Tipy na uchovanie živín pri tepelnej úprave, skladovaní a citlivosť mikronutrientov
Každá potravina obsahuje určité druhy živín (teda vitamínov, minerálnych látok, bielkovín, tukov a sacharidov…) v rôznom množstve. Preto je dôležitá rozmanitosť v stravovaní.
V súčasnosti však dochádza k poklesu nutrientov v jednotlivých plodinách a potravinách. Môžu za to rôzne faktory, ako je:
- „únava pôjdy a vyčerpanie živín v nej,
- hnojenie pesticídmi,
- skorý zber ešte nedozretých plodín,
- nevhodné skladovanie,
- teplo, svetlo, kyslík,
- dlhá preprava k spotrebiteľovi a
- nešetrné spracovávanie pred konzumáciou.
Samotné výskumy k tejto téme pristupujú veľmi opatrne. Častokrát neexistujú zrozumiteľné dáta a výskumy z minulosti na porovnanie.
Sú však štúdie, ktoré určitý pokles živín pri plodinách (ovocí a zelenine) našli:
- Medzi rokmi 1950 – 1999 došlo k niekoľkým výskumom na 43 plodinách (ovocie a zelenina). Štatisticky spoľahlivý pokles sa zistil pre 6 živín: bielkoviny, vápnik, fosfor, železo, riboflavín (vitamín B2) a pre kyselinu askorbovú, čiže vitamín C. Pre ďalších 7 živín neboli zmeny štatisticky spoľahlivé. Poklesy v priemerných hodnotách boli 6% pre bielkoviny a až 38% pre vitamín B2.
- Ďalšia štúdia, ktorú uskutočnil Kushi Inštitút v rokoch 1975 až 1997, zistila, že priemerná hladina vápnika poklesla o 27 %, hladina železa o 37 %, hladina vitamínu A o 21 % a hladiny vitamínu C o 30 %.
- Podobná štúdia, ktorá bola publikovaná v British Food Journal a uskutočnila sa v rokoch 1930 až 1980, zistila, že v 20 druhoch zeleniny klesol priemerný obsah vápnika o 19 %, železo o 22 % a draslík o 14 %.
Aj keď sa obsah niekoľkých živín v plodinách znížil, neznamená to, že by sme ich mali prestať konzumovať. Zelenina a ovocie sú stále mimoriadne bohaté na rôzne živiny. Stále je tu jeden podstatný fakt: ľudia ich konzumujú veľmi málo.
Nedostatok mikronutientov v našom tele nesúvisí so zníženým obsahom niektorých živín v plodinách, ale súvisí výlučne s ich nedostatočnou konzumáciou. Ak by človek jedol dostatok plodín, nepotreboval by doplnky výživy vôbec.
Čo sa týka spracovania, tak tým rozumieme: krájanie, varenie, dusenie, konzervovanie a pod. Takáto príprava môže viesť tak k zlepšeniu ako aj k poškodeniu výživovej hodnoty potravín. Niekedy aj oboje súčasne. (Viac o spracovaní sa dočítaš v článku:
Skladovanie tiež nie je výnimkou, pretože zlé skladovanie oberá potraviny o množstvo živín, hlavne vitamínov a minerálnych látok. Preto je dôležité vyberať najšetrnejší spôsob spracovania ako aj skladovania.
Nebudeme sa zbytočne rozpisovať a uvedieme iba tie najlepšie a najhoršie spôsoby.
Skladovanie
Z dlhodobého hľadiska sa za najlepší spôsob skladovania väčšiny plodín považuje mrazenie ihneď po zbere.
Tipy k zamrazovaniu:
- Zamrazuj len čerstvé plodiny, ideálne čo najskôr po zbere. Staršie kúsky môžu byť náchylné na skazenie a už neobsahujú ani toľko potrebných živín.
