Chaos v stravovaní časť 2/2 – vyvážené stravovanie
To, čo robí zdravé stravovanie náročným, nie je to, že by bolo ťažké, pretože nie je! Ale to, že o všetkom strašne premýšľame a necháme sa nachytať všetkým čo príde. Ľudia stále špekulujú, hľadajú všemožné iné metódy, možno na prvý pohľad jednoduchšie. Zbytočne sa nechajú nachytať moderným marketingom a absolútne prestávajú vnímať svoje zdravie.
Tento článok nadväzuje na predošlí, vďaka čomu pochopíš množstvo vecí: Chaos v stravovaní časť 1/2 – diéty, detoxikácia, super-potraviny, počítanie kalórií…
Musíme však uznať, že vyznať sa v takom množstve informácií je veľmi náročné. Hlavne pre laikov, ktorí nemajú čas študovať všetko do detailov z desiatok zdrojov.
Nižšie ti uvádzame aspoň 20 bodov, ktoré by ti mohli pomôcť na ceste za zdravým a vyváženým stravovaním.
Zahrň ich do svojho každodenného jedálnička a mysli aj na pravidlo 80/20. Na konzumáciu tej zlej, škodlivej stravy, ti potom neostane moc priestor. Vďaka tomu nebudeš musieť ani nad ničím prehnane premýšľať a budeš mať dostatočný príjem všetkých živín.
1. Konzumuj aspoň 400 g čerstvého ovocia a zeleniny denne.
Veľmi dôležité, pretože vďaka tomuto prijmeš dostatočné množstvo vlákniny a mikroživín (vitamínov a minerálnych látok).
2. Dávaj prednosť čerstvým a surovým potravinám pred polotovarmi.
Uprednostňuj skutočné potraviny, ktoré neprešli spracovaním a neobsahujú tak množstvo chemických látok, cukru, soli, éčok a alergénov.
3. Zvýš príjem rýb a morských plodov a zníž príjem mäsa.
Príjem mäsa je v tejto dobe extrémne vysoký a naopak príjem rýb a morských plodov je extrémne nízky. To je jeden z dôvodov, prečo máme vysoký príjem omega-6 a veľmi nízky príjem omega-3 mastných kyselín. Ryby patria medzi najkvalitnejší zdroj živočíšnych bielkovín. Odporúčame ich konzumovať 2 – 3x do týždňa.
4. Sleduj zloženie výrobkov.
Čím menej zložiek, chemikálií, prídavných látok (éčok), rôznych druhov cukrov a sladidiel, soli/sodíka a nasýtených tukov, tým lepšie pre tvoje zdravie.
5. Konzumuj strukoviny, ako napríklad fazuľu, hrach, šošovicu, cícer.
Ak máš problém s ich trávením, tak ich pred varením namoč na noc do vody a var ich aspoň 1 – 2 hodiny. Čím častejšie ich budeš jesť, tým lepšie ich budeš tráviť.
6. Konzumuj semená, zrná, obilniny, orechy.
Orechov stačí jedna malá hrsť raz za 2 – 3 dni. Hlavne tak orechy, ako aj semená konzumuj nepražené a nesolené.
Z obilnín napríklad: ryža, quinoa, ovos, kukurica, pohánka, proso, pšeno, cirok…
7. Konzumuj ďalšie potraviny, ktoré sú zdrojom kvalitných tukov.
Olivy, avokádo, olivový olej do studenej kuchyne a olej z repky do teplej kuchyne (rafinovaný).
8. Neexistuje hodnoverných dôkaz o zdravotnom prínose sadla alebo loja, použi preto radšej rastlinné oleje.
Sadlo a loj obsahujú veľké množstvo nasýtených tukov a cholesterolu. Takže ich radšej vymeň.
Do teplej kuchyne použi: rafinovaný olivový olej, rafinovaný repkový olej alebo Ghee.
Do studenej kuchyne použi: panenský olivový olej, tekvicový olej, ľanový olej, vlašský olej alebo maslo.
Rafinovaný olej sa síce získava chemickou úpravou, ale má oveľa vyšší dymový bod ako panenské oleje alebo oleje lisované za studena.
9. Konzumuj probiotiká a prebiotiká.
Probiotiká sú živé baktérie, ktoré sú prospešné pre črevnú mikroflóru. Prebiotiká sú živiny pre baktérie z probiotík. Ide o nestráviteľnú vlákninu.
Konzumáciou ich správneho množstva dosiahneš rovnováhu baktérií v čreve. Tento stav prispieva k lepšiemu zdraviu.
Veľa ľudí si myslí, že tak probiotiká ako aj prebiotiká nám núti moderný svet a že kedysi sme ich nepotrebovali. Áno, kedysi sme ich naozaj nepotrebovali. Bohužiaľ, naše stravovacie návyky sa veľmi zmenili. To čo kedysi bolo potrebné iba výnimočne, je dneska nutnosť. Konzumujeme veľmi málo čerstvých a skutočných potravín. Namiesto toho konzumujeme priveľa polotovarov, spracovaných jedál a sladkostí. Taktiež zelenina a ovocie už neobsahuje toľko živín, keďže sa pri jej pestovaní používa množstvo chemických látok.
