Zinok a jeho účinky, zdroje, ako ho správne užívať a veľa ďalších informácií

V článku sa dočítaš rôzne informácie o zinku, v čom je dobrý pre naše zdravie a:

• ako sa prejavuje nedostatok zinku,
• kto patrí do rizikovej skupiny,
• aké sú straty pri varení a skladovaní,
• čo podporuje vstrebávanie a čo mu naopak bráni,
• zdroje zinku z rôznych potravín a plodín,
• odporúčané denné dávky…
  

Obsah zinku u zdravého 70 kg dospelého človeka je približne 1,5 – 3 gramy. Je to dôležitý stopový prvok, na ktorom je závislých viac ako 200 enzýmov, ktoré majú široké a rozmanité funkcie v našom celom tele.

Zinok môžeme poznať pod rôznymi názvami a v rôznych formách: pikolinát zinočnatý, glukonát zinočnatý, aspartát zinočnatý, citrát zinočnatý, síran zinočnatý, zinok monometionín…

Zinok a jeho účinky

Úloha zinku je v ľudskom tele veľmi rozsiahla. Tomu nasvedčuje aj nasledovný dlhý zoznam funkcií:

• podporuje zdravý imunitný systém a chráni nervové bunky,
• podporuje psychickú vnímavosť, duševnú pohodu a zlepšuje pamäť,
• pomáha pri depresiách (iba ako podporná liečba),
• zlepšuje pleť a pomáha pri problémoch s akné,
• pomáha pri zväčšenej prostate a nedostatočných hladinách testosterónu – nadmerné cvičenie, ako aj nedostatok zinku sú spojené s abnormálne nízkymi koncentráciami testosterónu a v týchto stavoch suplementácia zinku zvyšuje hladinu testosterónu,
• podporuje tvorbu spermií,
• urýchľuje hojenie rán,
• má silnú antioxidačnú funkciu,
• podieľa sa na uvoľňovaní inzulínu. Poruchy tohto mechanizmu spôsobujú cukrovku, často spojenú so zhoršením zraku až slepotou,
• znižuje hladinu cholesterolu v krvi,
• zúčastňuje sa pri regulácii buniek lymfatického systému,
• zvyšuje odolnosť organizmu proti infekciám tráviaceho traktu (hnačke) a taktiež proti pľúcnym infekciám,
• udržiava funkčný zrak, čuch a aj chuť.

Niektoré výskumy naznačujú, že ak začneme užívať zinok do 24 hodín po začatí príznakov prechladnutia, môžu sa vďaka nemu zmierniť príznaky.

Nepriame dôkazy tiež naznačujú, že zinok môže potenciálne znížiť riziko, trvanie a závažnosť infekcií SARS-CoV-2. Najmä u populácií s rizikom nedostatku zinku, vrátane ľudí s chronickými chorobami a starších dospelých. Priamy dôkaz na určenie toho, či je zinok účinný buď na prevenciu, alebo na liečbu COVID-19, ešte nie je k dispozícii.

Zdroje zinku

Vo všeobecnosti patrí medzi hlavné zdroje zinku hovädzie, jahňacie, orechy, celozrnné výrobky, strukoviny a droždie. Najlepším spôsobom ako dosiahnuť denné požiadavky, je vyvážená strava, ktorá obsahuje rôzne jedlá.

V akých potravinách sa zinok nachádza sa dozvieš v tabuľke:

Nedostatok zinku

Nedostatok zinku je žiaľ rozšírený po celom svete. Častejšie sa vyskytuje v oblastiach s bohatou obilninovou stravou bez dostatku živočíšnej potravy. Medzi všeobecné príčiny nedostatku zinku patrí logicky najmä nedostatočný príjem, malabsurpcia, zvýšené straty a zhoršené využitie. V Afrike bol nedostatok zinku zodpovedný za viac ako 260 000 úmrtí a v Ázii za viac ako 182 000 úmrtí v roku 2004.

Zinok sa stráca aj potením, preto je jeho doplnenie dôležité pre športovcov.

Ako sa teda prejavuje nedostatok zinku?

• suchá pokožka, problematická pleť, akné, dermatitída, zápalové akné, ekzém, psoriáza,
• vypadávanie vlasov,
• lámanie a biele škvrny na nechtoch,
• únava, depresie, nervozita,
• poruchy rastu a vývoja u detí,
• zníženou imunitou a častými infekciami aj tráviaceho traktu,
• zvýšené riziko pneumónie,
• zhoršené hojenie rán,
• alergie (napr. senná nádcha),
• nočná slepota vďaka zhoršenému metabolizmu vitamínu A,
• zhoršená funkcia enzýmu a metabolizmus neurotransmiterov,
• nedostatočný vývoj mužských pohlavných orgánov a nízka hladina testosteronu.

Rizikové skupiny náchylné na nedostatok

• malé deti – zinok zohráva veľmi dôležitú úlohu pri ich raste,
• starší ľudia (nad 55 – 60 rokov),
• ľudia trpiaci na infekčné alebo zápalové ochorenia a chronickú únavu,
• športovci – pretože sa stráca aj potením. Chronické / nadmerné cvičenie, ako aj nedostatok zinku sú spojené s abnormálne nízkymi koncentráciami testosterónu a v týchto stavoch suplementácia zinku zvyšuje hladinu testosterónu
• tehotné a dojčiace ženy,
• vegáni a vegetariáni – pokiaľ nedbajú na správny prísun živín a rozmanitosť rastlinnej stravy,
• ľudia s chronickou hnačkou, celiakiou, aktívnym zápalovým ochorením čriev, pankreatickou insuficienciou, chorobami pečene a obličiek alebo chronickými ochoreniami.

Čo bráni vstrebávaniu zinku?

Množstvo vstrebaného zinku znižuje vláknina, vysoké dávky fosforu a fytáty. Soli kyseliny fytovej na seba viažu fosfor, vápnik, železo a aj zinok. Nachádzajú sa v zelenine, obilninách, orechoch, strukovinách a ovocí. Bylinožravce majú enzým fytáza, ktorý pomáha vstrebať minerály, v ľudskom tele tento enzým chýba),

Vysoké dávky železa môžu tiež brániť v strebávaní zinku. Bolo však zistené, že k tomuto javu dochádza iba pri podávaní tekutého železa. Ak sa železo a zinok podávajú počas jedla, tak sa zinok môže vstrebávať alternatívnou cestou pri trávení bielkovín, čiže by k obmedzeniu nemalo dôjsť.

V niektorých štúdiách sa uvádza, že vstrebávaniu bráni vysoký príjem vápnika, železa a horčíka, lenže v novších štúdiách sa tento fakt úplne nepotvrdil. Prebiehajú však ďalšie výskumy.
Iná štúdia poukázala na to, že tieto 4ry minerály používajú ten istý spôsob vstrebávania. Ak limit absorpcie medzi týmito 4rmi minerálmi prekročí hranicu 800 mg, vstrebávanie minerálov výrazne klesne. Pri užívaní menších dávok ako 800 mg (tieto 4ry minerály súčasne), nepreukázal problém pri vstrebávaní.

Medzi ďalšie látky, ktoré negatívne vplývajú na vstrebávanie zinku patria:

• liek tetracyklín (navzájom, so zinkom, znižujú svoj účinok),
• alkohol,
• antikoncepčné tabletky,

A ešte jedna podstatná vec… Čím viac zinku prijímame napr. z doplnkov, tým viac klesá jeho absorpcia. Preto treba dbať na optimálny príjem a nepreháňať to.

Čo naopak podporuje jeho vstrebávanie?

Samotná absorpcia zinku sa pohybuje od 5 % do 50 % v závislosti od typu potravín. Vo všeobecnosti biologická dostupnosť zinku z rastlinných zdrojov je nízka, často okolo 10 – 15 %. Mäso obsahuje väčšie množstvo biologicky dostupného zinku, niekedy aj 4x viac.
Všeobecne je priemerná absorpcia zinku približne 33 %. U zdravých ľudí biologická dostupnosť závisí od 3 faktorov: stavom zinku v tele jedinca, celkovým obsahom zinku v strave, dostupnosťou zinku zo stravy.  Množstvo zinku v jedle ovplyvňuje absorpciu zinku (Lonnerdal 2000 ). Čím vyššie je množstvo zinku v jedle, tým menšia je percentuálna absorpcia zinku.

Látky, ktoré podporujú vstrebávanie zinku:

• bielkoviny a aminokyseliny (výnimkou je mlieko kvôli kazeínu, ktorý zhoršuje využiteľnosť zinku),
• kyselina askorbová,
• organické kyseliny (citrónová, jablčná, vinná a pod.).

Straty pri varení a skladovaní

Sú to odhadované straty zinku počas spracovania potravín. Samozrejme straty sú veľmi individuálne a závisia od dĺžky a teploty varenia, skladovania a podobne.

• Varením = 25%

Pár stručných rád k zachovaniu živín pri spracovávaní potravín:

• K najvyšším stratám minerálnych látok dochádza pri varení v tekutine.
• Vitamíny a minerálne látky ničí vzduch, teplo a svetlo. Preto je dobré všetky potraviny ihneď skonzumovať čerstvé, bez zbytočného uskladňovania, najmä pokiaľ je už zelenina alebo ovocie nakrájané.
• Jednou zo šetrných druhov tepelnej úpravy je blanšírovanie.
• Zeleninu a ovocie mraz čo najčerstvejšiu a pred tepelnou úpravou nerozmrazuj.
• Veľká koncentrácia sa nachádza pod šupkou ovocia a zeleniny, preto ju odstraňuj až tesne pred konzumáciou alebo, ak je to možné, konzumuj aj so šupkou.
• Nečisti zeleninu pred tepelnou úpravou. Úplne najlepšie je nezbavovať zeleninu výživnej šupky nikdy. Ak je to nutné, je to lepšie robiť po dovarení.
• Čím je teplota vyššia a doba varenia/pečenia dlhšia, tým dochádza k väčšej strate minerálnych látok, vitamínov a ostatných živín. Taktiež platí, že čím menej tuku a vody použiješ pri varení, tým bude strata živín menšia.
• Čím viac je mäso prepečené, tým je strata živín vyššia.