- Zeleninu je najlepšie zmraziť očistenú, umytú a nakrájanú na kúsky. V prípade tekvice a dyne je vhodné zmrazenie aj nastrúhanej plodiny.
- Zeleninu môžeš pred zmrazením krátko tepelne upraviť – blanšírovaním (nižšie nájdeš aj vysvetlenie a postup).
- Ovocie sa tiež mrazí nakrájané na drobné kúsky, ale to sa už vo väčšine prípadov neblanšíruje. Zamrazuje sa bez šupky a väčšie plody na nakrájajú na menšie kúsky.
Trvanlivosť mrazených potravín je rôzna. Napríklad:
- huby vydržia približne pol roka, neskôr sa už môžu rozpadať.
- Bobuľové ovocie vydrží približne 12 mesiacov.
- Jahody približne 10 mesiacov.
- Karfiol, brokolica a podobné plodiny sa mrazia maximálne na 9 mesiacov.
V prípade krátkodobého skladovania:
- Vitamíny a minerálne látky ničí vzduch, teplo a svetlo, preto je dobré všetky potraviny ihneď skonzumovať čerstvé bez zbytočného uskladňovania.
- Ovocie a zeleninu uchovávaj na chladnom a tmavom mieste, vo vákuovej nádobe, aby nedošlo k poklesu vitamínov, ktoré sú náchylné na svetlo, teplo a kyslík – Tabuľka 1: Percentuálny odhad strát pôsobením tepelnej úpravy (záhrevu) pri určitých potravinách a citlivosť vybraných vitamínov.
- Vyhni sa krájaniu, šúpaniu a orezávaniu ovocia a zeleniny na malé kúsky pokiaľ nedôjde k okamžitej konzumácii. Kyslík, svetlo a teplo má za dôsledok rýchlejší rozklad vitamínov a niektorých minerálov.
- Veľká koncentrácia vitamínov sa nachádza pod šupkou ovocia a zeleniny, preto ju odstraňuj až tesne pred konzumáciou alebo, ak je to možné, konzumuj aj so šupkou.
- Väčšinu potravín bez obalu alebo s otvoreným obalom je potrebné skladovať vo vzduchotesných nádobách.
- Konzervy skladuj na chladnom mieste a ak sa dá, využi z konzervy aj tekutinu. Je plná živín z konzervovaných plodín.
- Mlieko uchovávaj v chlade, tesne uzavreté a mimo dosahu silného svetla. Riboflavín je totiž veľmi citlivý na svetlo.
Pri uskladnení v chladničke je vhodná teplota okolo 5° C. Mraznička by mala mať menej ako -18° C.
Čím je teplota nižšia, tým sa môžu potraviny dlhšie a bezpečnejšie skladovať. Treba sa však vyvarovať výrazným a častým teplotným zmenám, pretože tieto majú tiež dopad na stratu živín a môžu viesť k rozpadu potravinových štruktúr do takej miery, že sa zmení povaha a nutričné hodnoty takejto potraviny.
Najhorším spôsobom skladovania je slnečné a teplé miesto. Vďaka tomu dochádza k rýchlemu skazeniu potraviny, rýchlemu rozmnoženiu neželaných baktérií a k ešte rýchlejšej strate mikronutrientov.
Tepelná úprava
K rozkladu väčšiny mikronutrientov (vitamínov a minerálnych látok) dochádza pri vyšších teplotách. Prispieva k tomu aj prítomnosť kyslíka a pôsobenie svetla či vody. Výška strát kolíše v závislosti od podmienok tepelného spracovania a druhu potraviny. Čím vyššia teplota a dlhšie varenie, tým väčšie straty.
Pri tepelných úpravách dochádza k strate vitamínov vždy. Nedá sa im veľmi vyhnúť, ale výšku ich strát vieš ovplyvniť skrátením doby tepelnej úpravy, množstvom použitej vody (menej lepšie), dusením pod pokrievkou a následným ohrievaním na čo najkratší čas.
