Najpoužívanejšie pojmy vo výžive

Pojmy vo výžive
Pojmy vo výžive

Veľa ľudí, ktorí chcú schudnúť, pribrať, zlepšiť si zdravie, alebo sa dozvedieť niečo viac o výžive, vyhľadáva údaje prevažne na internete. Lenže niekedy nie je jednoduché vyznať sa v spleti rôznych informácií a v neznámych pojmoch. Preto sme sa rozhodli stručne vysvetliť, čo znamenajú najpoužívanejšie pojmy vo výžive.

BMI (Body Mass Index)

Index telesnej hmotnosti je momentálne jednou z najpoužívanejších metód hodnotenia telesnej hmotnosti.

Táto metóda však nezohľadňuje do výpočtu vek a ani pomer svalovej hmoty, preto jej výsledky nemajú dobrú výpovednú hodnotu pre športovcov a hlavne kulturistov.

Ďalšou nevýhodou je, že nepočíta s množstvom telesného tuku v tele. Ak ti BMI ukazuje, že nadváhu nemáš, ešte to nie je tak isté. Pri výskume sa zistilo, že 39 % osôb nemalo podľa BMI nadváhu, v skutočnosti však mali vysoké % telesného tuku. Avšak ak výpočet ukazuje, že máš nadváhu a nemáš veľký objem svalovej hmoty, tak ju z 99 % naozaj máš.

BMI je skôr iba pomôcka na posúdenie, či je tvoja váha v norme alebo je tvoje zdravie ohrozené podváhou, nadváhou alebo obezitou.

Pre ľudí s extrémnymi hodnotami, ako je extrémna podvýživa alebo obezita, odporúčame navštíviť výživového poradcu alebo dietológa. Zahrnú do výpočtov a návrhov správneho stravovania aj ostatné okolnosti.

BMI si môžeš vypočítať priamo v našej kalkulačke:


BMR (Basal Metabolic Rate), bazálny metabolizmus

Určuje množstvo (výdaja) energie, ktorú organizmus potrebuje na udržanie základných životných funkcií, ako je dýchanie, funkčnosť srdca, mozgu a čriev. BMR sa s rastúcim vekom znižuje a s rastúcou svalovou hmotou zvyšuje.

Výsledky sú iba orientačné, pretože vzorec nezahŕňa pomer tukov a svalovej hmoty v tele. Skutočný BMR svalnatých športovcov je vyšší než výsledok. Naopak, u ľudí s vysokým množstvom tuku je výrazne nižší než výsledok zo vzorca.

Tvoj energetický príjem by nemal z dlhodobého hľadiska klesnúť pod hodnotu BMR, hlavne pokiaľ máš nízke % tuku. Z krátkodobého hľadiska to problém nie je, lebo sa to deje prirodzene takmer každý deň.

BMR si môžeš vypočítať:



TDEE – Celkový výdaj energie za deň

Poznanie svojho energetického výdaja je rovnako dôležité, ako poznanie svojho energetického príjmu. Vďaka týmto hodnotám vieš určiť potrebu výdaja energie alebo príjmu potravy, aby došlo k redukcii tukov, zníženiu/zvýšeniu váhy alebo k udržiavaniu vyrovnanej energetickej bilancie.

Energetickým výdajom rozumieme celkovú spotrebu energie počas dňa. Skladá sa z viacerých častí:

  • spotreba energie potrebná na udržanie základných životných funkcií (bazálny metabolizmus – BMR),
  • energia spotrebovaná počas pracovnej činnosti a pracovného stresu,
  • výdaj energie mimoriadnou aktivitou (napríklad šport) a tiež neočakávanou aktivitou (klepanie nohou, vstávanie zo stoličky…)
  • energia spotrebovaná na príjem a spracovanie potravy (TEF – termický efekt stravy).

Svoje TDEE si môžeš vypočítať v kalkulačke:



TEF – Termický efekt stravy

Ide o množstvo energie, ktorú telo spotrebuje na spracovanie jedla po konzumácii. TEF z jednotlivých makronutrientov je rôzny:

  • na trávenie tukov telo spotrebuje najmenej energie = 1 – 3 %,
  • TEF sacharidov je 5 – 10 %,
  • na spracovanie bielkovín telo spotrebuje najviac energie, pohybuje sa v rozmedzí 15 – 30 %.

V univerzálnych výpočtoch a kalkulačkách sa počíta s 10 % TEF.

Týmto je vysvetlené, prečo sú bielkoviny tak dôležité aj pri chudnutí. Lenže každá minca má dve strany. Extrémne vysoký príjem bielkovín je kontraproduktívny a v prípade niektorých (slabších, náchylnejších) jedincov môže spôsobovať tráviace ťažkosti (nafukovanie…). Píšeme ale o extrémnom príjme bielkovín, nie o 1,8 alebo 3 g na kg telesnej hmotnosti.
Za ďalšie si treba uvedomiť, že zvyšujú energetický výdaj, takže pri naberaní svalovej hmoty, kedy je snaha byť skôr v nadbytku, by mohol byť tento jav pre teba komplikáciou.
Preto, ak športuješ (záleží aký šport a ako často), odporúčame držať sa s príjmom bielkovín na úrovni 1,6 – 2,5 g na kg telesnej hmotnosti.
Viac sa o bielkovinách dočítaš v článku:


Ak si zdravý a nemáš určité zdravotné ťažkosti alebo intolerancie, tak telo potrebuje vyvážený príjem makronutrientov, prípadne mierne prispôsobený.
Zjednodušene napísané… Ak je niekoho cieľom pribrať alebo nabrať väčšie množstvo svalovej hmoty, tak zvyšovať príjem kalórií iba z bielkovín je kontraproduktívne. Zvyšujú energetický výdaj z TEF a tým sa môže stať, že ti budú tieto kalórie chýbať k dosiahnutiu odporúčaného denného príjmu kalórií, ktoré potrebuješ na naberanie. Najlepšia je preto kombinácia makronutrientov, alebo, ako sme písali, mierne prispôsobenie.

