Ako spracované potraviny ovplyvňujú chudnutie, zdravie alebo naberanie svalov
Na to, aby si pochopil, ako negatívne vplývajú spracované potraviny na tvoju formu, hlavne teda na chudnutie alebo naberanie kvalitnej svalovej hmoty, musíš aspoň v jednoduchosti poznať, ako tvoje telo spracováva jednotlivé makronutrienty. Čiže bielkoviny, tuky, sacharidy… Pretože nejde iba o kalórie. Hlavne ak chceš myslieť aj na svoje zdravie.
Energetický / kalorický príjem asi každý vie, čo je… Ale keby náhodou, ide o energiu z potravín a nápojov, ktoré denne konzumujeme. Od množstva a kvality príjmu sa odvíja to, či budeme chudnúť (energetický príjem je menší ako výdaj), priberať (energetický príjem je väčší ako výdaj), alebo si udržiavame stav vyrovnanou energetickou bilanciou.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure – Denný energetický výdaj) pozostáva z 3 zložiek:
- bazálna rýchlosť metabolizmu (BMR),
- termický efekt stravy (TEF),
- energetické výdavky na aktivitu (šport, práca, stres…)
Jednotlivé pojmy nájdeš vysvetlené aj v článku:
BMR sa odvíja od tvojho pohlavia, výšky, veku a hmotnosti. Medzi typovo rovnakými ľuďmi sú minimálne rozdiely (približne 10 %). Ide o energiu, ktorú telo potrebuje na základné životné funkcie – dýchanie, funkčnosť srdca, mozog, funkčnosť čriev…
Termický efekt stravy (TEF) – aj na spracovanie potravín a nápojov, ktoré skonzumuješ, telo musí vyvíjať určitú energiu. Strava, pozostávajúca z primeraného rozloženia makronutrientov, čiže zjednodušene zmiešaná strava, má za následok rôzne energetické výdavky. Priemerne sa pristupuje k hodnote 10 % z nášho celkového denného výdaja energie.
Nie všetky živiny (bielkoviny, tuky, sacharidy) však zvyšujú výdavky energie v rovnakom rozsahu. TEF z jednotlivých makronutrientov je rôzny:
- na trávenie tukov telo spotrebuje najmenej energie = 1 – 3 %,
- TEF sacharidov je 5 – 10 %,
- na spracovanie bielkovín telo spotrebuje najviac energie, pohybuje sa v rozmedzí 15 – 30 %.
Týmto je vysvetlené, prečo sú bielkoviny tak dôležité aj pri chudnutí. Lenže každá minca má dve strany. Extrémne vysoký príjem bielkovín je kontraproduktívny a v prípade niektorých (slabších, náchylnejších) jedincov môže spôsobovať tráviace ťažkosti (nafukovanie…). Píšeme ale o extrémnom príjme bielkovín, nie o 1,8 alebo 3 g na kg telesnej hmotnosti.
Za ďalšie si treba uvedomiť, že TEF bielkovín zvyšuje energetický výdaj. Takže pri naberaní svalovej hmoty, kedy je snaha byť skôr v nadbytku, by mohol byť tento jav pre teba komplikáciou. Preto odporúčame držať sa na úrovni 1,7 – 2,5 g na kg telesnej hmotnosti.
Ako teda spracované potraviny ovplyvňujú chudnutie a zdravie?
V spracovaných potravinách sa vyskytuje obrovské množstvo soli, cukru, umelých sladidiel, tukov a veľké množstvo prídavných látok. Tieto sú vo veľkom množstve nevhodné pre naše zdravie. Majú nižšiu nutričnú kvalitu a bohatú prítomnosť nie zrovna najzdravších prísad.
Existuje množstvo štúdií, ktoré potvrdili, že príjem ultra-spracovaných potravín je spojený s vyšším výskytom nadváhy, obezity, vysokého krvného tlaku, rakoviny a rôznych ďalších ochorení. Zvýšenie podielu ultra-spacovaných potravín v strave o 10 % bolo spojené s výrazným zvýšením rizika vzniku rakoviny o viac ako 10 %. Niektoré štúdie píšu aj o 18 %.
Spracované potraviny majú dokonca vplyv aj na termický efekt stravy. Bola zrealizovaná štúdia, pri ktorej sa zistilo, že pri konzumácii spracovaných potravín dochádza k poklesu energetického výdaja, konkrétne TEF, až o 50 % v porovnaní s izoenergetickým jedlom (kvalitné potraviny s komplexnými sacharidmi).
Spracovaným jedlom bol, v tejto štúdii, sendvič z bieleho chleba so spracovaným syrom, ktorý sa porovnával z viaczrnným chlebom so syrom čedar. Obe jedlá obsahovali 800 kcal a taktiež rozloženie makronutrientov (bielkovín, tukov, sacharidov) bolo podobné.
