Prečo by sme nemali zo všetkého obviňovať spracované potraviny, ich pozitíva a negatíva
Prečo nemôžeme zo všetkého viniť spracované potraviny? Pretože nič nie je iba čierno-biele. Tam kde sú nevýhody, sú aj výhody. Aspoň väčšinou… V tomto článku sa dočítaš o nevýhodách a aj o výhodách spracovaných potravín. Ďalej uvedieme aj dôvody, pre ktoré nemôžeme vždy obviňovať tieto potraviny za zlý zdravotný stav.
Trochu teórie na úvod – čo sú spracované potraviny
Je dôležité rozumieť tomu, čo sú spracované potraviny a rozlišovať medzi tými, ktoré sú pre zdravie menej vhodné a ktoré sú naopak prospešné.
Samotné spracovanie potravín zahŕňa celý rad činností. Začína už zberom plodín a končí sa pri rôznych formách kulinárskej úpravy. Patria sem aj činnosti ako krájanie, sušenie, solenie, konzervovanie, mrazenie, pridávanie rôznych prídavných látok, stabilizátorov a samozrejme aj varenie. Ide o rôznorodé procesy, ktorými sa surové potraviny stávajú vhodnými na konzumáciu alebo skladovanie.
Spracovávanie môže byť minimálne alebo obšírne.
- Medzi minimálne spracované potraviny patrí napríklad šalát, nakrájaná zelenina alebo ovocie, prípadne pražené orechy (bez pridania soli), mlieko, semená, ryža, vajcia…
- Potraviny s väčším zásahom spracovania sú napríklad omáčky, dresingy, zmesi na torty, sušienky, slanina, syry, konzervované ovocie a zelenina, údené ryby a pod.
Obsahujú rôzne sladidlá, cukry, koreniny, oleje, farbivá, soli a konzervačné látky, aby sa zvýraznila chuť a textúra. - Medzi potraviny s najvyšším zásahom priemyselného spracovania, nazvime si ich „ultra-spracované“, patria napríklad polotovary hotových jedál (mrazená pizza), hotové „rýchlovky“ do mikrovlnky, spracované mäso, hamburgery, rôzne údeniny, cereálie, tyčinky, instantné polievky, šumivé nápoje, nugety, čokolády, zmrzliny, chlieb… Väčšinou majú dlhé zoznamy prísad, veľa pridaných konzervačných látok, sladidiel, cukru, tukov, farbív a pod.
Všeobecne sa hovorí, že ak výrobok obsahuje viac ako 5 zložiek, tak ide o ultra-spracovaný výrobok.
Prečo teda nemôžeme obviňovať tieto potraviny za zlý zdravotný stav?
Ako sme už spomenuli na začiatku, väčšina potravín podlieha aspoň čiastočnému spracovaniu pred ich konzumáciou. Niekedy vďaka tomu zlepšíme vstrebateľnosť živín a niekedy naopak oberieme potravinu o významné nutrienty. Veľmi často dochádza k spracovaniu aj kvôli estetickému hľadisku.
Ako zvýšiť u niektorých plodín vstrebateľnosť živín sa dočítaš v článku:
Treba si uvedomiť a priznať, že bez spracovávania potravín by nebolo možné udržať potreby moderného mestského životného štýlu a výber potravín by bol obmedzený iba sezónnosťou a okolitou dostupnosťou. Nebolo by možné zachovať ani takú rozmanitosť v stravovaní a príjem živín.
Hovoríš si teraz, že ľudia neboli kedysi takí chorí… Áno aj nie. O mnohých chorobách sa nevedelo, veľa chorôb vymizlo, ale objavujú sa nové. Niektoré majú súvis so stravovaním a niektoré nie.
Problémom súčasnej doby nie je ani tak výskyt a dostupnosť čiastočne alebo ultra-spracovaných potravín, ale rozhodnutia ľudí, ktorí pravidelne a často po týchto potravinách siahajú.
I keď niektoré potraviny obsahujú naozaj veľké množstvo soli, cukru, tuku, prídavných látok (tzn. éčok), tak stále je potravinársky priemysel pod prísnym dohľadom nariadení EÚ a stále je to tvoje rozhodnutie si tieto „potraviny“ kupovať a konzumovať.
Nebol by dopyt = nebola by ponuka
Všetky prídavné látky, ktoré boli schválené v potravinárskom priemysle, boli preskúmané, alebo sa vie o ich bezpečnosti – minimálne pokiaľ ich nekonzumujeme vo veľkom množstve. Samozrejme, alergici a deti sú oveľa náchylnejší. Ale existujú aj alergie na vajcia, jablká, paradajky, mlieko a pod. a pritom to neznamená, že sú tieto potraviny vo všeobecnosti nebezpečné.
V rámci bezpečnosti môžeme niektoré zložky konzumovať viac a niektoré iba obmedzene. Áno, bohužiaľ ešte stále, aj v tomto storočí sa sem-tam objavia potraviny, ktoré neobsahujú iba zložky, ktoré sú uvedené na obale, ale aj niečo navyše a väčšinou to nie je nič chvályhodné… V takomto prípade si treba dať pozor aj na samotného výrobcu.
Ľudia sú považovaní za inteligentné bytosti a preto potravinársky priemysel nemôže za to, že si niekto kupuje 3x do týždňa párky, klobásy, paštéty, mäsové konzervy, sladkosti, čipsy a iné…
Potom sa zvyšuje výskyt obezity, rakoviny a iných chorôb. Lenže tam, kde nie je dopyt, nie je ani ponuka. Áno, nie je jednoduché zmeniť zaužívaný výrobný proces v potravinárskom priemysle a trvá to aj roky. Ale kým ľudia budú takéto výrobky kupovať, dovtedy sa budú aj vyrábať a budú obsahovať viac a viac nežiaducich látok.
Nevýhody spracovaných potravín
Veľa ľudí asi vie, o čom budú nižšie riadky a tí ktorí nevedia, tak pozorne čítajte…
Častou a objemnou konzumáciou potravín s väčším zásahom spracovania alebo ultra-spracovaných potravín prijímaš obrovské množstvo soli, cukru, tukov, karcinogénnych a rôznych ďalších látok, ktoré sú vo veľkom množstve nevhodné pre naše zdravie. Ultra-spracované potraviny majú nižšiu nutričnú kvalitu a bohatú prítomnosť nie zrovna najzdravších prísad.
Existuje množstvo štúdií, ktoré potvrdili, že príjem ultra-spracovaných potravín je spojený s vyšším výskytom nadváhy, obezity, vysokého krvného tlaku, rakoviny a rôznych ďalších ochorení. Potraviny v strednej kategórii, teda s väčším zásahom spracovania za nimi však nezaostávajú.
Zvýšenie podielu ultra-spacovaných potravín v strave o 10 % bolo spojené s výrazným zvýšením rizika vzniku rakoviny o viac ako 10 %. Niektoré štúdie píšu aj o 18 %.
Cukor a rôzne sladidlá
Ide o akýkoľvek cukor, ktorý sa prirodzene nevyskytuje v potravinách. Do výrobkov sa pridáva v rôznych formách: klasický cukor, dextróza, fruktóza, med, kukuričný sirup, hnedý či trstinový cukor, koncentrát z ovocných štiav, polyoly, sacharín, Stévia, Sorbitol, Xylitol, Aspartám, Acesulfam-k, sukralóza a podobné.
Môžeš ich nájsť takmer všade… V šunkách, nápojoch, cereáliách, v spracovanom ovocí a zelenine, v rôznych „zdravých“ dresingoch, liečivách, sirupoch, údeninách, konzervách a samozrejme v pochutinách (aj v tých slaných).
Negatívny dopad cukru na zdravie môže mať rôzne formy: nadváha až obezita, cukrovka a s tým súvisiace zdravotné následky, tvorba zubných kazov, stukovatenie pečene, zvýšená hladina cholesterolu, zvýšený krvný tlak. Nespotrebovaná energia z cukrov sa ukladá do tukov. Neobsahuje žiadne užitočné látky pre organizmus.
Viac o cukre sa dočítaš v článku:
Sodík/soľ
Soľ sa do spracovaných potravín pridáva už po stáročia hlavne aj ako spôsob konzervácie. Je dôležitá pre ich ochranu a na predĺženie trvanlivosti. Ibaže sú tu rovno 2 háčiky.
- Prvý je v tom, že sa jej do niektorých potravín pridáva extrémne veľa.
- Druhý zase v tom, že ak si človek nekontroluje príjem týchto potravín, zrazu sa ocitá aj v o 150 – 250 % vyššom príjme, ako je jej odporúčaný denný príjem. Až 75 % soli pochádza zo spracovaných potravín a polotovarov. Hoplá…
Ide síce o významnú minerálnu látku, ale všetkého veľa škodí. Veľké množstvo soli ma za následok zadržiavanie tekutín, vysoký krvný tlak, časté bolesti hlavy, osteoporózu, opuchy, zvyšuje riziko infarktu, mŕtvice, obličkových kameňov a obezity…
Pre všetky tieto dôvody si kontroluj obsah soli v zložení na etikete.
