Moderné mýty vo výžive – 3. diel z 3
Tretí a na nejakú chvíľu aj posledný diel zo série článkov „Moderné mýty vo výžive„. V tých predošlých si sa dočítal/a o rôznych ďalších zbytočných strašiakoch, ktoré sú buď prehnané, alebo sú neopodstatnené. Pozreli sme sa v nich na to, či:
- obézny človek (ne)musí jesť veľké porcie,
- je mierny hlad pri chudnutí normálny,
- črevná flóra môže / nemôže za nadváhu a obezitu,
- sacharidy, bielkoviny a tuky (ne)spôsobujú obezitu a zdravotné problémy,
- vaječné žĺtka a soľ sú (ne)zdravé,
- je červené a spracované mäso naozaj silný karcinogén,
- nás lepok nezabíja,
- je kukuričný cukor horší ako ten klasický.
V tomto článku sa pozrieme na ďalšie mýty, žiaľ asi nie posledné…
Pre zdravie sú nevyhnutné multivitamínové doplnky výživy
Toto je trochu „bojová téma“, pretože sa dajú nájsť rôzne štúdie. Tie, ktoré nie sú zaplatené firmami na výrobu doplnkov výživy, sa však v jednom zhodujú: pri rozmanitej, správnej a vyváženej strave je príjem doplnkov výživy zbytočný, niekedy až kontraproduktívny a nie je potrebný, najmä pre zdravých ľudí bez chronických ochorení (celiakia, IBD pacienti, ochorenia spôsobené obezitou vedúce k malabsorbčnému syndrómu).
Veľkou témou sa stala možnosť poklesu mikronutrientov v plodinách za posledné desaťročia. Samotné výskumy k tejto téme pristupujú veľmi opatrne. Častokrát neexistujú zrozumiteľné dáta a výskumy z minulosti na porovnanie.
Sú však štúdie, ktoré určitý pokles živín pri plodinách (ovocí a zelenine) našli:
- Medzi rokmi 1950 – 1999 došlo k niekoľkým výskumom na 43 plodinách (ovocie a zelenina). Štatisticky spoľahlivý pokles sa zistil pre 6 živín: bielkoviny, vápnik, fosfor, železo, riboflavín (vitamín B2) a pre kyselinu askorbovú, čiže vitamín C. Pre ďalších 7 živín neboli zmeny štatisticky spoľahlivé. Poklesy v priemerných hodnotách boli 6% pre bielkoviny a až 38% pre vitamín B2.
- Ďalšia štúdia, ktorú uskutočnil Kushi Inštitút v rokoch 1975 až 1997, zistila, že priemerná hladina vápnika poklesla o 27 %, hladina železa o 37 %, hladina vitamínu A o 21 % a hladiny vitamínu C o 30 %.
- Podobná štúdia, ktorá bola publikovaná v British Food Journal a uskutočnila sa v rokoch 1930 až 1980, zistila, že v 20 druhoch zeleniny klesol priemerný obsah vápnika o 19 %, železo o 22 % a draslík o 14 %.
Hlavným dôvodom tohto javu je únava pôdy a vyčerpanie živín, ktoré obsahuje. Taktiež stále rýchlejšia produkcia a pestovanie plodín. Kľúčovým riešením k zdravšej produkcii je najmä ozdravenie pôdy, striedanie polí medzi vegetačnými obdobiami.
Aj keď sa obsah niekoľkých živín v plodinách znížil, neznamená to, že sme ich mali prestať konzumovať. Zelenina a ovocie sú stále mimoriadne bohaté na rôzne živiny. Stále je tu jeden podstatný fakt: ľudia ich konzumujú veľmi málo.
Nedostatok mikronutientov v našom tele nesúvisí so zníženým obsahom niektorých živín v plodinách, ale súvisí výlučne s ich nedostatočnou konzumáciou – aj tou, ktorá nezohľadňuje pokles živín v plodinách. Ak by človek jedol dostatok plodín, nepotreboval by doplnky výživy vôbec.
Druhá strana mince sú ľudia, ktorí majú rôzne chronické ochorenia, ktoré priamo súvisia s nedostatočným vstrebávaním živín.
Multivitamíny sú vhodné vtedy:
- ak nie si schopný konzumovať rôzne druhy potravín, vrátane rôznych plodín,
- ak trpíš chronickými ochoreniami, ktoré priamo spôsobujú nesprávne/nedostatočné vstrebávanie živín – toto je schopný určiť jedine lekár,
- ak konzumuješ lieky, ktoré zhoršujú stav výživy – antibiotiká, rôzne diuretiká a lieky, ktoré spomaľujú sekréciu žalúdočnej kyseliny.
Veľmi veľa ľudí užíva multivitamíny s vidinou, že budú dlhšie žiť. Dôkazy však tento „mýtus“ nepodporujú.
Navyše pozor na nadmerný príjem. Je kontraproduktívny, znižuješ ním často schopnosť samostatného/dostatočného vstrebávania z plodín a rôzne nežiadúce účinky. Ich denné odporúčané dávky sa preto neoplatí prekračovať.
Mrazená alebo tepelne spracovaná zelenina a ovocie nemá žiadne živiny
Tepelné spracovanie síce nie je ideálne, ale je ho možné vykonať šetrnejšie, aby nedochádzalo k obrovskému poklesu živín. Na druhej strane tu máme mrazenie, ktoré sa však považuje z dlhodobého hľadiska za najlepší spôsob skladovania väčšiny plodín. Samozrejme za predpokladu, že sa plodina zamrazí ihneď po zbere.
Čím je teplota mrazenia nižšia, tým sa môžu potraviny dlhšie a bezpečnejšie skladovať. Pri uskladnení v chladničke je vhodná teplota okolo 5° C. Mraznička by mala mať menej ako -18° C.
K rozkladu väčšiny mikronutrientov (vitamínov a minerálnych látok) dochádza pri vyšších teplotách. Preto je aj najhorším spôsobom skladovania slnečné a teplé miesto. Ďalším faktorom, ktorý ničí živiny, je prítomnosť kyslíka a pôsobenie svetla či vody. Čím vyššia je teplota a varenie je dlhšie, tým väčšie straty v živinách budú.
Pri tepelných úpravách dochádza k strate vitamínov vždy. Nedá sa im veľmi zabrániť, ale výšku ich strát vieš ovplyvniť:
- skrátením doby tepelnej úpravy,
- množstvom použitej vody,
- dusením pod pokrievkou
- a následným ohrievaním čo najkratší čas.
Najvhodnejším spôsobom, ktorý zabezpečuje aspoň aké-také zachovanie dôležitých živín, je blanšírovanie a následné zmrazenie potraviny. Zastavuje enzymatické zmeny, ktoré ničia vitamíny, spôsobujú zmeny farby, chuti, vône a niektoré škodlivé látky sú touto metódou zničené.
Ďalším šetrnejším spôsobom tepelnej úpravy je:
- varenie na pare,
- dusenie pod pokrievkou.
- varenie vo woku s veľmi malým množstvom vody a tesným viečkom.
Viac si k tejto téme prečítaš v článku:
Najlepší spôsob stravovania je prostredníctvom RAW – surovej stravy
Niektorí novodobí výživoví „odborníci“ tvrdia, že iba surové jedlo je najvýživnejšie, pretože nedochádza k denaturácií výživových látok. Toto je absolútny mýtus, pretože nie je spracovaná potravina (varenie, mrazenie, konzervovanie atď.) ako spracovaná potravina.
Určité spôsoby úpravy sú pre nás veľkým prínosom, napríklad:
- surové mlieko môže obsahovať škodlivé baktérie;
- zmrazovanie zeleniny krátko po zbere spomaľuje stratu dôležitých živín;
- varením mrkvy dochádza k uvoľneniu určitých bioaktívnych zlúčenín, ako napr. beta-karoténu čím sa stáva dostupnejším počas trávenia;
- tepelnou úpravou vajíčok sa ničí avidín, ktorý v surových vajciach bráni v absorpcii inak viazaných živín, napríklad vitamínu skupiny B – biotínu. Avidín sa teda viaže na biotín v surových vajciach. Tým blokuje absorpciu vitamínu B. Táto väzba sa vďaka vareniu uvoľňuje a vitamín je pre telo dostupnejší;
- mierne tepelné spracovanie paradajok zvyšuje hladinu lykopénu (antioxidant) v porovnaní s čerstvými paradajkami. Šetrnou tepelnou úpravou sa stáva dostupnejším;
- varením strukovín dochádza k zníženiu antinutričných látok a k zvýšeniu stráviteľnosti škrobov a proteínov aj o 90 %. Preto je nutné variť ich maximálne napučané (odstáte vo vode niekoľko hodín);
- ďalším príkladom sú fytáty v celozrnných obilninách. Tieto spomaľujú absorpciu zinku a železa. Avšak počas fermentácie sa uvoľňujú rôzne enzýmy, ktoré znižujú fytáty a zvyšujú dostupnosť železa a zinku v týchto potravinách;
- fermentované potraviny ako jogurty, kimchi, kefír, kyslá kapusta a tempeh obsahujú vďaka fermentácii veľké množstvo probiotík, ktoré nám môžu pomôcť posilniť imunitný systém.
