Ako ti pomôžu Výživové tabuľky schudnúť?
V tomto článku sa budeme venovať tomu, ako sa zbaviť nadbytočných kíl s Výživovými tabuľkami. V ďalších článkoch a príspevkoch sa dozvieš aj to, ako by si sa mal stravovať a čo by si mal ešte, okrem stravy, dodržiavať.
- Prejdi na web:
- Zaregistruj sa a vyplň si všetky potrebné údaje v časti „Môj profil – Osobný profil„.
Pre správny výpočet je potrebné zadať – pohlavie, vek, výšku, hmotnosť, pracovnú aktivitu a cieľ, ktorý chceš dosiahnuť.
Povinné sekcie sú označené hviezdičkou. - Zadaj množstvo kg, ktoré chceš schudnúť za mesiac – zdravá miera je maximálne 5% z aktuálnej váhy mesačne. Pokiaľ si zadáš extrémne rýchle chudnutie očakávaj aj extrémne nízke odporúčané hodnoty. Pripravujeme však update, ktorý ti neumožní pokračovať pri nebezpečne nízkom kalorickom príjme.
V časti Výsledné hodnoty – odporúčané, ktoré nájdeš aj v Osobnom profile, budeš vidieť všetky dôležité informácie, ktoré vyšli z tebou zadaných podkladov:
- BMI (Body Mass Index) – Index telesnej hmotnosti),
- BMR (bazálny metabolizmus),
- TDEE (Celkový výdaj energie za deň),
- Cieľ (Potreba denného príjmu kalórií a makronutrientov).
Najviac ťa zaujímajú výsledky v časti Cieľ – Potreba denného príjmu. Ide o návrhy rozloženia nutričných hodnôt, ktoré by si mal/a dodržať, aby si dosiahol/dosiahla svoj cieľ, teda schudol/a.
Odporúčané hodnoty sú vypočítané z tvojho TDEE (celkový výdaj energie za deň) a cieľa, ktorý chceš dosiahnuť. V jednoduchosti:
- chudneš = ak je hodnota prijatej energie menšia ako TDEE,
- priberáš = ak je hodnota prijatej energie väčšia ako tvoje TDEE,
- vyrovnaná bilancia (udržiavaš váhu) = ak je hodnota energie rovnaká ako tvoje TDEE.
Tieto odporúčané hodnoty sa ti prenesú aj do jedálnička.
Pravidelným zapisovaním jedál, ktoré konzumuješ budeš vedieť, koľko energie a živín prijímaš a koľko by si mal prijať, aby si schudol / schudla. Konkrétne v nich teda vidíš porovnanie reálneho (aktuálneho) príjmu vs. navrhovaného príjmu energie (kcal), bielkovín, tukov, sacharidov a ostatných živín.
Viac sa dočítaš tu:
Ak si priamo v jedálničku zadáš športovú aktivitu, hodnoty odporúčaného príjmu na deň (energie, bielkovín, tukov, sacharidov a ostatných) sa ti prepočítajú. Je to preto, aby sa ti neznižoval energetický príjem a príjem ostatných živín extrémne nízko. Stále však prihliadame na tvoj cieľ a aj po prepočte budeš v kalorickom deficite.
Každý človek je jedinečný, pri rovnakej postave a kalóriách môže každé telo reagovať trochu inak. Preto odporúčame brať hodnoty orientačne a podľa výsledkov po určitej dobe (napríklad 2 – 3 týždne) energetický príjem znížiť alebo zvýšiť o 100 – 150kcal.
Ak ti nevyhovujú nami odporúčané hodnoty, môžeš si ich upraviť v nastavení „Vlastné hodnoty“, ktoré nájdeš v osobnom profile. Toto nastavenie slúži na to, aby si si vedel personalizovať rozloženie makronutrientov a energie podľa svojej potreby (napríklad v prípade špeciálneho stravovania v KETO diéte a pod.).
Zadávaj hodnoty, ktoré dodržiavaš v deň bez športovej aktivity. Pokiaľ si v jedálničku zadáš aktivitu, dopočítajú sa ti nutričné hodnoty pomerom, ktorý vychádza z tvojich nových hodnôt, ktoré si si sám/sama nastavil/a. Ďalšiu úpravu alebo návrat k nami odporúčaným hodnotám môžeš vykonať opäť v osobných nastaveniach pre Vlastné hodnoty.
Pravidelne si aktualizuj svoje miery v profile, vypĺňaj jedálničky a zadávaj aktivity. Takto budeš mať prehľad o svojej energetickej bilancii. Budeš vedieť korigovať svoj príjem, naučíš sa lepšej voľbe potravín (menej kaloricky sýtych s väčším obsahom živín), aby si vedel/a svoje ciele dodržiavať dlhodobo.
S PREMIUM účtom môžeš získať ešte viac benefitov! Viac si prečítaš tu:
Ak by si potreboval/a poradiť, môžeš sa na nás obrátiť. Nezabúdaj, že dôležitá je aj správna voľba potravín, pokiaľ nechceš počas chudnutia hladovať.
Odporúčame ti prečítať si aj nasledovné články:
