Vitaj späť pri čítaní druhého dielu článku, kde sa opäť rozpíšeme o moderných mýtoch vo výžive. V tom predošlom si si mohol/mohla prečítať o mýtoch:
Áno, sarkazmus sme si neodpustili…
V tomto článku budeme pokračovať a pokúsime sa uviesť aj čo najviac štúdií a zdrojov, z ktorých sme vychádzali. Pretože veda je tu na to, aby sme sa niečo naučili a neverili bullshitom.
Dávny strašiak našej minulosti. Je jedno o aký tuk ide, ako je spracovaný, z čoho pochádza… všetky do jedného sú zlé.
Vo všeobecnosti, nízkotučné diéty nie sú vo svojej podstate nezdravé. Avšak vylúčenie všetkých tukov z potravy môže byť nebezpečné. Telo potrebuje prijímať aspoň nejaké omega–3 a aj omega–6 mastné kyseliny.
Niektoré zdroje naznačujú, že príjem tukov by u zdravého človeka nemal klesnúť pod 20 % z denného energetického príjmu.
O nasýtenom tuku sa hovorí, že je hlavným zdrojom kardiovaskulárnych chorôb. Toto tvrdenie niektoré novodobé štúdie vyvrátili a upravili vyjadrenie, kedy ho nepomenovávajú ako hlavný zdroj, ale ako rizikový faktor, ktorý súvisí so zvýšeným výskytom srdcových chorôb. Čiže priamo ich nespôsobuje, ale nepriamo ich môže ovplyvniť / urýchliť / zhoršiť.
V porovnaní so sacharidmi a nenasýtenými tukmi zvyšuje nasýtený tuk hladinu cholesterolu v krvi. Tento jav je dobre preskúmaný a tiež jeho dôsledok na riziko vzniku srdcových chorôb. Cholesterol poznáme:
Čim väčší je počet LDL častíc v krvi, tým je riziko oxidácie väčšie. Lenže tento sa tiež delí na viac druhov a to LDL–P (väčší počet LDL častíc v krvi) a LDL–C (množstvo cholesterolu, ktoré tieto častice prenášajú). A práve ten prvý, LDL–P, zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení oveľa viac ako LDL–C. HDL cholesterol robí opak toho, čo LDL. Ten je tiež HDL–C, čiže tzv. „dobrý cholesterol“.
Ak sa na to pozrieme už úplne zjednodušene, štúdie ukazujú, že práve vyšší pomer LDL–C k HDL–C vedie k vyššiemu riziku srdcovo-cievnych ochorení. A ešte zrozumiteľnejšie, pomery medzi týmito dvoma typmi sú oveľa dôležitejším faktorom, ako samotné čísla pre LDL, HDL a dokonca aj celkový cholesterol.
Tiež sa zistilo napríklad, že diéty s vysokým obsahom nasýtených tukov z masla zvyšujú LDL (čiže zlý cholesterol), ale diéty s rovnakým obsahom tukov zo syra nemusia. Rôzne mliečne výrobky (maslo a syry) majú odlišné štruktúry a teda aj rôzne metabolické účinky.
Zdá sa, že najpriaznivejší vplyv (teda pozitívny) na srdcovo-cievne ochorenia majú MUFA – Mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Ich najvýznamnejším zdrojom je olivový a repkový olej.
Existujú dôkazy aj o tom, že v porovnaní s MUFA tukmi môže mať nasýtený tuk negatívny vplyv na nasýtenie, chuť do jedla a aj na výdaj energie. Je však potrebný ďalší výskum.
Ak sa na to pozrieme na záver. Najdôležitejšie je proste celkové stravovanie a životný štýl. Nasýtené tuky sú jedným z mnohých ďalších zložiek, ktoré zvyšujú riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb. Preto treba byť opatrný, zamerať sa hlavne na zdravšie formy tukov, akými sú MUFA a omega-3 mastné kyseliny, ale zase prehnane sa nestresovať, ak si dáš niečo s väčším obsahom nasýtených tukov (SAFA). Priemerný odporúčaný príjem pre nasýtené tuky je cca 10 % z celkového energetického príjmu. Pomer celkových a SAFA tukov sledujeme aj vo Nutrelino aplikácii.
Odporúčame ti prečítať si aj tento článok:
Vajcia sú celkovo veľmi zdravé, najmä teda pre zdravých ľudí. Sú výborným zdrojom bielkovín, tukov a ďalších živín, medzi ktoré patria aj mikronutrienty. Teda vitamíny a minerálne látky. Žĺtky taktiež obsahujú množstvo prospešných látok a, áno, aj vo forme vitamínov a minerálnych látok.
Tvrdenie, že priamo oni spôsobujú kardiovaskulárne ochorenia je veľmi prehnané.
Negatívne účinky vajec boli skúmané v niekoľkých metaanalýzach, kde sa údaje zhromažďovali počas 60-tich rokov. Skúmal sa najmä vplyv na hladinu cholesterolu v krvi a riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení u detí, mladých a aj starších ľudí. Niektoré štúdie preukázali, že vajcia (žĺtky) ovplyvňujú hladinu cholesterolu v krvi, ale nezvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb u zdravých ľudí. Iné štúdie zase uviedli, že sú rizikovým faktorom pre vznik srdcovo-cievnych ochorení.
Väčšina štúdii však dospela k záverom, že konzumácia vajec (žĺtkov) nie je rizikovým faktorom pre tento typ ochorení, na základe skutočnosti, že sa pomer LDL a HDL výrazne nemení. Pretože, ako sme písali v bode 1, tento faktor je zásadnejší. Čiže to znamená, že konzumácia vajec (žĺtkov) nie je priamym problémom pre zdravých ľudí.
Ľudia, ktorí si musia dávať pozor na cholesterol, prípadne pacienti s cukrovkou, hypertenziou, by sa mali vyvarovať častej konzumácii potravín, ktoré obsahujú vysoké množstvo cholesterolu.
Zisti čo konkrétne obsahujú v sebe vaječné žĺtka:
Bohužiaľ sa toto plne vylúčiť nedá. Ale takto striktný výrok je veľmi prehnaný. Tieto potraviny hlavne zvyšujú riziko jej vzniku, ale nemusia ju priamo spôsobiť.
Červené mäso je všetko svalstvo cicavcov, ako je:
Spracované mäso je to, ktoré bolo transformované solením, konzervovaním, fermentáciou, údením alebo inými procesmi, aby sa zlepšila chuť alebo konzervácia. Príkladom môžu byť párky, šunka, klobásy, mäso z konzervy a iné mäsové výrobky.
Odporúčanie z roku 2014, na ktorom sa dohodol Medzinárodný výbor, bolo, aby sa znížila konzumácia červeného a spracovaného mäsa pre možné riziká. I keď sú riziká zatiaľ malé, mohli by byť dôležité pre verejné zdravie, pretože spotreba mäsa a rôznych typov rakovín neustále rastie.
Červené mäso je klasifikované ako skupina 2A – pravdepodobne karcinogénne pre človeka.
V prípade červeného mäsa je klasifikácia založená na obmedzených dôkazoch z epidemiologických štúdií, ktoré ukazujú pozitívne súvislosti medzi jeho konzumáciu a vznikom kolorektálneho karcinómu (rakovina hrubého čreva a konečníka). Niektoré štúdie naznačujú aj možnú súvislosť s rakovinou pankreasu a prostaty. Obmedzené dôkazy znamenajú, že síce bol nájdený súvis, ale neurčitý, a samotnú rakovinu môže vyvolať aj niečo iné.
Spracované mäso bolo klasifikované ako skupina 1 – karcinogénne pre ľudí. V prípade tejto skupiny existujú presvedčivé dôkazy o karcinogenite u ľudí a spôsobuje prevažne rakovinu hrubého čreva.
Podľa najnovších odhadov nezávislej výskumnej agentúry Global Burden of Disease spôsobujú diéty s vysokým obsahom červeného mäsa, približne 50 000 úmrtí na rakovinu na celom svete. Zatiaľ je nutný ďalší výskum, pretože príčina ešte nebola definitívne preukázaná.
V roku 2014 sa taktiež uskutočnil výskum, ktorého záverom bolo, že vysoká spotreba červeného a spracovaného mäsa pravdepodobne zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva v Japonsku.
IARC (Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny) posilňuje ešte viac odporúčanie WHO z roku 2002 obmedziť konzumáciu spracovaného mäsa a aspoň čiastočne zmenšiť porcie / príjem červeného mäsa.
Ak denne konzumuješ spracované a červené mäso vo väčšom množstve ako 90 g, WHO odporúča znížiť túto každodennú konzumáciu na 70 g/deň. Najlepšie je konzumáciu striedať a nekonzumovať tieto typy každý deň.
Mäso by nemalo byť upravované pri extrémne vysokých teplotách a nemalo by byť ani v priamom kontakte s plameňom alebo sa spáliť. Vtedy mäso produkuje viac polycyklických uhľovodíkov a heterocyklických amínov, ktoré sú karcinogénne. Tieto nežiadúce účinky vznikajú aj pri konzervácii.
Bohužiaľ doteraz nie je dokonale preskúmané to, ako varenie mäsa ovplyvňuje riziko vzniku rakoviny.
Vhodné sa zdá byť varenie vo vode, dusenie, spracovanie na pare alebo aspoň prudké a rýchle neprepaľovanie mäsa pri pečení alebo grilovaní. Najmä, aby sa nespálilo.
Soľ je zdravá a aj nezdravá… Vitamín C je tiež zdravý ak ho denne neskonzumuješ tonu. Veľmi nízky a aj veľmi vysoký príjem soli je spájaný s kardiovaskulárnymi chorobami.
Nadmerný príjem soli je spájaný s:
Pre ľudí s týmito zdravotnými problémami je redukcia soli prínosom.
Pre zdravých ľudí je však soľ (sodík) nevyhnutný minerál. Pre naše zdravie je rozhodujúce množstvo jej príjmu a nie to, či je alebo nie je zdravá. Pretože je pre nás veľmi dôležitá. Druhým problémom je zdroj soli. Ani si to neuvedomujeme a prijímame obrovské množstvo soli zo spracovaných potravín.