Potreba denného príjmu kalórií, makronutrientov, energetický deficit, nadbytok, vyrovnaná energetická bilancia

Potreba denného príjmu hovorí o tom, koľko potrebuješ prijať kalórií a v akom ideálnom rozložení bielkovín, tukov a sacharidov, aby si dosiahol/a svoj cieľ.

Ciele môžu byť rôzne:

  • schudnúť,
  • pribrať, nabrať svalovú hmotu,
  • udržať si váhu,
  • zlepšiť zdravie, kondíciu a podobne…

Energetický deficit, veľmi zjednodušene napísané, vzniká vtedy, keď vydáš (spáliš) viac energie ako prijmeš. Čiže dochádza ku chudnutiu a úbytku tuku.

Energetický nadbytok, zjednodušene, znamená, že prijmeš viac energie zo stravy ako spáliš (BMR, aktivitami a s TEF). Ide o ideálny stav, keď chceš pribrať a nabrať svalovú hmotu (za správneho rozloženia makronutrientov a silového cvičenia).

Vyrovnaná energetická bilancia znamená, že tvoj energetický príjem a výdaj sú vyrovnané a udržiavaš súčasný stav.

Nabrať svalovú hmotu môžeš aj v deficite. Nie je to ideálny spôsob, ani dlhodobo udržateľný, ale dá sa to. Samotný rast svalov (hypertrofia) vzniká hlavne pri silovom tréningu. Mimo tréningu to závisí aj od % telesného tuku. Ak si v deficite veľmi dlho a máš veľmi nízke % tuku, tak veľa svalovej hmoty nenaberieš, skôr naopak. Ale ak disponuješ  väčším obnosom tuku a s deficitom iba začínaš, tak sa ti podarí nabrať svalovú hmotu aj v tomto prípade.

Potrebu svojho denného príjmu kalórií a rozloženie bielkovín, tukov a sacharidov, aby si čo najlepšie dosiahol svoj cieľ, si môžeš vypočítať v našej kalkulačke:


Všetky tieto informácie ti poskytneme aj po rýchlej registrácii a po vyplnení niektorých údajov v profile. Údaje označené * sú dôležité pre správne fungovanie jedálnička, v ktorom budeš vidieť porovnanie, koľko energie a živín prijímaš a koľko by si mal/a prijať, aby si dosiahol svoj cieľ (schudnúť, pribrať (nabrať) alebo si udržať váhu).
Keď to nemeriaš, nemáš to pod kontrolou!

Kcal/kJ, makronutrienty, mikronutrienty

Nebudeme sa zamotávať do ťažkých definícií a pojmeme to iba zo strany výživy. Kalória (cal) je proste jednotka energie.

Kcal = kilokalória. Jedno kcal je množstvo energie, ktoré je potrebné na ohriatie 1 kg vody o 1 stupeň Celzia. Vo výžive sa používa na vyjadrenie energetického obsahu potravín a nápojov. Väčšinou sú energetické hodnoty na potravinách označené ako kcal, ale výnimočne sa môžeš stretnúť aj s označením cal. Z hľadiska chudnutia a výživy ide o to isté.
1 kcal = 1000 cal.

kJ = kilojoule. Joule je definovaný ako energia, potrebná na vyprodukovanie jedného wattu za 1 sekundu. V oblasti výživy sa používa práve kJ. Pričom 1 kcal = 4,18 kJ.

Makronutrienty zahŕňajú bielkoviny, tuky, sacharidy (+vláknina). Ide o hlavné zložky nášho energetického príjmu.

Mikronutrienty sa skladajú z vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov. Neposkytujú telu prakticky žiadnu energiu, ale sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Bez týchto zložiek by nemohli fungovať rôzne dôležité procesy v tele.

Vďaka aplikácii Nutrelino budeš mať skvelý prehľad o príjme jednotlivých makro a mikronutrientov. Taktiež ti navrhneme príjem kalórií a pomer bielkovín, tukov a sacharidov. V jedálničku potom uvidíš porovnanie tvojho reálneho príjmu s odporúčaným, ktorý by si mal dodržať na dosiahnutie svojho cieľa. Vďaka PREMIUM účtu budeš môcť v jedálničku sledovať aj svoj príjem soli, cukru, SAFA, voľného cukru a ďalších.

Dúfam, že sme ti pomohli objasniť niektoré pojmy a budú ti tieto informácie prínosom 🙂

Zdroje:
https://rnd.edpsciences.org/articles/rnd/abs/1996/04/RND_0926-5287_1996_36_4_ART0005/RND_0926-5287_1996_36_4_ART0005.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22485140