Mýty o ovocí a zelenine a ako z nich získať čo najviac
Existuje nespočetné množstvo názorov na to, či je ovocie a nebodaj aj niektoré druhy zeleniny dobré pri chudnutí, naberaní a pod.. Niektorí ľudia dokonca svoj názor prezentujú a paušalizujú na každého tak, že ak ho nebudeš dodržiavať, tak „do týždňa zomrieš“… Niekedy je proste lepšie použiť zdravý rozum, ako čítať alebo počúvať bu-bu-bu…
Už to píšeme tisíci raz a napíšeme aj tisíciprvý… Každý človek je jedinečný, má iné zdravotné ťažkosti, iné trávenie, dokonca aj iné chute. Takže to, čo vyhovuje jednému, nemusí vyhovovať druhému. Ak ti nejaký stravovací prístup vyhovuje, pokračuj v ňom! Ak nie, tak to zmeň.
Hlavné je myslieť na svoje zdravie, mať pestrú a vyváženú stravu, pretože žiadne ovocie a zelenina neposkytuje všetky živiny.
Existujú rôzne druhy ovocia a zeleniny, z ktorých každý má potenciálne stovky rôznych rastlinných zlúčenín, vitamínov, minerálov a iných živín, ktoré sú prospešné pre naše zdravie.
Taktiež je dôležité dbať na dostatočný príjem kalórií a ostatných živín podľa toho, či chceš schudnúť, pribrať alebo si udržať váhu. Je úplne jedno, či si vegan, paleo, keto alebo sa stravuješ prerušovane (protokol leangain).
No a ideme už k podstate článku, v ktorom sa dočítaš o mýtoch týkajúcich sa ovocia a zeleniny a ako z nich získať čo najviac…
„Zlý“ cukor v ovocí
Cukor je v dnešnej dobe už pomaly také zlo, ako ilegálne látky. Áno, cukor nie je najlepší, ale je teda nepotrebný… Nič nie je zlé alebo dobré. Sú len potraviny s lepším alebo horším nutričným profilom. Pri strašení ohľadne cukru ide hlavne o umelý, rafinovaný, „voľný cukor“ a nie prírodný.
Spotreba týchto rafinovaných cukrov rapídne vzrástla aj vďaka vysokej konzumácii pochutín a spracovaných potravín, kde je cukru viac ako dosť. Viac o voľnom cukre sa dočítaš v článku:
Cukru sa v ovocí nenachádza málo, ale pri striedmom stravovaní nemá nežiaduce účinky na naše zdravie ako ten rafinovaný, skôr naopak. Ovocie obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré naše telo potrebuje.
Príjem celého ovocia (plod, nie šťava bez vlákniny) je spojený s nižším rizikom:
- kardiovaskulárnych ochorení,
- vysokého krvného tlaku,
- a cukrovky 2. typu.
Tieto zdravotné prínosy sa však nevzťahujú na konzumáciu ovocných štiav (viac sa dočítaš v ďalšom bode).
Je oveľa zdravšie denne skonzumovať 1 – 3 porcie ovocia v primeranom množstve (80 – 250 g), ako pojedať rôzne sladké pochutiny alebo hladovať. Ani pri prekročení tejto dávky ti nehrozia zdravotné problémy, jediné čo ti hrozí, že môžeš presiahnuť svoj denný kalorický príjem.
Cukor v ovocí sa nemá čo porovnávať s cukrom v spracovaných výrobkoch alebo sladkostiach.
Je to prírodná zložka vs. rafinovaná. Navyše, spracované výrobky obsahujú aj veľké množstvo tuku a soli. Práve táto kombinácia nás najviac láka a je horšia ako akékoľvek ovocie.
Ovocné / zeleninové šťavy
Ovocné šťavy môžu byť rôzne, napríklad odšťavené ovocie bez dužiny, koncentráty, smoothie a podobne.
Najmenej vhodný je príjem ovocia v koncentrátoch, šťavách a džúsoch, ktoré neobsahujú dužinu. Tá, vďaka väčšiemu množstvu vlákniny, spomaľuje vstrebávanie fruktózy a následný nárast hladiny inzulínu nie je až taký prudký.
Navyše sa v koncentrátoch nachádza obrovské množstvo pridaného cukru, ktorý má veľký vplyv na náš kalorický príjem.
Prijímať ovocie iba formou štiav (aj s dužinou) – a týka sa to aj smoothie – sa nevypláca hlavne kvôli kalorickému príjmu a zasýteniu.
Celé ovocie ťa zasýti skôr, na dlhšiu dobu a v podstatne menšom množstve. Pitie ovocných štiav alebo niektorých čistých smoothie (iba kombinácia ovocia) ťa zasýti na krátko a musíš použiť viac ovocia alebo ingrediencií, ktoré významne zvyšujú hodnotu kalórií takéhoto nápoja a teda aj tvoj kalorický príjem.
Niet divu, že vyššia spotreba ovocných štiav (aj tých 100 %-ných) bola spojená s vyšším prírastkom hmotnosti. Jedna ovocná šťava sa môže započítať aj do 4 – 6 porcií ovocia za deň. Pričom postačuje 1 – 3 porcie ovocia denne.