Minerálne látky sa zase najviac strácajú pri varení potravín v tekutine. Tomuto vylúhovaniu sa nedá úplne zabrániť. Opakovaným zohrievaním sa obsah minerálnych látok mení len málo, ale môže dochádzať k zmene niektorých väzieb, čím sa stávajú menej rozpustné v ľudskom organizme a teda ich telo nedokáže využiť. Šetrným spôsobom sa javí varenie v pare.
Pri teplotách medzi 20 °C – 60 °C dochádza k oxidačným reakciám. Tieto spôsobujú zmenu farby zeleniny a aj ovocia.
Tabuľka 1: Percentuálny odhad strát pôsobením tepelnej úpravy (záhrevu) pri určitých potravinách a citlivosť vybraných vitamínov.
| Vitamíny | Mäso a výrobky z neho | Mlieko a mliečne výrobky (Pasterizácia a UHT) | Cereálie a výrobky z nich | Ovocie a zelenina | Citlivosť |
| B1 – Tiamín |
smaženie 10 -50 %, varenie a dusenie 50 – 70 % |
10 – 20 % |
celkové straty 20 %, v kôrke až 90 %, v sušienkach 80 %, extrudovanie 20 – 80 %, varenie cestovín 40 % |
varenie koreňovej zeleniny 25 %, varenie listovej zeleniny 40 % |
citlivý na svetlo a teplo |
| B2 – Riboflavín | varenie a pečenie do 10 % | do 5 % |
pečenie menej než 10 %, varenie cestovín 35 – 55 % |
varenie zeleniny 30 – 40 % | citlivý na svetlo a odolný voči teplu |
| B3 – Niacín | do 10 % | do 5 % | do 10 % | do 30 – 40 % | odolný voči teplu |
| B5 – Kyselina pantoténová | 12 – 50 % | do 5% |
celkové straty ≤ 10 %, varenie cestovín 55 – 75 %, varenie strukovín 25 – 56 % |
konzervovanie ovocia a zeleniny 45 – 80 % | citlivý na teplo |
| B6 – Pyridoxín | 35 – 55 % | do 5 – 10 % |
≤ 15 %, varenie cestovín 30 – 50 % |
varenie zeleniny a ovocia 40 – 50 % |
rastlinný – pomerne stabilný pri teple, živočíšny – menej stabilný pri teple |
| B7 – Biotín | do 20 % | 10 – 15 % |
malé straty, varenie strukovín 5 – 15 % |
konzervovanie ovocia a zeleniny 30 % | odolný voči teplu, citlivý na vzduch |
| B9 – Kyselina listová | 95 % | 5 – 20 % |
20 % a viac, varenie cestovín 20 % |
varenie zeleniny 20 – 50 % | citlivý na teplo, vzduch a svetlo |
| B12 | 55 – 70 % | 10 – 20 % | – | – | odolný voči teplu, citlivý na svetlo a vzduch |
| C | – | 20 – 50 % | – | až 80 % | citlivý na teplo a vzduch |
| A | – | do 6 % | 90 % pri extrudovaní | malé straty, veľké straty destiláciou | citlivý na vysoké teplo, svetlo, vzduch |
| D | – | – | – | – | odolný voči vysokým teplotám do 180 – 200° C, citlivý na svetlo a vzduch |
| E | do 10 % | do 5 % | – | sušenie 50 – 70 % | odolný voči teplotám do 200 °C, citlivý na vzduch a svetlo |
| K | – | – | – | – | odolný voči teplotám, citlivý na vzduch a svetlo |
Najvhodnejším spôsobom, ktorý zabezpečuje aspoň aké-také zachovanie dôležitých živín je blanšírovanie a následné zmrazenie potraviny. Hlavne teda v prípade zeleniny. Zastavuje enzymatické zmeny, ktoré ničia vitamíny a niektoré škodlivé látky sú touto metódou zničené.
