BIELKOVINY – rastlinný alebo živočíšny pôvod, príjem počas dňa, pred a po cvičení
Bielkoviny sú dôležitým zdrojom aminokyselín, enzýmov a iných zlúčenín, ktoré potrebujeme pre správne fungovanie nášho tela. Ich energetická hodnota je 4 kcal / 17 kJ.
Tvorí ich viac ako 20 aminokyselín, na ktoré sa bielkovina v tráviacom trakte rozkladá. Bielkoviny a esenciálne aminokyseliny sú pre zdravý život človeka nenahraditeľné.
- Pomáhajú regenerovať a budovať svalstvo,
- podporujú rast a obnovu všetkých buniek a tkanív,
- podporujú chudnutie,
- sú tiež dôležité pre tvorbu hormónov, enzýmov a protilátok,
- sú zdrojom energie na niekoľko hodín.
Rastlinný alebo živočíšny pôvod?
Nebudeme rozoberať to, či je napríklad vegánska strava zdravšia ako iný stravovací prístup alebo naopak. Každý stravovací prístup/životný štýl ma svoje výhody a nevýhody a každý človek je iný. To čo vyhovuje jednému, nemusí vyhovovať druhému.
Z potravín rastlinného pôvodu sa za plnohodnotnú bielkovinu považuje sójový proteín a sójové bôby. Pri ostatných potravinách ide o čiastočné zdroje bielkovín. Medzi bielkoviny rastlinného pôvodu patria napríklad:
- sója a výrobky z nej (tofu, tempeh…),
- strukoviny (fazuľa, cícer, šošovica…),
- orechy, semená a výrobky z nich (vlašské orechy, arašidové maslo, konopné a chia semená…),
- obilniny (quinoa, pohánka, amarant, ovos…),
- brokolica a pod.
Podľa výživových odporúčaní by sa malo konzumovať približne 50% bielkovín rastlinného pôvodu.
Pre správny a vyvážený príjem bielkovín, a aj z dôvodu rovnomernej syntézy, je vhodné zdroje bielkovín kombinovať zo živočíšnych a rastlinných zdrojov.
Z potravín živočíšneho pôvodu sa bohatý obsah bielkovín nachádza v:
- hovädzom mäse (najmä chudé časti),
- hydine (kuracie, morčacie),
- rybách (losos, tuniak, halibut, krevety…),
- vajciach,
- mliečnych výrobkoch (grécky jogurt, tvaroh, cottage, mozzarela…).
Dôležitá je konzumácia rybieho mäsa, ktoré má pre ľudský organizmus veľký prínos a v súčasnosti sa na naň zabúda. Zlepšuje srdečnú činnosť, metabolizmus tukov, má kladný vplyv pri prevencii diabetu, znižuje riziko vysokého krvného tlaku a je dôležitým zdrojom jódu.
Pre akýkoľvek životný štýl sa rozhodneš, musíš dbať v prvom rade na svoje zdravie. Nie je to len o tom, že ráno vstaneš a rozhodneš sa. Veľa ľudí nie je ochotných obetovať čas a naštudovať si potrebné informácie. Ktoré živiny musia prijať, z akých zdrojov a potom majú problémy s imunitou a trpia rôznymi tráviacimi ťažkosťami. Čím jedinečnejší typ stravovania, tým si treba dať väčší pozor na živiny, ktoré prijímaš a ktoré by si mal prijať.
Raňajky, obed, večera, medzi nimi a tréningami…
Bielkoviny je dobré konzumovať rovnomerne v priebehu dňa v niekoľkých menších porciách. Z denného energetického príjmu by mal ich príjem predstavovať pre bežného človeka 12 – 18%. Viac o odporúčanom príjme sa dočítaš v článku: BIELKOVINY – odporúčaný príjem, nedostatok, nadbytok).
Častý a pravidelný príjem zabezpečí dostatočný prísun aminokyselín, enzýmov a ostatných živín, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie a regeneráciu. Ak nedodržiavaš špeciálny stravovací režim, tak skús dodržiavať nasledovné body.
Ráno
Vo všeobecnosti platí, že je lepšie po prebudení konzumovať ľahko stráviteľné jedlá, ktoré kombinuj so sacharidmi. Vhodné sú aj kombinácie s ovocím. Ak nedokážeš ráno konzumovať pevnú stravu, skús ovocné šťavy.
Konzumuj napríklad:
Z bielkovín vajíčka (celé), srvátku, jogurty (normálne, grécke, skyr), ľahké syry (nátierkové, typ eidam) , kvalitné šunky s obsahom mäsa nad 85% (pražská, morčacia, kuracia).
Zo sacharidových jedál môžeš konzumovať napríklad: vločky s ovocím (ovsené, pšenové, prosné, pohánkové), celozrnné pečivo, strukoviny (fazuľa, cícer…ak nemáš citlivý žalúdok), viaczrnné sušienky, ovocie, orechy a semená.
