Skladba metabolizmu a rozdiely medzi jedincami

Skladba metabolizmu a rozdiely medzi jedincami
Skladba metabolizmu a rozdiely medzi jedincami


Pod metabolizmom rozumieme všetky chemické procesy, ktoré prebiehajú v živom organizme za účelom udržania života. Tieto chemické reakcie menia jedlo na energiu, ktorú naše telá potrebujú na to, aby sa dokázali pohybovať, rásť, vyvíjať sa atď..

Metabolické reakcie sú:

  • katabolické = rozklad látok, uvoľňovanie energie,
  • anabolické = budovanie/syntéza zlúčenín, spotreba energie.


Metabolizmus, jeho „rýchlosť“ a fungovanie, máme predurčený evolúciou. Funguje presne na určitých, už daných princípoch a nedá sa vytrénovať, spomaliť, zrýchliť alebo zázračne pre-nastaviť na úplné spaľovanie tukov. Väčšinu energie metabolizmu spotrebujú orgány. Môžeš si byť istý, že tvoj organizmus nemôže ani spomaliť a ani zrýchliť. Ak by ti niekto tvrdil opak, tak strašným spôsobom zavádza alebo sa mu podarilo zahrať sa s evolúciou, čo je absolútne nereálne.

Tvoje telo funguje na všetkých zdrojoch energie a to približne súčasne. Jediné, čo sa líši, je pomer využitia energetických zdrojov pri rôznej intenzite cvičenia. Počas cvičenia sú zmeny zdrojov energie ovplyvnené dĺžkou a intenzitou. Čím dlhšie je cvičenie, tým viac tuku telo využije na energiu. ALE so zvyšujúcou sa intenzitou sa zvyšuje aj prírastok sacharidov, ako zdrojov energie a klesá podiel mastných kyselín, ktoré telo spotrebuje ako energiu. Pokiaľ sa intenzita cvičenia zvýši ešte viac (na úroveň približne 75+ % Wmax – maximálne pracovné zaťaženie…), zvyšuje sa aj oxidácia svalového glykogénu a aj plazmatickej glukózy, pričom rýchlosť oxidácie tukov sa výrazne znižuje. Tým, že naše svaly pri posilňovaní fungujú primárne na glykogéne, tak sa po jeho vyčerpaní znižuje aj svalová sila. Tuk pre svaly nie je efektívna forma energie.


Čo je to teda metabolická rýchlosť?


Metabolická rýchlosť je termín, ktorý sa používa na označenie množstva kalórií, ktoré človek spotrebuje za 1 deň. Môžeme to nazvať ako: potreba denného príjmu kcal, energetická potreba alebo energetická spotreba.

Toto číslo, teda samotný metabolizmus, sa skladá z viacerých častí, ktoré určujú dennú potrebu kalórií.  Patria sem:

  • BMR (bazálny metabolizmus) + RMR (kľudová rýchlosť metabolizmu, resting metabolic rate)
  • TEF (termický efekt stravy, thermic effect of food)
  • AEE (aktívny výdaj energie, active energy expediture), ktorý sa delí na
    •  PA (fyzická aktivita, physical activity)
    •  NEAT (dá sa to ľahko popísať ako spotrebovaná energia mimo cvičenia, čiže neúmyselnou aktivitou, non-exercise activity thermogenesis


BMR (bazálny metabolizmus) +
RMR (pokojová rýchlosť metabolizmu, resting metabolic rate)


BMR a RMR merajú množstvo energie (kalórií), ktoré sú potrebné na to, aby tvoje telo zostalo na žive a správne fungovalo. Veľa ľudí si tieto pojmy zamieňa, ale majú trochu odlišný význam.

BMR (bazálny metabolizmus) meria množstvo kalórií, ktoré tvoje telo potrebuje na vykonávanie rôznych funkcií:

  • tok krvi v celom tele,
  • trávenie jedla,
  • dýchanie,
  • udržiavanie stabilnej telesnej teploty,
  • rast vlasov, obnova vlasov, pokožky atď…

BMR tvorí asi 60 – 70 % z celkovej energetickej potreby za 24 hodín. Bazálny metabolizmus sa odhaduje aj pomocou rôznych rovníc a kalkulačiek. Výpočty sú orientačné a môžeš pri rôznych kalkulačkách vidieť menšie odlišnosti vo výsledkoch. Najpresnejší spôsob na určenie BMR je nechať si ho otestovať v laboratóriu. Na to je však nutné v ňom prespať cez noc. Meria sa najmä ráno po prebudení a osoba nemôže cvičiť najmenej 24 hodín.


RMR (pokojová rýchlosť metabolizmu, resting metabolic rate) je množstvo energie, ktorú potrebuje tvoje telo na fungovanie v pokoji. Do RMR sa zarátavajú okrem základných telesných funkcií (BMR) aj drobné denné činnosti, ktoré vyžadujú minimum úsilia:

  • jedenie (žuvanie, prehĺtanie),
  • krátka chôdza,
  • vykonávanie toalety,
  • spracovanie kofeínu,
  • potenie alebo telesné ohrievanie.

RMR sa vypočítava rovnakými vzorcami ako BMR. Tiež je možné si ho dať zistiť v laboratóriu, ale už nebude nutné tam prespávať, malo by stačiť, aby bola osoba v pokoji niekoľko desiatok minút.


Rozdiel v energetickej potrebe medzi nimi (medzi RMR a BMR) je asi iba 10 %. Náš metabolizmus ovplyvňuje vek, výška, váha, pohlavie, genetika a niektoré ďalšie drobnosti. Najvýznamnejší vplyv má naň telesná váha – najmä hmota bez tuku, pretože svaly potrebujú na udržanie oveľa viac energie. Náš mozog, srdce, pečeň, obličky, koža, pľúca… spadajú do beztukovej hmoty.

Počet kalórií spotrebovaných denne našimi orgánmi a beztukovou hmotnou:

  •  zvyšková hmota (pokožka, črevá, kosti, pľúca) = cca 12 kcal/kg,
  •  mozog = cca 240 kcal/kg,
  •  srdce = cca 440 kcal/kg,
  •  kostrové svalstvo = cca 13 kcal/kg,
  •  pečeň = cca 200 kcal/kg,
  •  obličky = cca 440 kcal/kg,
  •  tukové tkanivo = 4,5 kcal/kg.


TEF (termický efekt stravy, thermic effect of food)


Ide o množstvo energie, ktorú telo spotrebuje na spracovanie jedla po konzumácii. TEF jednotlivých makronutrientov je nasledovný:

  • TEF tukov = 1 – 3 %,
  • TEF sacharidov = 5 – 10 %,
  • TEF bielkovín = 15 – 30 %.

V univerzálnych výpočtoch a kalkulačkách sa počíta s priemerným 10 % TEF.


AEE (aktívny výdaj energie, activity energy expediture)


…ktorý sa delí na:

  • PA (fyzická aktivita, physical activity) 
  • NEAT (dá sa to ľahšie popísať ako spotrebovaná energia mimo cvičenia neúmyselnou aktivitou, non-exercise activity thermogenesis)


PA (fyzická aktivita) je proste zámerné cvičenie, ktoré sa odlišuje počtom spálených kalórií pri rôznych typoch cvičenia a intenzity. Navyše na množstvo spálených kalórií má vplyv aj tvoj vek a celková telesná váha… U bežných ľudí, ktorí cvičia, tento typ aktivity prispieva k celkovému energetickému výdaju asi iba 5 – 15 %.

NEAT predstavuje neúmyselné alebo podvedomé činnosti, akými sú napríklad vrtenie sa, klepanie nohou, chôdza, udržiavanie vzpriameného postoja teľa atď. Ide o najvariabilnejšiu zložku nášho metabolizmu. Môže sa pohybovať od cca 15 % – sedaví jedinci až po 50+ % – extrémne aktívni jedinci.


Samozrejme existujú aj ďalšie faktory, ktoré majú minimálny vplyv na našu energetickú potrebu, ako napríklad genetika, etnická príslušnosť, teplota životného prostredia a veľmi malým podielom aj hormóny (to „veľmi malým“ sme napísali schválne, pretože ľudia majú tendenciu im pripisovať zázračne veľký vplyv).

Aby sme to teda zhrnuli, tak rýchlosť metabolizmu a spotreba energie na základné životné funkcie a pohyby je daná evolúciou. Neexistujú žiadne efektívne spôsoby, ako donútiť, aby tvoj organizmus pálil viac energie pri jeho „základných funkciách“. Srdce nebude biť rýchlejšie, mozog nebude pracovať rýchlejšie a iné orgány tiež nie.


Takže, ako vidíš, pojem „pomalý metabolizmus“ je jeden veľký mýtus. Tvoje orgány nemôžu spomaliť, lebo by to bolo pre teba fatálne. Tvoje telo proste neprodukuje tukové bunky z ničoho… tuk sa bude ukladať iba vtedy, keď počet kalórií, ktoré skonzumuješ, bude vyšší ako potrebuješ a spáliš.

Dokázané sú iba malé odchýlky medzi jedincami. Ak by sme si porovnali 2 ľudí, ktorí sú úplne rovnakí, majú počas dňa úplne rovnaké aktivity, rovnaké svalové rozloženie a jedia rovnako, bude v ich metabolizme a energetickej potrebe prirodzený rozdiel 5 – 10%, čo je v priemere tak 150 kcal, čiže takmer nič. Vedci sa domnievajú, že je to v nepatrných pohyboch (napr. klepanie prstami) alebo trochu rozličnej termoregulácii telesnej teploty.

Takýto rozdiel je však takmer nezmerateľný v bežnom živote, lebo nikdy nenájdeš 2 úplne rovnakých ľudí vo všetkom. Preto sa na to môžeme pozrieť ešte z iného uhla, takého reálnejšieho, kde vzniká rozdiel medzi jednotlivcami v priemere okolo 15 – 20 %. V kcal by to predstavovalo priemerný rozdiel približne 200 – 400 kcal.

Čo takýto rozdiel medzi jedincami spôsobuje? Tento rozdiel spôsobuje NEAT – spotrebovaná energia neúmyselnou aktivitou, čiže bez vedomého cvičenia.


Ako NEAT ovplyvňuje našu energetickú spotrebu a ako prispieva k rozdielu medzi jedincami?


Ako sme už vyššie vysvetlili, ide o zložku metabolizmu, ktorá predstavuje všetok pohyb bez vedomého cvičenia.

Zatiaľ čo iné zložky svojho metabolizmu nevieš až tak výrazne ovplyvniť, NEAT je opakom, pretože vieš vďaka nemu výraznejšie zvýšiť kalorickú spotrebu. Vďaka NEAT sa zvyšuje aj rozdiel v kalorickej potrebe medzi podobnými jedincami.

Cvičenie prispieva k energetickej spotrebe iba 5 – max 15 %, čo je veľmi málo, ak si nedávaš poriadny pozor na stravu a ak sa rozprávame o bežnom, priemerne cvičiacom človeku. Zatiaľ čo NEAT vie prispieť 15 % a až 50+ % pri extrémne aktívnych jedincoch, v kalóriách môže NEAT znamenať energetický výdaj aj 300 – 600+ kcal, záleží na tom, ako aktívny deň máme.

Ľudia s nízkou fyzickou aktivitou zaznamenali najväčší prírastok tukovej hmoty zo všetkých skúmaných jedincov počas 12 mesiacov (štúdia z roku 2015).

Ďalšia štúdia z roku 2005 zase zistila, že obézni jedinci sedia v priemere o 2 hodiny dlhšie ako štíhli jedinci, čo výrazne znižuje ich energetický výdaj počas dňa a teda aj samotné NEAT. Ak by si títo obézni dobrovoľníci zobrali príklad zo svojich štíhlych kolegov, tak by sa im NEAT mohol podstatne zvýšiť a mohla by im ich energetická spotreba stúpnuť aj o ďalších 350 kcal, čo by následne pomohlo kalorickému deficitu.


A ešte ďalšia z viacerých štúdia z roku 2008 zistila, že RMR u obéznych žien nebolo nižšie… avšak ich životný štýl bol sedavejší a vydávali menej energie, ako štíhle ženy. Ak by tieto obézne ženy boli tak aktívne ako štíhle, mohli by každý deň spáliť 300 kcal navyše.

Priemerný človek vedome cvičí iba zopár hodín týždenne, preto je tak dôležité zamerať sa aj na NEAT a snažiť sa viac pohybovať počas celého dňa.


Ako zvýšiť svoje NEAT?

  • striedanie sedenia a státia počas práce (môžeš si napríklad pitie nalievať do menšieho pohára, aby ťa to nútilo prejsť pár krokov po vodu do kuchyne),
  • denne sa prechádzať, ak celý deň sedíš v práci (urobiť denne 7 – 10 tisíc krkov má svoje opodstatnenie),
  • chodiť po schodoch namiesto výťahu,
  • vymeniť auto za chôdzu ak je obchod v blízkosti…


Práve obrovské rozdiely v NEAT-e sú dôvodovom, prečo niektorí ľudia priberajú alebo chudnú ľahšie, ako iní.



Sumár zložiek a faktorov, ktoré majú vplyv na našu dennú energetickú potrebu a kalorický výdaj

  • Vek = čím sme starší, tým je potreba bazálneho metabolizmu nižšia.
  • Pohlavie = ženský pokojový metabolizmus je priemerne o 3 – 5 % (niektoré zdroje uvádzajú aj 5 – 10 %) nižší ako ten mužský (v prípade rovnakej výšky, veku a hmotnosti). Je to spôsobené tým, že muži majú viac chudej (svalovej) hmoty a menej tuku.
  • Výška a hmotnosť = väčšie telo vyžaduje viac energie na jeho fungovanie, tým rastie aj potreba metabolizmu na príjem kalórií.
  • Svalová vs. tuková hmota = čím viac svalovej hmoty máme, tým viac energie potrebuje náš metabolizmus na ich udržanie.
  • TEF a rozloženie makronutrientov v strave = telo spotrebuje najviac energie na trávenie bielkovín (15 – 30 %), pričom na trávenie tukov z jedla potrebuje minimum energie (1 – 3 %). Sacharidy sú uprostred.
  • Aktivita = sem spadá denný stres v práci, vedomá športová aktivita, prirodzená aktivita počas dňa (vrtenie, držanie tela, chôdza…).
  • Teplota = dennú energetickú potrebu zvyšuje/znižuje tak telesná, ako aj vonkajšia teplota nášho okolia.
  • Malé individuálne rozdiely = prikladá sa im neprimerane veľký dôraz a ide o prirodzený rozdiel medzi jedincami. Rozdiel medzi dvoma rovnakými ľuďmi je z 95 % max do 5 – 10 %, rozdiel 10+ % je výnimočný extrém, ktorý môže byť spôsobený zdravotnými problémami, o ktorých ani jedinec nevie, často môže ísť skôr o neprimerané zadržiavanie vody ako priberanie tuku.


Snáď sme ti článkom pomohli priblížiť jednotlivé časti metabolizmu natoľko, že si si uvedomil/a, že tvoje telo nemôže ukladať tuk z ničoho (ak nie si v energetickom nadbytku) a tiež nemôže tvoj metabolizmus spomaliť a ani zrýchliť. Sú faktory, ktoré sú dané evolúciou a potom sú drobné zložky, ktoré vieme ovplyvniť. Stále je to však o aktivitách, ktoré zvyšujú energetický výdaj.

Viac si prečítaj v článku:

Čo má vplyv na rýchlosť metabolizmu a ako to vieme sami ovplyvniť?



Zdroje:
https://clinicalnutritionespen.com/article/S1751-4991(11)00006-0/pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/
https://examine.com/topics/metabolic-rate/
https://physiqonomics.com/slow-metabolism/
https://www.webmd.com/fitness-exercise/difference-between-bmr-and-rmr#2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26561620/
https://physiqonomics.com/slow-metabolism/
Ako prekonať klamstvá o chudnutí, Nadja Hermann
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15681386/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18223609/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20627487/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23090575/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27184275/

Share on Facebook