Kedy počítanie kalórií nefunguje?
Až na niektoré zdravotné výnimky, funguje počítanie kalórií A MAKRONUTRIENTOV proste vždy. Dokonca aj pri „tých niektorých zdravotných výnimkách počítanie proste funguje“. Len ich treba vedieť správne nastaviť, aby človek zvládal následnú disciplínu.
Telo potrebuje určitú energiu a určité rozloženie makronutrientov. Ak je tejto energie príliš veľa, priberieš, ak málo, tak chudneš. Makronutrienty sú zase dôležité pre správne fungovanie nášho tela. Preto vždy upozorňujeme aj na počítanie bielkovín, tukov, sacharidov.
Proste – nie sú kalórie ako kalórie! Schudnúť vieš aj na sladkých tyčinkách, ale čo na to tvoje zdravie?
Tento rozdiel môžeš pochopiť aj v článku:
Kedy teda počítanie kalórií nefunguje? Respektíve, kedy sa môže zdať, že nefunguje…
1. Kalórie si nepočítaš, ale odhaduješ
Toto je asi jedna z najhorších vecí, pretože sa iba tváriš, že si sleduješ príjem kalórií… a pritom iba zúriš a sťažuješ sa, že nedosahuješ svoje ciele.
Existuje množstvo štúdií, ktoré dokazujú, že ľudia majú veľmi zlý odhad energie a makronutrientov určitých druhov jedál. Dokonca aj samotní výživoví poradcovia sa často zmýlia.
Štúdia Lichtman a kol. z roku 1992 zistila, že ľudia dokážu svoj kalorický príjem podhodnotiť o 47 % a športovú aktivitu nadhodnotiť o 51 %.
Rozdielne vidia energetickú hodnotu jedál ľudia s obezitou a ľudia s podvýživou.
Obézni zvyknú toto číslo veľmi podhodnotiť, čiže tipujú oveľa menej kalórií a podvyživení zase tipujú oveľa viac kalórií ako v skutočnosti jedlo má.
Z toho vyplýva len to, že či už si obézny, alebo extrémne chudý, tak netrpíš týmto stavom z nevysvetliteľných dôvodov, ani nemáš zlý metabolizmus, proste máš len veľmi mylný odhad.
2. Chyba v prepočte
Veľa ľudí si nájde pár vzorcov, vypočíta si svoj energetický výdaj a nastaví podľa svojho cieľa svoj príjem. Avšak niektorí zabudnú na termický efekt stravy alebo pracovnú aktivitu.
Kalkulačky častokrát nepočítajú s objemom svalovej hmoty alebo % telesného tuku, kedy sa samotné BMR môže trochu líšiť. Ide však o rozdiel približne do +/- 10%.
Ďalej nepočítajú s individualitou. Výsledky hodnôt sú pri rovnakých typoch ľudí rovnaké, ale minimálne odchýlky existujú od človeka k človeku. Netreba však z toho šalieť, ide o vyššie spomenutý rozdiel +/- 10 % (každý máme iný pomer svalov a tukov v tele).
Odporúčame preto brať hodnoty orientačne, vnímať svoje telo a podľa výsledkov po určitej dobe (napríklad 2 – 3 týždne) energetický príjem znížiť alebo zvýšiť o 100 – 150 kcal.
3. Neaktualizuješ si hodnoty
Konečne dosiahneš svoj prvý cieľ alebo čiastočne schudneš/naberieš, ale tento progres sa ti úplne zastaví a nevieš s tým pohnúť.
S najväčšou pravdepodobnosťou si si zabudol aktualizovať svoje nové hodnoty (hlavne hmotnosť) vo svojom „calorie countery“.
