Dôležitosť príjmu bielkovín a svalovej hmoty pri starnutí a chudnutí
Bielkoviny, inak nazvané aj proteíny, sú základnou stavebnou jednotkou, ktorá sa nachádza v každom živom organizme. Sú tvorené približne 20-timi aminokyselinami, na ktoré sa bielkovina v tráviacom trakte rozkladá.
Pre náš organizmus majú bielkoviny nesmierne dôležité úlohy:
- stavebná – kolagén, elastín, keratín…
- transportná – hemoglobín, transferín…
- zaisťujúca pohyb – aktín, myosin…
- regulačná – enzýmy, hormóny, receptory…
- ochranná a obranná – imunoglobulín, fibrín, fibrinogén…
Viac si o bielkovinách, ich ďalších úlohách, prejavoch nedostatočného alebo nadmerného príjmu a o bežných odporúčaných denných dávkach prečítaj v článku:
Ako je to s pôvodnými (historicky známymi) odporúčanými dávkami bielkovín?
Starý známy odporúčaný príjem na úrovni 14 – 18 % z denného energetického príjmu alebo 0,8 – 1 g na kg telesnej hmotnosti je nedostatočný. Tento pomer bol mylne považovaný za denné odporúčanie. V súčasnosti sa už vie, že ide o minimálne množstvo.
Za posledné dve desaťročia sa čoraz častejšie ukazujú výhody spojené s konzumáciou stravy s vyšším obsahom bielkovín. Zvýšený príjem bielkovín prispieva k:
- väčšej sile v spojení so silovým tréningom s progresívnym navyšovaním,
- prírastkom svalovej hmoty pri silovom cvičení (pri nedostatočnom príjme bielkovín by dochádzalo k úbytku svalovej hmoty = katabolizmu),
- uchovaniu a ochrane svalovej hmoty pri chudnutí,
- ochrane svalovej hmoty pri starnutí,
- zvýšeniu pocit sýtosti,
- zvýšeniu energetickej potreby metabolizmu na ich trávenie (tzn. väčší energetický výdaj, TEF – viac info v článku tu),
- lepšiemu zloženiu tela = množstvo tukovej vs. svalovej hmoty,
- a ešte viac, o čom sa dočítaš nižšie.
Dôležitosť príjmu bielkovín a svalovej hmoty pri chudnutí
Obmedzený príjem energie (t. j. kalorický deficit, ktorý je nevyhnutnou súčasťou chudnutia) a nedostatočný príjem bielkovín v strave ovplyvňujú vyváženosť bielkovín vo svaloch a v tele. Tento jav, najmä nízky príjem bielkovín, má negatívny vplyv na:
- svalovú hmotu a spôsobuje svalový katabolizmus (telo si produkuje energiu z bielkovín (aminokyselín) a dochádza k úbytku aktívnej svalovej hmoty),
- rôzne telesné funkcie a výkon pri cvičení,
- homeostázu vápnika (homeostáza – rovnováha, rovnováha vnútorného prostredia),
- imunitný systém,
- rovnováhu tekutín a elektrolytov,
- produkciu enzýmov a syntézu (odbúravanie) hormónov,
- úbytok chudej telesnej hmoty, čiže hmotnosť bez tuku. Ide o stratu vody a svalov. Lenže pri chudnutí je najdôležitejšie zamerať sa na stratu tukovej hmoty a nie dôležitej svalovej;
- zvýšené riziko vzniku sarkopénie – nízka svalová hmotnosť a zhoršená funkcia svalov.
Znížená svalová sila a funkcia svalov sú kľúčovými prediktormi závažných a nepriaznivých výsledkov u starších dospelých alebo podvýživených ľudí, a to vrátane nemožnosti vykonávať každodenné činnosti, pohybových postihnutí, pádov, zlomenín bedrového kĺbu a úmrtnosti, ktorá sa zvyšuje každým kilom zníženej svalovej hmoty.
Toto všetko sú pre telo a naše zdravie nevhodné procesy. Dejú sa prirodzene pri chudnutí, ale mali by sme ich výskyt obmedziť dostatočným príjmom proteínov v strave.
Konzumácia väčšieho množstva bielkovín počas mierneho energetického deficitu pri chudnutí pomáha zachovávať a chrániť svalovú hmotu v inak katabolickom prostredí.
Preto sú bielkoviny najdôležitejší makronutrient zo všetkých. Sacharidy a tuky je možné rozložiť podľa osobných preferencií, i keď odporúčame aspoň ako-takú vyváženosť.