Pri blanšírovaní ide o ľahké a tepelné ošetrenie ovocia a zeleniny vo vriacej vode alebo pare s následným schladením. Čiže, keď voda zovrie, ponoríme do nej pripravenú zeleninu alebo ovocie. Od veľkosti a druhu plodiny závisí, či to bude niekoľko sekúnd alebo minút (2 min. až približne 5 min.). Blanšírovanie sa meria od doby, kedy začne voda znovu vrieť po ponorení. Táto zelenina/ovocie sa potom rýchlo vloží do ľadovej vody. Vďaka tomuto si potraviny zachovajú peknú farbu, chuť a aj živiny.
Pre jednotlivé druhy zeleniny a ovocia platí odlišný čas blanšírovania, napríklad:
- špenát, hlávková kapusta, približne 1 – 2 minúty,
- zelená fazuľa, približne 3 minúty,
- karfiol, cca 2 – 4 minúty,
- hrášok 2 minúty,
- mrkva 3 minúty,
- ružičkový kel približne 3 minúty,
- cuketa 3 minúty,
- hrušky 2 – 3 minúty,
- brokolica 1 minútu,
- jablká 1 minútu.
Dôležité je, aby ovocie a zelenina veľmi nezmäkli.
Ďalším šetrnejším spôsobom tepelnej úpravy je varenie na pare, dusenie pod pokrievkou alebo varenie vo woku s veľmi malým množstvom vody a tesným viečkom. Je nutné minimalizovať miešanie, čím sa zníži nepriaznivý vplyv kyslíka a svetla na živiny, ktoré sú na ne citlivé. Pokiaľ si pokrm vyžaduje viac vody, túto potom nevylievaj, ale ju skonzumuj, pretože živiny sú do nej vylúhované. Pečenie je taktiež akceptovateľné, pokiaľ nedochádza k príliš vysokým teplotám, dlhému času a prepáleniu tukov.
Ďalšie tipy k šetrnému tepelnému spracovaniu potravín:
- ako už bolo spomenuté, vitamíny a minerálne látky ničí aj vzduch, teplo a svetlo, preto je dobré všetky potraviny ihneď skonzumovať čerstvé bez zbytočného uskladňovania.
- V prípade tepelnej úpravy zeleniny alebo ovocia sa odporúča ošúpať a nakrájať ich až po dovarení, ak je to možné z hľadiska typu pokrmu (nie pri uskladňovaní mrazením).
- Ovocie a zelenina sa vkladá až do vriacej vody, aby došlo k zamedzeniu strát živín.
- Odporúča sa používať menšie množstvo vody (pri varení ovocia a zeleniny), aby sa znížili straty vitamínu C a vitamínov B skupiny.
- Mäso sa vkladá buď do vriacej vody, ak chceme, aby zostalo šťavnaté. Alebo sa vkladá do studenej vody, ak chceme získať silný vývar.
- Čím je teplota vyššia a doba varenia/pečenia dlhšia, tým dochádza k väčšej strate vitamínov a ostatných živín. Taktiež platí, že čím menej tuku a vody použijete pri varení, tým bude strata vitamínov a minerálov menšia.
- Platí aj pravidlo, že čím viac je mäso prepečené, tým je strata živín vyššia.
- Nepoužívaj jedlú sódu pri tepelnej úprave zeleniny. Dochádza k zničeniu vitamínov. Farba nie je všetko. Peknú farbu zeleniny zachováš aj správnym blanšírovaním.
- Nádoby používané na tepelnú úpravu by nemali byť z medi ani zo železa. Vhodné je používanie nerezových materiálov, pretože nepodporujú okysličovanie látok.
- Pretlakové hrnce sú tiež vhodné, ale nemôže dôjsť k prevareniu potraviny.
- Zemiaky a zeleninu vkladaj vo väčších kusoch až do vriacej vody, nie skôr. Je dokázané, že straty vitamínu C sú v takomto prípade menšie o 25 %.
