Ako posúdiť stav svojho tela – flexibilita, svalová hmota, telesný tuk a iné
V článku nájdeš informácie k tomu, aby si vedel/a posúdiť stav svojho tela. Väčšinu z týchto cvikov vieš urobiť v pohodlí domova a všetky testy zvládneš bez návštevy špecializovaných zariadení.
Vďaka týmto testovacím cvikom zistíš, ako na tom si s:
- flexibilitou a ohybnosťou,
- svalovou hmotou,
- % telesného tuku,
- kondičkou.
Ak prídeš na to, že na tom nie si dobre, tak sa dočítaš aj o tom, ako popracovať na lepších výsledkoch.
Sedací test – Sitting Rising Test (SRT)
Približný stav svojej rovnováhy, flexibility a svalovej hmoty, si vieš zistiť aj vďaka Sedaciemu testu – Sitting Rising Test (SRT).
Vedci sa zhodujú na tom, že ide o výborný test muskulo-skeletálnej zdatnosti, ktorý je významným prediktorom úmrtnosti ľudí vo veku 50 a viac rokov. Vykonanie tohto jednoduchého a bezpečného testu by pri všeobecných zdravotných prehliadkach mohla priniesť relevantné informácie týkajúce sa funkčných schopností ľudí a stavu ich tela.
Starší ľudia sa stávajú menej pružnejší a strácajú dôležitú svalovú hmotu, ktorá je nevyhnutná aj/najmä vo vyššom veku.
Ako Sitting Rising test vykonať?
- obleč sa do pohodlného oblečenia,
- vyzuj si topánky a ponožky,
- postav sa rovno a uvoľni sa,
- bez toho, aby si sa o niečo opieral/a začni si sadať na zem s prekríženými nohami (viď. obrázok nižšie),
- následne sa skús postaviť bez toho, aby si si akokoľvek pomohol/a rukami, predlaktím, lakťami, kolenami a podobne.
- viď. obrázok nižšie.
Test sa boduje a začína sa pri plnom počte 10 bodov. Zakaždým, keď si pomôžeš, odpočíta sa jeden bod ( -1 bod ak musíš použiť ruku, -1 bod ak sa musíš rukou podoprieť, -1 bod ak sa musíš dotknúť kolien, -1 bod ak sa musíš zaprieť bokom nohy… atď.). Ak stratíš rovnováhu, odpočítava sa 0,5 bodu.
Výsledky
10 – 8 bodov = flexibilita, rovnováha a stav svalovej hmoty je v poriadku. Títo ľudia majú aj najdlhšiu priemernú dĺžku života.
7,5 – 3,5 bodov = je problém, ktorý by si mal/a začať riešiť. Tvoja flexibilita a rovnováha sú nedostatočné. Stav svalovej hmoty je zlý. Výskumami je dokázané, že ľudia s týmto skóre zomierajú predčasne a to až 3-násobne, ako tí s dobrými výsledkami.
0 – 3 bodov = extrémne zlý stav, na zamyslenie sa nad svojím životných štýlom a to aj v prípade starších ľudí. Pri tomto počte bodov je riziko predčasného úmrtia viac ako 6-násobné.
BMI – Index telesnej hmotnosti
BMI (Body mass index) je index telesnej hmotnosti, ktorý sa používa od polovice 19. storočia. Slúži na ohodnotenie telesnej hmotnosti v pomere k výške dospievajúcich a dospelých.
Pre deti nie je tento spôsob vhodný, majú svoje vlastné tabuľky, ktoré nájdeš v tomto článku:
Táto metóda sa často používa aj pri určovaní stavu verejného zdravia alebo ako rizikový faktor pri vývoji a prevencii zdravotných problémov a predčasného úmrtia. Je to veľmi užitočný nástroj používaný pri populačných štúdiách, keďže ide o ľahko a rýchlo dostupné údaje.
Vypočítava sa: BMI = (hmotnosť v kg)/(výška v m)*2
Alebo proste použi našu jednoduchú kalkulačku, kde máš aj poznámky k výsledku:
BMI má svoje výhody, ale aj nevýhody. Neskúma a nepočíta s % svalovej a tukovej hmoty. Platí teda nasledovné:
- ak ti BMI vyjde v časti „normálna váha“ = existuje možnosť nadváhy kvôli veľkému množstvu telesnému tuku, alebo môže ísť o skinny fat, ktorý nie je zdraviu prospešný.
- ak ti BMI vyjde, že máš nadváhu alebo obezitu = z 99 % to tak bude a máš proste veľa tukovej hmoty. Jediná výnimka sú športovci, ktorí majú viditeľnú svalovú hmotu a to je vlastne to 1 % svalnatých ľudí, ktorým to vo výskumoch takto vyšlo.
BMI nie je zlá metóda, ale z hľadiska posúdenia zdravia je podiel telesného tuku zásadnejší faktor, ako iba samotná hodnota z BMI.
Viac sa o BMI dočítaš v článku:
% telesného tuku
Ako už bolo spomenuté, % telesného tuku je veľmi zásadný faktor pri posudzovaní zdravia a stavu tela.
Približné percentá telesného tuku pre mužov a ženy
| Popis | Ženy | Muži |
| Esenciálny tuk* | 8 — 14 % | 4 — 7 % |
| Štíhlosť | 15 — 20 % | 8 — 13 % |
| Normálne hodnoty | 21 — 24 % | 14 — 21% |
| Mierna až väčšia nadváha | 25 — 32 % | 22 — 25% |
| Obezita | 33 % a viac | 26 % a viac |
*Esenciálny tuk je potrebný pre správne fungovanie fyziologických funkcií.
Možnosti ako si zmerať % telesného tuku je veľa. Niektoré sú viac a niektoré menej presné:
Vizuálny odhad % telesného tuku
Stačí byť trochu sebakritický a mať triezvy pohľad. Vhodnou, rýchlou a jednoduchou metódou je možnosť porovnať sa napríklad s takýmto obrázkom.
Dôležité je aj správne posúdiť, kde sa väčšie množstvo tuku ukladá. Ak je obvod pásu väčší ako tvoje boky, tak máš zvýšené riziko srdcovo-cievnych chorôb a cukrovky 2. typu.
Riziko je ešte väčšie pre
– ženy s obvodom pása 89 cm a viac,
– mužov s obvodom pása 102 cm a viac.
Kalkulačka na určenie % telesného tuku
Veľa ich je nepresných, ale táto sa dá považovať za slušný zdroj informácií, je však anglická Body fat calculator.
Takúto kalkulačku budeme pripravovať aj na náš web Nutrelino.
Medzi ďalšie spôsoby merania tuku (často sa hovorí, že nie až tak presné) patria napríklad:
- meracie posuvné kliešte, ktoré merajú záhyby kože,
- bioimpedančná váha, na ktorej osoba stojí alebo drží meracie zariadenie. Meranie je presnejšie, keď sa porovnáva pred a po chudnutí a nie iba skutočný stav,
- rôznymi prístrojmi, ako je DEXA, InBody a podobne.
Rôzne testy na posúdenie kondičnej úrovne s trochou fyzickej aktivity
Je reálne, že už ako-takú predstavu o tom, ako si fit máš. Konkrétnejšie výsledky z jednotlivých úloh pomáhajú stanoviť realistické posúdenie stavu a prípadné smerovanie.
Stav tela sa môže všeobecne posúdiť v štyroch oblastiach:
- kľudová a aeróbna tepová frekvencia,
- stav svalovej hmoty a vytrvalosti,
- flexibilita,
- BMI – ktoré sme už popísali vyššie.
Kľudová tepová frekvencia
Kľudová tepová frekvenica (KTF) vypovedá aj o zdraví a kondícii srdca.
Na jej zmeranie môžeš použiť sporttester alebo si tep zmerať ručne. Kľudovú frekvenciu meraj ráno, chvíľu po zobudení a v ľahu. Nemal/a by si sa pred meraním ani postaviť. Nahmataj si tep na krčnej tepne alebo na tepne na zápästí, rátaj svoj tep po dobu 10 sekúnd a výsledok vynásob číslom 6.
Veľmi dobré hodnoty sú vtedy ak sa pohybujú medzi 50 – 70 úderov za minútu. Ešte do 100 úderov je akceptovateľná frekvencia a hodnotí sa ako zdravá. Vysoko trénovaní jednotlivci majú túto frekvenciu nižšiu, napríklad aj 40 tepov za minútu.
Ak sa ti náhle zvýši tvoja KTF, ide o signál:
- pretrénovanosti,
- nedostatočného zotavenia po tréningu z predošlého dňa,
- teploty,
- nastupujúcej choroby alebo zlého fyzického stavu.
To, v akých tepových frekvenciách je zdravé sa pohybovať, aj s prihliadnutím na tvoj vek, zistíš tu:
Bežecký test
Ďalším spôsobom ako je možné posúdiť svoju kondíciu je skúsiť „jogging/bežecký test“. To znamená, že musíš zabehnúť 2,4 km v časoch uvedených v tabuľke. Nižší čas naznačuje lepšiu aeróbnu kondíciu a naopak vyšší čas hovorí o potrebe zlepšenia.
| Vek | Ženy (čas v minútach) | Muži (čas v minútach) |
| 25 | 13 | 11 |
| 35 | 13,5 | 11,5 |
| 45 | 14 | 12 |
| 55 | 16 | 13 |
| 65 | 17,5 | 14 |
Stav svalovej hmoty, sily a vytrvalosti
Svoj stav svalovej hmoty, flexibility a rovnováhy vieš zistiť aj vyššie uvedeným Sedacím testom. Druhou a treťou možnosťou je skúsiť Klikový test, spisovne teda kľukový test a test brušných svalov.
