou chorobou, chronickou pankreatitídou, celiakiou alebo cystickou fibrózou, pretože tieto ochorenia spôsobujú nedostatočnú absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch,
- ľudia berúci niektoré typy liekov – kortikosteroidy (môžu narušiť absorpciu vápnika čo má za následok narušený metabolizmus vitamínu D), lieky na zníženie hmotnosti, lieky na zníženie cholesterolu, tiazidové diuretiká,
- ľudia s intoleranciou / alergiou na mlieko alebo laktózu,
- tehotné ženy a deti,
VSTREBÁVANIU BRÁNI
- lieky na zníženie hladiny cholesterolu, steroidy, lieky na zníženie hmotnosti a tiazidové diuretiká,
- minerálny olej, ktorý môže kontaminovať potraviny v akejkoľvek fáze ich spracovania,
- ochorenia spôsobujúce nedostatočné vstrebávanie tukov a vitamínov rozpustných v tukoch,
- opaľovacie krémy na ochranu pred UVB žiarením.
STRATY PRI VARENÍ A SKLADOVANÍ
Ide o odhadované straty vitamínu D počas spracovania potravín. Samozrejme straty sú veľmi individuálne a závisia od dĺžky a teploty varenia, skladovania a podobne.
- bežné pečenie (rýb) = 10%
- varenie = 10%
- skladovanie = 6 — 11%
Pár stručných rád k vareniu, skladovaniu a zachovaniu živín:
- Vitamín a minerálne látky ničí aj vzduch, teplo a svetlo, preto je dobré všetky potraviny ihneď skonzumovať čerstvé bez zbytočného uskladňovania, najmä pokiaľ je už zelenina alebo ovocie nakrájané.
- Jednou zo šetrných druhov tepelnej úpravy je blanšírovanie.
- Zeleninu a ovocie mraz čo najčerstvejšiu a pred tepelnou úpravou nerozmrazuj.
- Veľká koncentrácia vitamínov sa nachádza pod šupkou ovocia a zeleniny, preto ju odstraňuj až tesne pred konzumáciou alebo, ak je to možné, konzumuj aj so šupkou. Ovocie a zeleninu zbytočne nekrájaj, pokiaľ by si ju ihneď nekonzumoval.
- V prípade tepelnej úpravy ich nakrájaj až po dovarení.
- Nešúp zeleninu pred tepelnou úpravou. Úplne najlepšie je nezbavovať zeleninu výživnej šupky nikdy.
- Čím je teplota vyššia a doba varenia/pečenia dlhšia, tým dochádza k väčšej strate vitamínov a ostatných živín. Taktiež platí, že čím menej tuku a vody použiješ pri varení, tým bude strata živín menšia.
- Čím viac je mäso prepečené, tým je strata živín vyššia.
NADBYTOK SA PREJAVUJE
- pocit nevoľnosti či na zvracanie,
- tvorba obličkových kameňov spôsobená vysokým príjmom vápnika (2100 mg / deň) s miernym množstvom vitamínu D (0,019 mg / deň)
- cievne problémy, problémy s pľúcami (pretože sa nadmerne ukladá vápnik),
- zvýšená koncentrácia vápnika v krvi (hyperkalciémia),
- neprechádzajúci smäd.
LIEČEBNÉ POUŽITIE
- osteoporóza (rednutie kostí, ktoré zapríčiňuje lámavosť kostí),
- paradentóza,
- psoriáza,
- poškodenia kostí,
- slabá imunita,
- poruchy sluchu,
- prevencia a pomoc pri liečbe niektorých druhov rakoviny,
- atopická dermatitída.
ODPORÚČANÉ DENNÉ DÁVKY VITAMÍNU D (ODD)
Hodnoty sú určené najmä pre Vitamín D3 (Cholekalciferol).
1μg (0.001mg) cholecalciferol = 40 IU vitamín D3.
To znamená priemerná ODD pre dospelého = 0,015 mg = 15 μg = 600 IU, pričom Vitamín D3 sa javí ako spoľahlivejšia forma doplnkového vitamínu D v porovnaní s D2 na zvýšenie sérových hladín.