Existuje množstvo štúdií, ktoré jasne dokazujú, ako veľmi je vyšší príjem bielkovín v období chudnutia dôležitý, pretože:
- podporujú pozitívne zmeny v zložení tela = menej tuku a viac svalov (aj vďaka silovému tréningu, ten je veľmi dôležitý),
- upravujú krvné lipidy,
- zvyšujú pocit sýtosti a tým pádom sa znižuje chuť do jedla,
- chránia svalstvo pred katabolizmom v období energetického deficitu,
- podporujú vyššiu stratu tukov,
- zlepšujú hormonálny profil, čo napomáha k priaznivejšej redukcii tukov,
- zvyšujú pomer chudej svalovej hmoty (aj vďaka silovému cvičeniu),
- zvyšujú energetickú potrebu nášho metabolizmu na trávenie = TEF – viac v článku tu.
Cvičenie je síce prospešné pre naše zdravie, kondíciu, väčšiu stratu tukov a väčší objem svalov, ale čisto pri chudnutí je najdôležitejšia strava.
Bez kalorického deficitu to proste nejde. To dokázalo veľmi veľa štúdií, ktoré skúmali bezpečnosť a úspešnosť rôznych diét v období chudnutia obéznych žien.
Samotné cvičenie malo minimálny alebo žiadny vplyv na chudnutie. Pozitívne výsledky sa dostavili, keď bolo cvičenie kombinované s hypoenergetickou stravou – čiže deficitom. Navyše k ešte lepším výsledkom došlo vtedy, keď ženy prijímali väčšie množstvo bielkovín na úkor sacharidov.
Nie, nehovoríme o low carb alebo keto diéte. Hovoríme iba o určitej bilancii, kedy sa o pár % navýšil príjem bielkovín a ponížil príjem sacharidov. Prečo nie je nutné zachádzať do diétnych extrémov pri obmedzení sacharidov sa dočítaš aj v tomto článku:
Druhá strana mince je tá, ktorá súvisí s kvalitou života a kondíciou. U ľudí s obezitou je dôležité zamerať sa aj na zlepšenie kvality svalov a zvýšenie svalovej hmoty.
Čo teda robiť pri chudnutí?
- dodržať rozumný kalorický deficit (300 – 500 kcal pod TDEE) a byť trpezlivá/ý,
- zvýšiť príjem bielkovín aspoň na 25 – 30 % z celkového energetického príjmu alebo 1,4 – 2,4 g na kg telesnej hmotnosti.
V niektorých prípadoch sa môžu zvýšiť aj na 35 %, ale pri takomto príjme odporúčame pravidelné lekárske prehliadky a krvné testy, najlepšie byť pod dohľadom lekárov. - venovať sa silovému cvičeniu (s postupným navyšovaním váhy) s doplnkom regeneračného kardia (napr. 3x do týždňa silový tréning do 60 min., ľahšie kardio 2x do týždňa aspoň 30 – 60 min. (pokiaľ nemáš aktívnu prácu).
Dôležitosť príjmu bielkovín a svalovej hmoty pri starnutí
Bielkoviny prispievajú k zdraviu kostí a ku kvalite svalovej hmoty od útleho detstva až do staroby (teda aj počas nej). Pri starnutí (vedecky od 30 – 40 rokov) sa znižuje hmotnosť kostrového svalu ročne o 0,1 % – 0,5 %. Tento proces nastáva približne v 30. roku života a dramaticky sa zrýchľuje po 65. roku života, kedy často dochádza aj k neúmyselnému zníženiu hmotnosti. Spolu so znižovaním svalovej hmoty a jej funkcie dochádza tak aj k redukcii svalovej sily. Tu sa často stretávame aj s pojmom „sarkopénia“.
Sarkopénia predstavuje stratu svalovej hmoty, svalovej sily a svalovej funkcie. Sprevádza fyziologický proces starnutia a tiež množstvo chronicky prebiehajúcich ochorení, pri ktorých negatívne ovplyvňuje ich priebeh a prognózu. Kľúčovými faktormi vzniku sarkopénie je zníženie fyzickej aktivity, nedostatočný a nevyvážený príjem makronutrientov, hlavne bielkovín, ale tiež aj vitamínov a minerálnych látok.
Toto všetko častokrát smeruje k:
- zvýšenej chorobnosti (horšia imunita, hormonálny profil, nedostatočná tvorba enzýmov atď.),
- predčasnej úmrtnosti, ktorá sa zvyšuje každým kilogramom, ktorý ubudne z našej svalovej hmoty (napr. banálny pád, ktorý končí tragicky),
- zníženej fyzickej výkonnosti a zhoršenej kvalite života (obmedzenie pohybu a sily na inak bežné činnosti),
- imobilite (ochabnutie svalstva a obmedzenie pohyblivosti),
- nebezpečným následkom aj pri ľahkých pádoch,
- opakovaným hospitalizáciám a zlej rekonvalescencii,
- zvýšenému riziku zlomenín bedrového kĺbu,
- nízkej kvalite života – únava, žiadna sila, nízka kondícia, nemožnosť vychutnať si bežné činnosti…
Výskyt sarkopénie je:
- pri veku 60 – 70 rokov približne 5 – 13 %,
- vo veku nad 80 rokov je to približne 11 – 50 %.