Treba si uvedomiť, že bez spracovávania potravín by nebolo možné udržať potreby moderného mestského životného štýlu a výber potravín by bol obmedzený iba sezónnosťou a okolitou dostupnosťou. Nebolo by možné zachovať ani takú rozmanitosť v stravovaní a príjem živín.
Problémom je konzumácia ultra-spracovaných potravín a nie mrazenie alebo šetrná tepelná úprava.
Viac si k tejto téme prečítaj:
Pravidelná detoxikácia organizmu je nutná
„Detoxikačné diéty“ sú hlavným prejavom posadnutosti „čistého stravovania“. Detoxikáciou by si údajne mal/a docieliť vyčistenie organizmu od toxínov.
Akútna toxicita by však znamenala neodkladný zásah lekára. Na detoxikáciu organizmu ti slúži dosť vlastných orgánov: pečeň, obličky, pľúca atď. Tieto orgány detoxikujú tvoj organizmus nepretržite.
Pri striktne obmedzenej detoxikačnej diéte dochádza k menšiemu príjmu rôznych výživových látok. To môže brániť orgánom pri vykonávaní prirodzenej detoxikácie organizmu.
Oveľa vhodnejšie je zamerať sa na veci, ktoré podporia činnosť týchto orgánov:
• vyvážená strava s dostatkom mikronutrientov (ovocie, zelenina), bielkovín a vlákniny,
• sústrediť sa na dostatočný príjem tekutín,
• chodiť pravidelne na slnko a čerstvý vzduch,
• športovať,
• lepšie zvládať stres,
• nefajčiť a nepiť,
• mať dostatok spánku…
Detoxikačné diéty nie sú pre každého bezpečné, občas sa vyskytnú dôkazy o rizikách, akými je poškodenie obličiek zo „zelených očistných smoothie“ alebo zlyhanie pečene z detoxikačných čajov.
Prečo sú detoxikačné diéty také úspešné?
Pretože ide iba o dočasný a mylný efekt toho, že človek prestane jesť nezdravé / ťažké jedlá a trochu schudne. Po skončení diéty a obnovení jeho bežných stravovacích návykov sa do pár dní vráti všetko tam, kde bolo pred diétou a to aj prípadné zdravotné ťažkosti.
Čím častejšie ješ, tým rýchlejší bude tvoj metabolizmus
Metabolizmus ako taký pracuje jedným daným spôsobom… Pojem „rýchlejší / pomalší“ je hrozný nezmysel.
Jediné, čo sa mení, je termický efekt stravy (TEF) podľa druhu potravín. Ide o množstvo energie, ktorú telo spotrebuje na spracovanie jedla po jeho konzumácii.
TEF z jednotlivých makronutrientov je rôzny:
• na trávenie tukov telo spotrebuje najmenej energie = 1 – 3 %,
• TEF sacharidov je 5 – 10 %,
• na spracovanie bielkovín telo spotrebuje najviac energie, pohybuje sa v rozmedzí 15 – 30 %.
V univerzálnych výpočtoch a kalkulačkách sa počíta s 10 % TEF.
To, či táto potreba energie bude vyššia alebo nižšia, neurčuje koľko krát denne budeš jesť, ale čo budeš jesť a aký bude stav tvojho tela, tzn. či budeš mať veľké % tuku alebo či budeš mať aj nejaké svaly. Pretože svalová hmota taktiež zvyšuje potrebu energie na jej udržanie.
