Fermentované potraviny
Po celom svete existuje viac ako 3 500 tradičných fermentovaných potravín. V Európe a Severnej Amerike sú to hlavne chleby, jogurty a syry. V Afrike ide o potraviny, ktoré sa vyrábajú z fermentovaných škrobových plodín. V Ázii ide najmä o fermentovanie sójových bôbov alebo rýb, ktoré ľudia konzumujú denne.
Trochu teórie – čo je fermentácia?
Proces je vyvolaný mikroorganizmami za neprítomnosti vzduchu. Ide o prirodzený proces kvasenia. V potravinách a nápojoch sú zachované enzýmy a ostatné živiny, ako vitamíny a minerály, ktorých obsah sa často aj násobí. Pri tomto procese dochádza k rozpadu sacharidov na alkohol alebo organické kyseliny.
Pre niektorých ľudí sú fermentované potraviny ľahšie stráviteľné. Napríklad, fermentovaný chlieb môže byť ľahšie stráviteľný pre ľudí so syndrómom dráždivého čreva. V prípade mliečnych výrobkov, ktoré sú fermentované (kefír) dochádza k čiastočnému rozloženiu laktózy, takže by mohli byť vhodné aj pre ľudí, ktorí sú alergickí na laktózu. Pretože každý je individuálny, odporúčame opatrne vyskúšať prípadnú znášanlivosť týchto výrobkov.
Pozor – fermentované potraviny nie sú zavárané. Ide o iný proces a zavárané potraviny neobsahujú benefity fermentovaných. Zaváranie je zjednodušene spôsob konzervácie (pasterizácie, sterilizácie), pri ktorom sa ingrediencie v pohári tesne uzavrú a zmes sa ohrieva na teplotu okolo 80 – 90 °C (prípadne vyššiu). Pri takejto teplote dochádza k zničeniu prospešných probiotických baktérií.
Fermentácia je kvasenie, čiže fermentovaný produkt vzniká ponorením do tekutiny alebo vody so soľou (za neprítomnosti vzduchu) na určitú dobu, kedy sa mikroorganizmy premieňajú na organické látky a produkujú zdraviu prospešné enzýmy.
Fermentácia môže zlepšiť kvalitu a stráviteľnosť bielkovín, zvýšiť obsah vitamínov skupiny B a vitamínu C. Tiež môže zvýšiť biologickú dostupnosť železa, zinku alebo ostatných minerálov.
Výhody konzumácie fermentovaných (kvasených) potravín
Jednou z najväčších výhod fermentovaných potravín je možný obsah probiotík. Zistilo sa, že konzumáciou živých probiotík, najmä vo fermentovaných potravinách, dochádza k pozitívnemu zlepšeniu funkcie čriev s priamym účinkom na metabolický syndróm, aterosklerózu, zápalové ochorenia čriev a rakovinu hrubého čreva. Nepriame účinky boli preukázané aj v oblasti duševného zdravia. Depresie a úzkosti sú často sprevádzané problémami čriev, čo naznačuje obojstranný vzťah medzi duševným zdravím a funkciou čriev.
Baktérie, ktoré vznikajú fermentáciou sú výborné pre našu tráviacu sústavu. Udržiavajú zdravú mikroflóru v črevách, ktorá sa odzrkadľuje na našom imunitnom systéme. Čím je naša črevná mikroflóra v lepšom stave, tým je lepšia imunita a vystavujeme sa menšiemu riziku infekcií, zápalov, alergií a rôznych autoimunitných prejavov.
V modernom živote je veľa faktorov, ktoré majú negatívny dopad na naše črevné baktérie. Ide najmä o spracované potraviny, antibiotiká a stres.
Fermentované potraviny sa ďalej vyznačujú:
- protizápalovými účinkami,
- vďaka vysokému obsahu vápnika v niektorých z nich sú vhodné ako prevencia osteoporózy, čiže podporujú pevnosť kostí a kĺbov,
- majú pozitívny vplyv na trávenie, potom na kvalitu pokožky a vlasov,
- podporujú správnu hladinu cholesterolu a krvného tlaku,
- prevencia kardiovaskulárnych ochorení,
- pozitívny vplyv na nervový systém.
Výsledkom veľkého množstva štúdií je, že fermentované potraviny poskytujú veľa zdravotných výhod ako antimikrobiálne, antioxidačné, antimykotické, protizápalové, antidiabetické….
- Napríklad diéty bohaté na konzumáciu fermentovaných jogurtov boli spojené so zníženým rizikom metabolického syndrómu u starších ľudí v Stredomorí (Babio et al., 2015).
- V ďalšej štúdii bolo zistené, že zvýšená konzumácia kultivovaného mlieka preukázala zníženie rakoviny močového mechúra (Larsson et al., 2008).
- Konzumácia kimchi a inej fermentovanej zeleniny korelovala so zníženým výskytom astmy a atopickej dermatitídy u kórejských dospelých (Park a Bae, 2016; Kim a kol., 2017).
- Znížené riziko cukrovky 2. typu a vysokého krvného tlaku bolo spojené s konzumáciou fermentovaných potravín zo sóje u japonských dospelých (Kwon a kol., 2010; Nozue a kol., 2017).
