Ryby a morské plody – prečo sa zamyslieť nad ich konzumáciou?

Proteíny obsiahnuté v rybách a v morských plodoch majú veľa esenciálnych aminokyselín, ktoré sú ľahko stráviteľné pre všetkých ľudí. Väčšina obsahuje veľmi nízke % tuku. Morské plody sú navyše plné minerálov, ako železo, vápnik, zinok a pod.

Konzumáciou rýb si zabezpečíš prísun dôležitých živín. Niektoré z nich si telo nedokáže syntetizovať (vytvoriť) samo a dokonca niektoré živiny neobsahujú ani iné živočíchy. Vďaka konzumácií rýb a morských plodov prijmeš:

veľmi kvalitné bielkoviny,
rôzne vitamíny a minerálne látky (napríklad vitamín D, selén, jód, draslík),
veľmi dôležité omega-3 mastné kyseliny (viac sa o nich dočítaš v článku: Prečo je dôležitý správny pomer Omega-3 a omega-6 mastných kyselín?),

Prínos pre zdravie

Vďaka konzumácií rýb bojuješ proti srdcovo-cievnym ochoreniam niekoľkými spôsobmi. Omega-3 mastné kyseliny v rybách chránia srdce:

pred rozvojom nepravidelných a potenciálne smrteľných porúch srdcového rytmu,
znižujú krvný tlak a srdcovú frekvenciu,
zlepšujú funkciu krvných ciev,
znižujú triglyceridy a môžu zmierniť zápal.

Veľmi dôležitá je konzumácia rýb a príjem omega-3 pre tehotné, dojčiace ženy a deti. Od tretieho trimestra až do druhého roku života potrebuje vyvíjajúce sa dieťa stabilný prísun DHA na rozvoj mozgu a ďalších častí nervového systému. Deti žien, ktoré sa vyhýbajú konzumácií rýb, majú problém s oneskoreným vývojom mozgu.

Ryby sú jedným z hlavných zdrojov vitamínu D. Hlavne, pokiaľ máš nedostatok slnečného žiarenia, z ktorého sa cez pokožku tento vitamín tiež vytvára. Vitamín je dôležitý pre kosti a zuby. Podporuje bunkový rast, správnu funkciu kože, vstrebávanie vápnika a fosforu. Znižuje riziko zlomenín, zápalov kĺbov, povzbudzuje štítnu žľazu a podporuje imunitný systém.

Existuje množstvo hodnoverných štúdií, ktoré dokazujú, že vďaka živinám, ktoré ryby a morské plody obsahujú, sa zlepšuje kvalita spánku. Taktiež znižujú riziko vzniku autoimunitných ochorení, diabetu 1. typu a astmy u detí.

Ryby obsahujú selén. Ide o dôležitú minerálnu látku, stopový prvok. Je súčasťou antioxidačného systému organizmu, ktorý chráni telo pred poškodením buniek voľnými radikálmi. Podporuje zdravú funkciu prostaty u mužov. Taktiež podporuje metabolizmus hormónov štítnej žľazy a zdravý imunitný systém.

Existujú štúdie, ktoré potvrdzujú, že konzumácia rýb znižuje riziko výskytu rakoviny prostaty u mužov. Taktiež sa až o 36 % znižuje riziko úmrtia na srdcovo-cievne choroby.

Stále málo? Ako sme už spomenuli, ryby obsahujú dôležitú mastnú kyselinu omega-3. Jej prínos pre zdravie je naozaj výrazný. Viac si o výhodách omega-3 kyselín prečítaj v článku: Prečo je dôležitý správny pomer Omega-3 a omega-6 mastných kyselín?

V čom je háčik?

Do potravín, ktoré jeme, sa dostávajú znečisťujúce látky. Týka sa to ovocia, zeleniny, vajec, mäsa a bohužiaľ aj rýb.

Najčastejšie kontaminanty sú v dnešnej dobe ortuť, polychlórované bifenyly (PCB), dioxíny a rezíduá pesticídov. Radi by sme bližšie popísali, čo sú jednotlivé látky, ale urobíme tak až v budúcich článkoch. Inak by mal tento 5 strán :).

Veľmi vysoká hladina ortuti môže poškodiť nervy a narušiť vývoj mozgu. Avšak! Vplyv oveľa nižších hladín ortuti, ktoré sa v súčasnosti nachádzajú v rybách, je kontroverzný.

