Stagnácia pri športe, chudnutí alebo budovaní svalovej hmoty

Už nejakú dobu pravidelne cvičíš, stravuješ sa zdravo, dávaš si pozor, nič si neodpustíš a ideš až na doraz… Ale bez zmeny, či už na postave alebo vo výkone. Poznáme to dobre aj my a aj veľa ďalších ľudí, ktorí športujú alebo sa snažia schudnúť, pribrať alebo majú iný cieľ. Môže ísť o stagnáciu. Bežný jav, ktorý vzniká z rôznych dôvodov a dá sa s ním úspešne bojovať.

Takže zabudni na frustráciu a hnev a prečítaj si radšej článok. Dočítaš sa v ňom o rôznych dôvodoch stagnácie a jej riešení, či už pri športe, chudnutí alebo naberaní svalovej hmoty.

Zavodnenie

Ide o veľmi častý dôvod, prečo nevidíš už nejakú dobu zmeny na svojej postave. Telo môže zadržiavať vodu z rôznych príčin. Môže za to stres, väčšie množstvo soli, dlhé vytrvalostné a extrémne vyčerpávajúce tréningy, hormóny, zdravotný problém a u žien aj menštruácia.

Čo s tým?

Na odvodnenie organizmu môžeš skúsiť pár praktík. Sám poznáš najlepšie, v čom môže byť asi háčik, takže výber necháme na teba:

Refeed – môže byť dôležitý hlavne pre tých, ktorí sú dlhšiu dobu v kalorickom deficite. Refeed znamená, že na pár dní (napríklad 1-3 dni) zvýšiš počet kalórií na udržiavaciu úroveň. Teda budeš mať vyrovnanú energetickú bilanciu (príjem = výdaj). Väčšinou sa navyšujú práve komplexné sacharidy. Takýto refeed nie je potrebný pre tých, ktorých cieľom je udržanie váhy alebo naberanie svalovej hmoty. Väčšinou ho nepotrebujú ani tí, ktorí sú v nadváhe. Mal by si ho zaraďovať pravidelne. Čím menej máš telesného tuku, tým častejšie by si mal túto metódu praktizovať. Napríklad ak máš viac ako 20 % tuku, stačí ti ho aplikovať približne 2x mesačne, ak máš okolo 15 %, tak každých 7-10 dní…
Nepleť si tento refeed s „cheat day“, ak mávaš cheat day, nepotrebuješ refeed alebo ho skús zaňho vymeniť. Pri refeede sa sústredíš na kvalitné zdroje potravín a hlavne komplexné sacharidy (ryža, ovsené/amarantové, pšenové vločky, batáty, cestoviny, celozrnné pečivo, pohánka a pod.).

Zníž objem extrémne vyčerpávajúcich a vytrvalostných tréningov a pridaj k nim pravidelné silové tréningy.

Menej soľ. Odporúčaný príjem soli dospelého človeka je 5 g denne. To zodpovedá približne 1 zarovnanej čajovej lyžičke soli. Športovci môžu prijať aj okolo 8 g soli denne. Viac sa dočítaš v článku: Je soľ naozaj nad zlato?

Maj dostatok spánku. Regenerácia je rovnako dôležitá ako pravidelný tréning. Spávaj aspoň 7 – 8 hodín.

Pi dostatočne veľa čistej vody alebo vody s citrónom. Priemer je približne 2 litre denne, pokiaľ máš tréning, tak je to aj o 1 – 1,5 litra viac.

Zníž príjem sodíka a zvýš príjem draslíka. Najlepšia je rovnováha.

Nedostatočný prehľad o príjme a výdaji kalórií

Veľmi veľa ľudí si myslí, že konzumuje málo kalórií, ale opak môže byť pravdou. Je dôležité poznať svoj energetický príjem a výdaj, pretože ak ho nemeriaš, nemáš ho pod kontrolou!

Potom existujú aj ľudia, ktorí si síce svoj energetický príjem a výdaj merajú, schudli alebo pribrali, ale neaktualizovali si svoje prepočty BMR a celkového energetického výdaja. Potom sa čudujú, že po určitej dobe začali priberať alebo chudnúť, teda opak toho, čo by chceli. Pravidelne si preto aktualizuj prepočty, ktoré sa týkajú tvojho bazálneho metabolizmu, celkového energetického výdaja a nutrientov, ktoré by si mal prijať.

