Intervalové šprinty
Ide o vysoko-intenzívny tréning, ktorý je veľmi efektívny a veľmi rýchly. Zaberie ti približne 15 – 20 minút a budeš mať dosť! Vďaka časovej úspore by mohol byť správnou voľbou pre väčšinu vyťažených ľudí. Intervalový tréning je výbornou metódou tak pre pokročilejších športovcov, ako aj pre začiatočníkov.
Pri pravidelnom vykonávaní ti tréning intervalových šprintov prinesie množstvo výhod:
- výrazná redukcia telesného tuku,
- lepšia vytrvalosť a kondícia,
- dochádza k efektívnemu využitiu energie,
- podporuje budovanie svalovej hmoty,
- má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém. Niektoré štúdie naznačujú, že tento vplyv je väčší ako pri kardio cvičení v rovnakej intenzite po dlhú dobu,
- zrýchľuje metabolizmus,
- môže dôjsť k zlepšeniu inzulínovej citlivosti, k zlepšeniu mozgovej činnosti a k posilneniu psychickej odolnosti,
- napomáha k zlepšeniu imunitného systému,
- zväčšuje kapacitu pľúc,
- uvoľňuje stres…
Ako na to?
Na začiatku si nedávaj privysoké ciele. Navyšuj ich postupne a opatrne. Zohriatie a strečing aplikuj pred každým tréningom, čiže nechoď hneď naplno, aby si sa nezranil. Postupne navyšuj záťaž, intenzitu alebo vzdialenosť. Dodržiavaj pravidelný režim a správnu životosprávu.
Intervalový tréning je dobré vykonávať 2 – 3x za týždeň. Dĺžka jednotlivých intervalov závisí od trénovanosti, takže nečakaj od nás do bodky presný návod. Prvý tréning si daj testovací.
Ak si úplný začiatočník, tak skús napríklad: 10 sekúnd šprintovať a 60 sekúnd chôdzu alebo pomalý výklus. Takýchto kôl sprav 5 – 8 a uvidíš ako sa budeš cítiť. Ak to bude pre teba veľmi náročné, šprintuj iba 8 sekúnd a sprav iba 5 kôl. Postupne sa ti bude zlepšovať kondícia a budeš môcť šprintovacie intervaly predlžovať a dobu výklusu skracovať.
Tí trénovanejší môžu skúsiť 8 – 10 kôl, šprintovať 20 sekúnd a vyklusávať 50 – 60 sekúnd. Záleží ako sa budeš cítiť, ale na začiatku odporúčame taktiku 1 : 3. Čiže 20 sekúnd šprint a 60 sekúnd výklus alebo chôdzu.
Taktiky na zlepšovanie sú rôzne a môžeš ich aj kombinovať:
- Postupne môžeš navyšovať dobu šprintu tak, že dobu výklusu a počet kôl bude rovnaký. Napríklad začneš 20 – 60 – 10 (20 sec. šprint, 60 sec. výklus, 10 kôl). Po 2 – 3 takýchto tréningoch navýšiš šprinty na 25 sekúnd, ale výklus a kolá budú rovnaké. Po ďalších 2 – 3 tréningoch navýšiš dobu šprintu o ďalších 5 sekúnd…
- Postupne budeš znižovať dobu výklusu. Čiže začneš 20 – 60 – 10 a po 2 – 3 tréningoch skrátiš dobu výklusu na 50 – 55 sekúnd atď.
- Navyšuješ počet kôl. Napríklad sa rozhodneš, že chceš docieliť 20 intervalových kôl. Až keď dosiahneš tento cieľ tak predĺžiš dobu šprintu a skrátiš dobu výklusu.
Časom sa môžeš dostať na úroveň 1:1, to znamená: 60 sekúnd šprint a 60 sekúnd výklus… Dôležité je nechať si pár tréningov na adaptáciu. Tiež nezabúdaj na rozcvičku pred tréningom a strečing po tréningu.
