Manuál chudnutia 4/4 – Príjem bielkovín a silové cvičenie pri chudnutí, prečo sú obe dôležité?

Stále prízvukujeme, že pri chudnutí sú najdôležitejšie 4 veci:

kalorický deficit,
bielkoviny,
silový tréning s progresívnym navyšovaním váhy,
trpezlivosť.

V našich predošlých článkoch sme si prešli to, čo je kalorický deficit a prečo je to jediná cesta chudnutia, ktorá funguje aj pre rôzne diéty.

V tomto článku sa dočítaš prečo sú práve bielkoviny najdôležitejším makronutrientom pri chudnutí a prečo je naozaj vhodné venovať sa silovému cvičeniu.

BIELKOVINY PRI CHUDNUTÍ

Bielkoviny, inak nazvané aj proteíny, sú základnou stavebnou jednotkou, ktorá sa nachádza v každom živom organizme. Sú tvorené približne 20-timi aminokyselinami, na ktoré sa bielkovina v tráviacom trakte rozkladá. Sú dôležitým zdrojom aminokyselín, enzýmov a iných zlúčenín, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie ľudského tela.

Obmedzený príjem energie (t. j. kalorický deficit, ktorý je nevyhnutnou súčasťou chudnutia) a nedostatočný príjem bielkovín v strave ovplyvňujú vyváženosť bielkovín vo svaloch a v tele. Tento jav, najmä nízky príjem bielkovín, má negatívny vplyv na:

svalovú hmotu a spôsobuje svalový katabolizmus (telo si produkuje energiu z bielkovín (aminokyselín) a dochádza k úbytku aktívnej svalovej hmoty),
rôzne telesné funkcie a výkon pri cvičení,
homeostázu vápnika (homeostáza – rovnováha, rovnováha vnútorného prostredia),
imunitný systém,
rovnováhu tekutín a elektrolytov,
produkciu enzýmov a syntézu (odbúravanie) hormónov,
úbytok chudej telesnej hmoty, čiže tej svalovej bez tuku. Lenže pri chudnutí je najdôležitejšie zamerať sa na stratu tukovej hmoty a nestrácať tú potrebnú svalovú.

Nízky príjem bielkovín zvyšuje aj riziko sarkopénie, čo znamená nízka svalová hmotnosť a zhoršená funkcia svalov. Viac sa o sarkopénii dočítaš v článku:

Dôležitosť príjmu bielkovín a svalovej hmoty pri starnutí a chudnutí

Existuje množstvo štúdií, ktoré jasne dokazujú, ako veľmi je vyšší príjem bielkovín v období chudnutia dôležitý, pretože:

podporujú pozitívne zmeny v zložení tela = menej tuku a viac svalov (aj vďaka silovému tréningu, ten je veľmi dôležitý),
upravujú krvné lipidy,
zvyšujú pocit sýtosti a tým pádom sa znižuje chuť do jedla,
chránia svalstvo pred katabolizmom v období energetického deficitu,
podporujú vyššiu stratu tukov,
zlepšujú hormonálny profil, čo napomáha k priaznivejšej redukcii tukov,
zvyšujú pomer chudej svalovej hmoty (aj vďaka silovému cvičeniu),
zvyšujú energetickú potrebu nášho metabolizmu na trávenie = TEF – viac v článku tu.

Konzumácia väčšieho množstva bielkovín počas mierneho energetického deficitu pri chudnutí pomáha zachovávať a chrániť svalovú hmotu v inak katabolickom prostredí.

Pre tieto všetky dôvody sú bielkoviny najdôležitejší makronutrient zo všetkých. Sacharidy a tuky je možné rozložiť podľa osobných preferencií, i keď odporúčame aspoň ako-takú vyváženosť.

Čo teda robiť pri chudnutí?

Dodržať rozumný kalorický deficit (300 – 500 kcal pod TDEE) a byť trpezlivá/ý.
Zvýšiť príjem bielkovín aspoň na 25 – 30 % z celkového energetického príjmu alebo 1,4 – 2,4 g na kg telesnej hmotnosti bez tuku.
V niektorých prípadoch sa môžu zvýšiť aj na 35 %, ale pri takomto príjme odporúčame pravidelné lekárske prehliadky a krvné testy, najlepšie byť pod dohľadom lekárov.
Venovať sa silovému cvičeniu (s postupným navyšovaním váhy) s doplnkom regeneračného kardia napr. 3× do týždňa silový tréning do 60 min., ľahšie kardio 2× do týždňa cca 30 – 60 min. (pokiaľ nemáš aktívnu prácu).