Môže sa stať, že sa stagnácia dostaví aj pri správne zadaných hodnotách a výpočtoch. Môže za to zavodnenie, zdravotné problémy, hormonálna nerovnováha, stres (kortizol je príliš vysoký a leptín príliš nízky) a podobne. Viac sa dočítaš v článku:
4. Nezapisuješ si úplne všetko čo zješ
Problémom môže byť aj to, že jedávaš síce správne a väčšinu jedál si zapisuješ, ale… Vyjedáš drobnosti alebo zvyšky po deťoch, ktoré si už vôbec neeviduješ. Hrsť orieškov sem-tam, kúsok tyčinky, pár lyžičiek detskej výživy alebo pár dcl. džúsu. Kalórie len tak naskakujú, ale ty si myslíš, že tých pár drobností navyše nie je až taký rozdiel. Reálne však môže byť týchto drobností toľko, že ti môžu rapídne zvýšiť tvoj príjem.
5. Nezapisuješ si sladké nápoje a alkohol
V podstate to nie je taký veľký rozdiel, ak si dáš 1 – 2 dcl niečoho, ale takého pol litra – liter sladkého nápoja alebo alkoholu už môže znamenať slušný rozdiel kalórií, hlavne pokiaľ popri tom zješ balík chipsov a podobne.
6. Energetický výdaj zo športovej aktivity odhaduješ alebo sa príliš spoliehaš na presnosť svojich hodiniek
Odhadovanie energetického výdaja je rovnako zlé a nepresné, ako odhadovanie energetického príjmu.
Ako sme už uviedli vyššie, ľudia svoju športovú aktivitu nadhodnocujú až o 51 %.
Existujú rôzne tabuľky s prepočtami energetického výdaja pri rôznych športových aktivitách, ale tiež sú skôr orientačné. Určite však presnejšie, ako tvoj subjektívny odhad.
Ďalším dôvodom, ktorému môžeme vďačiť za nepresnosť údajov, sú nekvalitné športové hodinky. Je dobré si občas skúsiť vykonať danú športovú aktivitu s hrudným pásom a porovnať výsledky zo svojich hodiniek. Na niektorých nefunguje snímač na zápästí najlepšie a preto je lepšie počítať radšej s menším kalorickým výdajom.
Odporúčame aktivitu z rôznych tabuliek a hodiniek ponížiť o 20 – 40 %.
7. Ignoruješ makronutrienty a vlastné zdravie
Konzumovať potraviny, na ktoré máš alergiu / intoleranciu alebo držať diétu, ktorá ti absolútne nesadla (zo zdravotného hľadiska), prináša so sebou len a len zdravotné ťažkosti, ktoré následne môžu súvisieť so zavodnením, hormonálnym výkyvom, nafukovaním… Áno, pri drastickom kalorickom deficite by si asi aj schudol/a, ale bolo by to iba na úkor zdravia.
Čo sa týka makronutrientov, ako sme už spomenuli, ich správne rozloženie je dôležité pre tvoj organizmus a zabezpečíš si tým pestrosť stravy.
Typ stravy, ktorú konzumuješ, má vplyv napríklad na termický efekt stravy, ktorý tvorí časť tvojich energetických výdavkov. Napríklad pri trávení bielkovín dochádza k väčšiemu energetickému výdaju (TEF) ako pri trávení tukov alebo sacharidov.
Viac si o TEF prečítaj v článku:
Na trávenie tukov telo spotrebuje najmenej energie = 1 – 3 %.
TEF sacharidov je 5 – 10 %.
Na spracovanie bielkovín telo spotrebuje najviac energie a pohybuje sa v rozmedzí 15 – 30 %.
Vplyv na tento termický efekt stravy má aj konzumácia nekvalitnej ultra-spracovanej potravy. Bolo dokázané, že takáto strava vie ponížiť TEF až o 50 %.
Viac sa dočítaš v článku:
8. Dôveruješ rôznym online databázam a nekontroluješ si informácie s etiketou
V podstate tieto databázy môžu byť aj kvalitné. Niektoré si údaje o potravinách spravujú sami a nedovoľujú, aby ľudia pridávali potraviny, a ak môžu pridať, tak nie sú verejné, ale vidí ich iba daná osoba. Kvôli obmedzeniu chybovosti to takto robíme aj my v Nutrelino aplikácii.