Ako sme už napísali, tieto toxické látky sa už v dnešnej dobe nachádzajú aj v iných potravinách. Ich prítomnosť v rybách je veľmi nízka, porovnateľná s úrovňami výskytu v mäse, mliečnych výrobkoch a vajciach. Dokonca viac, ako 90 % PCB a dioxínov v potravinách pochádza z týchto zdrojov a nie z rýb.

Výhody konzumácie rýb niekoľkonásobne prevyšujú nevýhody, čo dokazujú aj mnohé štúdie (bohužiaľ po anglicky, ale príkladom môže byť: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/203640)

Odporúčania

Čím menšia ryba, tým menej ortuti obsahuje. Ani tie veľké ryby neobsahujú vždy veľké množstvo ortuti. Ale aby si mal istotu, tak konzumuj prevažne nižšie odporúčané typy rýb a morských plodov. Najzdravšia príprava je grilovanie, pečenie alebo dusenie.

Ryby a morské plody konzumuj aspoň 2 – 3x do týždňa. Vo väčšom množstve konzumuj:

lososa,
sumcov,
morské plody (krevety, mušle, ustrice, sépie, kraby, raky),
sleďa,
sardinky,
tuniaky – tuniak dlhoplutvý a modroplutvý obsahuje viac ortuti ako konzervované, ľahké svetlé tuniaky (napríklad: žltoplutvé, biele…),
pstruhov…

V menšom množstve konzumuj žraloka, mečúňa, tuniaka modroplutvého a makrelu kráľovskú, pretože obsahujú väčšie (stále nie ohrozujúce) množstvo ortuti. Stále je bezpečná konzumácia týchto druhov rýb aj 1x týždenne.
Ak nie si schopný konzumovať z nejakého dôvodu ryby a morské plody, tak siahni po kvalitných doplnkoch, najmä kvôli omega-3 mastným kyselinám.

Najčastejším doplnkom je rybí olej. Z neho konzumuj maximálne 1g omega-3 kyselín denne. Vyššie dávky prijímaj až po konzultácií s lekárom. Pri kapsulách s rybím olejom si pozorne prečítaj etikety. Väčšina z nich obsahuje iba tretinu omega-3 a potom ostatné látky tvoria iné oleje. Uprednostňuj doplnky, kde nájdeš kombináciu EPA a DHA kyselín.

Uprednostňuj, ak je to možné, príjem omega-3 zo stravy z prírodných zdrojov. Vďaka tomu jednak zabezpečíš príjem iných živín, ale tiež nahradíš potenciálne nezdravé potraviny vo svojom jedálničku.

Ryby, morské plody a iné	Priemerné množstvo Omega-3 v g na 100 g
Losos, surový, chovaný	2,6
Losos, surový, divoký	1,0
Losos, Atlantik, chované, (príprava: varenie, suché teplo)	1,8
Sardela európska, konzervovaná v oleji,	1,7
Sardinky, surové	1,0
Sardinky, Pacifik, konzervovaná v paradajkovej omáčke, varená	1,4
Sleď, surový	2,1
Sleď, atlantický, nakladaný	1,2
Makrela, Atlantik, surová	1,2
Makrela kráľovská, surová	0,4
Makrela atlantická, (príprava: varená, suché teplo)	1,0
Pstruh, dúhový, chovaný, (príprava: varený, suché teplo)	1,0
Mečiar, surový	0,8
Mečiar, (príprava: varený, suché teplo)	0,7
Tuniak, surový, svetlý, pruhovaný	0,3
Tuniak, surový, biely,	0,9
Tuniak, biely, konzervovaný vo vode, sušený	0,7
Platýs obyčajný, (príprava: varený, suché teplo)	0,4
Halibut, Atlantik a Tichomorie, (príprava: varené, suché teplo)	0,4
Treska jednoškvrnná, (príprava: varené, suché teplo)	0,2
Treska, Atlantik, surová	0,2
Treska, Atlantik, (príprava: varené, suché teplo)	0,1
Mušle, (príprava: varené, vlhké teplo)	0,7
Ústrice, surové	0,7
Ústrice, divoké, (príprava: varené, suché teplo)	0,5
Hrebenatka, zmiešané druhy, (príprava: varené, suché teplo)	0,3
Krevety, surové	0,3
Krevety, zmiešané druhy, (príprava: varené, vlhké teplo)	0,3
Hovädzie	0,0
Maslo	0,0
Sýr	0,0
Kuracie	0,0
Vajcia	0,04
Mlieko	0,0
Bravčové	0,0