Počas dňa
Ako sme už napísali, bielkoviny konzumuj rovnomerne v priebehu dňa v niekoľkých menších porciách. Výnimku tvorí strava po tréningu. Čím tvrdší a intenzívnejší alebo silovejší tréning, tým väčšie množstvo bielkovín po tréningu potrebuješ. Čítaj preto ďalej…
Večer, pred spaním
Aspoň 2 hodiny pred spaním konzumuj naopak pomalšie stráviteľné bielkoviny, ktoré kombinuj s čerstvou alebo dusenou zeleninou. Toto platí v prípade, že chceš schudnúť alebo nemáš večerný tréning. V nasledujúcich riadkoch sa dočítaš aj o tom, čo jesť večer po tréningu.
Napríklad: kazeín, tvaroh (nesladený), mäso (chudé hovädzie, kuracie, morčacie a nezabúdaj na ryby), vajcia, cottage, mozzarela, tofu a výrobky z neho, sójové bôby, tempeh…
Pred tréningom
Je lepšie prijať prevažne ľahšie stráviteľné jedlá.
- Ak ťa čaká vytrvalostný tréning, tak konzumuj prevažne komplexné sacharidy 1 – 2 hodiny pred tréningom, ktoré doplň trochou bielkovín (vločky, pečivo, ryžu, zemiaky, cestoviny).
- Ak máš pred sebou silový tréning, tak skonzumuj viac bielkovín, minimálne by mal byť príjem vyrovnaný so sacharidmi. Tesne pred tréningom môžeš skonzumovať trochu jednoduchých sacharidov: ovocie (banán), energetické tyčinky, ktoré nemajú vysoký glykemický index.
Vyhýbaj sa príliš sladkým a ťažkým jedlám. Aby si nemal problémy kvôli veľkému výkyvu inzulínu v krvi a nebol unavený v čase tréningu.
Najesť by si sa mal minimálne 30 a najlepšie 60 min. pred tréningom. Čím väčšia porcia, tým potrebuješ viac času na strávenie. Ak je tvojím jedlom pred tréningom obed, tak choď na tréning až po 1 – 2hodinách po obede.
Z bielkovín vyberaj napríklad: jogurty, kvalitné šunky s obsahom mäsa nad 85% (pražská, morčacia, kuracia), ľahšie syry (napr. mozzarela, nátierkové, typ eidam), vajcia, chudé mäso (kuracie, morčacie, ryby), tofu.
Z (prevažne) komplexných sacharidov napríklad: celozrnné pečivo, vločky (ovsené, pšenové, prosné, pohánkové), obilniny (ryža, pohánka, quinoa), cestoviny.
Z jednoduchých sacharidov napríklad: ovocie (banány), energetické tyčinky, ktoré by však nemali mať vysoký glykemický index.
Po tréningu
Po vytrvalostnom tréningu
Do 30 min. po tréningu skonzumuj jednoduché sacharidy (napríklad ovocie, müsli tyčinka, jogurt s medom…)
Do 2 hodín skonzumuj plnohodnotné jedlo s komplexnými sacharidmi, bielkovinami a tukmi. Po tomto type tréningu sú sacharidy veľmi dôležité. Vďaka nim sa doplnia zásoby glykogénu vo svaloch.
Skombinuj komplexné sacharidy (ryžu, zemiaky, cestoviny) s kvalitnými bielkovinami (ktorých môže byť menej ako sacharidov) a čerstvou alebo dusenou zeleninou.
Ak trénuješ večer, tak sacharidy nevynechávaj. Rovnako ako keby si mal tréning v iné časti dňa.
Po silovom tréningu
Najlepšie je najesť sa čím skôr po tréningu. Ak nestíhaš, tak do 30 min. skonzumuj aspoň jednoduché sacharidy (napríklad ovocie, müsli tyčinka, jogurt s medom, proteín obsahujúci aj sacharidy…). Vďaka tomu zastavíš katabolický proces, ktorý prebieha v tele.
Normálne jedlo potom skonzumuj do 1 – 2hodín. Malo by ísť o jedlo, ktoré obsahuje väčšie množstvo kvalitných bielkovín. Tieto kombinuj so sacharidmi, zdravými tukmi a čerstvou alebo dusenou zeleninou.
V čase po silovom tréningu je potrebné prijať viac bielkovín ako v ostatné časti dňa. Preto v deň, kedy cvičíš, si jedlo rozvrhni tak, aby si bielkoviny síce prijímal počas celého dňa, ale ich väčšie množstvo si naplánuj práve na tento čas.
