Prečo je dôležitý správny pomer Omega-3 a omega-6 mastných kyselín?

Omega – 3 a omega – 6 sú nenasýtené mastné kyseliny, konkrétne polynenasýtené (PUFA) tuky. Nenasýtené mastné kyseliny majú pozitívnejší vplyv na zdravie ako tie nasýtené.

Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny

Omega-3 kyseliny sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré si telo nevie syntetizovať (vytvoriť) samo. Hlavne teda kyselinu ALA. Kyseliny DHA a EPA sa môžu syntetizovať z kyseliny ALA. Príjem zo stravy je teda nevyhnutný.

Skladajú sa z:

kyselina eikosapentaenová (EPA),
kyselina dokosahexaenová (DHA, živočíšne tuky),
kyselina alfa-linolenová (ALA alebo LNA, rastlinné tuky).

Kyseliny EPA a DHA udržujú v krvi optimálnu hladinu triglyceridov a zamedzujú zvýšenému zrážaniu krvi, taktiež majú protizápalové účinky. Sú nesmierne dôležité v období rastu a vývoja mozgu dieťaťa. Najvyššiu koncentráciu týchto kyselín nájdeš v morských rybách, ako je napríklad losos, makrela, tuniak a podobne. DHA je obzvlášť dôležitá pre tvoj mozog, pretože približne 90 % mozgu tvorí DHA. EPA sa javí ako mimoriadne dôležitá pre zdravie srdca.

Kyselina ALA sa vyskytuje najviac v ľanových semiačkach a repkovom oleji. Trochu v nižšom obsahu sa nachádza vo vlašských orechoch, pečených alebo varených sójových bôboch, sójových výhonkoch, fazuli, olivách a podobne. Je vhodná pre udržanie správnej hladiny cholesterolu.

Prečo sú omega-3 kyseliny také špeciálne a čo sa deje pri ich nedostatku?

Omega-3 mastné kyseliny sú pre naše zdravie nesmierne dôležité:

sú potrebné pre tvorbu tzv. prostaglandínov – látky podobné hormónom v tele, ktoré regulujú rozširovanie ciev, ovplyvňujú zápalové reakcie a ďalšie dôležité procesy,
pozitívne vplývajú aj na činnosť srdca, pomáhajú znižovať riziko arytmií,
znižujú krvný tlak a srdcovú frekvenciu,
zlepšujú funkciu krvných ciev a pri vyšších dávkach znižujú triglyceridy a môžu zmierniť zápal, ktorý hrá úlohu vo vývoji aterosklerózy,
posilňujú funkciu mozgu a nervovej sústavy,
pomáhajú predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam a cievnej mozgovej príhode,
pomáhajú pri liečbe ekzému, lupusu a pri reumatickej artritíde,
pôsobia protizápalovo,
chránia pred rakovinou,
napomáhajú pri liečbe depresií. Rôznymi výskumami sa zistilo, že v krajinách, kde ľudia konzumujú veľké množstvo rýb a morských plodov, je výskyt depresií a poruchy nálad menej častý. Sú teda sľubným prírodným liečebným doplnkom pre tieto poruchy.

Nedostatok omega3 mastných kyselín v našej strave má za následok:

mentálnu otupenosť,
problémy so sústredením,
nárast srdcovo-cievnych ochorení,
depresie,
priberanie,
alergie,
zlú kvalita spánku a vyčerpanosť,
lámavosť nechtov, vlasov a suchú pokožku.

Z viacerých prieskumov vyplýva, že obyvatelia vo väčšine európskych krajín ešte stále nekonzumujú omega-3 tuky v dostatočnom množstve. Dôvodom nesprávneho pomeru omega-3 a omega-6 je stále vyššia spotreba mäsa a klesajúca spotreba rýb a morských plodov. Niektoré časti populácie, vrátane detí, dospievajúcich a tehotných žien, ryby a morské produkty nekonzumujú takmer vôbec.

Omega-6 mastné kyseliny a ich nadmerný príjem

Skladajú sa z:

Kyseliny linoleovej (LA) – nachádza sa v rastlinných olejoch (repkový, slnečnicový, sójový, kukuričný), v celozrnných obilninách a hydinovom tuku.

Kyselina arachidónová (AA, ARA) – nachádza sa v hydinovom tuku, slanine, žĺtku.

Kyselina gamma-linolenová (GLA) – nachádza sa v pupalkovom oleji a semienkach čiernych ríbezlí.

Platí pravidlo, že čím viac tukov typu omega-6 skonzumujeme, tým viac potrebujeme tukov typu omega-3, pričom tuky typu omega-6 by mali byť prijímané maximálne v trojnásobne vyššom množstve ako tuky typu omega-3.

Nadmerný príjem Omega-6 mastných kyselín môže viesť k:

ochoreniam srdca,
zúženiu ciev,
vysokému krvnému tlaku,
ku vzniku astmy, ekzémov, mŕtvice, cukrovky, artritídy, kožných ochorení a aj rakoviny.

Väčšina z nás má v strave príliš veľa omega-6 MK, pretože sa prirodzene vyskytujú v mäse, vo vajciach, v zelenine a niektorých bežne konzumovaných rastlinných olejoch. Rozdiel je však enormne vysoký až alarmujúci. Omega-6 mastné kyseliny konzumujeme až v pomere 20 : 1 alebo 10 : 1 v neprospech omega 3.