Niektoré štúdie dokazujú, že častejšie jedenie menších porcií sťažuje pocit plnosti a môže viesť k zvýšenému príjmu potravy. Taktiež štúdia z roku 2013 dospela k jednoznačnému záveru a to, že zvýšenie frekvencie jedla z 3 na 6 za deň nemá žiaden vplyv na oxidáciu tukov (čiže chudnutie tukov), ale môže zvýšiť hlad a chuť k jedlu.
Raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa
„Musíš raňajkovať, pretože raňajky sú najdôležitejší jedlo dňa“ – veľmi stará zaužívaná nepravda.
Klinické štúdie preukázali, že rozhodujúcim faktorom je osobná preferencia. Raňajkovanie nijako nezlepšuje rýchlosť chudnutia a ani zázračne neuzdravuje organizmus.
V jednej štúdii z roku 2017, do ktorej bolo zaradených 49 žien, ktoré nezvykli raňajkovať, sa zistilo, že nútená konzumácia raňajok u nich zvýšila kalorický príjem a pribrali na hmotnosti 2 kg za 4 týždne. Samozrejme im kalórie nepočítali, riadili sa intuitívne, akurát boli nútené raňajkovať.
Taktiež je dokázané, že vynechanie raňajok nijako nespomalí metabolizmus – i keď sme si v bode 5. vysvetlili, ako to s tým rýchlym a pomalým metabolizmom vlastne je. Raňajky nemajú vplyv na kardiovaskulárne zdravie. Ich benefitom je, že si raňajkujúci udržali stabilnejšiu popoludňajšiu a večernú glykémiu. Tým pádom sa raňajky javia ako vhodná voľba pre ľudí s cukrovkou 2. typu.
Je veľmi zbytočné a kontraproduktívne nútiť sa do režimu, ktorý ti vôbec nesedí a nevieš ho udržať.
Ak budeš jesť po 18 hod. alebo pred spaním, strašne priberieš
Na priberanie / chudnutie nemá vplyv to, kedy ješ. Telo nevie, že je 21. hod a nestláča zázračný gombík „off“ tráveniu. Výskumy a ich výsledky hovoria jasne. V skutočnosti existujú iba 2 hlavné dôvody, prečo by mohlo „večerné alebo nočné“ jedenie brániť pri chudnutí a odbúravaní tukov. Obe sú spojené so zvýšením kalorického príjmu.
- Dôvod – ak sa namiesto uľahnutia do postele ideš ešte niečím občerstviť. Ide o zbytočné kalórie, bez ktorých by si sa zaobišiel.
- Dôvod – čím viac sme unavení, tým viac máme chuť jesť. Takže ak sa v noci z nejakého dôvodu snažíš byť hore, je pravdepodobnejšie, že budeš viac jesť. Kvôli boju s ospalosťou si tak navyšuješ kaloricky príjem.
Samozrejme, tieto problémy nevznikajú u ľudí, ktorí si poctivo sledujú kalorický príjem. Presne totiž vedia, čo si môžu a nemôžu dovoliť.
Ak chceš schudnúť, musíš robiť kardio nalačno
Medzi kardiom nalačno a kardiom po najedení, je veľmi malý rozdiel v prípade straty tuku, zachovania svalov a denného kalorického príjmu. Pri chudnutí záleží najmä na kalorickom deficite, čiže zjesť menej jedla ako spálime.
Či už sa rozhodneš pre kardio nalačno, alebo nejakú chvíľu po jedle, je to jedno. Rozhodni sa podľa seba, podľa toho čo ti viac pasuje.
Samozrejme je to tak, že:
- ak je tvojím tréningom HIIT, šprinty alebo silové cvičenie, je lepšie sa najesť aspoň trochu, aby si podal/a dostatočný výkon.
- Pre šport nalačno je lepšie rozhodnúť sa vtedy, keď ide o ľahšiu formu kardia.
Prečítaj si aj naše predošlé články k tejto téme:
Zdroje:
https://examine.com/nutrition/awful-nutrition-myths/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15637215/
https://www.scientificamerican.com/article/soil-depletion-and-nutrition-loss/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29203127/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29204300/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23404961/
https://examine.com/nutrition/do-you-need-a-multivitamin/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898233/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898233/
https://examine.com/nutrition/does-eating-at-night-make-it-more-likely-to-gain-weight/
