MANUÁL CHUDNUTIA 1/4 – ČO POTREBUJEŠ VEDIEŤ NA ZAČIATOK

V tomto úvodnom článku si prejdeme hlavne základné informácie, aby si mal/a možnosť pochopiť to, prečo niektoré veci fungujú v prípade chudnutia, ako fungujú a prečo to tak je. Vysvetlíme ti, čo sú to kalórie, základné nutrienty, čo spadá do kcal príjmu a výdaja…

Súčasný stav obezity vo svete nie je moc pozitívny. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (2016):

Má približne 2 miliardy dospelých ľudí nadváhu, z toho 650 miliónov sa považuje za postihnutých obezitou (BMI ≥ 30 kg/m²).
To sa rovná 39 % dospelých vo veku 18 a viac rokov s nadváhou, pričom 13 % je obéznych.
Celosvetová prevalencia obezity sa medzi rokmi 1975 a 2016 takmer strojnásobila.
V súčasnosti sa odhaduje, že väčšina svetovej populácie žije v krajinách, kde nadváha a obezita zabíja viac ľudí ako podváha.

Ak budú súčasné trendy pokračovať, odhaduje sa, že do roku 2025 bude 2,7 miliardy dospelých trpieť nadváhou, viac ako 1 miliarda bude postihnutých obezitou.

Obezita je jedným z hlavných rizikových faktorov predčasnej smrti. Na celom svete na ňu v roku 2017 zomrelo 4,7 milióna ľudí.

Počet ľudí s diabetom 2. typu (ktorý spôsobuje najmä životný štýl a nadváha/obezita) sa na celom svete zvýšil viac ako 4 násobne a to zo 108 miliónov v roku 1980 na viac ako 400 miliónov v roku 2014.

Viac si prečítaj v článku:

Následky nadváhy a obezity – riziká a ochorenia, ktoré súvisia s nadváhou a obezitou

O obezite rozhoduje náš kalorický príjem, ktorý sa však neustále zvyšuje, pretože:

jedlo sa stáva dostupnejším,
ľudia uprednostňujú v strave viac kaloricky sýtych a ultra spracovaných potravín. To spôsobuje zvýšené reakcie mozgu na odmeňovanie práve vysokokalorickými potravinami, čo povzbudzuje ďalšie vyhľadávanie takýchto potravín a už vôbec nepomáha ani ich jednoduchá dostupnosť. To má za následok jedenie bez hladu alebo iba so psychickým hladom, prejedanie, nekontrolované jedenie…
ľudia sa hýbu oveľa menej, ako v minulosti.

Na internete nájdeš miliardu rôznych diét a milión informácií… žiaľ aj totálne hlúposti. Čo majú však všetky diéty spoločné na to, aby boli úspešné?

Odpoveďou je kalorický deficit. Áno, niektorým sa to veľmi nepáči, lebo si myslia, že za ich obezitu a nadváhu nemôže nadbytočný príjem, ale sacharidy, inzulín, metabolizmus, natočenie mesiaca a bla bla bla…

Rôzne stravovacie metódy na liečbu obezity a nadváhy sa stali populárnymi, aj keď sú založené iba na osobných dojmoch rôznych autorov a nie na kvalitných vedeckých dôkazoch.

Realita, ktorú nevyvrátila žiadna kvalitná a hodnotná štúdia a na ktorej sú postavené všetky diéty, je kalorický príjem vs. kalorický výdaj.
Kalórie proste vplývajú na našu hmotnosť. Makro a mikronutrienty zase na naše zdravie. Z dlhodobého hľadiska súčasné dôkazy naznačujú, že rôzne diéty majú podobné výsledky pri chudnutí, avšak je nevyhnutné, aby bol dodržaný kalorický deficit – negatívna energetická bilancia. Bez toho nie je funkčná žiadna diéta.

Neexistuje žiadna najúčinnejšia diéta na podporu chudnutia. Množstvo kvalitných štúdií tiež zistilo, že na chudnutie je najdôležitejšie kalorické obmedzenie a nie pomer a rozloženie makronutrientov. Proste najdôležitejším faktorom je jesť menej. Menej kalórií, ako telo potrebuje. Čiže je nutné vytvoriť kalorický deficit a je jedno akou metódou. My však odporúčame vybrať si takú metódu, ktorá nie je extrémna a ktorú môžeš udržať dlhodobo, najlepšie po zvyšok života.

Nezabúdaj, že extrém tvorí iba ďalší extrém…

Zoznámenie so základmi

Nebudeme tu opisovať náročné definície, pojmeme to stručne a jasne z hľadiska výživy.

Kalória (cal) je jednotka energie. Vzťahuje sa tak na množstvo energie v potravinách a nápojoch, ako aj na množstvo energie, ktorú spáliš cvičením, pohybom a prostredníctvom metabolizmu. Energia sa môže merať v kilokalóriách (kcal) a kilojouloch (kJ).

