Dehydratácia v dnešnej dobe postihuje takmer 17 – 28 % dospelých. Je častou príčinou hospitalizácie, môže spôsobiť aj predčasné úmrtie a skomplikovať zdravotný stav. Staršie osoby sú o 30 % náchylnejšie a to v dôsledku nehybnosti, narušeného pocitu smädu, cukrovky, ochorenia obličiek a užívania rôznych liekov.
Z jedla pochádza približne 20 – 30 % denného príjmu tekutín a zvyšok sa musí prijímať formou nápojov/vody.
Dehydratácia nastane, keď strata vody z tela presiahne príjem tekutín. Existuje niekoľko foriem dehydratácie:
U zdravých dospelých s normálnym BMI indexom predstavuje voda 60 % telesnej hmotnosti. Dehydrovaní môžeme byť už v čase, keď náhle stratíme cca 3 % svojej telesnej hmotnosti.
Deti a dojčatá majú vyššie metabolické potreby a preto sú náchylnejšie na dehydratáciu. Celková telesná voda je vyššia u dojčiat a detí v porovnaní s dospelými. U dojčiat je to cca 70 % z celkovej hmotnosti a u detí je to približne 65 %.
Dehydratácia do 2 – 3 % náhlej straty telesnej hmotnosti (slabá):
Dehydratácia okolo 3 – 5 % (mierna):
Dehydratácia okolo 6 – 9 % náhlej straty telesnej hmotnosti (ťažká):
Dehydratácia približne 10 a viac % môže spôsobiť smrť.
Obličky hrajú kľúčovú úlohu pri regulácii rovnováhy tekutín. Tie fungujú efektívnejšie, ak prijímame dostatok vody. Ak pijeme menej a máme koncentrovanejší (tmavší) moč, jedná sa o zvýšenú námahu a väčšie opotrebenie tkanív a obličiek.
Opotrebenie je obzvlášť pravdepodobné, keď sú obličky „v strese“, napríklad keď strava obsahuje nadmerné množstvo soli alebo toxických látok. Obličky vyžadujú preto vodu, ktorá slúži na filtráciu odpadu z krvi a vylučovanie močom.
Ľudia, ktorí sa extrémne potili, napr. kvôli náročnej športovej aktivite alebo kvôli aktivite v horúcom podnebí, by mali dbať aj o dostatočný príjem tekutín, ktoré sú bohaté na soli Na+.
Hydratačný stav je rozhodujúci pre proces regulácie teploty v tele. Strata telesnej vody potením je dôležitým chladiacim mechanizmom v horúcom podnebí a pri fyzickej aktivite.
Ak nie je strata potu kompenzovaná dostatočným príjmom tekutín, najmä počas náročnej fyzickej aktivity, môže dôjsť k prehriatiu tela a k hypohydratácii (telu chýba akútne voda). Hypohydratácia (dehydratácia) z potenia vedie k strate elektrolytov a môže mať škodlivé účinky aj na kardiovaskulárne zdravie.
Deti v teplom podnebí môžu byť náchylnejšie na prehriatie ako dospelí, je to spôsobené menším potením, zníženým vnímaním smädu a horšou termoreguláciou.
Nie je neobvyklé, že napríklad atletickí športovci stratia pri pretekoch vďaka poteniu 6 – 10 % z telesnej hmotnosti. Toto vedie samozrejme k nebezpečnej dehydratácii, ak sa tekutiny urýchlenie nedoplnia. Je preto vhodné sa dostatočne hydratovať (nad prah smädu) pred športovým výkonom, ale nikdy nie tak veľa, aby sa priberalo na váhe (nie viac ako 1,5 – 2 %).
Na vyhodnotenie intenzity potenia sa môže použiť aj bežná váha. Ak bezprostredne po výkone naša váha klesne o viac ako 2 %, môže ísť o dehydratáciu. Veľmi približný a laický prepočet je 1 kg = 1 L.
Čiže orientačná mierka je +/- 2 % telesnej hmotnosti. Ak je to + tak sme vypili zbytočne veľa tekutín. Ak je to – môže ísť o dehydratáciu.
Jedným z najväčších mýtov je, že za lepšou pokožkou bez akné je zvýšený príjem vody. Toto tvrdenie však nebolo zatiaľ hodnoverne preukázané.
Suchosť pokožky je zvyčajne spôsobená suchým okolitým vzduchom, dlhodobým kontaktom s horúcou vodou a pracími mydlami/práškami, zdravotným stavom, rôznymi liekmi.
Na pokožke sa nedostatok tekutín prejavuje až pri závažnej úrovni dehydratácie, kedy sa objavuje takzvaný „kožný turgor“, čo znamená, že koža stráca jej elasticitu.
Ak sa to dá zjednodušene povedať… odtiaľto dochádza najčastejšie k stratám tekutín v dôsledku hnačky a zvracania. V prípade takýchto zdravotných problémov je lepšie piť rehydratačný roztok, ktorý obsahuje dostatok vody a soli v špecifických pomeroch na doplnenie tekutín a elektrolytov. Dobré je začať piť postupne a to 1 lyžičkou každých 1 – 5 minút a podľa okolností tento príjem zvyšovať. Neodporúča sa príjem ovocných džúsov a sladkých nápojov, pretože môžu stav hnačky ešte zhoršiť.
Niečo podobné (nie úplne) ako je rehydratačný nápoj/roztok si vieme vyrobiť aj doma:
Medzi najčastejšie príčiny vzniku dehydratácie patria:
Treba si dávať obzvlášť pozor, ak sú tekutiny dopĺňané sladkými nápojmi a to pri všetkých vekových skupinách. Zvyšuje sa vďaka nim energetický príjem a stúpa riziko nadváhy, obezity, cukrovky a srdcových chorôb.
Športové nápoje by sa mali používať iba vtedy, ak intenzívne cvičenie trvá dlhšie ako hodinu. Tieto nápoje pomáhajú nahradiť stratené elektrolyty a cukor, ktorý telo využije na energiu pri dlho-trvajúcom cvičení v horúcom prostredí. Netreba si však pliesť energetické a športové nápoje.
Energetické nápoje nie sú vyrobené tak, aby nahradili stratené elektrolyty. Zvyčajne obsahujú veľké množstvo kofeínu, cukru a ďalších nie úplne potrebných prísad.
Požiadavky na celkový príjem tekutín a dostatočný pitný režim závisia od podnebia, stravy, úrovne fyzickej aktivity a od zdravotného stavu každého jedinca. Odporúčania preto nie sú zjednotené, ale sú v každej krajine prispôsobené alebo sú odporúčania uvedené v určitom rozsahu. Rozdiel je tým pádom aj medzi americkými a európskymi odporúčaniami. Žiadny jednotný vzorec proste neexistuje.
Nižšie uvedené odporúčania zahŕňajú rozsah medzi odporúčaniami v EU (prvé číslo) a v USA (druhé číslo) a tiež ide o hodnoty, ktoré je odporúčané prijať mimo vody z potravín, čiže ide o odporúčania pre čistý príjem tekutín.
Kojenci:
Deti:
Dospelý muži:
Dospelé ženy:
Počas cvičenia je dobré prijať približne 500 – 1000 ml vody.
Najlepší príjem tekutín je formou vody (je lacná, nemá kalórie a dostupná), ktorú podľa podnebia a športového výkonu prestriedavame s mineralizovanými nápojmi, ktoré obsahujú elektrolyty.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6282244/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK436022/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723555/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790864/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412353/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315424/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/