BIELKOVINY – odporúčaný príjem, nedostatok, nadbytok
Bielkoviny (proteíny) sú dôležitým zdrojom aminokyselín, enzýmov a iných zlúčenín, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie ľudského tela. Medzi ich hlavné úlohy a funkcie patri:
- pomáhajú regenerovať a budovať svalstvo,
- podporujú rast a obnovu všetkých buniek a tkanív v našom tele,
- podporujú chudnutie a udržanie svalovej hmoty počas chudnutia, cvičenia a starnutia,
- sú tiež dôležité pre tvorbu hormónov, enzýmov a protilátok,
- podporujú vstrebávanie vápnika z potravy,
- podporujú rast kostí a spomaľujú úbytok kostnej hmoty u zdravých ľudí,
- zohrávajú kľúčovú úlohu v regulácii telesnej hmotnosti – zvyšujú sýtosť a termický efekt stravy (viď. nižšie).
Aminokyseliny poznáme:
- Esenciálne = telo si ich nedokáže vytvárať (syntetizovať) samo a potrebujeme ich prijímať v potrave. Bielkoviny a esenciálne aminokyseliny sú pre zdravý život človeka nenahraditeľné.
- Semi-esenciálne = ľudské telo ich dokáže syntetizovať (vytvoriť), ale za určitých okolností je syntéza nedostatočná.
- Neesenciálne = telo dospelého a zdravého človeka je schopné ich syntetizovať (vytvoriť).
Ak chceš mať dobré výsledky pri tréningu, dobre regenerovať svalstvo a dosiahnuť rýchlejšie svoj cieľ (schudnúť, nabrať svalovú hmotu, udržať si váhu…), tak by si sa mal snažiť dodržať optimálny príjem bielkovín vo svojej strave. Ide o najdôležitejší makronutrient v našom príjme.
Aký je odporúčaný príjem bielkovín?
Ak nedodržiavaš špeciálny stravovací režim, najlepšie pod dohľadom skúseného poradcu, tak skús dodržiavať nasledovné:
- Minimálny príjem je podľa nových štúdií stanovený na hranici 0,8 g / kg chudej telesnej hmotnosti (čiže hmotnosť bez tuku).
- Odporúčaný príjem podľa nových výskumov, pre bežného neaktívneho človeka, je približne 1,1 – 1,8 g / kg. Platí to pre chudú hmotu, čiže beztukovú. Avšak v prípade normálnej hmotnosti, kde je % telesného tuku okolo 15 – 22 % je rozdiel tak malý, že stačí dodržiavať tento odporúčaný priemer.
- Z denného energetického príjmu by mali bielkoviny tvoriť najlepšie okolo 20 – 25 % a to rovnomerne rozložených do celého dňa. Príjem závisí aj od fyzickej záťaže každého jedinca.
- Pri chudnutí by sa mal príjem bielkovín zvýšiť na 25 – 30 % z celkového energetického príjmu. V niektorých prípadoch sa môžu zvýšiť aj na 35 %, ale pri takomto príjme odporúčame pravidelné lekárske prehliadky a krvné testy, najlepšie byť pod dohľadom lekárov.
- Počas tehotenstva potrebuje telo viac bielkovín pre vývoj a rast tkanív. Bielkoviny prospievajú tak matke, ako aj dieťaťu. Metaanalýza 16 štúdií zistila, že vyšší príjem bielkovín počas tehotenstva:
– znižuje riziko nízkej gestačnej hmotnosti o 34 %,
– znižuje riziko nízkej pôrodnej hmotnosti o 32 %.
Priemerná potreba bielkovín pre zdravú matku je:
– počas tehotenstva okolo 1,5 – 1,8 g / kg,
– počas dojčenia najmenej 1,5 g / kg.
Ľudia, ktorí pravidelne a často športujú, by mali denný príjem bielkovín zvýšiť na 1,4 – 2,4 g / kg hmotnosti:
- Pre vytrvalostných športovcov je odporúčaný príjem bielkovín 1,4 – 1,8 g / kg.
- Pre silových športovcov je odporúčaný príjem o niečo vyšší a to 1,6 – 2,4 g / kg.