Pokiaľ si však meriaš kalorický príjem a máš prehľad o svojom celkovom energetickom príjme a výdaji, tak ti môžu tieto „smoothies“ ponúknuť vysoko kvalitnú výživu. Najmä, ak sa použijú čerstvé plodiny.
Zeleninové šťavy (odšťavené) sa zase potýkajú s nevýhodou, že majú malý obsah vlákniny a vyšší obsah soli. Riešením by mohlo byť pripravovať si takúto šťavu doma (mixovať a neodšťavovať) a obmedziť príjem tých spracovaných resp. kupovaných.
Vysoký glykemický index
Hoci niektoré druhy ovocia majú naozaj vysoký glykemický index (GI), kvôli lepšej výpovednej hodnote sa pristúpilo k meraniu glykemickej nálože (GN/GL).
GI totiž nepoukazuje na celkové množstvo sacharidov v potravine a preto sa stal nedostatočným ukazovateľom. O tom svedčí aj nepomer GI a GN/GL pri ovocí a niektorých druhoch zeleniny. Napr. mrkva, tá má síce vysoký GI, ale nízku GN/GL.
Čo znamená glykemický index a glykemická nálož?
GI – vypovedá o tom, ako rýchlo a intenzívne sa cukor vstrebáva do krvného obehu.
nízky = 0 – 55
stredný = 56 – 69
vysoký = 70+
GN alebo GL – ide o pomer glykemického indexu a množstva sacharidov v potravine a porcii. Pravidelná konzumácia potravín s vysokou GN zvyšuje riziko vzniku cukrovky.
nízka = 0 – 10
stredná = 11 – 20
vysoká = 20+
Plné živín je iba čerstvé ovocie a zelenina
Nie je to pravda. Niektoré plodiny majú dokonca vyššiu dostupnosť živín po tepelnej úprave. Áno, drvivú väčšinu ovocia a zeleniny je dobré konzumovať čerstvú, ale nie vždy je to možné. Je to ovplyvnené sezónnosťou, skladovaním, dovozom a našimi momentálnymi preferenciami.
Najideálnejšie spôsoby konzumácie ovocia a zeleniny sú:
- čerstvé – čím je prostredie uskladnenia chladnejšie, tmavšie a doba skladovania kratšia, tým lepšie. Všeobecne platí, že čerstvé plodiny zozbierané v špičkovej zrelosti ponúkajú najvyššie množstvo vitamínov, minerálov a chutia najlepšie, ale čoskoro po zbere tieto živiny degradujú.
- mrazené – k zmrazeniu musí dôjsť čo najskôr po zbere plodín. Je to výborný spôsob skladovania, pri ktorom dochádza k najmenším stratám živín. Potraviny ako brokolica, fazuľové struky, hrášok, špenát, rôzne strukoviny, maliny, ostružiny, mrkva, kapusta, kukurica, biela špargľa sa vôbec nemusíš báť kupovať mrazené. Zachovajú si viac živín ako niektoré konzervované plodiny. Jedna nedávna britská štúdia zistila, že hladiny antioxidantov v mrazených produktoch môžu byť v skutočnosti vyššie, ako v čerstvom ovocí a zelenine.
- blanšírované – ide o ľahké a tepelné ošetrenie ovocia a zeleniny vo vriacej vode alebo pare s následným schladením. Blanšírovanie patrí k najšetrnejším typom tepelnej úpravy ovocia a zeleniny.
Aj tu ale platí pravidlo, že čím dlhšia tepelná úprava, tým väčšie straty! Bez ohľadu na to, či varíš čerstvú alebo mrazenú zeleninu, použi čo najmenej vody a var ich čo najkratšie
Pri ktorých potravinách je tepelná úprava vhodná?
- varením mrkvy dochádza k uvoľneniu určitých bioaktívnych zlúčenín, ako napr. beta-karoténu, čím sa stáva dostupnejším počas trávenia,
- tepelnou úpravou vajíčok sa ničí Avidín, ktorý v surových vajciach bráni v absorpcii inak viazaných živín, napríklad vitamínu skupiny B – Biotínu. Avidín sa teda viaže na Biotín v surových vajciach. Tým blokuje absorpciu vitamínu B. Táto väzba sa vďaka vareniu uvoľňuje a vitamín je pre telo dostupnejší,
- tepelne spracované paradajky zvyšujú hladinu Lykopénu (antioxidant) viac ako čerstvé paradajky. Šetrnou tepelnou úpravou sa stáva dostupnejším,
- varením strukovín dochádza k zníženiu antinutričných látok a k zvýšeniu stráviteľnosti škrobov a proteínov aj o 90 %. Preto je nutné variť ich maximálne napučané,
- ďalším príkladom sú fytáty v celozrnných obilninách. Tieto spomaľujú absorpciu zinku a železa. Avšak počas fermentácie sa uvoľňujú rôzne enzýmy, ktoré znižujú fytáty a zvyšujú dostupnosť železa a zinku v týchto potravinách.
Viac o skladovaní a citlivosti živín sa dočítaš v článku:
