Zdravé chudnutie pri nadváhe a obezite

Zdravé chudnutie pri nadváhe a obezite
Zdravé chudnutie pri nadváhe a obezite

Veľa ľudí začína mať čím ďalej, tým väčšie problémy s nadváhou, obezitou, podvýživou a zdravím.

Pýtaš sa prečo s zrovna s podvýživou? To, že je človek obézny, ešte neznamená, že má dostatočný príjem dôležitých nutrientov. Podvýživa sa týka nedostatku alebo nerovnováhy v príjme energie a živín, teda makro a mikronutrientov.
Mikronutrienty (vitamíny, minerálne látky) umožňujú telu produkovať enzýmy, hormóny a ďalšie látky, ktoré sú nevyhnutné pre správny rast a vývoj.

WHO v roku 2018 prišla s veľmi zaujímavým vyhodnotením:

  • Až 1,9 miliardy dospelých ľudí trpí nadváhou alebo obezitou a 462 miliónov ľudí má podváhu.
  • Až 41 miliónov detí trpí nadváhou alebo obezitou.
  • Moderná spoločnosť začína mať problémy s podvýživou v prípade obezity. Či už u dospelých, alebo u detí.

Celosvetovo ľudia konzumujú potraviny a nápoje, ktoré sú ultra-spracované a energeticky bohatšie. Obsahujú veľké množstvo cukrov a tukov. Čo takmer vôbec neobsahujú, sú mikroživiny. Nesprávna životospráva potom vedie k rôznym kardiovaskulárnym ochoreniam – infarkty, mŕtvice, vysoký krvný tlak alebo k rakovine, diabetes a podobne. Tieto choroby sa stávajú pre väčšinu ľudí osudnými. Už teraz je dokázané, že choroby spôsobené zlou životosprávou, nadváhou a obezitou, sú najčastejším dôvodom predčasných úmrtí.

Nie je chudnutie ako chudnutie

Nie všetko, z čoho sa chudne, je naozaj aj zdravé! Z cholery sa tiež chudne a nie je zdravá…

Čiže… Je potrebné myslieť najprv na svoje zdravie. Je nutné pochopiť, že extrémne diéty, redukovanie príjmu potravín a druhov potravín na minimum nie je riešenie. Ublížiš si ešte viac a za nejakú dobu znova priberieš.


Obézni jedinci, BMI nad 30

Asi najlepšie, čo môžeme odporúčať, je vyhľadať pomoc výživového poradcu alebo dietológa. Čím skôr, tým lepšie. Čakaním len dávaš priestor nebezpečným ochoreniam ako diabetes, vysoký krvný tlak, poruchy kardiovaskulárneho systému, rakovina a podobne.

Nechceme naznačiť, že by si proces chudnutia nezvládol. Zvládnuť sa dá všetko! Ale musíš si uvedomiť, že BMI nad 30 už nie je sranda. Trpí celé tvoje telo a orgány. Rýchle chudnutie môže byť pre telo šok a nemusí viesť k požadovaným dlhodobým výsledkom (hlavne z mentánej stránky). Tiež veľa ľudí nevie „ako na to“ a v spleti obrovského množstva informácií si nedokáže zvoliť ten správny smer.


Ak sa však z akéhokoľvek dôvodu nemôžeš obrátiť na špecialistov, tak dodržiavaj nasledovné odporúčania (hlavne, ak si nepočítaš kalórie):

1. Začni chudnúť a meniť svoj jedálniček postupne, nie nárazovo

Skús sa na začiatok pozrieť, ako sa stravuješ a zmeniť hlavné body. Urob si 3 – 4 dňový denník svojho stravovania a pozri sa na neho ako na celok. Obmedz večerné vyjedanie chladničky, sladké a slané maškrty počas dňa, sladké nápoje, plnotučné mlieko v káve.

Postupne, vymieňaj nezdravé jedlá a nahraď ich zdravými. Nerob to nárazovo, ale postupne. Za týždeň vymeň 2 – 3 nezdravé jedlá a potom ďalší týždeň odstráň ďalšie nezdravé pokrmy.

A takto pokračuj, až kým tvoj jedálniček nebude obsahovať 80 % vyvážených a zdravých potravín a 20 % tých nevhodných. Nazývame to pravidlo 80/20 a je to ideálna forma, ako si aj dopriať, ale zároveň mať dostatok dôležitých živín.

Prečítaj si k tejto téme aj nasledovný článok:


2. Obmedz príjem ultra-spracovaných potravín

Ultra-spracované potraviny – ako je napríklad aj pizza, chipsy, sladkosti a rôzne iné potraviny, majú v sebe vysoké množstvo tukov, sacharidov a soli Tieto potraviny nie sú najlepší variant pre zdravie. Plus zvyšujú našu chuť po týchto potravinách, sú kaloricky veľmi sýte a nezasýtia ťa tak, ako iné menej – kalorické a nutričnejšie jedlá.

Orientuj sa radšej na skutočné potraviny, plodiny, dostatok bielkovín a komplexné sacharidy (ovocie, zelenina, ryža, zemiaky, nutričné cestoviny, quinoa, strukoviny…)

Sladké a slané pochutiny konzumuj maximálne 1 – 2x týždenne v minimálnom množstve. To platí aj pre sladké nápoje. Samozrejme pokiaľ si počítaš kalórie a si v kalorickom deficite, je to na tebe. Ale i tak je lepšie upriamiť svoju pozornosť na výživné jedlá.


3. Začni plánovať

Naplánuj si svoje jedenie dopredu. Budeš mať lepší prehľad o tom, ktoré jedlá tvoria väčšinu tvojho jedálnička a bude to pre teba menší stres. Z tohto si potom priprav nákupný zoznam.
Nikdy nechoď do obchodu hladný/á. Inak nakúpiš toľko blbostí, že to budeš iba ľutovať.

V jedálničku maj každý deň príjem 1 porcie ovocia a zeleniny. Párkrát do týždňa strukoviny, orechy a semená (z orechov a semien max 1 malá hrsť pár krát do týždňa).

Uprednostňuj celozrnné výrobky, chudé kuracie, morčacie mäso a ryby. Veľmi dôležité sú ryby a morské plody!

4. Mysli na svoje zdravie

Ak vieš, že máš na niektoré potraviny alergiu alebo intoleranciu, vylúč ich zo svojho jedálnička. Správnou výživou sa ti možno uľaví od veľa problémov.

5. Stráž si svoj príjem energie a živín

Ak už zvládneš základy, niekedy to môže trvať aj pár mesiacov, tak pokračuj vo svojom plánovaní a stráž si aj príjem energie (kcal), makro a mikroživín.
Markoživiny sú bielkoviny, tuky, sacharidy a mikroživiny sú vitamíny a minerálne látky.

Keď sa na to pozrieme len z hľadiska energie (kalórie), tak ak si sčítaš príjem kcal z potravín za celý deň a od nej si odpočítaš energiu, ktorú si za deň vydal/a aktivitami a svojím bazálnym metabolizmom, termickým efektom stravy a pod., tak ti vyjde kladné alebo záporné číslo. Ak kladné, tak si prijal/a viac energie ako vydal/a, takže teoreticky priberáš. Ak záporné, tak chudneš.

Môžeš na to využiť našu aplikáciu Nutrelino, ktorá ti všetko vypočíta a navrhne príjem energie a živín tak, aby bol tvoj príjem stále vyvážený. Plus si v nej môžeš evidovať svoje miery a hmotnosť a sledovať tak svoj postupný progres.

Nezabúdaj ani na vyvážený príjem makro a mikronutrientov, čiže bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálnych látok. Ak sa budeš slepo zameriavať iba na energetickú hodnotu potravín, tak sa môžeš rýchlo dopracovať k podvýžive, ktorá má taktiež veľmi zlý dopad na zdravie.

6. Pohybová aktivita

Nájdi si aspoň 3x do týždňa čas na pohybovú aktivitu. V prípade obezity, voľ tieto aktivity veľmi opatrne, aby si si nezničil kĺby.

Zo začiatku ti určite budú postačovať:
– bicyklovanie,
– plávanie,
– veslovanie,
– pravidelná chôdza.

Nechoď do vysokej záťaže, ak nie si zvyknutý na pohyb. Udržuj sa v stave jemného zadýchania, aby si bol/a schopná hovoriť. Menej je niekedy viac.

Pre tvoje vlastné zdravie a kĺby sa vyhýbaj (v prípade obezity) behaniu, skákaniu cez švihadlo a podobným  športom, ktorými by si si pri svojej váhe iba ublížil/a.

7. Dôležitá je aj regenerácia

Nesmierne dôležitý je spánok. Spávaj aspoň 7 – 9hodín. Taktiež necvič každý deň, ale dopraj si 1 – 2 dni v týždni oddych.

8. Nesnaž sa mesačne schudnúť viac, ako približne 5 % svojej váhy

Ak nechceš byť čoskoro pretrénovaný, demotivovaný alebo unavený, tak si svoj príjem vs. výdaj drž pod kontrolou tak, aby si za mesiac neschudol viac, ako je približne 5 % tvojej váhy. Niekedy telo uvoľní veľa zadržanej vody, tak sa môže stať, že ti to vyskočí. Chudnutie tuku nie je totiž také rýchle. Rýchle výkyvy hmotnosti sú spôsobené kulmináciou vody.

9. Nezúfaj pri zlyhaniach

Zlyhá úplne každý. Zlyhávajú aj poradcovia, fitness súťažiaci a aj kulturisti. Treba sa nad to povzniesť a makať na svojom cieli ďalej. Ak si naozaj veľmi vyčerpaná/ý, dopraj si krátky oddych. 3 – 5 dni ešte nikoho nezabili. Sústreď sa v tieto dni na lepšiu stravu.

Tiež nezúfaj, ak neuvidíš hneď výsledky. Niektorí ľudia ich vidia po 3 – 4 týždňoch a niektorí až po 6 – 10 týždňoch. Každé telo je individuálne, takže sa so zmenami vysporiadava inak.

Keď schudneš niekoľko kíl, tak si nezabudni upraviť svoje hodnoty v aplikácii na počítanie kalórií alebo v kalkulačkách a znovu prispôsob príjem energie a ostatných živín. Ľahšie telo potrebuje menej energie.

Potom si prečítaj aj body, ktoré sme uviedli v časti nižšie „Nadváha, BMI nad 25“. Hlavne rob postupné kroky a nie všetko naraz.

Nadváha, BMI nad 25

Pre istotu si prečítaj všetky body z predošlej časti „Obézni jedinci, BMI nad 30“. Ak niečo z toho nedodržiavaš, tak začni. Ďalej sa zameraj na odporúčania, uvedené nižšie.

1.Ak nie si schopný strážiť energetický príjem, tak dbaj o striedme stravovanie a neprejedaj sa

Zvoľ ľahko stráviteľné jedlá s menšou porciou sacharidov a dostatkom bielkovín.

V čase obeda by mala tvoriť ½ taniera zelenina a zvyšok rovnomerne bielkoviny so sacharidmi.

Ak máš väčšiu nadváhu, tak si daj menšiu porciu sacharidov ako bielkovín.

Večer konzumuj pomalšie stráviteľné bielkoviny (viď bod. 6), ktoré kombinuj s čerstvou alebo dusenou zeleninou, prípadne menšou porciou komplexných sacharidov, vyhni sa ultra-spracovaným potravinám.

Ak si meriaš príjem energie a nutrientov, tak v tejto fáze navýš príjem bielkovín aj na 25 – 30 % z celkového energetického príjmu.

2. Bielkoviny

Konzumuj napríklad: chudé kuracie, morčacie alebo rybie mäso, mozzarella, cottage, tofu, sójové bôby, tempeh (i keď ide skôr o strukoviny, majú vysoký obsah bielkovín), vajcia, grécky jogurt, skyr, kvalitné šunky s obsahom mäsa nad 85 % (pražská, morčacia, kuracia). Veľmi zdravé sú aj morské plody.

To prečo by si sa mal/a zamerať na príjem bielkovín si prečítaj v článku:

V tejto fáze navýš príjem bielkovín aj na 25 – 30 % z celkového energetického príjmu.

3. Sacharidy

Siahni po komplexných sacharidoch a celozrnnom pečive, ryži, quinoi, ovocí, zelenine, strukovinách (fazuľa, cícer [humus], šošovica, hrášok), orechoch a semenách, ovsy, pšene, ciroku, zemiakoch a pod.

4. Venuj sa športovým aktivitám aspoň 3 – 4x do týždňa

Voľbou môže byť čokoľvek, čo máš rád/rada, pokiaľ nemáš špeciálny cieľ. Striedaj kardio cvičenia, silové cvičenia, prípadne aj intervalové, ktoré sú veľmi účinné v procese spaľovania tukov a zvyšujú svalový tonus.

My odporúčame:

  • silový tréning 2 – 3 do týždňa (lepšie 3x),
  • kardio 1 – 2x do týždňa,
  • prechádzky (10 tis. krokov) – hlavne v dni kedy necvičíš, sú dobré na regeneráciu,
  • strečing (ponaťahovať sa) 3 – 4 do týždňa.

5. Dôležitá je aj regenerácia

Nesmierne dôležitý je spánok. Spávaj aspoň 7 – 9 hodín. Taktiež necvič každý deň, ale dopraj si 1 – 2 dni oddych. Regenerovať ti pomôžu aj prechádzky.

6. Pravidelne, keď schudneš, si aktualizuj rozloženie príjmu energie a živín.

Môžeš na to využiť našu aplikáciu Nutrelino, ktorá ti všetko vypočíta a navrhne príjem energie a živín tak, aby bol tvoj príjem stále vyvážený. Plus si v nej môžeš evidovať svoje miery a hmotnosť a sledovať tak svoj postupný progres.

Ak si si neprečítal/a body z časti obezity… tak nezabúdaj: nechudni viac ako o 5 % svojej váhy mesačne, pripravuj si jedlo dopredu a mysli hlavne na svoje zdravie. Odstráň z jedálnička jedlá, na ktoré máš alergiu, intoleranciu alebo ti inak škodia. Oslabuješ si tým trávenie a telo nedokáže z potravín využiť a vstrebať všetky živiny. Zameraj sa hlavne na príjem chudých bielkovín (s nižším obsahom tuku) a komplexných sacharidov (ide viac o plodiny ako spracované potraviny. Ryža, zemiaky, quinoa, strukoviny a podobne).