Vitamín E – funkcie, zdroje, rizikové skupiny, nedostatok, odporúčania…

Kyselina listová – funkcie, zdroje, rizikové skupiny, nedostatok, nadbytok…
Kyselina listová – funkcie, zdroje, rizikové skupiny, nedostatok, nadbytok…

Je to mikronutrient, ktorý je rozpustný v tukoch. Ukladá sa iba na krátku dobu a preto si vyžaduje pravidelný príjem. Ide o skupinu 8-smich rôznych zlúčenín, ktoré spoločne podporujú antioxidáciu v tele. Nachádza sa v olejoch a všeobecne platí, že oleje lisované za studena (panenské) sú na vitamín E bohatšie.

Iné názvy tohto vitamínu sú napríklad: Tokoferol: Alfa, Beta, Gama a Delta

Zlúčeniny Vitamínu E sa rozdeľujú do 2 kategórií:

  1. Tokoferoly
  2. Tokotrienoly

Každá kategória sa delí na:

  • alfa (a),
  • beta (β),
  • gama (γ) a
  • delta (δ).

Udržiavanie primeraných hladín Vitamínu E v tele sa dá dosiahnuť aj správnym stravovaním, preto ho nie je v mnohých prípadoch nutné dopĺňať inou formou. Antioxidačná vlastnosť vitamínu E sa lepší, keď sa užívajú s nenasýtenými tukmi v strave.


FUNKCIE

  • antioxidant, ktorý chráni pred voľnými radikálmi a zvyšuje detoxikačnú schopnosť pečene,
  • znižuje tvorbu krvných zrazenín a zvyšuje pružnosť cievneho tkaniva,
  • zmierňuje menštruačné problémy,
  • je dôležitý pre tvorbu červených krviniek, taktiež pre správny krvný obeh a srdce,
  • prevencia rakoviny a sivého zákalu,
  • zlepšuje imunitný systém,
  • vedci sa domnievajú, že vitamín E je schopný zvýšiť protilátkovú reakciu tela na očkovanie, 
  • vitamín E pomáha vstrebávať tuky,
  • znižuje hladinu cholesterolu,
  • spomaľuje proces starnutia buniek a tkanív,
  • protirakovinové vlastnosti.


ZDROJE

  • nachádza sa v rastlinných olejoch a všeobecne platí, že oleje lisované za studena (panenské) sú na vitamín E bohatšie,
  • slnečnicové a sezamové semená,
  • orechy (najmä lieskové, mandle a pistácie),
  • klíčky (pšeničné, sójové, kukuričné…).

Presný obsah Vitamínu E v jednotlivých potravinách nájdeš v databáze potravín (referenčné potraviny) v aplikácii Nutrelino vďaka rozšírenému filtrovaniu „Vitamíny a minerály).


NEDOSTATOK SA PREJAVUJE

Nedostatok vitamínu E je zriedkavý, pretože jeho dostatočný príjem je ľahko dosiahnuteľný pri vyváženom stravovaní. Je skôr spôsobený zdravotnými problémami, ktoré sa vyznačujú zlou absorpciou tukov z potravy a v metabolizme.

  • chudokrvnosťou a predčasným odumieraním červených krviniek,
  • tvorbou modrín, pomalým hojením rán,
  • kŕčovými žilami alebo krehkosťou žíl,
  • vyskytuje sa najmä pri poruche vstrebávania tukov (ochorenia pečene a žlčových ciest, Crohnova choroba, chronická pankreatitída, cystická fibróza),
  • porucha nervového systému a svalov,
  • problémy so zrakom,
  • zmeny imunitného systému,
  • problémy s chôdzou a trasenie (zlý pocit rovnováhy),
  • nedostatok pohlavnej túžby (táto informácia nie je dostatočne vedecky potvrdená),
  • neplodnosť (táto informácia nie je dostatočne vedecky potvrdená).


RIZIKOVÉ SKUPINY NÁCHYLNÉ NA NEDOSTATOK

  • Na nedostatok tohto vitamínu by si mali dať pozor ľudia, ktorí trpia ochorením pečene alebo žlčových ciest, Crohnovou chorobou, chronickou pankreatitídou alebo Cystickou fibrózou, pričom tieto ochorenia spôsobujú nedostatočnú absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch.
  • Pacienti, ktorí užívajú lieky znižujúce krvnú zrážanlivosť by nemali užívať vysoké dávky, pretože by mohlo dôjsť k zvýšeniu rizika krvácania do tkanív. To iste platí aj pre pacientov so žilovou trombózou.
  • Ľudia s vysokým krvným tlakom alebo ochoreniami srdca by mali vysoké dávky vitamínu E užívať iba pod lekárskym dohľadom.


VSTREBÁVANIU BRÁNI

  • lieky na cholesterol,
  • vysoký príjem železa, medi, mangánu,
  • znečistené ovzdušie a voda, pesticídy a prídavné látky v jedlách,
  • antikoncepčné tabletky.


VSTREBÁVANIE PODPORUJE

  • vitamín E je závislí od vitamínu C, vitamínu B3 a selénu. Strava s vysokým obsahom vitamínu E nemôže mať optimálny účinok, pokiaľ nie je bohatá na potraviny, ktoré poskytujú tieto ďalšie živiny,
  • tuky a oleje.


STRATY PRI VARENÍ A SKLADOVANÍ

  • vyprážanie = 30 — 35 %,
  • pečenie = 60 %
  • dusenie a varenie = 20 — 25 %
  • sušenie ovocia a zeleniny = 50 — 70 %
  • ohrev = 10 %
  • pasterizácia mlieka – 5 %
  • skladovanie obilnín – 10 % za mesiac
  • vitamín E je citlivý na prítomnosť kyslíka a svetla.


Pár stručných rád

  • Vitamíny a minerálne látky ničí aj vzduch, teplo a svetlo, preto je dobré všetky potraviny ihneď skonzumovať čerstvé bez zbytočného uskladňovania, najmä pokiaľ je už zelenina alebo ovocie nakrájané.
  • Jednou zo šetrných druhov tepelnej úpravy je blanšírovanie.
  • Zeleninu a ovocie mraz čo najčerstvejšiu a pred tepelnou úpravou nerozmrazuj.
  • Veľká koncentrácia vitamínov sa nachádza pod šupkou ovocia a zeleniny, preto ju odstraňuj až tesne pred konzumáciou alebo, ak je to možné, konzumuj aj so šupkou.
  • Ovocie a zeleninu zbytočne nekrájaj, pokiaľ by si ju nešiel ihneď konzumovať. V prípade tepelnej úpravy ju nakrájaj až po dovarení.
  • Nečisti zeleninu pred tepelnou úpravou. Úplne najlepšie je nezbavovať zeleninu výživnej šupky nikdy.
  • Čím je teplota vyššia a doba varenia/pečenia dlhšia, tým dochádza k väčšej strate vitamínov a ostatných živín.
  • Taktiež platí, že čím menej tuku a vody použiješ pri varení, tým bude strata živín menšia. Čím viac je mäso prepečené, tým je strata živín vyššia.


NADBYTOK SA PREJAVUJE

  • spolu s nedostatkom vitamínu K môže ovplyvňovať zrážanlivosť krvi,
  • bolesti hlavy,
  • chvenie srdca,
  • žalúdočná nevoľnosť,
  • slabosť.


LIEČEBNÉ POUŽITIE

  • srdcové ochorenia,
  • sivý zákal,
  • infekcie,
  • osteoartritída,
  • Alzheimer,
  • imunita,
  • diabetes.


ODPORÚČANÉ DENNÉ DÁVKOVANIE

Udržiavanie primeraných hladín vitamínu E v tele sa dá dosiahnuť aj správnym stravovaním, preto ho nie je v mnohých prípadoch nutné dopĺňať inou formou. Antioxidačná vlastnosť vitamínu E sa lepší, keď sa užívajú s nenasýtenými tukmi v strave. 

Vitamín E je závislí od vitamínu C, vitamínu B3 a selénu. Strava s vysokým obsahom vitamínu E nemôže mať optimálny účinok, pokiaľ nie je bohatá na potraviny, ktoré poskytujú tieto ďalšie živiny.

Deti a dospievajúciODD (mg)* Zvýšený príjem
športovec (mg)
deti do 3 rokov6
3 – 9 rokov10
9 – 18 rokov1518

Dospelý – muž ODD (mg)*Zvýšený príjem
športovec (mg)
18 – 50 rokov1618
50 – 70 rokov1517
70 a viac15

Dospelý – žena ODD (mg)*Zvýšený príjem
športovec (mg)
18 – 50 rokov1617
50 – 70 rokov1516
70 a viac14
Tehotné**16
Dojčiace**19

*ODD – odporúčaná denná dávka, uvádzame priemerné hodnoty týchto dávok.
**odporúča sa konzultácia s lekárom.

Skôr ako začneš užívať akýkoľvek vitamínový alebo voľnopredajný doplnok, poraď sa so svojím lekárom alebo lekárnikom.


Zdroje:
http://www.nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRI-Tables/5Summary%20TableTables%2014.pdf?la=en
http://www.foodsupplementseurope.org/sites/0023/uploads/content/publications/fseriskmanagement.pdf?1407341153
http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/DRV_Summary_tables_jan_17.pdf
http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/UL_Summary_tables.pdf
http://www.totalhealth.co.uk/healthy-interests/does-cooking-destroy-micronutrients-food
http://www.nutritionvista.com/NutritionBuzz/preventing-nutrient-loss-during-cooking,236.aspx
https://examine.com/supplements/vitamin-e/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266234/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997530/
– Handbook of vitamins – Fourth edition, Edited by: Janos Zempleni, Robert B. Rucker, Donald B. McCormick, John W. Suttie ISBN-13: 978-0-8493-4022-2
– Burgerstein’s Handbook of Nutrition – Micronutrients in the Prevention and Therapy of Disease, Michael Zimmermann, M.D., Senior Scientist, Director of Postgraduate Studies, The Laboratory for Human Nutrition, Swiss Federal Institute of Technology, Zürich, Switzerland, ISBN 3-13-127951-6 (GTV), ISBN 1-58890-062-2 (TNY)
– Vitamin and mineral requirements in human nutrition, WHO Library Cataloguing-in-Publication Data, ISBN 92 4 154612 3
– Handbook of Minerals as Nutritional Supplements, CRC Series in Modern Nutrition Science, Stacey J. Bell, ISBN 0-8493-1652-9

Zdroj obrázka: Designed by freepic.diller / Freepik

Share on Facebook