Odporúčané dávky Omega-3 a Omega-6

Ak sa chceme zbaviť rôznych zdravotných problémov, je nutné dosiahnuť rovnováhu medzi omega-3 a omega- 6 mastnými kyselinami prostredníctvom vyváženej stravy. Príjem omega-6 a omega-3 by mali byť prijímané maximálne v pomere 3 : 1. Čím vyrovnanejší príjem, tým lepšie.

Obzvlášť dôležitý je príjem omega-3 pre tehotné, dojčiace ženy a deti. Od tretieho trimestra až do druhého roku života potrebuje vyvíjajúce sa dieťa stabilný prísun DHA na rozvoj mozgu a ďalších častí nervového systému. Deti žien, ktoré sa vyhýbajú konzumácií rýb, majú problém s oneskoreným vývojom mozgu.

Pre dospelých ľudí je odporúčané prijať približne 250 – 500 mg Omega-3 mastných kyselín denne. Zmerať tieto dávky z prírodných zdrojov je už ale ťažšie. Existujú zásady, ktoré, keď budeš dodržiavať, tak si zabezpečíš ich optimálny príjem.

Konzumuj ryby a morské plody minimálne 2 – 3x týždenne. Vo väčšom množstve konzumuj lososa, sumcov, morské plody (krevety, mušle, ustrice, sépie, kraby, raky), sleďa, sardinky, tuniaky (aj v konzerve), pstruhov. V menšom množstve konzumuj žraloka, mečiara a makrelu kráľovskú.
Ak to nie si schopný konzumovať z nejakého dôvody ryby a morské plody, tak siahni po kvalitných doplnkoch. Najčastejším doplnkom je rybí olej. Z neho konzumuj maximálne 1g omega-3 kyselín denne. Vyššie dávky prijímaj až po konzultácií s lekárom. Pri kapsulách s rybím olejom si pozorne prečítaj etikety. Väčšina z nich obsahuje iba tretinu omega-3 a potom ostatné látky tvoria iné oleje. Uprednostňuj doplnky, kde nájdeš kombináciu EPA a DHA kyselín.
Uprednostňuj príjem omega-3 zo stravy a z prírodných zdrojov. Vďaka tomu jednak zabezpečíš príjem iných živín, ale tiež nahradíš potenciálne nezdravé potraviny vo svojom jedálničku.

Ako vyplýva z toho čo sme uviedli vyššie, tak hlavným zdrojom omega-3 mastných kyslín sú:

ryby a morské plody, najmä: losos, sumec, sardinky, pstruh, sleď, tuniak, krevety, mušle, ustrice, sépie, kraby, raky (viď. tabuľka nižšie),
niektoré morské riasy,
rastlinné oleje, najmä ľanový, olivový,
orechy, najmä vlašské,
semená,
listová zelenina,
strukoviny, najmä fazuľa, sójové bôby, sójové výhonky.

Ryby, morské plody a iné	Priemerné množstvo Omega-3 v g na 100 g
Losos, surový, chovaný	2,6
Losos, surový, divoký	1,0
Losos, Atlantik, chované, (príprava: varenie, suché teplo)	1,8
Sardela európska, konzervovaná v oleji,	1,7
Sardinky, surové	1,0
Sardinky, Pacifik, konzervovaná v paradajkovej omáčke, varená	1,4
Sleď, surový	2,1
Sleď, atlantický, nakladaný	1,2
Makrela, Atlantik, surová	1,2
Makrela kráľovská, surová	0,4
Makrela atlantická, (príprava: varená, suché teplo)	1,0
Pstruh, dúhový, chovaný, (príprava: varený, suché teplo)	1,0
Mečiar, surový	0,8
Mečiar, (príprava: varený, suché teplo)	0,7
Tuniak, surový, svetlý, pruhovaný	0,3
Tuniak, surový, biely,	0,9
Tuniak, biely, konzervovaný vo vode, sušený	0,7
Platýs obyčajný, (príprava: varený, suché teplo)	0,4
Halibut, Atlantik a Tichomorie, (príprava: varené, suché teplo)	0,4
Treska jednoškvrnná, (príprava: varené, suché teplo)	0,2
Treska, Atlantik, surová	0,2
Treska, Atlantik, (príprava: varené, suché teplo)	0,1
Mušle, (príprava: varené, vlhké teplo)	0,7
Ústrice, surové	0,7
Ústrice, divoké, (príprava: varené, suché teplo)	0,5
Hrebenatka, zmiešané druhy, (príprava: varené, suché teplo)	0,3
Krevety, surové	0,3
Krevety, zmiešané druhy, (príprava: varené, vlhké teplo)	0,3
Hovädzie	0,0
Maslo	0,0
Sýr	0,0
Kuracie	0,0
Vajcia	0,04
Mlieko	0,0
Bravčové	0,0

Myslím, že aj tento článok potvrdzuje to, že je dobré vymeniť častú konzumáciu červeného mäsa a vôbec mäsa za ryby a morské plody. Nie pre nič za nič to dokazujú aj štúdie.

Zdroje:
– https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-importance-of-omega-3-and-omega-6-fatty-acids
– www.grubstreet.com/2018/03/ultimate-conversation-on-healthy-eating-and-nutrition.html
– https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/203640
– https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them
– https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2018/12/10/omega-3-omega-6-ratio.aspx
– https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-is-the-upper-limit-for-omega-3-fats