Zloženie, nutričné hodnoty, alergény a iné vlastnosti sa však v potravinárskych výrobkoch neustále menia. Preto vždy odporúčame prečítať si aj informácie priamo na obaloch výrobkov.
9. Každodenné posudzovanie váhy a stresy okolo
Vážiť sa úplne každý deň a stresovať sa kvôli miernym výkyvom hmotnosti nemá žiaden význam. Ľudský organizmus je krátkodobo schopný zadržať aj niekoľko litrov vody. V extrémnych prípadoch aj 3 – 5 kg.
Niekedy sa môže stať, že si xy dní v deficite a váha ti klesne minimálne. Inokedy zase, že sa preješ a váha ti nestúpne, dokonca ešte klesne. Mohlo sa proste iba stať, že telo zadržiavalo vodu a potom proste túto vodu vylúčilo. Môže ísť o tzv. REFEED a je dôležitý hlavne pre tých, ktorí sú dlhšiu dobu v kalorickom deficite, kedy sa často deje to, že je kortizol moc zvýšený a leptin moc nízky. Tým sa môžeme viac zavodňovať a môžeme mať rôzne chute a častý hlad.
Refeed znamená, že na pár dní (napríklad 1-3 dni) zvýšiš počet kalórií na udržiavaciu úroveň. Teda budeš mať vyrovnanú energetickú bilanciu (príjem = výdaj). Väčšinou sa navyšujú práve komplexné a kvalitné sacharidy. Takýto refeed nie je potrebný pre tých, ktorých cieľom je udržanie váhy alebo naberanie svalovej hmoty. Väčšinou ho nepotrebujú ani tí, ktorí sú v nadváhe. Mal by si ho zaraďovať pravidelne. Čím menej máš telesného tuku, tým častejšie by si mal túto metódu praktizovať. Napríklad ak máš viac ako 20 % tuku, stačí ti ho aplikovať približne 1 – 2x mesačne, ak máš okolo 15 %, tak každých 7-10 dní…
Nepleť si tento refeed s „cheat day“, ak mávaš cheat day, nepotrebuješ refeed alebo ho skús zaňho vymeniť. Pri refeede sa sústredíš na kvalitné zdroje potravín a hlavne komplexné sacharidy (ryža, ovsené/amarantové, pšenové vločky, batáty, cestoviny, celozrnné pečivo, pohánka a pod.).
Skutočný pokles hmotnosti sa najlepšie zisťuje z dlhodobého hľadiska a nie zo dňa na deň. Prípadne môžeš zvoliť aj taktiku, pri ktorej sa vážiš každý deň, zmeny si zapisuješ a potom si urobíš týždenný priemer svojej hmotnosti. Čiže vo výsledku sleduješ týždenné zmeny, čo už má oveľa väčší význam.
Nezabúdaj ale, že ak cvičíš silovo, hmotnosť ti nemusí klesať donekonečna. Preto sleduj skôr svoje telesné miery, % podkožného tuku a celkový vzhľad tvojej postavy.
So správnym počítaním a rozložením makronutrientov ti pomôže aj naša aplikácia:
Stačí si iba vytvoriť svoj účet a vyplniť zopár údajov (vek, výška, váha, cieľ…), ktoré sú dôležité pre správny výpočet odporúčaných hodnôt.
Trvá to iba pár minút a potom môžeš sledovať svoj progres a dosahovanie cieľov.
Optimálny príjem makronutrientov je pre správne fungovanie tela nesmierne dôležité.
Počítanie kalórii a ostatných živín ti nezaberie viac ako 10 – 15 minút denne a máš vďaka tomu výborný prehľad o živinách, ktoré prijímaš.
Nami odporúčané hodnoty príjmov sú všeobecne prospešné a odporúčané aj svetovými zdravotnými organizáciami. Bežnému jedincovi, bez špecifických zdravotných problémov, zabezpečia rovnomerný príjem všetkých makronutrientova a živín.