Naopak však existuje aj zopár štúdií, ktoré nepreukázali významný vplyv pre zdravie. Napríklad európska štúdia o výskume rakoviny a výživy v Holandsku nepreukázala žiadnu súvislosť medzi spotrebou fermentovaných potravín a celkovou úmrtnosťou (Praagman et al., 2015).
Napriek mnohým potenciálnym výhodám fermentovaných potravín sa ich odporúčaná konzumácia nepremietla do začlenenia globálnych výživových odporúčaní.
Najznámejšie fermentované potraviny a ako si niektoré z nich môžeš pripraviť aj doma
Kvasená kapusta
Každý ju veľmi dobre pozná. Má antibiotické a protizápalové účinky. Je prospešná pre imunitný systém, pomáha pri plynatosti, podporuje tvorbu červených krviniek a má vysoký obsah vlákniny. Obsahuje tiež množstvo vitamínov, minerálov a probiotík – laktobacilov.
Čo sa týka tej kupovanej v obchodoch, tak bolo bohužiaľ zistené, že niekedy obsahuje iba minimálny až nulový obsah vitamínu C, čo je spôsobené nešetrným výrobným procesom. Preto si daj záležať na jej výbere.
Príprava:
Kapustu, soľ (cca 20 g soli na kilo kapusty), rascu, prípadne aj bobkový list spolu premiešaš a vložíš do nádoby na fermentovanie. Pozor, všetko musí byť čisté a sterilné. Kapustu s ostatnými ingredienciami poriadne zatláčaš do nádoby, pokiaľ v nej nebudú žiadne vzduchové bubliny. Na vrchu nádoby musí byť cca 1 cm voľný. Zmes zväčšuje počas kvasenia svoj objem. Voda by mala byť nad kapustou, aby ju zakryla. Môžeš počkať 1 – 2 hodiny, aby kapusta pustila šťavu, dobre ju opäť pozatláčaj a vytlač vzduch. Ak kapusta pustí menej vody a nie je celá pod vodou, tak pridaj vodu so soľou. Nádobu zakry potravinárskou fóliou a gumičkou alebo vrchnákom (ak má žliabok, tak ho zalej vodou so soľou, aby sa do nádoby nedostal vzduch). Nádobu nechaj v izbovej teplote, približne 20 °C, asi 2 týždne. Potom ju už môžeš konzumovať. Proces prebieha ešte 4 – 5 týždňov v chlade, no väčšina ľudí sa do konzumácie kapusty pustí už po prvých 2 týždňoch, čo ale vôbec nevadí. Takto pripravenú kapustu môžeš vložiť do pohára a skladovať v chladničke.
Rôzne druhy kvasenej zeleniny
Môžeš si pripraviť rôzne kombinácie. Napríklad kombinácia jablka, mrkvy, malej cibuľky, ďumbiera a soli alebo môžeš vyskúšať aj kombináciu červenej kapusty, mrkvy, cibuľky, karfiolu a pod. Dochutiť túto zeleninu môžeš bobkovým listom, cesnakom, zázvorom, kurkumou, kôprom, chrenom alebo s chilli.
Príprava:
Platí to, čo pri kvasenej kapuste. Na 1 liter vody použi asi 20 g soli. Všetko nakrájaj na kocky, zmiešaj a vlož do nádoby na fermentovanie. Tá musí byť čistá, prípadne sterilizovaná horúcou vodou. S nádobou trochu pobúchaj, aby sa zelenina lepšie usadila, zatlač ju, aby si vytlačil/-a čo najviac vzduchu. Ak zelenina pustila málo vody, tak doplň vodu spolu so soľou. Zmes musí byť zaliata vodou a na vrch nasyp trochu soli. Nenapĺňaj nádobu až po okraj, 1 cm od okraja musí byť voľný. Pohár prekry potravinárskou fóliou alebo vrchnákom. Ak má tento vrchnák žliabok, tak ho zalej slanou vodou, aby sa do nádoby nedostal vzduch. Nádobu nechaj v miestnosti, kde je izbová teplota po dobu 7 – 10 dní. Pravidelne kontroluj, či je zelenina pod vodou a prípadne trochu vody so soľou doplň. Potom už takúto fermentovanú zeleninu skladuj v chladničke.
Fermentované sójové bôby (tempeh)
Tempeh je bohatý na bielkoviny a kúpiš ho vo väčšine obchodov zdravej alebo vegánskej výživy. Niekedy je známy pod názvom sójový hermelín. Minerály, ktoré obsahuje, sú oveľa lepšie stráviteľné. Obsahuje aj vlákninu, vápnik, horčík, zinok, železo, vitamíny skupiny B a ďalšie.
Pomáha normalizovať hladinu cukru v krvi, je vhodný pri chudnutí a ako plnohodnotná náhrada mäsa. Dopĺňa „dobré“ tuky a eliminuje „zlý“ cholesterol.
Tempeh môžeš kúpiť v rôznych formách. Tie biele, prírodné a neochutené si môžeš dochutiť sám/sama a tepelne ich upraviť pečením, grilovaním alebo podusiť so zeleninou.
Ten vyprážaný, údený alebo marinovaný je vhodný aj do studenej kuchyne a nemusíš ho nutne tepelne upravovať.
Jogurty
Neodporúčajú sa sladké, ochutené a nízkotučné jogurty. Väčšie množstvo živej kultúry sa nachádza v bielych prírodných jogurtoch.
Mliečne výrobky (kefír)
Pri fermentovaní mliečnych výrobkov, kam patrí aj kefír, dochádza k čiastočnému rozloženiu laktózy. Tieto výrobky by preto mohli konzumovať aj ľudia s alergiou na laktózu. Tým, že je každý individuálny, odporúčame si konzumáciu týchto výrobkov odskúšať v menšom množstve. Kefír si môžeš vyrobiť veľmi jednoducho aj doma.
Príprava:
Do 1 litra mlieka vložíš približne 100 g kefírových zŕn. Použi plnotučné a nehomogenizované mlieko. Priprav si sklenenú nádobu a najlepšie plastové sitko. Všetko musí byť čisté. Kefír a zrná by nemali prísť do kontaktu s kovom. Zrná vlož do sitka a prepláchni pod vlažnou vodou. Do pohára nalej mlieko asi 2 cm od okraja. Zrná vlož do mlieka, zakry utierkou a previaž gumičkou. Počas kvasenia môžeš kefír párkrát jemne premiešať plastovou lyžičkou. Pri izbovej teplote by mal byť kefír hotový za 1 deň. Hotový kefír prelej cez plastové sitko do sklenenej nádoby.
Kimchi
Ide o vynikajúcu a zdravú kórejskú kvasenú pochúťku. Obsahuje hlavne kapustu Napa, cesnak, chilli a cibuľu. Niekedy sú pridávané aj reďkovky, uhorky alebo morské plody. Má vysoký obsah vlákniny, železa, vápnika a vitamínov A a B. Nachádza sa v ňom množstvo probiotík vo forme laktobacilov.
Miso
Miso poznáme vďaka japonskej kultúre. Ide o pastu, ktorá vzniká fermentovaním jačmeňa, ryže alebo sójových bôbov. Pozitívne vplýva na imunitu, trávenie, kvalitu pokožky, srdce a cievy…
Kombucha
Kombucha je kyslý čaj, inak známy aj ako čajová huba. Pokiaľ si ju vieš správne pripraviť, alebo si schopný kúpiť si ju ako kvalitný výrobok, tak má veľmi silné pozitívne účinky na imunitný systém, pomáha v boji s vysokým krvným tlakom, zlým trávením, hemoroidmi, rôznymi kožnými ochoreniami, podporuje látkovú výmenu, pri dne a chráni bunky. Taktiež eliminuje únavu a malátnosť, podporuje dobrý spánok a upokojuje nervový systém. Čaj si môžeš ochutiť bylinkami alebo ovocím. Jej konzumáciu však odporúčame konzultovať s lekárom.
Ďalšími fermentovanými potravinami sú napríklad:
- kvasené uhorky,
- fermentovaná mrkva a repa,
- sójová omáčka,
- sójová pasta,
- rybacia omáčka.
Fermentované potraviny sa dajú niekoľko mesiacov skladovať vo vzduchotesnej nádobe v chladničke.
Na čo si dávať pozor ?
Fermentované potraviny vo všeobecnosti zvyšujú bezpečnosť potravín tým, že dochádza k poklesu rastu škodlivých mikroorganizmov. Počas prípravy fermentovaného výrobku môže dôjsť ku kontaminácii zlými mikroorganizmami a to zlou hygienou alebo nesprávnym skladovaním. Preto treba byť pri príprave a skladovaní obzvlášť opatrný a pozorný.
Taktiež platí aj to, že nie všetky fermentované výrobky sú zdravé. Niektoré tradične fermentované potraviny neobsahujú dôležité baktérie (probiotiká). Pri výbere fermentovaných výrobkov sleduj obsah soli a pridaných cukrov. Dokonca mnohé fermentované výrobky, ktoré si môžeš kúpiť v obchodoch, boli upravené pri vysokých teplotách a prešli pasterizáciou. Pri tomto procese sa obsah probiotických baktérií a ostatných živín výrazne znižuje. Napríklad pivo a víno sa podrobujú krokom, ktoré odstraňujú tieto organizmy. Chlieb sa zase upravuje pri takých vysokých teplotách, že dochádza k zničeniu týchto organizmov.
Fermentované potraviny by mohli byť prospešné pre zdravie a to nad rámec základnej výživy. Vedci však stále skúmajú, ako presne ovplyvňujú naše telo a zdravie.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946233/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6027668/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30678814
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30415609
https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/fermented-foods-for-health
https://www.eufic.org/en/food-today/article/its-a-tiny-world
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fermented-foods-can-add-depth-to-your-diet
https://www.health.harvard.edu/blog/fermented-foods-for-better-gut-health-2018051613841
https://www.health.harvard.edu/heart-health/fermented-foods-favorable-for-heart-health