Príjem až 3,3 g / kg môže pomôcť profesionálnym bodybuilderom minimalizovať prírastok tuku pri objemovej príprave.
Ak si vegan, tvoje požiadavky na príjem bielkovín sú vyššie, pretože rastlinné bielkoviny majú horšiu biologickú dostupnosť. Čiže na dosiahnutie rovnakého množstva bielkovín je potrebné ich prijať viac.
Vstrebateľnosť živočíšnych bielkovín je na úrovni 90 a viac %. Vstrebateľnosť rastlinných bielkovín, aj z tých najlepších zdrojov, je cca 60 – 80 %. Množstvo rastlín totiž obsahuje látky, ktoré bránia tráveniu a biologickej dostupnosti. Sú to napr. inhibítory trypsínu, fytáty a triesloviny. Varením je možné toto pôsobenie znížiť, ale nevylúči sa to úplne. Navyše je potrebné, aby si dbal/a o rôznorodý výber bielkovinových zdrojov.
Vyšší príjem bielkovín zvyšuje energetickú potrebu metabolizmu (TEF), znižuje chuť na jedlo a napomáha správnej funkcii hormónov.
TEF – množstvo energie, ktorú telo spotrebuje na spracovanie jedla po konzumácii. TEF z jednotlivých makronutrientov je rôzny:
- na trávenie tukov telo spotrebuje najmenej energie = 1 – 3 %,
- TEF sacharidov je 5 – 10 %,
- na spracovanie bielkovín telo spotrebuje najviac energie, pohybuje sa v rozmedzí 15 – 30 %.
Predpokladá sa, že s príjmom bielkovín to nemá význam preháňať v jednotlivých porciách jedla. Niektoré štúdie naznačujú, že organizmus je schopný v jednej porcii jedla spracovať približne 40 g bielkovín. Toto odporúčanie si vyžaduje ďalšie skúmania, pretože výsledky nie sú jednoznačné. Iné štúdie naznačujú naopak, že aj príjem 90 g bielkovín na porciu je v poriadku a všetky živiny z bielkovín budú využité organizmom.
Slabší jedinci môžu pociťovať žalúdočné kŕče a nevoľnosť už pri dávkach okolo 30 g na porciu. Vždy však záleží od jedinca, od jeho výkonov, zvykov, trávenia a formy podávanej bielkoviny (proteín alebo mäso). Niektorí si musia na vyšší príjem bielkovín postupne zvyknúť a niektorí nemajú problém prijať aj oveľa väčšiu dávku bielkovín v jednej porcii.
Ak si nechceš príjem bielkovín prácne vypočítavať, navštív web a sekciu Kalkulačky, alebo klikni tu:
Alebo sa registruj a po vyplnení údajov v tvojom profile a zadaní cieľa (schudnúť, pribrať, udržať váhu) ti navrhneme optimálny príjem všetkých makronutrientov (bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny). Ich príjem vieš sledovať v jedálničkoch a máš výborný prehľad o tom, koľko živín príjmaš a koľko by si mal/a prijať. Zisti viac:
Nedostatok bielkovín sa prejavuje
- narušené funkcie orgánov,
- spomalenie rastu, zakrpatenie,
- fyzická slabosť,
- oslabená imunita,
- anémia,
- zhoršené hojenie rán a svalových tkanív,
- únava a veľmi malá výdrž pri športe,
- strata svalovej hmoty (katabolizmus),
- vypadávanie a rednutie vlasov,
- problémy s nechtami,
- neustály hlad,
- zvýšené rizikom zlomeniny bedrového kĺbu.