– Nízky obsah soli je 0,3 g alebo menej na 100 g výrobku (0,1 g sodíka alebo menej).
– Vysoký obsah soli je viac ako 1,5 g na 100 g výrobku (viac ako 0,6 g sodíka).
Viac o soli sa dočítaš v článku:
Tuky
Ďalšia zložka, ktorá síce prispeje k dobrej chuti, textúre a stabilite potravín… Ale…
V spracovaných potravinách sa stále vyskytuje vysoký obsah trans-mastných kyselín, hoci sa ich výskyt postupne eliminuje.
Ide o stužené tuky, ktoré sú výsledkom technologického procesu, ktorý sa nazýva hydrogenácia, teda stužovanie tukov, kedy sa premieňajú oleje na pevné tuky. Pôvodne cenné nenasýtené mastné kyseliny sa menia na nevyužiteľnú formu.
Potraviny, ktoré ich obsahujú, zvyšujú v krvi cholesterol a podporujú vznik kardiovaskulárnych chorôb. Telo tieto tuky nedokáže správne spracovať.
Pre zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení sa odporúča nekonzumovať viac ako 10 % nasýtených tukov z celkového energetického príjmu.
Viac o odporúčanom príjme tukov sa dočítaš v článku:
Červené a spracované mäso
Toto sa mnohým ľudom nebude páčiť, ale bohužiaľ výskumy a dôkazy hovoria jednoznačne v neprospech častej konzumácie týchto potravín.
Spracované mäso je také, ktoré bolo transformované solením, sušením, fermentovaním, údením alebo iným spôsobom, ktorý zvýšil chuť alebo zlepšil konzerváciu. Patria sem napríklad párky, šunky, salámy, klobásy, mäsové konzervy alebo aj mäsové omáčky.
Červené mäso je naopak nespracované mäso cicavcov, ako hovädzie, teľacie, bravčové, jahňacie. Patrí sem aj mleté alebo mrazené mäso.
Ako veľmi sú tieto potraviny škodlivé?
WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) na základe významných štúdií klasifikovala:
– spracované mäso ako karcinogén skupiny 1 – existujú významné dôkazy, že spracované mäso spôsobuje rakovinu čriev a žalúdka,
– červené mäso ako karcinogén skupiny 2A, čo znamená, že pravdepodobne spôsobuje rakovinu.
Voľba je na každom z nás.
Výhody spracovaných potravín
Spracovávanie potravín môže viesť tak k zlepšeniu, ako aj k poškodeniu výživovej hodnoty potravín. Niekedy aj oboje súčasne. Niektoré spôsoby spracovania môžu napomôcť k zachovaniu živín, ktoré by sa inak stratili počas skladovania.
Ako už bolo spomenuté, tak sa potraviny spracovávajú z viacerých dôvodov:
- aby sa dali konzumovať, skladovať,
- aby dlhšie vydržali (bohužiaľ niekedy aj dlhšie ako my),
- aby dobre vyzerali,
- aby lepšie chutili,
- aby boli dostupné počas celého roka,
- aby zvládli prepravu a aby neboli plné škodlivých baktérií, parazitov a podobne…
To, že sa na to využívajú aj nežiaduce éčka, je vec druhá. Stále sa však môžeš rozhodnúť takýto výrobok nekúpiť a pri poklese predaja sa výrobca rýchlo zamyslí, prečo sa takýto výrobok asi nepredáva. Myslím, že týmto sme vysvetlili, prečo má aj spracovávanie výhody.
Každopádne, určité typy spracovávania sú menej vhodné a zapríčinia veľký pokles živín v potravine. Medzi takéto typy najčastejšie patrí: vyprážanie, pečenie a dlhé grilovanie. Navyše sa počas takéhoto spracovávania vytvárajú rôzne toxíny a karcinogénne látky. Zároveň pri vyšších teplotách dochádza aj k oxidácii látok sprevádzajúcich tuky, ako je napríklad cholesterol. Tento oxidovaný cholesterol sa ľahšie ukladá v cievach a tým sa stáva nebezpečnejším.