10. Konzumuj tofu, tempeh, bôby.
Sója je dobrá, pokiaľ nejde o vysoko spracovaný výrobok, tak ako v prípade tých mäsových . Pokiaľ ide o vysoko spracovaný výrobok vtedy je rovnako zlá a má rovnaké riziká, ako ostatné polotovary a spracované potraviny. Preferuj preto tradičné sójové potraviny, ako je tofu, tempeh alebo bôby. Obsahujú množstvo vlákniny, mikro a aj makroživín.
11. Konzumuj menšie jedlá a častejšie.
Takýto typ stravovania je výhodnejší pre rovnomerné rozloženie inzulínu a živín. Ak toho nie si schopný, nevadí. Je oveľa dôležitejšie prijať denne kvalitnú stravu a živiny v požadovanom množstve za celý deň. Snaž sa hlavne o pravidelnosť a aspoň o 3 jedlá denne.
12. Zníž príjem spracovaného a konzervovaného mäsa.
Ide o údeniny, rôzne mäsové konzervy a polotovary. Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny ho označuje ako karcinogén 1. skupiny. Tieto výrobky tiež obsahujú veľmi veľa soli, cukru a prídavných látok. Čiže žiaden benefit pre tvoje zdravie.
13. Vyhýbaj sa polotovarom, spracovaným a konzervovaným jedlám.
Tak ako v predošlom bode, aj tieto výrobky obsahujú množstvo soli, cukru a prídavných látok.
14. Príjem cukru zníž na 5 – 10 % z celkového energetického príjmu.
V dnešnej modernej dobe sme extrémne presýtený jednoduchými cukrami (sladkosti, slané pochutiny, polotovary a podobne…)
Viac sa dočítaš v článku: Cukor (rafinovaný, voľný) a jeho nežiadúce účinky.
15. Príjem soli zredukuj do 5 g/denne.
Ide o rovnaký problém, ako v prípade cukru. Vysoký príjem soli nemá absolútne žiadne priaznivé účinky na naše zdravie. Spôsobuje zníženie rovnováhy draslíka, zadržiavanie tekutín, vysoký krvný tlak (hypertenzia), časté bolesti hlavy, osteoporózu, zvýšené riziko infarktu, mŕtvice, obličkových kameňov, obezity…
16. Príjem nasýtených tukov (SAFA) by mal byť do 10 % z celkového energetického príjmu.
Pre zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení sa odporúča nekonzumovať viac ako 10% nasýtených tukov z celkového energetického príjmu. Zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi a pri nadmernej konzumácií sú zdraviu škodlivé. Zdrojom sú prevažne živočišné tuky. Pri vyššej konzumácií zaťažujú organizmus a ich hlavnou funkciou sa tak stáva skladovanie prázdnych kalórií.
17. Kontroluj si príjem kalórii a aj ostatných živín (makro a mikronutrientov).
Zjednodušene… Keď chceš schudnúť, musíš byť v energetickom deficite. Keď si chceš udržať váhu, musíš mať energetický príjem približne rovnaký ako energetický výdaj (bazálny metabolizmus, šport, iná aktivita). Ak chceš pribrať, musíš mať energetický príjem vyšší ako je výdaj.
Avšak nie je všetko iba o kalóriach. Pretože ak chceš byť zdravý musíš dbať na príjem kvalitných, skutočných a nespracovaných potravín. Je nesmierne dôležité mať dostatočný príjem bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálnych látok.
To, že majú 2 potraviny rovnakú hodnotu kalórií ešte neznamená, že sú aj rovnako výživné. Dôležitý je ich nutričný profil a teda:
- obsah makro a mikronutrientov,
- výrobný proces a čo bolo do výrobkov pridané: éčka, rôzne ďalšie prídavné chemické látky,
- alergény, ktoré obsahujú.
18. Nepi alkohol, ak si myslíš, že je to zdravé.
Lebo nie je! Pomáha síce psychike a znižuje stres, takže pochopiteľne zníženie stresu je dobré pre zdravie. Ale neodporúčame konzumovať alkohol denne a ani vo veľkej miere. Sú to prázdne kalórie navyše. Alkohol bráni vstrebávaniu niektorých dôležitých mikroživín a ukladá sa do tukov na tvojom tele.
19. Mysli na svoje zdravie.
Zdravé a vyvážené stravovanie nie je len o príjme zdravých a skutočných potravín. To že konzumuješ výlučne zdravú stravu ti ešte dobré zdravie nezaručí. Vylúč potraviny na ktoré máš alergiu, intoleranciu alebo má s nimi tvoje trávenie problém. Zbytočne ho týmito potravinami zaťažuješ a potom nedochádza k dostatočnému vstrebávaniu potrebných živín!
20. Údeniny, párky, burgre, pizze, veľmi mastné alebo sladké jedlá konzumuj zriedka!
Ako sme už spomínal, ide o komoditu potravín, ktoré môžeš prijímať ale iba obmedzene (Pravidlo 80/20!). Žiadne významne nutrienty pre tvoje zdravie neobsahujú.
Myslím, že 20 bodov na ktoré treba myslieť, nie je veľa. So strážením príjmu makronutrientov, mikronutrientov, soli, cukru, nasýtených tukov a kalórií ti pomôžeme aj vo výživových tabuľkách. Časom sa vďaka tomu naučíš, ktoré potraviny uprednostňovať a aké veľké porcie sú pre teba tie správne.