Nadbytok zinku

• narušením vstrebávania železa a medi (dávky okolo 75 – 100mg zinku na deň) čo vedie k anémii,
• žalúdočná nevoľnosť, vracanie a bolesti v bruchu,
• horúčka,
• nadbytočný príjem znižuje aj schopnosť organizmu s dostatočným vstrebávaním a využitím zinku,
• gastrointestinálne ťažkosti ak sa užíva nalačno.

Každý, kto trpí poškodením pečene alebo čriev, by sa mal o užívaní zinku poradiť s lekárom.

Liečebné použitie

Zinok sa vo farmácií najčastejšie používa k liečbe:

• akné, ekzém, psoriáza,
• správna funkcia prostaty a tvorba spermií,
• infekčné ochorenia,
• po popáleninách, zraneniach, chirurgických zákrokoch,
• ochorenia očí,
• podpora rastu v detstve,
• depresie, schizofrénia.

Ako správne užívať zinok a odporúčaná denná dávka (ODD)

Rovno na úvod napíšeme, že každý, kto trpí poškodením pečene alebo čriev, by sa mal o užívaní zinku poradiť s lekárom!

Čo sa týka odporúčaného dávkovania, záleží to aj od formy, ktorú si zakúpiš. Rôzne formy zinku majú rôzne množstvá „základného / elementárneho“ zinku. Nižšie sú uvedené príklady, nie odporúčané denné dávky (ODD), tie nájdeš pod týmto príkladom rôznych foriem a prepočtov.

• Citrát zinočnatý predstavuje približne 34 % hmotnosti základného zinku. Pre dávku 50 mg elementárneho (základného) zinku je potrebné užiť približne 146 mg citrátu zinočnatého.
  
• Síran zinočnatý predstavuje približne 22% hmotnosti zinku. Pre dávku 50 mg základného zinku je potrebné užiť 220 mg síranu zinočnatého.
  
• Glukonát zinočnatý má približne 13% hmotnosti zinku. Pre dávku 50 mg základného zinku je potrebné užiť 385 mg glukonátu zinočnatého.
  
• Zinok monometionín má približne 21% hmotnosti zinku. Pre dávku 50 mg elementárneho zinku je nutné užiť 238 mg monometionínu zinku.

Čiže… ak budeš mať na krabičke v zložení napísané: 1 tbl = 30 mg citrátu zinočnatého. Tak to znamená, že základného / elementárneho zinku v 1 tablete je zhruba 10,2 mg.

Najlepšie je konzumovať zinok s jedlom alebo tesne po jedle. Nezabúdaj, že čím viac zinku prijímame napr. z doplnkov, tým viac klesá jeho absorpcia. Preto treba dbať na optimálny príjem a nepreháňať to.

Priemerný odporúčaný denný príjem zinku (strava + suplementácia):

*ODD – odporúčaná denná dávka, uvádzame priemerné hodnoty týchto dávok.
**odporúča sa konzultácia s lekárom.

Skôr ako začneš užívať akýkoľvek vitamínový alebo voľnopredajný doplnok/liek, poraď sa so svojím lekárom alebo lekárnikom.

Ak ťa zaujíma najmä zlepšenie immunity. Prečítaj si viac v článku: Imunitný systém – ako ho posilniť a čo mu škodí

Zdroje:
http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/UL_Summary_tables.pdf
http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf
http://www.totalhealth.co.uk/healthy-interests/does-cooking-destroy-micronutrients-food
http://nutritiondata.self.com/topics/processing
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547698/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636409/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7395818/
https://examine.com/supplements/zinc/
http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/DRV_Summary_tables_jan_17.pdf
http://www.foodsupplementseurope.org/sites/0023/uploads/content/publications/fseriskmanagement.pdf?1407341153
Handbook of Minerals as Nutritional Supplements, ISBN 0-8493-1652-9
Vitamin and mineral requirements in human nutrition, WHO Library Cataloguing-in-Publication Data, ISBN 92 4 154612 3
Burgerstein’s Handbook of Nutrition – Micronutrients in the Prevention and Therapy of Disease, ISBN 3-13-127951-6 (GTV), ISBN 1-58890-062-2 (TNY)
Zdroj titulného obrázka: Designed by rawpixel.com / Freepik

60

SHARES

Share on Facebook

Tweet

Follow us

Share

Share

Share

Share

Share