V USA ňou trpí viac ako 40 % mužov a takmer 60 % žien vo veku nad 50 rokov a viac ako 10 % ľudí vo veku nad 20 rokov.
Prevalencia sarkopénie podľa veku a pohlavia v USA (r. 2002)
Zdroj: Janssen a kol. J. Geriatr soc. 2002.
Sarkopénia však nie je jediný problém v období starnutia. Vo vyššom veku sa stretávame ešte s:
- malnutrícia – podvýživa. Je dôsledkom nedostatočnej výživy alebo veľmi zlej výživy, ktorá zahŕňa nedostatočný kalorický príjem alebo nedostatok niektorých makro alebo mikronutrientov;
- kachexia – zlá kondícia,
- frailty – krehkosť, ktorá zvyšuje zraniteľnosť pacientov a starších ľudí… ako sme už spomenuli, dostatočný príjem bielkovín podporuje aj pevnosť kostí.
Krehkosť kostí je bežná vo vyššom veku, dá sa zmierniť alebo potencionálne zastaviť fyzickým cvičením, najmä aeróbnym a silovým. Tiež je dokázané, že k zlepšeniu významne napomáha dostatočný príjem bielkovín.
Vyššie sme si už vysvetlili, že pri starnutí dochádza k progresívnemu úbytku svalov. Existujú dôkazy, že vekom tiež klesá syntéza proteínov, klesajú anabolické hormóny (najmä testosterón) a inzulín. Fyzická aktivita a vyššia svalová sila súviseli so zlepšením týchto procesov.
Napíšeme to po lopate: ak si chceš v 50 – 60 + sadnúť na WC bez pridržiavania sa o madlo na stene alebo si bezbolestne dôjsť na nákup, mal/a by si začať so sebou niečo robiť – ak si ešte nezačal/a.
Čo teda robiť?
Denný príjem bielkovín okolo 1,4 – 2,2 g/kg môže:
- zmierniť nepriaznivé zmeny v zložení tela (množstvo tuku a množstvo svalovej hmoty). V štúdiách sa zistilo, že príjem bielkovín na tejto úrovni významne zvýšil chudú telesnú hmotu (svalová hmota) u starších ľudí;
- znížiť / potencionálne pozastaviť stratu potrebnej svalovej hmoty a sarkopéniu.
Kvalitný proteín v každom jedle je rozhodujúci a prispieva k zachovaniu svalovej hmoty, sily a znižuje krehkosť kostí u starších ľudí.
Medzi ďalšie základné odporúčania patrí:
- dlhodobo vyvážený príjem živín, vitamínov a minerálnych látok,
- ľahká každodenná fyzická aktivita, rehabilitácia a rôzne formy silového cvičenia pod dohľadom skúseného odborníka.
Dobrým pomocníkom je denné zapisovanie konzumovaného jedla a meranie telesnej hmotnosti. Veľa to človeku napovie o príjme živín a hmotnostných výkyvoch.
O bielkovinách a ich vyššom príjme bolo toho už veľa narozprávané, ale málo dokázané. Prečítaj si náš článok:
To, že je potrebný vyšší príjem bielkovín pri chudnutí a starnutí, sme si vysvetlili… Len tak v rýchlosti spomenieme jeden fakt. Vyšší príjem bielkovín je prospešný aj u detí. Metaanalýzy ukazujú, že vyšší príjem proteínov u kriticky chorých detí súvisí s pozitívnou rovnováhou bielkovín, lepšími výsledkami a nižšou úmrtnosťou. Navyše ním predchádzame aj u zdravých detí, ktoré sú vo vývoji, zakrpateniu, anémii, fyzickej slabosti a poruchám imunity.
Tieto účinky sa prejavujú pri príjme nad 1,1 g/kg denne a sú výraznejšie pri príjme okolo 1,5 g/kg denne.
V akomkoľvek veku je dobré zhodnotiť stav svojho tela. Môžeš tak urobiť podľa nášho článku:
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26985688/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28713581/
https://www.solen.sk/storage/file/article/VIA_2_2019_final%20%E2%80%93%20Vrbova.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283518/
https://examine.com/guides/protein-intake/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26195096/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27341327/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27239410/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27224499/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29092886/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12028177/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872778/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12566476/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23739654/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19442301/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18282589/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19276190/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26883880/