Možno sa pýtaš, prečo je veľa testov zameraných na svalovú hmotu a silu…
Je to preto, lebo svalová hmota, a teda aj sila, je pre nás nesmierne dôležitá. Najmä jej zdravá úroveň. V rôznych štúdiách bolo zistené, že nízke množstvo svalovej hmoty a sily bolo spojené so zvýšeným rizikom úmrtnosti z rôznych príčin.
Test klikov
Prevedenie je jednoduché. Daj sa do pozície kliku (kolená zdvihnuté, nie položené na zemi) a rob plnohodnotné a technicky správne kliky. Počítaj koľko ich spravíš až do zlyhania (tzn. až kým už nebudeš vládať pokračovať).
Nasledovné počty sa považujú za znak dobrej kondície na základe veku a pohlavia:
| Vek | Ženy (počet kľukov) | Muži (počet kľukov) |
| 25 | 20 | 28 |
| 35 | 19 | 21 |
| 45 | 14 | 16 |
| 55 | 10 | 12 |
| 65 | 10 | 10 |
Test brušných svaľov
Ide o meranie sily a vytrvalosti brušných svalov. Buď si daj chodidlá na zem v 90 stupňovom uhle alebo si chodidlá zapri o stenu tak, aby tvoje kolená a boky boli ohnuté v uhle 90 stupňov. Zdvíhaj zo zeme hlavu a plecia (nehýb so zadkom a dolnou časťou chrbta). Poriadne vydýchni a vráť sa do základnej polohy, nadýchni sa a opakuj. Počítaj si, koľko ich vykonáš za 1 minútu.
Výsledky v tabuľke nám približne určujú stav dobrej kondície na základe veku a pohlavia:
| Vek | Ženy (počet za 1 min.) | Muži (počet za 1 min.) |
| 25 | 39 | 44 |
| 35 | 30 | 40 |
| 45 | 25 | 35 |
| 55 | 21 | 30 |
| 65 | 12 | 24 |
Posúdenie flexibility
Opäť môžeš využiť sedací test. Druhou možnosťou je posúdenie pružnosti nôh, bokov a dolnej časti chrbta.
- Polož na zem meter (viď. obrázok) a niečím si ho pripevni na 38. centimetri.
- Sadni si s natiahnutými nohami, podrážky chodidiel by mali končiť na spomenutých 38 centimetroch (sedíš samozrejme pod 0 cm).
- Pomaly sa rukami natiahni dopredu, pokiaľ je to možné, vydýchni a udrž túto polohu sekundu.
- Zaznamenaj si dosiahnutú vzdialenosť koncov prstov na ruke.
- Test kľudne zopakuj aspoň 3x a zapíš si najlepšiu vzdialenosť.
Orientačne dobré výsledky sú:
| Vek | Ženy (najvzdialenejší bod v cm) | Muži (najvzdialenejší bod v cm) |
| 25 | 55 | 60 |
| 35 | 52,5 | 47,5 |
| 45 | 51 | 44,5 |
| 55 | 48 | 42 |
| 65 | 44,5 | 39,5 |
Ako dosiahnuť lepšie výsledky?
Nestačí iba chodiť von na prechádzky, ale je dôležité sústrediť sa na cvičenia, ktoré sú vhodné na budovanie svalovej hmoty, kondície, flexibility a rovnováhy. Je potrebné byť aktívny a to väčšinu dní z týždňa. Výsledky z jednotlivých testov ti môžu pomôcť pri zisťovaní najväčších nedostatkov.
Aké sú teda odporúčania?
- Vykonávať najmenej 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne.
- Do miernej aeróbnej aktivity zaraďujeme
- rýchlo chôdzu,
- plávanie v miernom tempe,
- cyklistika na rovnom teréne v miernom tempe,
- záhradné práce.
- Medzi intenzívnu aeróbnu aktivitu patrí:
- beh,
- intenzívne a dlhšie plávanie,
- rýchla cyklistika alebo cyklistika po náročnom teréne,
- tenis, basketbal, futbal, volejbal a iné.
- Vykonávanie silových tréningov pre všetky hlavné svalové skupiny najmenej 2-krát týždenne. Použi závažia alebo odporové gumy.
Záťaž akejkoľvek aktivity si postupne pridávaj. Nové merania v jednotlivých testoch môžeš opakovať každých 6 týždňov a uvidíš ako a či napreduješ.
Zdroje:
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487312471759
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20046433
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28991040/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890841/
https://examine.com/nutrition/how-valid-is-bmi-as-a-measure-of-health-and-obesity/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6469873/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11965822/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535456/
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487312471759
Ako prekonať klamstvá o chudnutí, Dr. Nadja Hermann, 2019, ISBN: 9788081115097