Vitamín D sa najlepšie vstrebáva s jedlom, najmä s malým alebo stredným množstvom tuku. Konkrétne výskumy ukázali, že 11 gramov tuku v jedle vedie k vyššej absorpcii, ako 35 gramov alebo 0 gramov tuku v jedle, a to o 16 – 20 % viac. Existujú neoficiálne informácie, že ak je užitý večer, môže narušiť spánok. Takže ho odporúčame, pre istotu, užiť skôr počas dňa.
Keď syntetizujeme vitamín D zo slnečného žiarenia, problém vstrebávania tukov sa úplne vynechá. To je dôležitý faktor pre ľudí s črevnými problémami, ktoré ovplyvňujú vstrebávanie tukov.
Nižšie uvádzame priemerne odporúčané dávky, avšak najnovšie štúdie naznačujú, že by mali byť odporúčané dávky pre dospelých zvýšené na 1000 IU – 2000 IU, čo je 0,025 – 0,05 mg.
| Deti a dospievajúci | ODD (mg)* | Zvýšený príjem športovec (mg) |
| deti do 3 rokov | 0,010 | |
| 3 – 9 rokov | 0,012 | |
| 9 – 18 rokov | 0,015 (600 IU) | 0,0175 |
| Dospelý – muž | ODD (mg)* | Zvýšený príjem športovec (mg) |
| 18 – 50 rokov | 0,015 (600 IU) | 0,0175 |
| 50 – 70 rokov | 0,015 | 0,0175 |
| 70 a viac | 0,020 |
| Dospelá – žena | ODD (mg)* | Zvýšený príjem športovec (mg) |
| 18 – 50 rokov | 0,015 (600 IU) | 0,0175 |
| 50 – 70 rokov | 0,015 | 0,0175 |
| 70 a viac | 0,020 | |
| Tehotné** | 0,017 – 0,075** (680 IU – 3000 IU) | |
| Dojčiace** | 0,017 – 0,075** |
*ODD – odporúčaná denná dávka, uvádzame priemerné hodnoty týchto dávok.
**potrebná konzultácia s lekárom.
Skôr ako začneš užívať akýkoľvek vitamínový alebo voľnopredajný doplnok/liek, poraď sa so svojím lekárom alebo lekárnikom.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441912/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56061/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897586
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-get-vitamin-d-from-sunlight/
https://examine.com/supplements/vitamin-d/research/?fbclid=IwAR1sUewEOGZTYYD_XRr1xizJklsYb0CGYNQSo-Klq_csdGHpOe49HAGJ56g
https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-12/
https://examine.com/nutrition/how-much-fat-do-i-need-to-absorb-vitamind/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17302200/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
http://www.nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRI-Tables/5Summary%20TableTables%2014.pdf?la=en
http://www.foodsupplementseurope.org/sites/0023/uploads/content/publications/fseriskmanagement.pdf?1407341153
https://examine.com/supplements/vitamin-d/
http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/DRV_Summary_tables_jan_17.pdf
http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/UL_Summary_tables.pdf
http://www.totalhealth.co.uk/healthy-interests/does-cooking-destroy-micronutrients-food
http://www.nutritionvista.com/NutritionBuzz/preventing-nutrient-loss-during-cooking,236.aspx
https://examine.com/supplements/vitamin-d/
https://examine.com/nutrition/when-should-i-take-vitamin-d/
– Handbook of vitamins – Fourth edition, Edited by: Janos Zempleni, Robert B. Rucker, Donald B. McCormick, John W. Suttie ISBN-13: 978-0-8493-4022-2
– Burgerstein’s Handbook of Nutrition – Micronutrients in the Prevention and Therapy of Disease, Michael Zimmermann, M.D., Senior Scientist, Director of Postgraduate Studies, The Laboratory for Human Nutrition, Swiss Federal Institute of Technology, Zürich, Switzerland, ISBN 3-13-127951-6 (GTV), ISBN 1-58890-062-2 (TNY)
– Vitamin and mineral requirements in human nutrition, WHO Library Cataloguing-in-Publication Data, ISBN 92 4 154612 3
– Handbook of Minerals as Nutritional Supplements, CRC Series in Modern Nutrition Science, Stacey J. Bell, ISBN 0-8493-1652-9
