Vybudovať si dobrú kondíciu chvíľu trvá. Nejde to okamžite a ani na povel. Niekedy sa stáva, že dobrú kondíciu nemajú ani ľudia, ktorí dlhšie cvičia. Sú síce 3 – 4x do týždňa v posilňovni, ale keď majú vyjsť niekoľko poschodí alebo pobehnúť, tak sa veľmi rýchlo zadýchajú. Dobrá fyzická kondícia je o vytrvalosti, sile, rýchlosti a pohyblivosti.
Bohužiaľ, fyzickú kondíciu vieš aj veľmi rýchlo stratiť v prípade choroby, zranenia alebo dlhého oddychovania. Niektorým sa kondička výrazne zredukuje už po 7 dňoch. Ak si ale pravidelne športoval, tak ti to tvoja svalová pamäť vráti a dostaneš sa do formy už za pár dní.
Pretože prispieva k:
Jednotlivými bodmi zhrnieme praktiky od začiatočníkov až po pokročilých.
Začni pozvoľne
Na začiatku si nedávaj privysoké ciele, aby si nebol zbytočne domotivovaný. Navyšuj ich postupne a opatrne. Neposilňuj dlhšie ako 45 minút. Na začiatku sa dobre zohrej aspoň 5 – 10 min. Na konci sa povenuj aspoň na 10 min. strečingu.
Zohriatie a strečing aplikuj aj pred kardio tréningom, čiže nechoď hneď naplno, aby si sa nezranil.
Zo začiatku sa pohybuj na úrovni 60 – 70 % z maximálnej tepovej frekvencie (MTF). Vypočítať, koľko je to tepov za minútu, vieš aj na webe Výživových tabuliek v kalkulačke tepu. To, že trénuješ v správnej intenzite, spoznáš aj tak, že ešte dokážeš plynule rozprávať bez výrazného zadýchania
Postupne navyšuj záťaž, intenzitu alebo vzdialenosť
V prípade silového tréningu zvyšuj záťaž postupne. Nechaj si pár tréningov na adaptáciu a potom ju mierne zvýš. Kondičku v posilňovni môžeš zlepšiť aj tým, že budeš cvičiť intenzívnejšie. Pohybuj sa na úrovni 70 – 80 % z maximálnej tepovej frekvencie (MTF). Koľko je to tepov za minútu, zistíš aj z Výživových tabuliek v kalkulačke tepu. To, že trénuješ v správnej intenzite, spoznáš aj tak, že už nevieš plynule rozprávať a si výrazne zadýchaný. Tréningy môžeš striedať, raz si navýšiš váhu, raz zvýšiš intenzitu.
Ak behávaš alebo bicykluješ, tak najlepšie sa osvedčilo postupné predlžovanie vzdialenosti. Každý týždeň sa snaž zabehnúť alebo zabicyklovať o 10 % viac.
Ďalšou taktikou je napríklad to, že si určíš jeden deň v týždni, kedy zabehneš/zabicykluješ o tretinu dlhšiu vzdialenosť ako obvykle.
Tiež môžeš vyskúšať taktiku s vyššou intenzitou, a to na úrovni 70 – 80 % z maximálnej tepovej frekvencie (MTF). Spoznáš to aj tak, že budeš výrazne zadýchaný a nebudeš vedieť plynule rozprávať. Túto vyššiu tepovú frekvenciu striedaj s nižšou. Napríklad 30 – 60 sec. na vyššej a 90 – 120 sec. na nižšej tepovej frekvencii.
Tréningy môžeš aj striedať. Zaradiť môžeš aj intervalový beh, o ktorom píšeme nižšie.
Pravidelný režim a správna životospráva
Kondícia nezávisí len od pravidelnej športovej aktivity. Vplýva na ňu aj denný režim, strava, spánok, stres a celkové zdravie, aj to psychické. Dôležitá je rovnováha.
Nastav si preto pravidelný denný režim – dĺžku spánku, oddych (regeneráciu), pravidelnú zdravú stravu a správnu stravu pred a po tréningu.
K tomuto sa viac dočítaš aj v článku: BIELKOVINY – rastlinný alebo živočíšny pôvod, príjem počas dňa, pred a po cvičení.