Ďalší výskum, ktorý viedol Dr. Kevin D. Hall v Národnom inštitúte pre diabetes, choroby tráviaceho ústrojenstva a ochorenia obličiek (NIDDK), porovnáva zmeny hmotnosti a spotrebu kalórií pri konzumácii ultra-spracovaných alebo minimálne spracovaných potravín. Obe komodity mali rovnaký počet kalórií, cukrov, vlákniny, tukov a sacharidov. Účastníci boli rozdelení do 2 skupín. Jedni konzumovali 3× denne s občerstvením ultra-spracované potraviny a druhí 3× denne s občerstvením minimálne spracované potraviny. Účastníci mohli jesť toľko jedla, koľko chceli (čiže aj málo a aj veľa, bolo to na nich). Pri ultra-spracovaných potravinách ľudia zjedli priemerne o 500 kcal denne viac, ako ľudia pri minimálne spracovaných potravinách. Týchto 500 kcal pochádzalo prevažne zo sacharidov a tukov. Ľudia, konzumujúci ultra-spracované potraviny, tieto jedli oveľa rýchlejšie a v priemere pribrali 1 kg za skúmané 2 týždne. Naopak tí, čo konzumovali minimálne spracované potraviny, tak schudli približne 1 kg za skúmané 2 týždne.
A čo pri naberaní svalovej hmoty?
Tu to naozaj záleží od tvojho cieľa. Platí jednoduché pravidlo, že ak chceš nabrať, musíš byť v kalorickom nadbytku a mať dostatok bielkovín a naozaj kvalitných sacharidov. Lenže samotný stimul na rast svalov prichádza až pri silovom tréningu. Čiže musíš aj pravidelne trénovať.
Ak máš svoje zdravie na háku a chceš byť iba veľký, nie aspoň trochu vyrysovaný, proste iba veľký… áno, budeš proste tučný… tak ti to môže byť jedno, jedz čo chceš. Ale potom sa nesťažuj na zdravotné problémy a veľké % telesného tuku.
Ak si „špáratko“, chceš mať aspoň nejaké svaly a chceš dobre regenerovať, tak musíš dodať telu živiny, ktoré na to potrebuje. Taktiež musíš byť v kalorickom nadbytku. Spracované potraviny ti neublížia tak, ako pri chudnutí. Môžeš si ich dopriať častejšie, ale pozor na zdravie. Ale musíš dbať na dostatočný príjem kalórií a správny pomer skôr kvalitných živín – čiže bielkovín, tukov, sacharidov a snažiť sa dosiahnuť optimálny príjem jednotlivých zložiek. Sám časom prídeš na to, že pri spracovaných potravinách rýchlo dosiahneš kalórie, ale bielkoviny zase až tak nie. Takéto potraviny sú totiž kaloricky sýte a plné cukru, tuku a nekvalitných sacharidov. Časom sa ti môže aj stať, že tvoja regenerácia nebude dostatočná a nebudeš dosahovať očakávané výsledky.
Ak disponuješ väčším % tukov, chceš zväčšiť podiel svalovej hmoty a trochu sa vyrysovať, tak by si mal dávať prednosť kvalitnej a minimálne spracovanej strave. Záleží na tom, ako veľa tuku máš, ale v takomto prípade vieš budovať určitú dobu svaly aj v deficite. Áno, nabrať svalovú hmotu môžeš aj v deficite. Nie je to ideálny spôsob, ani dlhodobo udržateľný, ale dá sa to. Samotný rast svalov (hypertrofia) vzniká pri silovom tréningu.
Ak si v deficite veľmi dlho a máš veľmi nízke % tuku, tak veľa svalovej hmoty nenaberieš, skôr naopak. Ale ak naozaj disponuješ väčším obnosom tuku a s deficitom iba začínaš, tak sa ti podarí nabrať svalovú hmotu aj v tomto prípade.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=15507147%E2%81%A3&fbclid=IwAR3NurVPkw6EtT7kp2P_zRHSOKsKITZsitcpKQeCrcMb5a_iCkgQh-qc_eQ
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20613890?fbclid=IwAR3_t8BeX02QWM-WCElJldh409PO99BbVCOJ7UWhfTabh29uF94YvUmGKJ4
https://www.iarc.fr/wp-content/uploads/2018/07/Monographs-QA_Vol114.pdf
https://www.cancercouncil.com.au/1in3cancers/lifestyle-choices-and-cancer/red-meat-processed-meat-and-cancer/
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/7060/poor-fine-good-better-best-a-guide-to-processed-foods?topicScope=nutrition
https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/eating-highly-processed-foods-linked-weight-gain
