Pitný režim a dehydratácia

Pitný režim a dehydratácia
Pitný režim a dehydratácia


Pitný režim je kľúčový pre naše zdravie. Telo denne potrebuje dostatok tekutín pre správne fungovanie. Dehydratácia, teda nedostatok vody, môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Postihuje 17 – 28 % dospelých a je častou príčinou hospitalizácie, predčasného úmrtia či komplikácií zdravotného stavu. Starší ľudia sú o 30 % náchylnejší kvôli nehybnosti, narušenému pocitu smädu, cukrovke, ochoreniam obličiek a užívaniu liekov.

Z jedla pochádza približne 20 – 30 % denného príjmu tekutín a zvyšok sa musí prijímať formou nápojov/vody.


Existuje niekoľko foriem dehydratácie:

  • Izotonická dehydratácia nastáva, keď strata vody a solí je v rovnakom pomere.
    Spôsobuje ju zvracanie, hnačka, potenie, ochorenia obličiek, hyperglykémia (vysoká hladina cukru v krvi) a hypoaldosteronizmus (nízka hodnota aldosterónu, pričom ide o vzácny stav spôsobený primárnym zlyhaním nadobličiek).
  • Hypertonická dehydratácia nastáva vtedy, keď je väčšia strata vody než solí, čo môže viesť k hypernatrémii.
    K nadmernej strate vody dochádza pritom cez pokožku, pľúca a obličky. Príčinou môže byť horúčka a diabetes insipidus (nadmerné močenie a smäd).
  • Hypotonická dehydratácia je väčšinou spôsobená diuretikami (liekmi na odvodnenie).

U zdravých dospelých s normálnym BMI indexom predstavuje voda 60 % telesnej hmotnosti.  Dehydrovaní môžeme byť už v čase, keď náhle stratíme cca 3 % svojej telesnej hmotnosti.

Deti a dojčatá majú vyššie metabolické potreby a preto sú náchylnejšie na dehydratáciu. Celková telesná voda je vyššia u dojčiat a detí v porovnaní s dospelými. U dojčiat je to cca 70 % z celkovej hmotnosti a u detí je to približne 65 %.


Príznaky dehydratácie


Rôzne príznaky dehydratácie závisia od percentuálnej straty telesnej hmotnosti:


Dehydratácia do 2 – 3 % náhlej straty telesnej hmotnosti (slabá):

  • mierny smäd,
  • zhoršené kognitívne funkcie (vnímanie, pozornosť, pamäť, učenie, myslenie, rozhodovanie a jazyk),
  • zmena nálady,
  • zhoršená termoregulácia (ochladzovanie tela),
  • znížená výkonnosť aeróbneho cvičenia.


Dehydratácia okolo 3 – 5 % (mierna):

  • sucho v ústach a smäd,
  • zhoršená krátkodobá pamäť u detí,
  • zníženie športového výkonu,
  • bolesť hlavy,
  • letargia a závrat,
  • ospalosť,
  • suchá pokožka,
  • zvýšená rýchlosť dýchania,
  • zvýšená teplota u detí,
  • zhoršená svalová vytrvalosť a sila,
  • ešte horšia termoregulačná schopnosť a riziko prehriatia je v tejto fáze vysoké.


Dehydratácia okolo 6 – 9 % náhlej straty telesnej hmotnosti (ťažká):

  • tzv. potopené oči,
  • nedostatok sĺz,
  • zmena termoregulačných schopností,
  • nedostatok slín,
  • hypotenzia (nízky krvný tlak),
  • tachykardia (zvýšená tepová frekvencia),
  • kožný turgor (strata elasticity pokožky).

Dehydratácia približne 10 a viac % môže spôsobiť smrť.


Najčastejšie prejavy / symptómy dehydratácie


Odkiaľ sa stráca voda z nášho tela?


Obličky

Sú kľúčové pri regulácii tekutín. Ak pijeme menej, obličky sa namáhajú viac, čo môže viesť k opotrebeniu tkanív. Potrebujú vodu na filtráciu odpadu a vylučovanie moču.

Opotrebenie je obzvlášť pravdepodobné, keď sú obličky „v strese“, napríklad keď strava obsahuje nadmerné množstvo soli alebo toxických látok. Obličky vyžadujú preto vodu, ktorá slúži na filtráciu odpadu z krvi a vylučovanie močom.


Potenie

Extrémne potenie pri športe alebo v horúčave vyžaduje zvýšený príjem tekutín a solí, ktoré sú bohaté na soli Na+. Nedostatočná hydratácia môže viesť k prehriatiu tela a dehydratácii, čo ovplyvňuje kardiovaskulárne zdravie. Atleti môžu stratiť 6-10% telesnej hmotnosti potením, čo je nebezpečné, ak sa tekutiny rýchlo nedoplnia.

Hydratačný stav je rozhodujúci pre proces regulácie teploty v tele. Strata telesnej vody potením je dôležitým chladiacim mechanizmom v horúcom podnebí a pri fyzickej aktivite.

Ak nie je strata potu kompenzovaná dostatočným príjmom tekutín, najmä počas náročnej fyzickej aktivity, môže dôjsť k prehriatiu tela a k hypohydratácii (telu chýba akútne voda). Hypohydratácia (dehydratácia) z potenia vedie k strate elektrolytov a môže mať škodlivé účinky aj na kardiovaskulárne zdravie.

Na vyhodnotenie intenzity potenia sa môže použiť aj bežná váha. Ak bezprostredne po výkone naša váha klesne o viac ako 2 %, môže ísť o dehydratáciu. Veľmi približný a laický prepočet je 1 kg = 1 L.

Čiže orientačná mierka je +/- 2 % telesnej hmotnosti. Ak je to + tak sme vypili zbytočne veľa tekutín. Ak je to – môže ísť o dehydratáciu.


Pokožka

Jedným z najväčších mýtov je, že za lepšou pokožkou bez akné je zvýšený príjem vody. Toto tvrdenie však nebolo zatiaľ hodnoverne preukázané.

Suchosť pokožky je zvyčajne spôsobená suchým okolitým vzduchom, dlhodobým kontaktom s horúcou vodou a pracími mydlami/práškami, zdravotným stavom, rôznymi liekmi.

Na pokožke sa nedostatok tekutín prejavuje až pri závažnej úrovni dehydratácie, kedy sa objavuje takzvaný „kožný turgor“, čo znamená, že koža stráca jej elasticitu.


Gastrointestinálny trakt

Ak sa to dá zjednodušene povedať… odtiaľto dochádza najčastejšie k stratám tekutín v dôsledku hnačky a zvracania. V prípade takýchto zdravotných problémov je lepšie piť rehydratačný roztok, ktorý obsahuje dostatok vody a soli v špecifických pomeroch na doplnenie tekutín a elektrolytov. Dobré je začať piť postupne a to 1 lyžičkou každých 1 – 5 minút a podľa okolností tento príjem zvyšovať. Neodporúča sa príjem ovocných džúsov a sladkých nápojov, pretože môžu stav hnačky ešte zhoršiť.

Niečo podobné (nie úplne) ako je rehydratačný nápoj/roztok si vieme vyrobiť aj doma:

  • Do 1 litra vody pridáme 6 – 7 čajových lyžičiek cukru a 1 – 2 čajovej lyžičky soli.
  • Nápoj by mal byť mierne sladký a zároveň mierne slaný.
  • Môžeme pridať aj šťavu z pomaranča alebo grapefruitu, ale pozor, bez dužiny a minimálne množstvo ovocnej šťavy! Vláknina, ktorá sa nachádza v dužine, by stav ešte zhoršila.
  • Tento nápoj pijeme po malých dávkach. Počas 4 hodín by sme mali vypiť pri ľahkej dehydratácii asi 50 – 100 ml na kg hmotnosti. U detí je to približne 30 – 50 ml na kg hmotnosti.


Najčastejšie príčiny dehydratácie

Čo najčastejšie spôsbuje dehydratáciu?


Odporúčaný príjem tekutín


Najprv pár inštukcií k správnemu pitnému režímu…

  • Pozor na sladké nápoje: zvyšujú tvoj energetický príjem a tým sa zvyšuje riziko nadváhy, obezity, cukrovky a srdcových chorôb.
  • Športové nápoje: Vhodné len pri cvičení dlhšom ako 1 hod., nahradzujú elektrolyty a cukor potrebný pre energiu.
  • Energetické nápoje: Nevhodné na dopĺňanie elektrolytov (nie sú vyrobené tak, aby nahradili stratené elektrolyty), obsahujú veľa kofeínu a cukru.

Požiadavky na celkový príjem tekutín a dostatočný pitný režim závisia od podnebia, stravy, úrovne fyzickej aktivity a od zdravotného stavu každého jedinca.

Odporúčania preto nie sú zjednotené, ale sú v každej krajine prispôsobené alebo sú odporúčania uvedené v určitom rozsahu. Rozdiel je tým pádom aj medzi americkými a európskymi odporúčaniami. Žiadny jednotný vzorec proste neexistuje.


Nižšie uvedené odporúčania zahŕňajú rozsah medzi odporúčaniami v EU (prvé číslo) a v USA (druhé číslo) a tiež ide o hodnoty, ktoré je odporúčané prijať mimo vody z potravín, čiže ide o odporúčania pre čistý príjem tekutín.

Denný príjem tekutín pre optimálne zdravie:

Kojenci:

  • 0 – 6 mesiacov = 680 – 700 ml,
  • 6 – 12 mesiacov = 800 – 1000 ml,


Deti:

  • do 3 rokov = 1300 ml,
  • od 3 do 9 rokov = 1600 – 1800 ml,
  • 9 – 18 rokov
    •  chlapci = 2100 – 3000 ml,
    •  dievčatá = 1900 – 2300 ml.


Dospelý muži:

  • 18 – 50 rokov = 2500 – 3700 ml,
  • 50 a viac = 2200 – 2500 ml.


Dospelé ženy:

  • 18 – 50 rokov = 2000 – 2700 ml,
  • 50 a viac = 1900 – 2200 ml,
  • tehotné a dojčiace = 2400 – 3100 ml.


Počas cvičenia je dobré prijať približne 500 – 1000 ml vody.
Najlepší príjem tekutín je formou vody (je lacná, nemá kalórie a dostupná), ktorú podľa podnebia a športového výkonu prestriedavame s mineralizovanými nápojmi, ktoré obsahujú elektrolyty.


Ako ešte inak zabezpečiť zdravý pitný režim?

  • pi pravidelne počas dňa, nie len keď cítiš smäd,
  • zahrň do stravy ovocie a zeleninu s vysokým obsahom vody (melón, pomaranče, pomelo, ananás, jablko, jahody, uhorky, hlávkový šalát, cuketa, paradajky…)
  • obmedz konzumáciu kofeínu a alkoholu, ktoré môžu prispeť k dehydratácii.
  • Sleduj si svoj príjem tekutín v aplikácii Nutrelino



Správny pitný režim je nevyhnutný pre udržanie zdravia a prevenciu dehydratácie. Dbaj na dostatočný príjem tekutín a venuj pozornosť signálom svojho tela.



Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6282244/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK436022/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723555/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790864/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412353/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315424/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/



Share on Facebook