SACHARIDY – odporúčaný príjem, nedostatok, nadbytok
Sacharidy sú dôležitý a zároveň najjednoduchší zdroj energie. Približne 75% príjmu energie zaisťujú polysacharidy. Zvyšok pripadá na monosacharidy a oligosacharidy. Sacharidy sú pre nás dôležité, pretože:
- chránia bunky pred vonkajšími vplyvmi,
- udržiavajú optimálnu hladinu glukózy,
- zabraňujú, aby telo metabolizovalo (rozložilo) bielkoviny a využilo ich ako zdroj energie,
- podporujú metabolizmus tukov,
- vo forme vlákniny ovplyvňujú proces trávenia potravy a prechod potravy tráviacim traktom,
- sú nesmierne dôležité pre činnosť mozgu, ktorý je závislý na prísune glukózy z krvi; mozog dospelého človeka spotrebuje za deň približne 140 g glukózy.
Príliš vysoký príjem sacharidov z dlhodobého hľadiska môže mať negatívny dopad na naše zdravie a kondíciu. Tak isto je to aj s nedostatočným príjmom. Preto by si mal dbať na optimálny príjem tohto makronutrientu.
Aký je odporúčaný príjem sacharidov?
Ak nedodržiavaš špeciálny stravovací režim, pod dohľadom skúseného poradcu, tak skús dodržiavať nasledovné body:
- odporúčaný príjem je približne 3 – 6 g/kg,
- z denného energetického príjmu by mali sacharidy tvoriť 50 – 60 %. Príjem závisí aj od fyzickej záťaže každého jedinca.
- Všeobecné odporúčanie je, že by sa sacharidy mali konzumovať ráno, na obed a po tréningu.
- Pokiaľ si nemeriaš kalorický príjem a počas dňa si ich konzumoval/a dosť, tak vo večerných hodinách, keď sa chystáš už spať, zredukuj ich príjem vo forme pečiva, cestovín, ryže alebo iných obilnín, na minimum. V tomto čase preferuj príjem sacharidov skôr vo forme čerstvej alebo dusenej zeleniny. Samozrejme závisí aj od toho, kedy počas dňa cvičíš. Po silovom tréningu je totiž vhodné prijať aj trochu sacharidov.
- Pri chudnutí sa príjem sacharidov trochu zníži a navýši sa príjem bielkovín na 22 – 30 % z celkového energetické príjmu. Viac o bielkovinách sa dočítaš v článku: BIELKOVINY – odporúčaný príjem, nedostatok, nadbytok.
- Minimálny príjem sacharidov by u zdravého jedinca nemal klesnúť pod 2 g/kg.
- Ľudia, ktorí pravidelne a často športujú, môžu mať denný príjem zvýšený aj na 6 – 10 g/kg hmotnosti.
- Nezabúdaj na vlákninu! Jej príjem by mal byť 25 – 35g denne.
- Príjem voľných cukrov by mal predstavovať maximálne 5 – 10% z celkového energetického príjmu. Voľné cukry sú monosacharidy a disacharidy pridávané do potravín a nápojov výrobcom, kuchárom alebo spotrebiteľom. Patria sem aj cukry prirodzene prítomné v mede, sirupoch, ovocných šťavách a koncentrátoch.
Ak si nechceš príjem sacharidov prácne vypočítavať, navštív web Výživové tabuľky a tam ti ho vypočítame. Buď v časti Kalkulačky alebo sa zaregistruj a po vyplnení údajov v tvojom profile a zadaní cieľa (schudnúť, pribrať, udržať váhu) ti navrhneme optimálny príjem všetkých makronutrientov (bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny), ktorý si vieš sledovať spolu s tvojim reálnym príjmom v jedálničkoch.
Nedostatok sa prejavuje
- problémy s trávením a vyprázdňovaním,
- častá únava a nedostatok energie,
- oslabená imunita,
- zlá nálada a úzkosť,
- spomalená mozgová činnosť,
- pomalšia regenerácia,
- nedostatok glukózy sa môže prejaviť hypoglykémiou (glukóza klesne pod hranicu normálnych hodnôt, čo je 3,3 mmol/l).
Nadbytok sa prejavuje
- hormonálna nerovnováha,
- priberanie a tvorba tukových zásob z nespotrebovanej energie,
- vznik nadváhy až obezity,
- veľké množstvo cukrov môže viesť k stukovateniu (steatóza) pečene,
- nadbytok glukózy sa prejavuje hyperglykémiou (zvýšená hladina cukru v krvi),
- porucha uvoľňovania (sekrécie) inzulínu.
Nezabúdaj na príjem aj ostatných živín, ako bielkoviny, tuky a mikronutrienty. Netreba sa však z toho „zblázniť“, vždy je podstatné dať telu aspoň približne čo potrebuje. Tým myslíme makronutrienty a mikronutrienty formou pravidelnej, zdravej a vyváženej stravy.