Sacharidy nevynechávaj ani po večernom tréningu. Zvoľ väčšie množstvo bielkovín, ale skombinuj ich s komplexnými sacharidmi (ryža, zemiaky, cestoviny) a čerstvou zeleninou.
Ak nemáš tréning večer, tak na večeru konzumuj skôr bielkoviny s čerstvou alebo dusenou zeleninou.
Z bielkovín napríklad: cottage, mäso (chudé hovädzie, kuracie, morčacie a nezabúdaj na ryby), tofu a výrobky z neho (tempeh) alebo sójové bôby, vajcia, mozzarela, tvaroh.
Zo sacharidov a tukov: ryža, zemiaky, cestoviny, quinoa, zelenina, strukoviny (fazuľa, cícer, humus, hrášok, šošovica)
Chudnutie
Ak je tvojím cieľom schudnúť, nie je nutné jesť okamžite po cvičení, ale je dobré sa najesť do 1 – 1,5 hodiny po skončení. Ak si hladný, tak to neodkladaj.
V tejto fáze navýš príjem bielkovín aj na 22 – 25% z celkového energetického príjmu. Výnimočne a krátkodobo sa môžu navýšiť aj na 30 %. Poníž príjem sacharidov, ktorých príjem by si mal mať iba 1 – 2 porciách jedla počas dňa.
Zvoľ ľahko stráviteľné jedlá s menšou porciou sacharidov a dostatkom bielkovín.
- V čase obeda by mala tvoriť ½ taniera zelenina a zvyšok rovnomerne bielkoviny so sacharidmi. Ak máš väčšiu nadváhu, tak si daj menšiu porciu sacharidov ako bielkovín. Pričom sacharidy prijímaj hlavne ráno a po tréningu.
- Večer konzumuj pomalšie stráviteľné bielkoviny, ktoré kombinuj s čerstvou alebo dusenou zeleninou. Sacharidy vo forme ryže, zemiakov, cestovín, pečiva a pod. nekonzumuj. To platí aj po večernom tréningu, kedy sacharidy prijímaj formou zeleniny. Ak sa cítiš bez energie, tak skús skonzumovať malú porciu strukovín, orechov, ale malú porcie ryže, quinoi.
Z bielkovín napríklad: chudé kuracie, morčacie alebo rybie mäso, mozzarela, cottage, tofu, sójové bôby, tempeh (i keď ide skôr o strukoviny, majú vysoký obsah bielkovín), vajcia, grécky jogurt, skyr, kvalitné šunky s obsahom mäsa nad 85% (pražská, morčacia, kuracia).
Zo sacharidov siahni cez deň po ryži, celozrnnom pečive, ovocí, zelenine, strukovinách (fazuľa, cícer (humus), šošovica, hrášok), orechoch a semenách. Večer už konzumuj k bielkovinám čerstvú
alebo dusenú zeleninu.
Budovanie svalovej hmoty
Pri budovaní svalovej hmoty musíš dbať na vyšší príjem bielkovín, dostatočné množstvo sacharidov a zdravých tukov.
Ako sme už uviedli vyššie, najesť by si sa mal čím skôr po tréningu. Ak nestíhaš, mal by si do 30 min. po tréningu prijať aspoň malé množstvo jednoduchých sacharidov (ovocie, müsli tyčinka, jogurt s medom, proteín obsahujúci sacharidy). Vďaka tomu zastavíš katabolický proces.
Jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy by si mal potom prijať do 1 – 2 hodín po tréningu. Malo by ísť o jedlo, ktoré obsahuje väčšie množstvo kvalitných bielkovín. Tieto kombinuj so sacharidmi, zdravými tukmi a čerstvou alebo dusenou zeleninou.
Toto platí aj v prípade večerného tréningu. Dopraj si dostatok bielkovín a určite nevynechaj ani sacharidy vo forme ryže, zemiakov alebo cestovín. Telo ich potrebuje, aby podporilo regeneráciu.
Ak nemáš tréning večer, tak na večeru skombinuj bielkoviny s čerstvou alebo dusenou zeleninou.
Čím tvrdší silový tréning, tým väčšie množstvo bielkovín po tréningu potrebuješ. Nemá však význam to preháňať, telo nedokáže spracovať viac ako 30 – 40g bielkovín v jednej porcii jedla.
Konzumuj napríklad: cottage, mozzarela, mäso – chudé hovädzie, morčacie, kuracie, ryby, vajcia, tvaroh, tofu, tempeh, ryžu, zemiaky, quinou, cestoviny, zeleninu, strukoviny…
Netreba však z toho robiť „vedu“, vždy je podstatné telu hlavne dať čo potrebuje aspoň počas dňa. Tým myslíme dostatok bielkovín, tukov, sacharidov a mikronutrientov (vitamíny, minerály). Čim lepšie načasovanie, tým lepšie pre teba, pre tvoje telo a tvoj výkon.