Problémom môže byť aj to, že jedávaš síce správne a väčšinu jedál si zapisuješ, ale… Vyjedáš drobnosti alebo zvyšky po deťoch, ktoré si už vôbec neeviduješ. Hrsť orieškov sem-tam, kúsok tyčinky alebo pár lyžičiek detskej výživy. Kalórie len tak naskakujú, ale ty si myslíš, že tých pár drobností navyše nie je až taký rozdiel. Reálne však môže byť týchto drobností toľko, že ti môžu rapídne zvýšiť tvoj príjem.

Ak si sa rozhodol, že chceš mať veci pod kontrolu a budeš si zapisovať hodnoty príjmu a výdaja, tak nezabudni aj na pestrosť stravy. Stagnácia sa môže dostaviť aj pri nedostatku mikro alebo makroživín. Toto ti vedia sledovať aj Výživové tabuľky.

Chýbajúce živiny, chyba v stravovaní alebo nekvalitná strava

Toto veľmi súvisí s predchádzajúcim bodom. Skrátka ak si nesleduješ, čo prijímaš, nedokážeš odhadnúť svoj príjem makronutrientov, teda bielkovín, tukov a sacharidov. Taktiež vitamínov a minerálnych látok, čiže mikronutrientov.

Veľmi častým dôvodom stagnácie je chyba v stravovaní. Buď máš niečoho prebytok alebo nedostatok. Často to býva nedostatok bielkovín alebo sacharidov. Pri sacharidoch je riešenie jednoduché, zaraď občasné refeedy. Pri bielkovinách si pravidelne sleduj ich príjem.

Problémom môže byť aj spôsob stravovania, ktorý ti absolútne nesedí. Niektorým ľuďom vyhovuje jesť častejšie v menších porciách, iným zase Intermittent Fasting (prerušované hladovanie), niekomu ďalšiemu zase keto a tak ďalej. Ak aj skúšaš nový stravovací režim a cítiš sa zle aj po 1 – 2 mesiacoch, asi to nebude najlepšia cesta pre teba. Takže to zmeň a nájdi spôsob, ktorý ti najviac vyhovuje a stráž si kalórie.

Myslím, že väčšina ľudí vie, že kvalita stravy má významný dopad na výkon, progres a regeneráciu. Preto je taká dôležitá. Nie je to len tak, že niekto sa ráno zobudil a rozhodol, že to tak bude… Preto sa zamysli, či napríklad neprijímaš veľa cukru v strave vo forme rôznych pochutín, nápojov, ovocných štiav a pod. Dopad na kvalitu stravovania majú aj rôzne nekvalitné spracované potraviny, polotovary a fast-foody.

K tejto téme odporúčame články:

Málo silového tréningu, príliš veľa stresového cvičenia alebo neefektívne cvičenie

Stresovým cvičením rozumej hlavne intervalové cvičenia, dlhé a časté vytrvalostné tréningy. Ak nie si v rovnováhe a sústredíš sa dlhodobo iba na tieto typy tréningov, tak môže stagnácia prísť oveľa rýchlejšie, ako si myslíš.

Buď preto v rovnováhe a pridaj silové tréningy do svojho týždenného plánu. Môžeš ich vykonávať rôznymi metódami a to tak, že sa sústredíš na vyššie váhy s nižšou intenzitou a počtom opakovaní alebo naopak, sústredíš sa na menšie váhy s väčšou intenzitou a s vyšším počtom opakovaní.

Čím viac svalov máš, tým viac kalórií spáliš. Všetko však záleží od typov tréningov a tvojho cieľa. Niekedy je naopak potrebné obmeniť silové cvičenia na viac intenzívne, intervalové.

Ďalším dôvodom stagnácie môže byť, že máš proste zle rozvrhnuté cviky a ich počet. Milión cvikov na 1 partiu nie je práve najšťastnejší spôsob. U niekoho možno funguje, no otázka je dokedy. Pokiaľ cvičíš full body tréningy, tak sa sústreď na pár základných cvikov a k nim pridaj 1 – 2 doplnkové. Viac sa dočítaš aj v ďalšom bode.