Ak sme však opatrní a vyberáme si správny typ spracovania, tak dokážeme v potravinách zachovať významnú časť nutrientov a dokonca zlepšiť výživovú hodnotu týchto potravín. Napríklad:
- zmrazovanie zeleniny krátko po zbere spomaľuje stratu dôležitých živín,
- varením mrkvy dochádza k uvoľneniu určitých bioaktívnych zlúčenín, ako napr. beta-karoténu čím sa stáva dostupnejším počas trávenia,
- tepelnou úpravou vajíčok sa ničí Avidín, ktorý v surových vajciach bráni v absorpcii inak viazaných živín, napríklad vitamínu skupiny B – Biotínu. Avidín sa teda viaže na Biotín v surových vajciach. Tým blokuje absorpciu vitamínu B. Táto väzba sa vďaka vareniu uvoľňuje a vitamín je pre telo dostupnejší,
- tepelne spracované paradajky zvyšujú hladinu Lykopénu (antioxidant) viac ako čerstvé paradajky. Šetrnou tepelnou úpravou sa stáva dostupnejším,
- varením strukovín dochádza k zníženiu antinutričných látok a k zvýšeniu stráviteľnosti škrobov a proteínov aj o 90 %. Preto je nutné variť ich maximálne napučané.
- ďalším príkladom sú fytáty v celozrnných obilninách. Tieto spomaľujú absorpciu zinku a železa. Avšak počas fermentácie sa uvoľňujú rôzne enzýmy, ktoré znižujú fytáty a zvyšujú dostupnosť železa a zinku v týchto potravinách,
- keď už sme sa dostali k fermentácii… Ide o potraviny, ktoré sú dôkazom toho, že spracovávanie potravín nie je vždy škodlivé. Potraviny ako jogurty, Kimchi, kefír, kyslá kapusta a tempeh obsahujú vďaka fermentácii veľké množstvo probiotík, ktoré nám môžu pomôcť posilniť imunitný systém.
Výrobcovia do potravín nepridávajú iba škodliviny. Spracované potraviny veľmi často obsahujú aj výrobcom doplnené vitamíny, minerálne látky a antioxidanty. Príkladom môžu byť cereálie, kde sú niektoré druhy doplnené o železo. Nedostatok železa je veľmi častý a postihuje až 30 % mladých žien. Preto sa pristúpilo k navýšeniu obsahu železa v týchto výrobkoch. Pri ich výbere si však dávaj pozor na vysoký obsah cukru. Ďalej dochádza k obohacovaniu výrobkov o vitamín C, vápnik, kyselinu listovú a mnoho ďalších.
Ako vidíš, nie je spracovanie potravín ako spracovanie potravín a musíš rozlišovať, kedy je spracovávanie namieste a kedy už je škodlivé. Každý chce krásne vyzerajúce, na pohľad lákavé výrobky, ktoré vydržia týždne, ale potom sa nemôžeme čudovať, čo všetko obsahujú. Preto, kým nejaký výrobok odsúdiš, prečítaj si zloženie, zváž, kedy je obsah aditív na mieste a kedy je už cez čiaru. Kedy je obsah soli, cukru, tuku únosný a kedy je už tento obsah zdraviu škodlivý.
Sama najlepšie poznáš svoj stravovací režim a preto ty sama vieš, kedy si môžeš dovoliť skonzumovať potraviny, ktoré nie sú úplne najzdravšie, ale máš na ne chuť a kedy uprednostniť skutočnú potravinu, bez prídavných látok.
V tomto ti pomôže aj Nutrelino, kde nájdeš:
- Databázu éčok aj s označením škodlivosti jednotlivých prídavných látok.
- Databázu potravín, kde vidíš obsah všetkých živín a komplexné zloženie výrobku.
- A vďaka jedálničkom poznáš odporúčaný príjem v porovnaní s tvojím reálnym príjmom všetkých živín a tiež soli, cukru, tukov, vitamínov a iných.
Zdroje:
https://www.bbc.com/news/health-48446924
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/7060/poor-fine-good-better-best-a-guide-to-processed-foods?topicScope=nutrition
https://www.eufic.org/en/food-production/article/abc-on-food-processing-infographic
https://www.iarc.fr/wp-content/uploads/2018/07/Monographs-QA_Vol114.pdf
https://www.cancercouncil.com.au/1in3cancers/lifestyle-choices-and-cancer/red-meat-processed-meat-and-cancer/
https://www.bmj.com/content/360/bmj.k322
DOSTÁLOVÁ, Jana. Co se děje s potravinami při přípravě pokrmů. Praha: Forsapi, 2008. ISBN 978-80-903820-8-4
GAJDŮŠEK, Stanislav et al. Společné stravování. Olomouc: Univerzita Palackého, 1999. ISBN 978-80-7157-395-1.
