Pravidlo 80/20 v stravovaní
Vieš prečo je dobré používať pravidlo 80/20 aj vo výžive? Nie? Tak si to tu môžeš teraz prečítať…
Pre lepší prehľad prikladáme aj obrázok s príkladom. Samozrejme rozloženie % 80/20 počas dní je iba na tebe.
Za všetkým sú opäť kalórie a stráženie si energetického príjmu. Či už deficitu, vyrovnanej energetickej bilancie alebo vyššieho príjmu. Záleží od cieľa, ktorý chceš dosiahnuť.
Ak chceš schudnúť, musíš mať nižší energetický príjem ako výdaj.
Ak si chceš udržať váhu, musíš mať vyrovnaný energetický príjem a výdaj.
Ak chceš pribrať, tak je už asi jasné, že musíš mať väčší kalorický príjem ako výdaj.
Takže ak vidíš vypracovaného človeka, ktorý je šťastný, nie je unavený a vychutnáva si bez pocitu viny svoju pizzu… Tak nie, nezbláznil sa, ale vie presne kedy a v akom množstve si to môžu dovoliť. Jednak vďaka stráženiu kalórií počas dňa a hlavne celkovo počas týždňa (týždenný prehľad kalórií a makronutrientov) a aj vďaka pravidlu 80/20.
Vo výžive toto pravidlo znamená hlavne to, že sa nemusíš trápiť s rôznymi diétami, ktoré z dlhodobého hľadiska nemajú žiaden význam. Väčšinou vedú k zlyhaniu, stresu a demotivácii.
Dôležité je si uvedomiť, že by tvoja strava mala byť zdravá, zväčša čerstvá, vyvážená a striedma! Môžeme to nazvať aj flexibilné stravovanie… Mal by si obmedziť spracované (polotovary, fast foody a pod.), tučné a vyprážané jedlá, tučné omáčky, sladké nápoje…
Ak toto dodržíš a pridáš si k tomu športovú aktivitu, odvďačí sa ti tak tvoje zdravie, ako aj tvoja postava. Samozrejme, nič nie je tak jednoduché, ako sa na prvý pohľad zdá. Človek sa musí aj ovládať, hlavne tí „mlsnejší“ z nás a musí mať odhodlanie a disciplínu.
No a teraz poďme už k detailom pravidla 80/20
Ide o určité % z energetického príjmu za deň alebo týždeň vo forme zdravej alebo nezdravej stravy. Sleduješ si energeticky príjem tak denne ako aj týždenne.
- 80% z energetického príjmu má pozostávať z plnohodnotnej, čerstvej a vyváženej stravy (ovocie, zelenina, strukoviny, obilniny, ryby, orechy, chudé mäso, ryby a morské plody…)
- 20% z energetického príjmu môže pozostávať z dobrôt, s ktorými by si to nemal preháňať (slané, sladké, burger, alkohol, pizza, tučné…)
Pravidlo je dobré dodržiavať aj v prípade veľkostí porcií a teda nasýtenia. Prejedanie nie je zdraviu prospešné.
Preto by si mal jesť do 80% nasýtenia. Každé jedlo konzumuj pokojne a pomaly. Ak už cítiš, že si sýty, tak prestaň jesť. Aj keď cítiš, že ešte by si vedel niekoľko súst zjesť. Vďaka tomuto predídeš únave, ktorú všetci dobre poznáme po výdatnom obede.
Ďalšie výhody tohto pravidla
- dlhodobo udržateľné výsledky,
- menej zlyhaní a s tým súvisí aj dlhodobá motivácia a výdrž,
- lepšia sebakontrola, keďže si občas môžeš zahryznúť do toho, na čo máš chuť a nie je to zrovna jablko,
- udržateľný životný štýl.
To aký by si mal mať energetický príjem a výdaj si vieš vypočítať aj vo Výživových tabuľkách a strážiť ho vieš vďaka jedálničkom.
