SACHARIDY časť II. – jednoduché a zložené, príjem počas dňa, pred a po cvičení
Pri sacharidoch sa môžeš stretnúť aj s názvom „uhľohydráty“. Ako sme už spomínali v predošlom článku (SACHARIDY – odporúčaný príjem, nedostatok, nadbytok), ide o dôležitý zdroj energie.
Za bežných okolností by mal denný príjem predstavovať 50 – 60% z celkového energetického príjmu. Príjem závisí aj od fyzickej záťaže každého jedinca. Minimálny príjem sacharidov by u zdravého človeka nemal klesnúť pod 2 g/kg. Energetická hodnota sacharidov na1g je 4,1 kcal = 17 kJ.
Nebudeme to komplikovať a uvedieme ti základné rozdelenie sacharidov.
Jednoduché sacharidy
Ide o rýchlo vstrebateľné cukry. Nadbytok sa ukladá do tukov. Jednoduché sacharidy telu síce rýchlo dodajú energiu, ale rýchlo po nich nastane pocit únavy a hladu. Patria sem monosacharidy, ako:
- glukóza (hroznový cukor), zdravý človek by jej mal prijať minimálne 150 g za deň.
- fruktóza (ovocný cukor).
Zložené (komplexné) sacharidy
K nim zaraďujeme:
Oligosacharidy – sú pomalším zdrojom energie. Patria k nim disacharidy a trisacharidy, ktoré sú monosacharidové jednotky.
- Disacharidy: sacharóza (repný cukor), laktóza (mliečny cukor), maltóza (sladový cukor).
- Trisacharidy: rafinóza, ktorá je súčasťou repného cukru.
Polysacharidy – ide o zložené (komplexné) sacharidy a zaraďujeme sem škrob, celulózu (nestráviteľná vláknina), pektíny, inulín, glykogén, chitín, heparín. Mali by tvoriť hlavný zdroj energie. Vstrebávajú sa dlho a obsahujú dostatočné množstvo vlákniny, vďaka čomu nás aj viacej zasýtia.
Raňajky, obed, večera, medzi nimi a tréningami…
Nevyhýbaj sa sacharidom! Sú výborným zdrojom energie pre svaly a spolu s bielkovinami zlepšujú ich regeneráciu.
O sacharidoch sa toho už narozprávalo veľmi veľa. Kde je pravda? Nevie nikto… Aj skúsení športovci neustále menia a skúšajú nové spôsoby stravovania, aby zistili, čo na nich funguje najlepšie, kedy majú najlepší výkon a pod.. V prvom rade si treba uvedomiť, že každý je jedinečný a na každého platí trochu iný spôsob stravovania.
Stravovanie treba prispôsobiť aj svojmu cieľu, či chceš pribrať, schudnúť, zväčšiť svalovú hmotu. Ak nedodržiavaš špeciálny stravovací režim, pod dohľadom skúseného poradcu, tak skús dodržiavať nasledovné body.
Ráno
V stručnosti a za bežných okolností je sacharidy najlepšie konzumovať ráno až do poobedia a po tréningu. Večer už ich príjem zredukuj na minimum. Po prebudení (ráno) môžeš skombinovať jednoduché s komplexnými sacharidmi (výnimku má ovocie, to je vítané) alebo ľahšie stráviteľnými bielkovinami a zdravými tukmi.
Napríklad: vločky s ovocím (ovsené, pšenové, prosné, pohánkové…), celozrnné pečivo/chlieb, ryža, viaczrnné sušienky, ovocie, orechy, semená, strukoviny (fazuľa, cícer…ak nemáš citlivý žalúdok).
Z bielkovín vajíčka (celé), srvátku, jogurty (normálne, grécke, skyr), ľahké syry, kvalitné šunky s obsahom mäsa nad 85% (pražská, morčacia, kuracia…).
Počas dňa
Počas dňa preferuj komplexné sacharidy pred jednoduchými a kombinuj ich s bielkovinami a zdravými tukmi. Ak sa snažíš schudnúť, tak sacharidy prijímaj v 1 – 2 porciách za deň. Najlepšie je ráno a po tréningu – iba počas dňa, večer ich prijímaj iba vo forme zeleniny prípadne strukovín, ak nemáš príliš citlivý žalúdok.