SILOVÉ CVIČENIE PRI CHUDNUTÍ

Veľa žien sa obáva, že budú obrovské a vyzerať ako muži, keď začnú zdvíhať činky. Opak je však pravdou. Na to, aby si vyzerala ako „mužatka“, potrebuješ patričnú stravu, kalorický nadbytok a steroidy (ak sa bavíme o „mužskom svalovom výzore“.

Žena, ktorá je v deficite, nepriberá v tukoch a cvičí silovo s navyšovaním záťaže, nikdy nebude vyzerať jak chlap s obrastený svalmi.

Veľa ľudí sa tiež sústredí skôr na číslo na váhe, teda iba na ich celkovú telesnú hmotnosť. Tento údaj však vôbec neodlišuje tukovú hmotu od všetkého ostatného čo tvorí telo (voda, kosti a svaly). Keď však silovo trénujeme, naberáme svalovú hmotu a strácame telesný tuk, takže číslo na váhe nebude klesať tak rýchlo, avšak celkový vzhľad tela sa bude určite meniť. Netreba zabudnúť aj na fakt, že svaly vážia viac ako tuk.

Tu si treba dávať pozor, ak priberieš 2 – 3 kg za mesiac, tak nejde práve iba o svaly a nie si zrovna v kalorickom deficite, ale priberáš tuk. Svalové prírastky sú u naturálnych športovcov malé a u štíhlych ľudí s nízkym % tuku je podmienka, aby boli v malom kalorickom nadbytku (cca 100 – 150 kcal/denne) na vhodné priberanie svalov – podmienka je silové cvičenie s progresívnym navyšovaním váhy.

Napríklad za prvý rok posilňovania môžeš pribrať ako muž 7 – 13 kg svalov, žena menej. Toto číslo postupne klesá a napríklad v 4.+ roku posilňovania môžeš nabrať približne iba 1 kg za rok – čistej svalovej hmoty.

Ďalší mylný dojem ľudí je v tom, že si veľa z nich myslí, že kardio a aerobik je lepšie na chudnutie, ako posilňovanie. Že s ním spália viac.

No nie je to úplne tak, pretože pri kardiu páliš aj svalovú hmotu, čím si znižuješ svoje BMR/RMR, naopak pri budovaní svalovej hmoty telo potrebuje viac energie na ich udržanie, takže si BMR/RMR postupne a pomaly zvyšuješ.

Navyše jedným z dôvodov, prečo si mnohí ľudia myslia, že silový tréning nezodpovedá kardiu, pokiaľ ide o stratu tuku, sú nepresné spôsoby merania tuku.

Systematický prehľad a metaanalýza, ktorá skúmala a analyzovala existujúce dôkazy, v skutočnosti ukazuje, že môžeme stratiť približne 1,4 % telesného tuku samotným silovým tréningom, čo je podobné tomu, koľko by sme mohli stratiť pri kardiu.

Je teda nutné rozumieť rozdielom:

strata tuku,
strata svalov,
a strata telesnej vody…

Ak trénuješ silovo a chceš zmeniť vzhľad svojho tela, potom sa nechceš príliš sústrediť na číslo na váhe, pretože ti neukáže všetky výsledky. Miesto toho je lepšie premýšľať nad zložením svojho celého tela a zrovnávať si ho s oblečením, ako sa cítiš a pohybuješ.

Ako sme už predtým spomenuli, silový tréning zvyšuje RMR, teda hrá hlavnú úlohu pri určovaní pokojovej rýchlosti metabolizmu (RMR). Pokojový metabolizmus predstavuje 60 – 75 % celkového energetického výdaja u necvičiacich ľudí. Prehľad 18 štúdií zistil, že silový tréning bol účinný pri zvyšovaní pokojovej rýchlosti metabolizmu, zatiaľ čo aeróbne cvičenie a kombinované aeróbne a odporové cvičenie neboli také účinné. Je však tiež dôležité kontrolovať príjem kalórií.

Efektívny odporový tréningový program by mal kombinovať intenzitu, objem (počet cvikov a sérií) a progresiu, to znamená postupné navyšovanie záťaže.

Najúčinnejším spôsobom, ako to dosiahnuť, je použiť metódu maximálneho počtu opakovaní. Na účely odbúravania tuku by malo byť vykonávané cvičenie medzi šiestimi a desiatimi opakovaniami cvikov so záťažou, ktorý vedie k únave, aby si po poslednom nemohla/nemohol pohodlne vykonať ďalšie úplné opakovanie. Odporúčajú sa tri až štyri série dvakrát alebo trikrát týždenne pre každú svalovú skupinu. Podmienkou je aj postupné navyšovanie záťaže.

Za najúčinnejšie považujeme komplexné cviky a cviky ako: