12 výhod počítania kalórií a makronutrientov

12 výhod počítania kalórií a makronutrientov
12 výhod počítania kalórií a makronutrientov

Ako sme už viac krát naznačovali, nestačí počítať iba kalórie. Je potrebné prihliadať aj na správny pomer makronutrientov. Áno, vďaka dodržiavaniu kalórií síce schudneš… aj priberieš… Aj keď asi nie úplne najkvalitnejšiu svalovú hmotu. Ale takéto chovanie sa ti rýchlo prejaví na zdraví. Nie sú totiž kalórie ako kalórie.

Optimálny príjem makronutrientov je pre správne fungovanie tela nesmierne dôležité. Každý z makronutrientov, či už sú to sacharidy, bielkoviny alebo tuky, má jedinečné vlastnosti, ktoré ovplyvňujú naše zdravie a všetky sú samozrejme aj zdrojom energie.
Počítanie kalórii a ostatných živín ti nezaberie viac ako 10 minút denne a máš vďaka nemu výborný prehľad o živinách, ktoré prijímaš.

Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou, ktorá sa nachádza v každom organizme. Mali by sme ich prijímať tak zo živočíšnych, ako aj z rastlinných zdrojov, najlepšie 50/50. Pre nešportovcov je odporúčaný príjem v rozsahu 0,8 – 1,1 g/kg hmotnosti. Pre športovcov je vhodný príjem na úrovni 1,2 – 2,0 g/kg hmotnosti. Viac sa dočítaš v článku: BIELKOVINY – odporúčaný príjem, nedostatok, nadbytok.

Sacharidy sú dôležitým a zároveň najjednoduchším zdrojom energie. Zabraňujú tomu, aby telo metabolizovalo bielkoviny a využilo ich ako zdroj energie.
Sú dôležité pre činnosť mozgu, ktorý je závislý na prísune glukózy z krvi. Vo forme vlákniny ovplyvňujú proces trávenia potravy a prechod potravy tráviacim traktom.
Ich približný príjem by sa mal pohybovať na úrovni 50 — 60 % z celkového energetického príjmu bežného človeka. Tí, ktorí nešportujú, by mali prijať približne 3 – 6 g/kg hmotnosti. Naopak, ľudia, ktorí pravidelne športujú, môžu mať denný príjem až 6 – 10 g na kg hmotnosti. Pri chudnutí je vhodné ich príjem trochu ponížiť. Viac sa dočítaš v článku: SACHARIDY – odporúčaný príjem, nedostatok, nadbytok.

Na sacharidy sa v súčasnosti upiera veľmi zlé svetlo. Tak, ako kedysi tuky, tak sú vinné za všetko. Lenže ak sa niekto prejedá, vylúči sacharidy a schudne, tak za jeho chudnutie nemohlo iba zníženie sacharidov, ale kalorický deficit, ktorý týmto vznikol. Je to ako keď niekto denne jedáva sladkosti a potom obviňuje všetky sacharidy za svoju obezitu.

Takto to nefunguje, aj sacharidy sú dôležité pre naše optimálne zdravie. Akurát ti stačí denne prijať menšie množstvo a nemusíš sa nimi „prejedať“ a mať ich v každej porcii jedla.
Niekomu vyhovuje nízkosacharidová strava a niekomu vôbec. Niekto má také zdravotné problémy, že musí dodržiavať takúto diétu a je mu naozaj lepšie, ale to neznamená, že je vhodná pre každého.

Tuky chránia telo pred stratou tepla a vnútorné orgány pred mechanickým poškodením. Umožňujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K) a podieľajú sa na tvorbe hormónov (estrogén, testosterón…), zlepšujú zdravie mozgu…
Ich optimálny príjem by sa mal pohybovať na úrovni 25 – 30 % z celkového energetického príjmu bežného človeka, čiže približne 70 – 100 g/deň, pričom športovci môžu prijať aj 130 g za deň.  Viac si môžeš prečítať v článku: TUKY – odporúčaný príjem, nedostatok, nadbytok.

Aj v prípade tukov platí to, že ide o zložku potravy, kedy to, či jej prijať viac alebo menej, je veľmi individuálne a je potrebné prihliadnuť aj na samotné zdravie jedinca.

Nami odporúčané hodnoty príjmov sú všeobecne prospešné a odporúčané aj svetovými zdravotnými organizáciami. Bežnému jedincovi, bez špecifických zdravotných problémov, zabezpečia rovnomerný príjem všetkých makronutrientova a živín.

Akokoľvek sú jednotlivé makronutrienty pre telo dôležité, netreba zabúdať na jedno pravidlo. Ak sa spotrebuje menej energie z makier ako je potrebné pre metabolizmus a fyzickú aktivitu, prebytok sa ukladá predovšetkým ako tukové tkanivo.