Do toho si osolíme vlastný pokrm a keď si to zrátame, máme obrovský nadbytok jej príjmu, ktorý vedie k nežiadúcim prejavom.
Spotreba soli je v rámci celej EÚ nezdravo vysoká. Priemerne sa jej spotrebuje až 10 – 12 g denne.
Odporúčaný príjem soli dospelého človeka je 5 g/denne. To zodpovedá približne 1 zarovnanej čajovej lyžičke soli. Športovci môžu prijať aj okolo 8 g soli denne.
Viac sa o soli dočítaš v článku:
„Nejedávaj chleba, lebo obsahuje veľa lepku a priberáš z neho“. To vážne sme sa dostali tak ďaleko, že veríme už tomuto? Určite, chleba je zlý, ale celá čokoláda na posedenie, 4 poháre vína, 2 balíky chipsov, to je v poriadku …
Kvôli chlebu určite nepriberáš, ale kvôli kalorickému prebytku áno. Chlieb má iba nevýhodu v tom, že je kaloricky sýty – čiže obsahuje viac kalórií. Väčšina ľudí tiež konzumuje chlieb s inými kalorickými potravinami – maslo, tučné salámy, klobásy, džemy, med atď.
Toto všetko môže viesť ku kalorickému nadbytku, ktorý priamo spôsobuje priberanie na váhe.
Aj keď môže byť chlieb súčasťou zdravej výživy, strava pri ktorej konzumuješ veľké množstva pečiva môže vytlačiť z tvojho jedálnička iné, oveľa vhodnejšie potraviny na ktoré neostane „kalorický“ priestor.
Niektorí ľudia zase nekonzumujú chlieb kvôli lepku. Odporcovia lepku z neho robia strašidlo, ktoré pre zdravých ľudí neexistuje. Áno, sú ľudia, ktorí majú celiakiu, ktorí majú intoleranciu alebo alergiu. Tí sa mu vyhýbať majú. Ale ostatní? Prečo? Chlieb obsahuje množstvo živín.
Niekedy je citlivosť na pšenicu určená falošnými prejavmi. Jej ťažkosti môžu byť spôsobené úplne z iných dôvodov a zlúčenín. Dobrým príkladom sú potraviny z FODMAP – patria sem sacharidy s krátkym reťazcom o ktorých je známe, že fermentáciou podporujú črevné ťažkosti a tvorbu plynov. Tieto zlúčeniny sú prítomné aj v iných potravinách a nie len v lepku. Sú to napríklad strukoviny, jablká, mlieko a tak ďalej. Každý je však individuálny a platí to aj v tomto prípade, nie každý sa môže riadiť Fodmapom.
Potom sú tu ľudia, ktorí vymenia obyčajný chlieb za celozrnný a myslia si, že vďaka nemu schudnú. Veľký omyl!
Celozrnný chlieb má podobný počet kalórií ako klasický. Výhodou však je, že obsahuje väčšie množstvo vlákniny a mikroživín. Čo môže byť prínosom, ale určite vďaka nemu neschudneš.
Lepku by sa mali v prvom rade vyvarovať ľudia s celiakiou, precitlivenosťou na lepok, diagnostikovanou lekárom, pacienti so syndrómom dráždivého čreva a po konzultácii s lekárom aj niektorí pacienti s IBD.
Ide o zmes glukózy a fruktózy, tiež známy pod názvami: glukózo-fruktóza, izoglukóza alebo glukózo-fruktózový sirup. Ide vlastne o sladidlo, ktoré je vyrábané z kukuričného škrobu. Medzinárodná skratka je HFCS (high-fructose corn syrup).
Kedysi dávno sa verilo, že fruktóza môže spôsobiť stukovatenie pečene (steatóza pečene), inzulínovú rezistenciu a obezitu.
V skutočnosti nie je v tomto sladidle častokrát viac fruktózy ako v cukre. Kvapalný HFCS má obsah fruktózy v rozmedzí 42 – 55 %. Pričom sacharóza, známa ako stolový cukor, je z 50 % fruktóza. Tento pár % rozdiel je príliš malý na to, aby mali tieto 2 zložky odlišné pôsobenie na zdravie.
HFCS a cukor sú si zo zdravotného hľadiska veľmi podobné a rozdiel medzi nimi je zanedbateľný. Fakt je ten, že nadmerná spotreba cukru, akéhokoľvek, vedie sama o sebe k obezite.
Taktiež sa zistilo, že klasický cukor a aj HFCS majú rovnaký účinok na sýtosť a leptín – hlavný regulátor pocitu sýtosti.
Ak si si ešte neprečítal náš prvý a tretí diel moderných mýtov vo výžive, tak ho nájdeš tu:
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19774217/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016870/
https://examine.com/nutrition/is-saturated-fat-bad-for-you/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27126575/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6126094/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30596814/
https://examine.com/nutrition/awful-nutrition-myths/
https://www.who.int/news-room/q-a-detail/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24842864/
https://examine.com/nutrition/how-can-i-make-red-meat-healthier/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26056920/
https://examine.com/nutrition/is-hfcs-worse-than-sugar/