Budovanie a zlepšenie kondície

Budovanie a zlepšenie kondície
Budovanie a zlepšenie kondície


Vybudovať si dobrú kondíciu chvíľu trvá. Nejde to okamžite a ani na povel. Niekedy sa stáva, že dobrú kondíciu nemajú ani ľudia, ktorí dlhšie cvičia. Sú síce 3 – 4x do týždňa v posilňovni, ale keď majú vyjsť niekoľko poschodí alebo pobehnúť, tak sa veľmi rýchlo zadýchajú. Dobrá fyzická kondícia je o vytrvalosti, sile, rýchlosti a pohyblivosti. 

Bohužiaľ, fyzickú kondíciu vieš aj veľmi rýchlo stratiť v prípade choroby, zranenia alebo dlhého oddychovania. Niektorým sa kondička výrazne zredukuje už po 7 dňoch. Ak si ale pravidelne športoval, tak ti to tvoja svalová pamäť vráti a dostaneš sa do formy už za pár dní.

Prečo by si mal chcieť lepšiu kondíciu?

Pretože prispieva k:

  • dobrému srdcovo-cievnemu systému,
  • zlepšuje imunitný systém,
  • zväčšuje kapacitu pľúc,
  • pomáha v rámci flexibility kĺbov,
  • uvoľňuje stres,
  • zlepšuje sebavedomie.

Ako vybudovať alebo zlepšiť kondíciu?

Jednotlivými bodmi zhrnieme praktiky od začiatočníkov až po pokročilých.

Začni pozvoľne

Na začiatku si nedávaj privysoké ciele, aby si nebol zbytočne domotivovaný. Navyšuj ich postupne a opatrne. Neposilňuj dlhšie ako 45 minút. Na začiatku sa dobre zohrej aspoň 5 – 10 min. Na konci sa povenuj aspoň na 10 min. strečingu.
Zohriatie a strečing aplikuj aj pred kardio tréningom, čiže nechoď hneď naplno, aby si sa nezranil.
Zo začiatku sa pohybuj na úrovni 60 – 70 % z maximálnej tepovej frekvencie (MTF). Vypočítať, koľko je to tepov za minútu, vieš aj na webe Výživových tabuliek v kalkulačke tepu. To, že trénuješ v správnej intenzite, spoznáš aj tak, že ešte dokážeš plynule rozprávať bez výrazného zadýchania

Postupne navyšuj záťaž, intenzitu alebo vzdialenosť

V prípade silového tréningu zvyšuj záťaž postupne. Nechaj si pár tréningov na adaptáciu a potom ju mierne zvýš. Kondičku v posilňovni môžeš zlepšiť aj tým, že budeš cvičiť intenzívnejšie. Pohybuj sa na úrovni 70 – 80 % z maximálnej tepovej frekvencie (MTF). Koľko je to tepov za minútu, zistíš aj z Výživových tabuliek v kalkulačke tepu. To, že trénuješ v správnej intenzite, spoznáš aj tak, že už nevieš plynule rozprávať a si výrazne zadýchaný. Tréningy môžeš striedať, raz si navýšiš váhu, raz zvýšiš intenzitu.

Ak behávaš alebo bicykluješ, tak najlepšie sa osvedčilo postupné predlžovanie vzdialenosti. Každý týždeň sa snaž zabehnúť alebo zabicyklovať o 10 % viac.
Ďalšou taktikou je napríklad to, že si určíš jeden deň v týždni, kedy zabehneš/zabicykluješ o tretinu dlhšiu vzdialenosť ako obvykle.

Tiež môžeš vyskúšať taktiku s vyššou intenzitou, a to na úrovni 70 – 80 % z maximálnej tepovej frekvencie (MTF). Spoznáš to aj tak, že budeš výrazne zadýchaný a nebudeš vedieť plynule rozprávať. Túto vyššiu tepovú frekvenciu striedaj s nižšou. Napríklad 30 – 60 sec. na vyššej a 90 – 120 sec. na nižšej tepovej frekvencii.
Tréningy môžeš aj striedať. Zaradiť môžeš aj intervalový beh, o ktorom píšeme nižšie.

Pravidelný režim a správna životospráva

Kondícia nezávisí len od pravidelnej športovej aktivity. Vplýva na ňu aj denný režim, strava, spánok, stres a celkové zdravie, aj to psychické. Dôležitá je rovnováha.
Nastav si preto pravidelný denný režim – dĺžku spánku, oddych (regeneráciu), pravidelnú zdravú stravu a správnu stravu pred a po tréningu.
K tomuto sa viac dočítaš aj v článku: BIELKOVINY – rastlinný alebo živočíšny pôvod, príjem počas dňa, pred a po cvičení.

Vyberaj si spomedzi najlepších aktivít na budovanie kondičky a striedaj ich

Pre začiatočníkov je najjednoduchšie a najbezpečnejšie budovať kondičku na trenažéroch – bicykel, veslovanie, eliptický trenažér.
Pre pokročilejších sú najlepšie aktivity: beh, šprinty, švihadlo, plávanie, korčuľovanie, bicyklovanie, burpees (angličáky) alebo bežky v zime.

Plávanie je obzvlášť užitočné pre všetkých. Ide o celotelový tréning s odporom a nízkym dopadom na telo v kombinácií s náročnou kardiovaskulárnou aktivitou.

Pravidelná aktivita 3 – 4x do týždňa

Na udržanie dobrej kondície ti stačí cvičiť 3x do týždňa. Ale na jej zlepšenie je potrebné trénovať 4 – 5x do týždňa.
Výbornou taktikou je cvičiť 2 dni po sebe a potom mať 1 deň regeneračný, bez cvičenia a ťažkej pohybovej aktivity. Organizmus, ktorý je vystavený záťaži 2 dni po sebe, sa pripraví na vyšší výkon a dokáže zlepšiť vytrvalosť. V takomto prípade však dodržiavaj priemerné tempo a sústreď sa skôr na vzdialenosť alebo záťaž (pri silovom tréningu), ako na vysokú intenzitu.

Intervalové alebo kruhové tréningy

Kruhové tréningy sú veľmi účinné pre začiatočníkov alebo starších ľudí. Zjednodušene ide o to, že odcvičíš rôzne cviky bez prestávky za sebou. Prestávka prichádza až po odcvičení všetkých cvikov.
Napríklad máš 4 cviky: drepy, kľuky, výpady, plank. Urobíš 10 – 15 drepov, hneď za tým, 10 – 15 kľukov, pokračuješ bez prestávky na výpady a potom na plank. Prestávka príde až po planku a bude trvať 60 – 90 sec. A opakuješ takéto „kolo“ 3 – 4 – 5 – 6x. Záleží od tvojej výdrže.
Kruhový tréning je, samozrejme, veľmi dobrý aj pre pokročilých, ale tí už majú aj 8 – 12 cvikov, ktoré si rozdelia na menšie okruhy.

Intervalový tréning je dobré vykonávať 2 – 3x za týždeň. Je výbornou metódou tak pre pokročilejších športovcov, ako aj pre začiatočníkov. Tým postačí takýto typ tréningu aj 1x do týždňa. Výhodou intervalového tréningu je, že je rýchly. Trvá iba 15 – 20 min., pri veľkých vytrvalcoch 30 min. a prinášajú množstvo výhod:

  •  efektívne znižuje množstvo telesného tuku,
  • zlepšuje kondíciu a výkonnosť,
  • zvyšuje svalový tonus,
  • zlepšuje pokožku,
  • pomáha udržiavať zdravé srdce,
  • zrýchľuje metabolizmus.

Intervaly si môžeš nastaviť ľubovoľne, napríklad 30 sekúnd cvičíš úplne naplno (vysoká intenzita až do 90% z maximálnej tepovej frekvencie) a 60 – 90 sekúnd cvičíš v menšej intenzite alebo odpočívaš. Takýchto intervalov môžeš urobiť 6 – 8, záleží od trénovanosti.

Doba zaťaženia a čas odpočinku môžu byť v pomere 1 : 1, 1 : 2 alebo ak začínaš tak 1 : 3, prípadne ak si extrémne trénovaný, môžeš skúsiť aj 2 : 1 (napr. 30 sec. vysoká intenzita a 15 sec. oddych alebo nízka intenzita cvičenia).

Medzi známe typy intervalových tréningov patrí napríklad tabata. Cvičíš vo vysokej intenzite s krátkymi intervalmi odpočinku. Ďalej napríklad intervalový tréning na TRX. Zvolíš si, napríklad, 5 cvikov a striedaš určitú dobu zaťaženia a rovnakú dobu odpočinku. Napríklad 20 sekúnd záťaž, resp. cviky vo vysokej intenzite, a 20 sekúnd odpočinok. Takto to zopakuješ aj 6x.

Či už intervalový tréning alebo samotné tréningy na zlepšenie kondície môžeš vykonávať v rámci rôznych typov športu a cvikov:

  • bicykel,
  • plávanie,
  • veslovanie,
  • beh,
  • intervalové šprinty,
  • švihadlo,
  • korčuľovanie,
  • kľuky,
  • skracovačky,
  • predpažovanie s činkou alebo kettlebellom,
  • drepy (hlboké alebo na široko),
  • drepy s výskokom,
  • výpady s výskokom,
  • angličáky,
  • plank…

Ako vidíš, je množstvo metód na to, ako si zlepšiť kondíciu. Treba si len vybrať, občas ju vystriedať a pracovať postupne na svojej kondícií.