Vyberaj si spomedzi najlepších aktivít na budovanie kondičky a striedaj ich
Pre začiatočníkov je najjednoduchšie a najbezpečnejšie budovať kondičku na trenažéroch – bicykel, veslovanie, eliptický trenažér.
Pre pokročilejších sú najlepšie aktivity: beh, šprinty, švihadlo, plávanie, korčuľovanie, bicyklovanie, burpees (angličáky) alebo bežky v zime.
Plávanie je obzvlášť užitočné pre všetkých. Ide o celotelový tréning s odporom a nízkym dopadom na telo v kombinácií s náročnou kardiovaskulárnou aktivitou.
Pravidelná aktivita 3 – 4x do týždňa
Na udržanie dobrej kondície ti stačí cvičiť 3x do týždňa. Ale na jej zlepšenie je potrebné trénovať 4 – 5x do týždňa.
Výbornou taktikou je cvičiť 2 dni po sebe a potom mať 1 deň regeneračný, bez cvičenia a ťažkej pohybovej aktivity. Organizmus, ktorý je vystavený záťaži 2 dni po sebe, sa pripraví na vyšší výkon a dokáže zlepšiť vytrvalosť. V takomto prípade však dodržiavaj priemerné tempo a sústreď sa skôr na vzdialenosť alebo záťaž (pri silovom tréningu), ako na vysokú intenzitu.
Intervalové alebo kruhové tréningy
Kruhové tréningy sú veľmi účinné pre začiatočníkov alebo starších ľudí. Zjednodušene ide o to, že odcvičíš rôzne cviky bez prestávky za sebou. Prestávka prichádza až po odcvičení všetkých cvikov.
Napríklad máš 4 cviky: drepy, kľuky, výpady, plank. Urobíš 10 – 15 drepov, hneď za tým, 10 – 15 kľukov, pokračuješ bez prestávky na výpady a potom na plank. Prestávka príde až po planku a bude trvať 60 – 90 sec. A opakuješ takéto „kolo“ 3 – 4 – 5 – 6x. Záleží od tvojej výdrže.
Kruhový tréning je, samozrejme, veľmi dobrý aj pre pokročilých, ale tí už majú aj 8 – 12 cvikov, ktoré si rozdelia na menšie okruhy.
Intervalový tréning je dobré vykonávať 2 – 3x za týždeň. Je výbornou metódou tak pre pokročilejších športovcov, ako aj pre začiatočníkov. Tým postačí takýto typ tréningu aj 1x do týždňa. Výhodou intervalového tréningu je, že je rýchly. Trvá iba 15 – 20 min., pri veľkých vytrvalcoch 30 min. a prinášajú množstvo výhod:
Intervaly si môžeš nastaviť ľubovoľne, napríklad 30 sekúnd cvičíš úplne naplno (vysoká intenzita až do 90% z maximálnej tepovej frekvencie) a 60 – 90 sekúnd cvičíš v menšej intenzite alebo odpočívaš. Takýchto intervalov môžeš urobiť 6 – 8, záleží od trénovanosti.
Doba zaťaženia a čas odpočinku môžu byť v pomere 1 : 1, 1 : 2 alebo ak začínaš tak 1 : 3, prípadne ak si extrémne trénovaný, môžeš skúsiť aj 2 : 1 (napr. 30 sec. vysoká intenzita a 15 sec. oddych alebo nízka intenzita cvičenia).
Medzi známe typy intervalových tréningov patrí napríklad tabata. Cvičíš vo vysokej intenzite s krátkymi intervalmi odpočinku. Ďalej napríklad intervalový tréning na TRX. Zvolíš si, napríklad, 5 cvikov a striedaš určitú dobu zaťaženia a rovnakú dobu odpočinku. Napríklad 20 sekúnd záťaž, resp. cviky vo vysokej intenzite, a 20 sekúnd odpočinok. Takto to zopakuješ aj 6x.
Či už intervalový tréning alebo samotné tréningy na zlepšenie kondície môžeš vykonávať v rámci rôznych typov športu a cvikov:
Ako vidíš, je množstvo metód na to, ako si zlepšiť kondíciu. Treba si len vybrať, občas ju vystriedať a pracovať postupne na svojej kondícií.