Neefektívny tréning je kapitola sama o sebe… Dlhý čas vo fitku alebo dlhé pauzy, zle vykonané cviky a pod. Ak si začiatočník, tak si aspoň na pár hodín zaplať trénera, ktorý vie, čo robí. Na efektívny tréning ti má stačiť približne 1 – 1,5 hodiny a to aj s rozohriatím a záverečným strečingom.

Skákanie z jedného tréningu na druhý

Nový tréningový plán je dôležité dodržiavať aj viac ako 4 – 6 týždňov a nie iba 2 – 3 týždne. Treba si zvoliť cieľ a k nemu aj cestu. Tie však môžu byť rôzne a môžu sa pravidelne obmieňať:

postupné zvyšovanie záťaže (váhy),
zvýšenie počtu opakovaní v sérii,
zvýšenie počtu sérií,
skrátenie prestávok medzi sériami,
zvýšenie náročnosti prevedenia cviku,
zväčšenie „dráhy pohybu“,
zvýšenie frekvencie tréningu…

Ako sme spomenuli, zvyšovanie záťaže je nevyhnutné, ale nesmieme zabúdať, že zvyšovať treba postupne. Telo má určité limity v adaptácii na záťaž. Pokiaľ je záťaž priveľká, nielenže k adaptácii nedochádza, ale dočasne môže byť znížená aj sila. Ak bude telo vystavené neprimeranej záťaži dlhšiu dobu, môže dôjsť k pretrénovaniu (aj keď to také jednoduché nie je).

Dlhodobá rutina

Ak si padol do rutiny, pomôže ti len zmena. Aby si však predišiel veľkým svaloviciam, tak rob všetky zmeny opatrne. Skús zmeniť:

poradie cvikov,
1 – 2 cviky v tvojom tréningovom pláne,
štýl tréningu – z intenzívneho na silový alebo naopak. Alebo ak napríklad plávaš, tak si zájdi občas zabehať alebo na bicykel. Ak behávaš a bicykluješ, skús jednu z týchto činností vymeniť za plávanie.

Nereálne ciele a príliš veľa informácií

Čo sa bude diať, ak prestaneš svoje prehnané očakávania napĺňať? Budeš iba frustrovaný, nervózny a v strese. Stres je dobrý, iba pokiaľ nie je súčasťou väčšiny tvojho dňa. Ráta sa bohužiaľ aj stres v práci. Takže ak si väčšinu dňa iba v strese, výsledky nebudú také, aké by si chcel a pri nereálnych očakávaniach už vôbec nie.

Napríklad pri znižovaní váhy je optimálne a zdravé chudnúť približne 5 % svojej váhy mesačne.

Pri naberaní svalovej hmoty je to naozaj veľmi individuálne. Záleží to od predispozícií, hormónov, veku (keďže produkcia testosterónu vekom klesá, čím budeš starší, tým menej svalovej hmoty budeš schopný naberať) a pod. Napríklad počas prvého roku trénovania môžeš nabrať aj 7 – 12 kg čistej svalovej hmoty, počas druhého roku už iba 4 – 6 kg…

Nasledovné riadky budú písané trochu sarkasticky a s nadsádzkou, ale podstatu vystihujú.

Príliš veľa informácií a najmä rôznorodých vyvoláva zmätok a zbytočný stres. V súčasnosti je totiž veľkým trendom prečítať si milión rôznych článkov, častokrát s rozličnými informáciami a potom rozdávať múdrosti na sociálnej sieti, akoby niektorí vyštudovali biochémiu a pritom im úplne uniká podstata. Keď ideš s počítačom k IT-čkarovi, lebo ti niečo nefunguje, tiež sa nepýtaš na detailné „kódy“ a procesy, ktorými ti chybu opraví. Pretože je za tým milión ďalších detailných informácií, ktoré nemáš šancu zachytiť. A takto to je aj s výživou…

Ľudské telo funguje z hľadiska biochémie veľmi zložito a bežný človek, ktorý si neprešiel dlhoročným štúdiom, nemá šancu poznať jednotlivé procesy. Prečo by to vlastne aj robil? Veď by sa v tom úplne stratil…

V prvom rade by sa mal každý zamerať na svoje zdravie a vnímať ho, pretože to zase taká strašná veda nie je. Stratí sa v tom hlavne ten, kto ho vôbec nepozná, zanedbáva ho, ignoruje svoje alergie alebo intolerancie, nevyhľadá lekársku pomoc, ak ho niečo trápi a snaží sa všemožne vyhľadávať informácie u „doktora Googla“. Niekedy sú bohužiaľ aj lekári bezradní a čo potom bežný človek?!

Jednoduchým príkladom môžu byť aj ľudia, ktorých cieľom je schudnúť. Myslia si, že sú v kalorickom deficite, príjem a výdaj si samozrejme nezapisujú. Celý deň vyjedajú drobnosti, veď také niečo im nemôže ublížiť… Pol dňa skrolujú články o inzulíne, glukóze, L-karnitínoch, pretože oni budú mať určite nejaký prelomový intergalaktický problém a musia si naštudovať biochémiu a procesy metabolizmu, lebo inak nikdy neschudnú, keď toto nebudú ovládať… Pritom môže byť riešením úplne jednoduchá vec a to, že si v jeden krásny deň spočítajú kalórie a zistia, že hrsť orieškov, čipsov a 1 malá tyčinka už teda nie sú pri chudnutí až taký dobrý nápad! Rovnaké je to pri naberaní svalovej hmoty…

Takže čo je dôležité? Používať v prvom rade zdravý rozum, prípadne ak ti nefunguje tvoje „správne stravovanie“, začni si na nejakú dobu počítať kalórie a sledovať príjem makro ako aj mikronutrientov, stravovať sa pestro a vyvážene, počúvať svoje zdravie, lebo veď, keď máš alergiu na jablká, tak ich nebudeš konzumovať iba kvôli tomu, že sú zdravé! Takto získaš výborný prehľad. To isté platí pri cvičení – ak ťa bolia kolená pri drepoch so 100 kg váhy, tak prečo ich stále cvičíš s takouto váhou? Niekedy si proste ľudia vedome ubližujú a potom sa čudujú, aké sú dôsledky ich konania.

Nechceme však naznačiť, že samoštúdium je zlé. Je výborné, keď sa ľudia vzdelávajú a makajú na sebe. Ale nemôžeš čakať, že budeš odborníkom po pár prečítaných článkoch, po 1 kurze a pol roku stravovania sa, ktoré ti vyhovuje. Naozaj dobrí odborníci na výživu alebo fitness majú za sebou dlhodobé štúdium a množstvo rôznych skúseností. Takže ak máš nejaký problém, ktorý nevieš dlhodobo vyriešiť, obráť sa radšej na týchto odborníkov.

Spánok

Málo kvalitného spánku je nočnou morou pre regeneráciu a dodržiavanie optimálneho príjmu živín. Nedostatok spánku sa totiž prejavuje aj častejším hladom a „rôznymi chuťami“. Takže vo výsledku aj zvýšeným energetickým príjmom, lebo proste hladovať nebudeš a unavené telo potrebuje energiu. Ako naschvál, práve z tých najhorších možných potravín.

Často v stavoch únavy siahneme po energeticky sýtych potravinách bez významnej výživovej hodnoty, ako sú sladkosti, mastné a ťažké jedlá, slané pochutiny, prípadne alkohol.

Ak je človek naozaj aktívny, mal by spávať najmenej 7 – 8 hodín. Každú noc, nie za týždeň…

Zdravotné problémy

Ak máš dojem, že si už vyskúšal úplne všetko a stagnácia stále pretrváva, tak zájdi k lekárovi. Môže ísť o skrytý zdravotný problém.

Málo tekutín

Nie nadarmo sa hovorí „hlad je prezlečený smäd“. Symptómy dehydratácie môžu byť podobné príznakom hladu. Pi preto dostatočne veľa čistej vody alebo vody s citrónom. Priemer je približne 2 litre denne, pokiaľ máš tréning, tak je to aj o 1 – 1,5 litra viac.

Veľa alkoholu

Vínko sem, pivko tam… veď americkí vedci zistili, že… uvedom si, že každý pohár alkoholu je kalorická bomba. 7 kalórií na gram alkoholu nie je málo! A to nepíšeme ešte o všelijakých prisladzovaných alko drinkoch.

Tak… Trošku dlhý vyčerpávajúci článok ale dúfajme, že ti bude prínosom v tvojom boji s prípadnou stagnáciou.

Share on Facebook

6. 8. 2019
Šport, Zdravie
ako schudnúť, kondícia, naberanie, zdravie