V čom teda spočívajú výhody počítania kalórií?

1.Ak si iba na začiatku cesty, či už v procese chudnutia alebo naberania, tak ti počítanie kalórií a makronutrientov z tvojich bežných jedál pomôže oveľa ľahšie identifikovať, kde je problém. Tiež sa lepšie oboznámiš s tým, akú energetickú a výživovú hodnotu mali doteraz konzumované potraviny.
Ak si svoj príjem presahoval, tak si priberal, ak bol nedostatočný, tak si chudol.

2. Počítanie kalórií a makronutrientov ti celkovo pomôže lepšie vnímať čo a koľko toho konzumuješ. Taktiež budeš vedieť lepšie vyhodnotiť spomínanú nutričnú/výživovú hodnotu daných jedál.

3. Postupne zistíš, že ak konzumuješ nezdravé, kaloricky nevyvážené jedlo a snažíš sa dodržiavať energetický príjem a príjem makier, tak si veľmi často hladný — pretože ješ málo, prijímaš veľa energie s malou výživovou hodnotou. 

4. Vďaka bodu 3 si uvedomíš, že ak nechceš byť stále hladný, tak musíš zmeniť zloženie svojej stravy. Začneš teda sám uprednostňovať výživné, kaloricky málo sýte potraviny s množstvom živín. Prevažne to budú skutočné potraviny, ktoré nepodliehajú spracovaniu alebo iba minimálne. Pozor nenechaj sa oblafnúť niektorými nízko-tučnými výrobkami, často obsahujú veľa cukru.

5. Počítaním si zabezpečíš optimálny príjem bielkovín, tukov a sacharidov. To aj v prípade špeciálneho stravovania, kedy je dostatočný príjem ostatných zložiek ešte dôležitejší.

6. Naučíš sa rozoznávať výživovú hodnotu jedál a nebudeš v budúcnosti stratený, keď nebudeš mať z akéhokoľvek dôvodu k dispozícii aplikáciu na počítanie kalórii.

7. Začneš oveľa viac vnímať svoje telo a časom budeš vedieť lepšie vyhodnotiť, po ktorých jedlách a po akých veľkých porciách priberáš alebo chudneš.

8. Lepšie pochopíš princíp fungovania energetického príjmu, výdaja a jednotlivých makronutrientov.

9. Pre množstvo ľudí je motivujúce sledovať dosahovanie svojich denných alebo týždenných cieľov z hľadiska príjmu a následne sa tešiť z výsledkov.

10. Počítanie kalórií ti nepomôže iba pri chudnutí. Je to dobrý pomocník aj pri boji s podvýživou alebo naberaním. Väčšina ľudí zle odhaduje výživovú hodnotu jedál a myslí si, že ich príjem je dostatočný. Opak je však pravdou.

11. Prestaneš sa tak veľmi stresovať občasnými prehreškami, pretože budeš vedieť, že v ďalšom chode alebo dni môžeš prijať skôr menej kaloricky sýte jedlo s bohatou výživovou hodnotou a dostatočne sa nasýtiš.

12. Počítanie kalórií je bezpečný, efektívny, úspešný a dlhodobo udržateľný spôsob, ako sa dostať do formy. Zapísať si potraviny za celý deň trvá do 10 min.

Aj pri počítaní treba pamätať na jednu vec – jedinečnosť. Dvaja úplne rovnaký ľudia môžu mať malinko rozličné chovanie organizmu pri určitom energetickom príjme. Tým myslíme, že pri určitom príjme môže napríklad 1 človek chudnúť a druhý nie. Tento rozdiel je však malý a pohybuje sa na úrovni cca 10 %. Preto odporúčame brať hodnoty orientačne a podľa výsledkov po určitej dobe (napríklad 1 – 2 týždne) energetický príjem znížiť alebo zvýšiť o 100 – 150 kcal.

Nič nemusíš počítať sám! Na webe Výživové tabuľky všetko vypočítame za teba.

Navrhneme ti odporúčaný príjem kalórií a pomer (rozloženie) bielkovín, tukov, sacharidov a ostatných živín.
Navrhneme ti tiež príjem kalórií pre určité chody (časti dňa – raňajky, desiatu, obed, olovrant a večeru).

V jedálničku vieš sledovať aj príjem vitamínov, minerálov, vlákniny, cukru, soli a nasýtených mastných kyselín.

Hodnoty všetkých živín porovnávame s ich odporúčaným alebo maximálnym zdravým príjmom.


Odporúčame prečítať si aj: