Prebiotiká a synbiotiká
V tomto článku sa dočítaš o tom čo sú prebiotiká a synbiotiká. Tiež aké sú ich zdroje, výhody pre zdravie a vhodné kombinácie s jednotlivými probiotickými druhmi.
Prebiotiká
Prebiotiká sú nestráviteľné uhľohydráty, ako napríklad inulín a fruktooligosacharidy, ktoré podporujú rast a aktivitu baktérií (probiotík) v čreve. Zjednodušene vysvetlené: sú druhmi rozpustnej vlákniny, ktorú nie je ľudské telo schopné tráviť a slúžia ako „krmivo“ pre prospešné baktérie. Prebiotiká sa netrávia hostiteľskými enzýmami a dostávajú sa do hrubého čreva v takmer nezmenenom stave, kde sú fermentované baktériami – napríklad bifidobaktériami.
Prebiotiká sa môžu užívať buď ako vhodná alternatíva k probiotikám, alebo ako ich dodatočná podpora. Majú veľmi veľký potenciál pri modifikácii črevnej mikrobioty, ale tak, ako pri probiotikách aj tu platí, že nie každé prebiotikum vyživuje rovnako všetky baktérie. Táto modifikácia črevnej mikrobioty je spôsobená zmenou metabolizmu lipidov, zvýšenou vstrebateľnosťou vápnika, účinkom na imunitný systém (zatiaľ nie je tento účinok jasný) a zmenou funkcie čriev.
Zdroje prebiotík
Ovocie, zelenina, strukoviny, obilniny a iné jedlé rastliny sú potenciálnym zdrojom prebiotík. Konkrétne ich môžeme nájsť v:
- paradajkách,
- artičokách,
- banánoch,
- špargli,
- cesnaku,
- cibuli,
- póre,
- čakanke,
- strukovinách,
- jablkách,
- kakaových bôboch,
- ľanových semenách,
- morských riasach,
- a tiež v ovse, ľane, jačmeni a pšenici…
Ďalej sú prebiotiká pridávané do niektorých potravín umelo: jogurty, pečivo, sušienky, zákusky, nápoje a ďalšie. Tieto umelo pridávané a vyrobené prebiotiká sa na výrobkoch zväčša neoznačujú ako „prebiotikum“ ale väčšinou ide o:
- galaktooligosacharidy (GOS),
- fruktooligosacharidy (FOS),
- oligofruktóza (OF),
- izomaltooligosacharidy (IMO),
- xylooligosacharidy (XOS),
- transgalaktooligosacharidy (TOS),
- sójové oligosacharidy (SBOS),
- čakanková vláknina,
- inulín,
- laktulóza,
- celulóza,
- pektín.
Prebiotiká sa nachádzajú aj v materskom mlieku. Oligosacharidy v tomto mlieku (HMO), zvyšujú prospešné baktérie v črevách dojčiat a zároveň pomáhajú v boji proti patogénom, ktoré sú častým pôvodcom rôznych infekcií. Z tohto dôvodu je množstvo dojčenskej výživy doplnené o oligosacharidové prebiotiká, ktoré majú podobný účinok.
Rozdiel medzi prebiotikami a vlákninou
Netreba si mýliť prebiotiká a vlákninu. Prebiotiká môžu byť vlákninou, ale vláknina z potravy nie je vždy prebiotická.
Vláknina:
- pre ľudí nestráviteľná zložka potravy, ale niektoré zložky sú využiteľné črevnými baktériami,
- prirodzene sa vyskytuje obilninách, ovocí, zelenine a v strukovinách,
- sú špecifikované odporúčané denné dávky v priemere 28 g denne,
- môže byť rozpustná alebo nerozpustná.
Prebiotika:
- nestráviteľné pre človeka, ale priaznivo pôsobia na črevné baktérie,
- v najväčšom rozsahu sa vyskytujú vo vyššie uvedených zdrojoch potravín,
- nie je stanovená žiadna odporúčaná denná dávka. Niektoré zdroje však naznačujú, že je vhodné prijať minimálne 5 g prebiotík denne,
- množstvo súčasných prebiotík je druhom rozpustnej vlákniny.
Výhody prebiotík pre tvoj organizmus
- lepšia absorpcia horčíka, vápnika a ďalších minerálov,
- regulácia hladiny cukru v krvi,
- zlepšenie fermentácie baktérií hrubého čreva,
- stimulácia imunologického systému,
- pomáhajú zlepšiť črevné návyky,
- podporujú metabolické zdravie (inzulínová rezistencia, zdravé hladiny tukov v krvi),
- pomoc s príznakmi syndrómu dráždivého čreva,
- znižujú riziko alergií,
- pomáhajú v boji proti patogénnym mikroorganizmom ako sú napríklad Salmonella a Escherichia coli,
- zmierňovanie peptických vredov, vaginálnej mykózy a podpora intolerancie laktózy (výhoda najmä inulínu a oligofruktóze).
Tieto prínosy môžu mať pozitívne účinky pre pacientov s osteoporózou, cukrovkou, rakovinou hrubého čreva a konečníka. V súčasnosti je skúmaná úloha prebiotík pri liečbe gastrointestinálnych stavov, ako sú zápalové ochorenia čriev (IBD – ulcerózna kolitída a Crohnova choroba), syndróm dráždivého čreva (IBS) a dokonca aj obezita.
Pozitívne účinky prebiotík sa netýkajú iba gastrointestinálneho systému, ale aj ďalších častí tela, ako napríklad centrálneho nervového systému, kardiovaskulárneho systému a, ako už bolo spomenuté, aj imunitného systému.
Existujú nežiadúce účinky pri užívaní prebiotík?
V podstate ani moc nie… Pri vysokom príjme prebiotík majú niektorí ľudia malé zažívacie ťažkosti.
Ten, kto nie je na ne a na vlákninu zvyknutý, tak by ich mal začal prijímať postupne a pomaly ich konzumáciu navyšovať na odporúčanú dávku.
Synbiotiká
Už vieš, že probiotika a prebiotiká sa môžu užívať súčasne… tiež, že ak jeden produkt obsahuje obe zložky, tak sa takýto výrobok nazýva synbiotikum.
Špecifická kombinácia probiotika a prebiotika sa musí dôkladne zvážiť a preskúmať.
Synbiotiká majú teda probiotické a aj prebiotické vlastnosti a boli vyvinuté, aby prekonali ťažkosti, ktoré súvisia s prežitím probiotík v gastrointestinálnom trakte. Vhodná kombinácia v jednom produkte by mala zabezpečiť čo najlepší účinok v porovnaní s aktivitou samotného probiotika alebo prebiotika.
Probiotikum je v zásade aktívne v tenkom a hrubom čreve, pričom účinok prebiotika sa pozoruje hlavne v hrubom čreve.
Prospešné kombinácie probiotík a prebiotík
Prebiotiká a probiotiká sa môžu užívať súčasne. Veľa probiotických výrobkov už obsahuje aj príslušné prebiotiká a vtedy ide o synbiotikum.
Najbežnejšie používané kombinácie probiotík, prebiotík / synbiotík:
- Laktobacily + inulín
- Laktobacily, Streptococcus a bifidobaktérie + FOS
- Laktobacily, bifidobaktérie, enterokoky + FOS
- Laktobacily, bifidobaktérie + oligofruktóza
- Laktobacily, bifidobaktérie + inulín
Zdravotný prínos
Prospešný účinok synbiotík pravdepodobne súvisí s individuálnou kombináciou probiotika a prebiotika. Čiže ich pozitívny účinok bude tak probiotický, ako aj prebiotický.
Odporúčame prečítať si aj články:
Probiotiká a mikrobióm, ich vhodnosti, zdroje, vplyv vonkajšieho prostredia…
Probiotiká vs. obezita (súvisiace ochorenia) a ako si vybrať tie správne
Typy probiotík a ich použitie pre vybrané ochorenia a zdravotné problémy
Zdroje:
https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/gut-health-the-role-of-bacteria-probiotics-and-prebiotics
https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/the-role-of-gut-microorganisms-in-human-health
https://isappscience.org/for-consumers/learn/
https://ilsi.org/publication/probiotics-prebiotics-and-the-gut-microbiota/
http://4cau4jsaler1zglkq3wnmje1-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2019/04/Pro_HealthyPeople.pdf
http://4cau4jsaler1zglkq3wnmje1-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2019/04/Dispelling-Probiotic-Myths.pdf
https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/en/your-allies-to-take-care-of-your-gut-microbiota-a-varied-diet-with-high-fiber-content/
https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/en/probiotics-could-help-treat-metabolic-disease-patients/
https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/en/diet-antibiotics-and-geography-can-influence-the-microbial-make-up-of-the-gut-discussion-with-rob-knight-on-the-world-microbiome-day-2019/
https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/en/a-new-review-explores-the-evidence-regarding-the-effects-of-kefir-and-non-dairy-fermented-foods-on-gastrointestinal-health/
http://www.fao.org/3/a-a0512e.pdf
https://www.worldgastroenterology.org/guidelines/global-guidelines/probiotics-and-prebiotics/probiotics-and-prebiotics-english
http://4cau4jsaler1zglkq3wnmje1-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2019/04/Pro-Pre_Microbiota-final.pdf
http://4cau4jsaler1zglkq3wnmje1-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2019/04/Prebiotic-Fiber-Infographic-Final.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622781/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463098/
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13102818.2018.1475255
https://www.webmd.com/digestive-disorders/qa/what-are-the-different-types-of-probiotics
https://www.klinickafarmakologie.cz/pdfs/far/2015/03/08.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17309616
https://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/probiotics-and-prebiotics-english-2017.pdf