Nadbytok bielkovín sa prejavuje
- dlhodobý príjem zbytočne veľkého množstva bielkovín (bez fyzickej aktivity) je nežiadúci aj z hľadiska nárastu hmotnosti, ak si nesleduješ celkový príjem kalórií,
- nadmerné zaťaženie ľadvín a pečene (najmä u citlivých jedincov s predispozíciou na príslušné ochorenia, s existujúcim príslušným ochorením a ľudí s dysfunkciou obličiek ),
- riziko vzniku obličkových kameňov (najmä u citlivých jedincov s predispozíciou) ,
- zvýšená koncentrácia kyseliny močovej v krvi (taktiež hlavne u citlivých jedincov s predispozíciou alebo už existujúcim problémom s ochorením DNA). Ide o poruchu metabolizmu purínov, pri ktorej sa v tele vytvára priveľa kyseliny močovej; je to jedno z reumatických zápalových ochorení kĺbov, ktoré je nevyliečiteľné,
- vyčerpanie zásob niektorých vitamínov a minerálnych látok (zinok, B vitamíny, vápnik), ktoré sa podieľajú na metabolizme bielkovín,
- preťaženie tráviaceho systému. Telo spotrebuje veľa energie na trávenie bielkovín a tým dochádza k nedostatočnej regenerácii – deje sa pri extrémne vysokom príjme.
Je otázne čo znamená „vysoký príjem bielkovín“… Hranica je veľmi individuálna a závisí od citlivosti a predispozícií na určité ochorenia.
Pre zdravého a aktívneho človeka príjem okolo 2,8 – 3 g na kg hmotnosti nie je nebezpečný.
Príjem bielkovín je spojený s množstvom mýtov. Najmä tých, že škodia našim obličkám, kostiam a pečeni. Pravda je však taká, že bielkoviny, ani vo väčšom množstve, nespôsobujú poškodenie obličiek, kostí alebo pečene, pokiaľ už predtým nedošlo k ich poškodeniu, dysfunkcii, prípadne ak neexistuje silná predispozícia.
Všeobecne sa pri väčšom príjme bielkovín odporúča zvýšiť príjem vody. Nie je dokázané, či to má opodstatnený biologický základ, ale môže to byť prospešné.
Viac sa o moderných mýtoch k bielkovinám dočítaš v článku v časti: „Vysoký príjem bielkovín škodí našim kostiam a obličkám“. Článok si otvoríš tu:
Zdroje bielkovín
Zdroje živočíšneho pôvodu sú napríklad:
- kuracie prsia – okolo 28 – 32 gramov bielkovín na 100 g potraviny,
- teľacie mäso – 30 – 34 g / 100 g,
- hovädzie – okolo 25 g / 100 g,
- tuniak – cca 25 – 27 g / 100 g,
- losos – cca 25 g / 100 g,
- krevety – cca 24 g / 100 g,
- sardinky – cca 22 g / 100 g,
- mozzarela – cca 19 g / 100 g,
- cottage, skyr, grécky jogurt – cca 10 – 12 g / 100 g,
- vajcia – cca 12 g / 100 g, pričom slepačí bielok (sušený) má okolo 80 gramov bielkovín na 100 g.
Bielkovinové zdroje rastlinného pôvodu:
- sójové vločky – cca 38 gramov bielkovín na 100 gramov potraviny,
- tekvicové semená – cca 25 g / 100 g,
- fazuľa – cca 22 g / 100 g,
- mandle – cca 22 g / 100 g,
- tempeh – cca 19 g / 100 g,
- vlašské orechy – cca 15 g / 100 g,
- tofu – cca 14 g / 100 g,
- quinoa – cca 14 g / 100 g,
- ovsené / amarantové vločky – cca 14 g / 100 g,
- edamame – 12 – 13 g / 100 g,
- proso lúpané (pšeno) – cca 10 g / 100 g.
Nezabúdaj na to, čo sme písali vyššie – stráviteľnosť a vstrebateľnosť bielkovín z rastlinných zdrojov je nižšia, preto ich treba prijať viac.
Nezabúdaj na príjem aj ostatných živín ako sacharidy, tuky a mikronutrienty. Netreba sa však z toho zblázniť. Vždy je podstatné dať telu aspoň približne čo potrebuje. Tým myslíme makronutrienty a mikronutrienty formou pravidelnej, zdravej a vyváženej stravy.
Zdroje:
https://examine.com/guides/protein-intake/
https://examine.com/nutrition/awful-nutrition-myths/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28298271/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107545/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22742610/
https://blog.vyzivovetabulky.sk/moderne-myty-vo-vyzive-1-diel-z-3/