Tabuľka 2: Stručný prehľad strát živín pri odlišnom spracovaní v porovnaní so surovou potravinou
| Vitamíny | Mrazenie | Sušenie | Varenie | Varenie a odstránenie vody | Znovu ohrievanie |
| Vitamín A | 5 % | 50 % | 25 % | 35 % | 10 % |
| Beta – karotén | 5 % | 50 % | 25 % | 35 % | 10 % |
| Luteín | 5 % | 50 % | 25 % | 35 % | 10 % |
| Vitamín C | 30 % | 80 % | 50 % | 75 % | 50 % |
| B1 – Tiamín | 5 % | 30 % | 55 % | 70 % | 40 % |
| B2 – Riboflavín | 0 % | 10 % | 25 % | 45 % | 5 % |
| B3 – Niacín | 0 % | 10 % | 40 % | 55 % | 5 % |
| B6 – Pyridoxín | 0 % | 10 % | 40 % | 55 % | 5 % |
| B9 – Kyselina listová | 5 % | 50 % | 70 % | 75 % | 30 % |
| B12 | 0 % | 0 % | 45 % | 50 % | 45 % |
| Minerálne látky | |||||
| Vápnik | 5 % | 0 % | 20 % | 25 % | 0 % |
| Železo | 0 % | 0 % | 35 % | 40 % | 0 % |
| Magnézium | 0 % | 0 % | 25 % | 40 % | 0 % |
| Fosfor | 0 % | 0 % | 25 % | 35 % | 0 % |
| Draslík | 10 % | 0 % | 30 % | 70 % | 0 % |
| Sodík | 0 % | 0 % | 25 % | 55 % | 0 % |
| Zinok | 0 % | 0 % | 25 % | 25 % | 0 % |
| Meď | 10 % | 0 % | 40 % | 45 % | 0 % |
Netreba tepelnú úpravu obviňovať iba zo strát živín, niekedy môže naopak výživovú hodnotu niektorých potravín zvyšovať.
- varením mrkvy dochádza k uvoľneniu určitých bioaktívnych zlúčenín, ako napr. beta-karoténu, čím sa stáva dostupnejším počas trávenia,
- tepelnou úpravou vajíčok sa ničí Avidín, ktorý v surových vajciach bráni v absorpcii inak viazaných živín, napríklad vitamínu skupiny B – Biotínu. Avidín sa teda viaže na Biotín v surových vajciach. Tým blokuje absorpciu vitamínu B. Táto väzba sa vďaka vareniu uvoľňuje a vitamín je pre telo dostupnejší,
- tepelne spracované paradajky zvyšujú hladinu Lykopénu (antioxidant) viac ako čerstvé paradajky. Šetrnou tepelnou úpravou sa stáva dostupnejším,
- varením strukovín dochádza k zníženiu antinutričných látok a k zvýšeniu stráviteľnosti škrobov a proteínov aj o 90 %. Preto je nutné variť ich maximálne napučané,
- ďalším príkladom sú fytáty v celozrnných obilninách. Tieto spomaľujú absorpciu zinku a železa. Avšak počas fermentácie sa uvoľňujú rôzne enzýmy, ktoré znižujú fytáty a zvyšujú dostupnosť železa a zinku v týchto potravinách.
Medzi tie horšie formy tepelnej úpravy patrí fritovanie, smaženie, pečenie a neodborné grilovanie počas dlhej doby na príliš vysokú teplotu. Jednak sa tým ničia vzácne mikronutrienty a za ďalšie dochádza k zmenám aj základných nutrientov, ako sú tuky, bielkoviny a sacharidy.
Pri vysokých teplotách pečenia alebo smaženia dochádza k hlbokému rozkladu tukov. Teplota by preto nemala presiahnuť 200° C, pričom doba pečenia alebo smaženia by mala byť čo najkratšia.
Pri dlhom smažení dochádza ku vzniku rôznych karcinogénnych látok a ku oxidovanému cholesterolu, ktorý sa ukladá v cievach. Je podstatne nebezpečnejší ako neoxidovaný cholesterol v bežných potravinách. Ďalej dochádza k strate esenciálnych mastných kyselín, pričom vznikajú škodlivé látky, ktoré sú toxické a antinutričné. Znižuje sa stráviteľnosť a výživové hodnoty bielkovín. Taktiež dochádza k stratám esenciálnych aminokyselín, napríklad lyzínu.
Naopak, pri varení za prítomnosti vody, dochádza ku styku tukov s kyslíkom veľmi obmedzene. Hlavne iba pri miešaní. Tuk je chránený vodou a tak nedochádza takmer vôbec k oxidácii.
Niektoré potraviny je nebezpečné pripravovať pečením už pri teplote okolo 140° C a viac po dlhú dobu. Môžu vzniknúť rôzne nežiaduce látky. Jednou z nich je akrylamid. Patrí medzi potenciálne karcinogénne látky. Vzniká reakciou (odborne: Maillardovou reakciou) aminokysliny asparagínu so sacharidmi ako je glukóza a fruktóza. Potraviny, ktoré obsahujú škrob (zemiaky, obilniny…) sú na tieto reakcie najcitlivejšie. Najviac akrylamidu bolo zisteného už v hotových produktoch ako: zemiakové hranolky, lupienky, čipsy, káva, keksíky, chlieb, pečivo, žemle, hrianky a pod. Čím je potravina tmavšia a spálenejšia, tým viac akrylamidu môže obsahovať.
Maillardova reakcia je veľmi zložitý chemicky proces, ktorý sa odohráva sériou reakcií medzi aminokyselinami a jednoduchými sacharidmi. Reakcia je typická pre všetky potraviny (najmä pekárenské a mäsové výrobky), ktoré boli pečené a tepelné zmeny viedli k tvorbe typického zlatistého až hnedého sfarbenia.
Ak chceš dbať na dostatočný príjem živín, tak uprednostňuj krátke varenie na nižších teplotách a uchovávaj všetko jedlo v chladničke alebo v mrazničke po čo najkratšiu dobu. Vhodnejšie je konzumovať menej tepelne spracovaných potravín a radšej uprednostniť surové plodiny alebo čo najmenej spracované výrobky. Netreba sa teraz ale z toho zblázniť. Dôležitá je rovnováha a pestrá strava, čiže mať aj dostatok surovej zeleniny a ovocia a dopriať sa aj tepelne upravenú verziu.
Zdroje:
https://nutritiondata.self.com/topics/processing
https://www.healthline.com/nutrition/raw-food-vs-cooked-food
http://saspjournals.com/wp-content/uploads/2015/08/SJAVS-24A304-311.pdf
https://www.eufic.org/en/food-production/article/frozen-peas-infographic
VELÍŠEK, Jan – HAJŠLOVÁ, Jana. Chemie potravin. Tábor: OSSIS, 2009. ISBN 978-80-86659-17-6.
DOSTÁLOVÁ, Jana. Co se děje s potravinami při přípravě pokrmů. Praha: Forsapi, 2008. ISBN 978-80-903820-8-4.
https://www.eufic.org/en/food-production/article/the-greatest-thing-since-sliced-bread-a-review-of-the-benefits-of-processed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15637215/
https://www.scientificamerican.com/article/soil-depletion-and-nutrition-loss/
Educational programs of the Kentucky Cooperative Extension Service serve all people regardless of race, color, age, sex, religion, disability, or national origin. Issued 01-1994; Revised 02-2000; FN-SSB.006.
https://is.muni.cz/el/1451/podzim2004/T085/vitaminy-seminar.txt
https://www.dsm.com/content/dam/dsm/nip/en_US/documents/stability.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/