Kcal = kilokalória. Jedno kcal je množstvo energie, ktoré je potrebné na ohriatie 1 kg vody o 1 stupeň Celzia. Vo výžive sa používa na vyjadrenie energetického obsahu potravín a nápojov. Väčšinou sú energetické hodnoty na potravinách označené ako kcal, ale výnimočne sa môžeš stretnúť aj s označením cal. Z hľadiska chudnutia a výživy ide o to isté. 1 kcal = 1000 cal.

kJ = kilojoule. Joul je definovaný ako energia, potrebná na vyprodukovanie jedného wattu za 1 sekundu. V oblasti výživy sa používa aj kJ. Pričom 1 kcal = 4,18 kJ.

Makronutrienty sú hlavné živiny dodávajúce telu energiu a zahŕňajú bielkoviny, tuky, sacharidy. Ide o hlavné zložky nášho energetického príjmu. Pričom proteíny a sacharidy poskytujú približne 4 kcal/g a tuky približne 9 kcal/g. Alkohol má 7 kcal/g.

Vláknina sa buď eviduje pod sacharidmi, alebo zvlášť. Jej kalorická hodnota je rôzna, pretože závisí od typu vlákniny. Môže sa pohybovať od takmer 0 – 1 kcal/g až približne do +/- 2 – 3 kcal/g.

Mikronutrienty sa skladajú z vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov. Neposkytujú telu prakticky žiadnu energiu, ale sú dôležité pre správne fungovanie organizmu a pre naše zdravie. Bez týchto zložiek by nemohli fungovať rôzne dôležité procesy v tele.

Hlavná definícia samotného priberania je v tom, že prijmeme viacej energie (z potravín a nápojov), ako potrebujeme a tento nadbytok sa nám ukladá vo forme tuku.

Nadbytok energie = viac tuku = vyššia hmotnosť.

Aké fázy môžu teda v kalorickom príjme / bilancii nastať?

Vyrovnaná energetická bilancia znamená, že tvoj energetický príjem a výdaj sú vyrovnané a udržiavaš súčasný stav, čiže nepriberáš a ani nechudneš.

Energetický deficit – veľmi zjednodušene napísané, vzniká vtedy, keď vydáš (spáliš) viac energie, ako prijmeš. Čiže dochádza ku chudnutiu a úbytku tuku. Z hľadiska chudnutia odporúčame menší deficit, okolo 300 – 500 kcal denne. Pričom priemerné chudnutie (bez extrémnej kulminácie vody v tele), by malo byť do 5 % zo súčasnej hmotnosti mesačne. Ideálne je okolo 3 %.
Avšak pri obezite môže byť zo začiatku chudnutie veľmi rýchle, pretože telo sa zbavuje aj nadbytočnej vody. Tento proces sa postupne spomaľuje. Tuku sa totiž nezbavíme tak rýchlo, ako vody.

Energetický nadbytok – zjednodušene, znamená, že prijmeš viac energie zo stravy, ako spáliš (BMR, aktivity, termický efekt stravy). Ide o ideálny stav, keď chceš pribrať a nabrať svalovú hmotu (aj za správneho rozloženia makronutrientov a silového cvičenia). V tomto prípade odporúčame veľmi mierny kalorický nadbytok, okolo 100 – 150 kcal mesačne, aby nedošlo k nadmernému ukladaniu tukov.

Z čoho sa skladá energetický príjem a výdaj?

Energetický príjem

Ide o skonzumované potraviny a nápoje, pričom celkový kalorický príjem závisí aj od rozloženia makronutrientov v strave:

bielkoviny majú cca 4 kcal na 1 g,
sacharidy majú cca 4 kcal na 1 g,
tuky majú cca 9 kcal na 1 g,
alkohol má približne 7 kcal na 1 g,
vláknina má podľa typu: 0,5 – 2,5 kcal na 1 g.

Podľa toho z čoho sa skladá naša strava a príjem tekutín, určujeme náš celkový energetický príjem za deň, týždeň, mesiac…

Celkový energetický výdaj za deň (TDEE)

Skladá sa z viacerých zložiek. Zasahujú do neho faktory, ktoré nevieme ovplyvniť a nič s nimi neurobíme… nijako ich nevieme ovplyvniť… A faktory, ktoré sú čisto v našich rukách.

Bazálny metabolizmus (BMR) = určuje množstvo (výdaja) energie, ktorú organizmus potrebuje na udržanie základných životných funkcií ako je dýchanie, funkčnosť srdca, mozgu, čriev… BMR sa s rastúcim vekom znižuje a s rastúcou svalovou hmotou zvyšuje. BMR tvorí asi 60 – 70 % z celkovej energetickej potreby za 24 hodín.
Počet kalórií spotrebovaných denne našimi orgánmi a beztukovou hmotnou:
- zvyšková hmota (pokožka, črevá, kosti, pľúca) = cca 12 kcal/kg,
- mozog = cca 240 kcal/kg,
- srdce = cca 440 kcal/kg,
- kostrové svalstvo = cca 13 kcal/kg,
- pečeň = cca 200 kcal/kg,
- obličky = cca 440 kcal/kg,
- tukové tkanivo = 4,5 kcal/kg.

