MANUÁL CHUDNUTIA 3/4 – STAGNÁCIA PRI CHUDNUTÍ. PREČO A AKO CHUDNUTIE ZASE ROZBEHNÚŤ

STAGNÁCIA PRI CHUDNUTÍ – PREČO A AKO CHUDNUTIE ZASE ROZBEHNÚŤ, MANUÁL CHUDNUTIA 3/4

Často sa stáva, že či už pri chudnutí, naberaní svalovej hmoty, zlepšovaní kondície alebo iných cieľoch dôjde ku stagnácii. Potom dochádza často k frustrácii, strate motivácie a ukončeniu celej snahy o dosiahnutie toho čo naozaj chceš a čo je dôležité pre tvoje zdravie. Následne veľa ľudí začne veriť blbostiam, ako je poškodenie metabolizmu, termogenéza, lepok a sacharidy vraždia ľudí a podobne….

Lenže stagnácia je úplne bežný jav s ktorým sa dá veľmi jednoducho zatočiť a hlavne… častokrát si za ňu môžeme sami.

V tomto článku sa dočítaš najskôr o tom, prečo dochádza k stagnácii pri chudnutí za predpokladu, že si počítaš kalórie a následne o tom, čo s ňou vieš urobiť.

Článok je mierený viac na tých, ktorí si naozaj počítajú kalórie, pretože inak je najčastejším dôvodom to, že proste ješ veľa (na počet kcal) a nemáš o príjme žiaden prehľad.

Dôvody stagnácie

Stagnácia môže vzniknúť z rôznych príčin. Najčastejšie si však za ňu môžeme sami… Postupne si prejdeme tie najčastejšie dôvody.

V článku Adaptívna termogenéza, spomalený či poškodený metabolizmus sme sa venovali napríklad fenoménu spomalenia metabolizmu. Dostatočné množstvo kvalitných štúdii dokázalo, že pri chudnutí nedochádza buď k žiadnemu spomaleniu alebo iba k minimálnemu. Čiže nie je dôvod mať z termogenézy paniku.

ZAVODNENIE

Najčastejšie sa ku stagnácii dopracujú ľudia, ktorí milujú extrémy a to hlavne po dlhú dobu. Týka sa to hlavne dlhodobo veľmi malého príjmu kalórii alebo extrémnej a intenzívnej športovej aktivite.

Čo sa vtedy deje? Dochádza proste k zavodneniu! Nepoškodil/a si si nič… ale donútil/a si telo k extrému a zadržiavaš veľa vody. Tým veľa myslíme aj 4 – 6 kg. Niekto viac, niekto menej, niekto vôbec… Zavodnenie potom veľmi dobre maskuje úbytok tuku pri chudnutí.

Kortizol ti stúpne veľmi vysoko, leptín je zase príliš nízko, činnosť štítnej žľazy klesá, výkon nervovej sústavy a testosterón tiež atď… Stres, hlad, únava, frustrácia a podráždenosť tiež narastajú. To ešte viac podpichne kortizol a ten je vystrelený do nebies.

Kortizol je v jednoduchosti stresový hormón, ktorý telo uvoľňuje ako reakciu na takmer všetky druhy stresu (práca, diéta, šport…). Viac extrému a stresu = vyšší kortizol. Časom môže byť zvýšený aj chronicky. Telo sa pri zvýšenom kortizole veľmi zavodňuje.

Leptín je bielkovinový hormón uvoľňovaný predovšetkým z tukových buniek, hoci ho uvoľňuje aj kostrové svalstvo, črevá a pravdepodobne aj mozog. Primárnym miestom sú tukové bunky. Je to jeden z hormónov, ktorý „riadi“ pocity hladu. Čím vyššia je hladina telesného tuku, tým vyššia je hladina leptínu a naopak. Ženy majú o niečo viac leptínu, ako muži. Keď niekto začne s diétou, leptín môže približne za týždeň klesnúť aj o 30 – 50 %. Podobne to platí aj naopak. Pri extrémnych diétach sú hodnoty leptínu príliš nízke.

POČÍTAŠ NESPRÁVNE ALEBO KCAL IBA ODHADUJEŠ

Štúdia Lichtman a kol. z roku 1992 zistila, že ľudia dokážu svoj kalorický príjem podhodnotiť o 47 % a športovú aktivitu nadhodnotiť o 51 %. Dokazuje to nie len táto štúdia, ale nedostatky objavil aj Yanetz a kol z roku 2008… Podobných štúdií je veľmi veľa.

Rozdielne vidia energetickú hodnotu jedál ľudia s obezitou a ľudia s podvýživou. Podhodnocovanie príjmu energie z potravín je častým problémom u pacientov s obezitou (Buhl a kol. 1995, Muhlheim a kol. 1998). Obézni zvyknú kalórie z jedla veľmi podhodnotiť a podvyživení zase tipujú oveľa viac kalórií, ako v skutočnosti jedlo má.

NEZAPISUJEŠ DROBNOSTI, SLADKÉ NÁPOJE, KÁVU S MLIEKOM A ALKOHOL

Vyjedáš drobnosti alebo zvyšky po deťoch, ktoré si už vôbec neeviduješ. Hrsť orieškov sem-tam, kúsok tyčinky, pár lyžičiek detskej výživy alebo pár dcl džúsu.

Kalórie len tak naskakujú, ale ty si myslíš, že tých pár drobností navyše nie je až taký rozdiel. Reálne však môže byť týchto drobností toľko, že ti môžu rapídne zvýšiť tvoj príjem.

V podstate to nie je taký veľký rozdiel, ak si dáš 1 – 2 dcl niečoho, ale takého pol litra – liter sladkého nápoja alebo piva/vína už môže znamenať slušný rozdiel kalórií, hlavne pokiaľ popri tom zješ balík chipsov…

Nezabúdaj, že alkohol má cca 7 kcal / 1 g.

MÁŠ NEAKTUALIZOVANÉ VÝPOČTY ODPORÚČANÉHO KALORICKÉHO PRÍJMU

Zlé základné údaje majú vplyv na hodnotu odporúčaného kalorického príjmu. Chybné je potom aj zaznamenávanie kalórií z aktivít. Keď chudneš, tvoje telo sa zmenšuje. Menšie telo potrebuje prirodzene menej kalórií. To isté sa deje aj vtedy, keď si zaznamenávaš športovú aktivitu. Telo má pri určitej váhe určitú spotrebu kcal. Lenže keď sa zmenší, zníži aj aj kalorický výdaj danou aktivitou. Pretože sme ľahší a telo má menšiu záťaž.

CHYBNÉ HODNOTY V APLIKÁCIÁCH NA POČÍTANIE KALÓRIÍ

Zloženie, nutričné hodnoty, alergény a iné vlastnosti sa v potravinárskych výrobkoch neustále menia. Preto vždy odporúčame prečítať si informácie aj priamo na obaloch výrobkov.

SKRYTÉ KALÓRIE

Skryté kalórie sú všetky kcal, na ktoré nemyslíme, pretože neočakávame, že tam budú. Prípadne podceňujeme ich vplyv na náš kalorický príjem.

Ide napríklad o jedenie v reštauráciách – pridaný olej, cukor, rôzne omáčky, trochu smotany v jedle atď. Tiež sem patria aj porcie, ktoré sú určené nejasne:

1 čajová lyžička,
1 polievková lyžička,
šálka…

Toto sú veľmi nepresné miery, pretože každý si tú lyžičku a šálku naloží inak – niekto kopcom a niekto s citom. Zatiaľ čo gramy a mililitre neoklameš, v prípade takýchto nejasných mierok to ide veľmi ľahko.

MENŠTRUÁCIA, HORMÓNY A RÔZNE LIEKY

Síce ti tieto veci nespôsobia extrém, ani lieky bez kcal hodnoty nemôžu za tvoju nadváhu… Problém je však v tom, že tieto veci môžu viac-menej spôsobiť to, že telo zadržiava vodu a to maskuje redukciu tuku.

NEDOSTATOK SPÁNKU

Spánok je nesmierne dôležitý a dá sa považovať sa zásadný faktor v diéte a pri cvičení. Správne spánkové návyky pomáhajú udržiavať v správnom chode veľa biologických procesov. Zlý spánok môže spôsobiť, že sú tieto procesy neoptimálne alebo dokonca úplne nefunkčné.

Štúdiami sa zistilo, že zníženie spánku počas kalorického deficitu o 3 hodiny (z 8,5 na 5,5) súvisí s nepriaznivým účinkom rozdeľovania živín, čo má zase za následok, že viac chudneš z chudej svalovej hmoty ako z tukovej.

Akútny nedostatok spánku zvyšuje hlad, ten sa s kalorickým deficitom ešte viac umocní. Výskumom sa zistilo, že u zdravých žien pri nedostatku spánku došlo k zvýšeniu príjmu energie o 20 % a k zvýšeniu hmotnosti 0,4 kg za 4 dni.

ZDRAVOTNÉ PROBLÉMY

Zdravotné problémy môžu za neúspešné chudnutie možno tak u 5 % ľudí. V drvivej väčšine je však problém v neprimeranom zadržiavaní vody, ktorý – ako sme si už vysvetlili – maskuje úbytok tuku. Tento problém treba vyriešiť s lekárom.

Ako sa zbaviť stagnácie v chudnutí

Z vyššie spomenutých dôvodov stagnácie je asi najmenej jasné, čo urobiť v prípade zavodnenia, ktoré sa môže objaviť pri diéte alebo extrémnej športovej aktivite.

Na takýto druh zavodnenia najlepšie zaberá navýšenie kalorického príjmu, najlepšie formou Refeed-u. Ale nehľadaj v tom niečo nezvyčajné. Má to logické vysvetlenie.

Kortizol = keď sa zvýšia kalórie na udržiavaciu úroveň, porušíš zvýšenie kortizolu vyvolané diétou alebo tréningom. A tým sa telo odvodní. Tento istý efekt robí aj redukcia celkového tréningu = objem, intenzita, frekvencia… Ďalším nechceným účinkom zvýšeného kortizolu je blokovanie leptínového signálu v mozgu.

Leptín = pri krátkodobom nadmernom príjme kalórií (ako napr. pri cheat days) sa môže zase leptín zvýšiť veľmi rýchlo. Na oba smery – je to rýchlejší proces ako je chudnutie alebo naberanie tuku. Z krátkodobého hľadiska ovplyvňuje hladinu leptínu iba príjem sacharidov. Okrem toho zmeny tukovej hmoty samy osebe neregulujú leptín v krátkodobom horizonte (menej ako 48 hodín). Je to skôr účinok metabolizmu glukózy v tukovej bunke, ktorý ovplyvňuje syntézu a uvoľňovanie leptínu.

Rôzne výskumy zistili, že pokles leptínu bol kľúčový pri väčšom pocite hladu. Čiže, čím prísnejšia diéta, tým nižší leptín a tým väčší hlad. Leptín ovplyvňuje aj ostatné hormóny, ktoré „riadia“ chuť do jedla a vysielajú signály do mozgu.

Napríklad (zistilo sa u potkanov), ak je úroveň leptínu príliš nízko, tak hormón cholecystokinín, uvoľňovaný z čriev a ktorý „riadi“ pocity sýtosti, nefunguje dobre. Kvôli „rozladenému“ leptínu nefungujú správne aj zvyšné hormóny, ktoré určujú to, kedy si hladný alebo nasýtený. Leptín však nie je jediný hormón, ktorý sa na tomto všetkom podieľa.

Ako je teda uvedené vyššie, navýšenie kalórií formou komplexných sacharidov na udržiavaciu úroveň môže pomôcť tomu, že sa kortizol zníži, leptín zvýši a odvodníš sa.

Tento proces sa teda nazýva aj refeed. Nepleť si to s cheat day!

Refeedom sa navyšujú kalórie na udržiavaciu úroveň na 2 – 4 dni, ale stále sa dbá na kvalitu stravy a kvôli leptínu sa navyšujú komplexné (kvalitné) sacharidy.