Termický efekt stravy (TEF, thermic effect of food) = ide o množstvo energie, ktorú telo spotrebuje na spracovanie jedla po konzumácii. TEF jednotlivých makronutrientov je:
- TEF tukov = 1 – 3 %
- TEF sacharidov = 5 – 10 %,
- TEF bielkovín = 15 – 30 %.

V univerzálnych výpočtoch a kalkulačkách sa počíta s priemerným 10 % TEF.

Vedomá fyzická aktivita (PA, physical activity) = určitú energiu spálime vedomím cvičením. Jej množstvo závisí od našej hmotnosti, pomeru svalovej a tukovej hmoty, typu, intenzity a dĺžky cvičenia. Kalorický výdaj z hodiniek odporúčame ponížiť priemerne o cca 20 %. Z niektorých, menej kvalitných aj o 30 – 40 %. U bežných ľudí, ktorí cvičia, tento typ aktivity prispieva k celkovému energetickému výdaju asi iba 5 – 15 %.

Nevedomá aktivita (NEAT, non-exercise activity) = ide o neúmyselné alebo podvedomé činnosti, akými sú napríklad vrtenie sa, klepanie nohou, chôdza, udržiavanie vzpriameného postoja teľa atď. Je to najvariabilnejšia zložka nášho metabolizmu. Môže sa pohybovať od cca 15 % – sedaví jedinci až po 50+ % – extrémne aktívni jedinci.

Vek, pohlavie, výška a teplota = čím sme starší, tým je potreba bazálneho metabolizmu nižšia. Najvyššiu kalorickú potrebu majú deti. Čím sme zase väčší (výška, váha), tak tým viac energie potrebuješ. Väčšie telo proste vždy bude potrebovať viac energie.
Ženský bazálny metabolizmus je zase nižší ako ten mužský (v prípade rovnakej výšky, veku a hmotnosti). Je to spôsobené tým, že muži majú viac chudej (svalovej) hmoty a menej tuku. Dennú energetickú potrebu zvyšuje/znižuje tak telesná, ako aj vonkajšia teplota okolia.

Samozrejme existujú aj ďalšie faktory, ktoré majú minimálny vplyv na našu energetickú potrebu, ako napríklad genetika, etnická príslušnosť, teplota životného prostredia a veľmi malým podielom aj hormóny (to „veľmi malým“ sme napísali schválne, pretože ľudia majú tendenciu im pripisovať zázračne veľký vplyv).

Ubezpečujeme ťa však, že tvoje orgány nemôžu ani spomaliť a ani zrýchliť… taktiež, že tvoje telo neprodukuje nadbytočné ukladanie tukov z ničoho a ani zo vzduchu alebo z vody. Priberať (do tuku) budeš iba vtedy, keď počet kalórií, ktoré skonzumuješ, bude vyšší ako potrebuješ a spáliš.

Dokázané sú iba malé odchýlky medzi jedincami. Ak by sme si porovnali 2 ľudí, ktorí sú úplne rovnakí, majú počas dňa úplne rovnaké aktivity, rovnaké svalové rozloženie a jedia rovnako, bude v ich metabolizme a energetickej potrebe prirodzený rozdiel 5 – 10 %, čo je v priemere tak 150 kcal, čiže takmer nič. Vedci sa domnievajú, že je to v nepatrných pohyboch (napr. klepanie prstami) alebo trochu rozličnej termoregulácii telesnej teploty.

Takýto rozdiel je však takmer nezmerateľný v bežnom živote, lebo nikdy nenájdeš 2 úplne rovnakých ľudí vo všetkom. Preto sa na to môžeme pozrieť ešte z iného uhla, takého reálnejšieho, kde vzniká rozdiel medzi jednotlivcami v priemere okolo 15 – 20 %. V kcal by to predstavovalo priemerný rozdiel približne 200 – 400 kcal. Čo takýto rozdiel medzi jedincami spôsobuje? Tento rozdiel spôsobuje:

NEAT – spotrebovaná energia neúmyselnou aktivitou, čiže bez vedomého cvičenia,
TEF podľa rozloženia stravy,
a rozloženie tukovej a svalovej hmoty.

NEAT je však ten hlavný dôvod toho, prečo niektorí ľudia chudnú rýchlejšie a niektorí pomalšie. Niektorí proste sedia viac, ako niekto iný, nim podobný. Ľudia s nízkou nevedomou fyzickou aktivitou zaznamenali najväčší prírastok tukovej hmoty zo všetkých skúmaných jedincov počas 12 mesiacov (štúdia z roku 2015)

Ďalšia štúdia z roku 2005 zase zistila, že obézni jedinci sedia v priemere o 2 hodiny dlhšie ako štíhli jedinci, čo výrazne znižuje ich energetický výdaj počas dňa a teda aj samotné NEAT. Ak by si títo obézni dobrovoľníci zobrali príklad zo svojich štíhlych kolegov, tak by sa im NEAT mohol podstatne zvýšiť a mohla by im ich energetická spotreba stúpnuť aj o ďalších 350 kcal, čo by následne pomohlo kalorickému deficitu.