Zo sacharidov vyberaj: ryžu, zemiaky, dusenú a čerstvú zeleninu, celozrnné pečivo, proso, kuskus, cestoviny, humus, ovocie (i keď je to jednoduchý sacharid), strukoviny (fazuľa, cícer, humus, hrášok, šošovica…).
Večer, pred spaním
Večer, aspoň 2 hodiny pred spaním uprednostňuj skôr čerstvú alebo dusenú zeleninu s pomaly stráviteľnou bielkovinou a zdravými tukmi. Platí to najmä v prípade, že chceš schudnúť, nemáš večerný tréning alebo si nemeriaš kalórie a počas dňa konzumuješ dostatok sacharidov vo forme pečiva, ryže alebo zemiakov.
Napríklad: kazeín, tvaroh (nesladený), mäso (chudé hovädzie, kuracie, morčacie a nezabúdaj na ryby), vajcia, cottage, mozzarela, tofu, tempeh, sójové bôby, čerstvú alebo dusenú zeleninu. Po ťažkom tréningu môžeš aj menšiu porciu ryže, cestovín alebo zemiakov.
Pred tréningom
Pred tréningom je lepšie prijať prevažne ľahšie stráviteľné jedlá. Malo by ísť skôr o komplexné sacharidy, ktoré môžu byť doplnené bielkovinami a zdravými tukmi.
- Ak ťa čaká vytrvalostný tréning, tak uprednostňuj komplexné sacharidy, ktoré kombinuj s bielkovinami a zdravými tukmi.
- Ak máš pred sebou silový tréning, tak skonzumuj viac bielkovín, minimálne by mal byť príjem vyrovnaný so sacharidmi. Tesne pred tréningom môžeš skonzumovať trochu jednoduchých sacharidov: ovocie (banán), energetické tyčinky, ktoré nemajú vysoký glykemický index.
- Pozor na rýchle cukry! Prudko ti zvýšia inzulín v krvi, ktorý ti aj prudko klesne. V čase tréningu môžeš začať byť unavený, hladný alebo budeš mať dojem, že nemáš dostatok energie. Vysoká hladina inzulínu spôsobuje aj to, že telo obmedzí spotrebu tukov ako zdroj energie a bude čerpať zo svalov (zjednodušene napísané).
Z (prevažne) komplexných sacharidov napríklad: celozrnné pečivo, vločky (ovsené, pšenové, prosné, pohánkové), obilniny (ryža, pohánka, quinoa), cestoviny, cícer…
Z jednoduchých sacharidov napríklad: ovocie (banány), energetické tyčinky, ktoré by však nemali mať vysoký glykemický index …
Z bielkovín vyberaj napríklad: jogurty, kvalitné šunky s obsahom mäsa nad 85% (pražská, morčacia, kuracia), ľahšie syry (napr. mozzarela), vajcia, chudé mäso (kuracie, morčacie, ryby), tofu.
Po tréningu (aeróbnom a silovom)
Jedlo po tréningu je veľmi dôležité, preto si daj na ňom záležať. Telo v tejto fáze dopĺňa spálenú energiu a potrebuje kvalitné živiny vo forme bielkovín a sacharidov, aby sa mohlo čo najlepšie zregenerovať. Ak sa nezregeneruje správne, nebudeš mať silu cvičiť a ani pre telo to nebude mať taký efekt, ako by si chcel. Mal by si prijať bielkoviny, ktoré sú pomalšie stráviteľné a kvalitné sacharidy.
- Po vytrvalostnom tréningu – do 30min. po tréningu skonzumuj jednoduché sacharidy (napríklad ovocie, müsli tyčinka, jogurt s medom…) a do 2 hodín skonzumuj plnohodnotné jedlo s komplexnými sacharidmi, bielkovinami a tukmi. Po tomto type tréningu sú sacharidy veľmi dôležité. Vďaka nim sa doplnia zásoby glykogénu vo svaloch.
- Skombinuj komplexné sacharidy (ryžu, zemiaky, cestoviny, kuskus, humus) s kvalitnými bielkovinami (ktorých môže byť menej ako sacharidov) a čerstvou alebo dusenou zeleninou.
- Ak trénuješ večer, tak sacharidy nevynechávaj. Rovnako ako keby si mal tréning v iné časti dňa (toto neplatí pri chudnutí).
- Po silovom tréningu – najlepšie je najesť sa čím skôr po tréningu. Ak nestíhaš, tak do 30 min. skonzumuj aspoň jednoduché sacharidy (napríklad ovocie, müsli tyčinka, jogurt s medom, proteín obsahujúci aj sacharidy…). Vďaka tomu zastavíš katabolický proces, ktorý prebieha v tele.
- Normálne jedlo potom skonzumuj do 1 – 2 hodín. Malo by ísť o jedlo, ktoré obsahuje väčšie množstvo kvalitných bielkovín. Tieto kombinuj so sacharidmi, zdravými tukmi a čerstvou alebo dusenou zeleninou.
- V čase po silovom tréningu je potrebné prijať viac bielkovín ako v ostatné časti dňa. Preto v deň, kedy cvičíš, si jedlo rozvrhni tak, aby si bielkoviny síce prijímal počas celého dňa, ale ich väčšie množstvo si naplánuj práve na tento čas.
Sacharidy nevynechávaj ani po večernom tréningu. Zvoľ väčšie množstvo bielkovín, ale skombinuj ich s komplexnými sacharidmi (ryža, zemiaky, cestoviny, humus) a čerstvou zeleninou (toto neplatí pri chudnutí).
Ak nemáš tréning večer, tak na večeru konzumuj skôr bielkoviny s čerstvou alebo dusenou zeleninou.
Zo sacharidov: ryža, zemiaky, cestoviny, quinoa, zelenina, strukoviny (fazuľa, cícer, humus, hrášok, šošovica), kuskus…
Z bielkovín napríklad: cottage, mäso (chudé hovädzie – pri chudnutí iba občasne, kuracie, morčacie a nezabúdaj na ryby), tofu a výrobky z neho (tempeh), sójové bôby, vajcia, mozzarela, tvaroh.
Chudnutie
Ak je tvojím cieľom schudnúť, nie je nutné jesť okamžite po cviční, ale je dobré najesť sa do 1 – 1,5hodiny po skončení. Ak si hladný, tak to neodkladaj.
Pri chudnutí sa príjem sacharidov znižuje. Ich konzumáciu zredukuj do 1 – 2 jedál za deň a zvýš príjem bielkovín aj na 22 – 25% z celkového energetického príjmu. Výnimočne a na krátku dobu sa príjem bielkovín môže zvýšiť aj na 30 %. Sacharidy prijímaj najmä doobeda a po cvičení (výnimku tvorí večerný tréning). Zvoľ ľahko stráviteľné jedlá s menšou porciou sacharidov a dostatkom bielkovín.
- V čase obeda by mala tvoriť ½ taniera zelenina a zvyšok rovnomerne bielkoviny so sacharidmi. Ak máš väčšiu nadváhu, tak si daj menšiu porciu sacharidov ako bielkovín. Pričom sacharidy prijímaj hlavne ráno a po tréningu.
- Večer konzumuj pomalšie stráviteľné bielkoviny, ktoré kombinuj s čerstvou alebo dusenou zeleninou. Sacharidy vo forme ryže, zemiakov, cestovín, pečiva a pod. nekonzumuj, hlavne pokiaľ si nemeriaš kalórie a cez deň si jedla/jedol viac sacharidov. Ak sa cítiš bez energie, tak skús skonzumovať malú porciu strukovín, orechov alebo malú porciu quinoi.
Najvhodnejšími sacharidmi pri chudnutí sú: ryža, strukoviny (fazuľa, cícer (humus), šošovica, hrášok), čerstvé ovocie (nie večer) a zelenina, ovsené vločky, ryža, pohánka, quinoa, humus, kuskus, celozrnné pečivo…
Z bielkovín a tukov vyberaj: chudé kuracie alebo morčacie mäso, ryby, cottage, mozzarelu, vajcia (večer hlavne bielka), tofu, tempeh (i keď ide skôr o strukoviny, majú vysoký obsah bielkovín), sójové bôby, grécky nesladený jogurt, skyr, tvaroh, orechy, semená, kvalitné šunky s obsahom mäsa nad 85% (pražská, morčacia, kuracia….).
Budovanie svalovej hmoty
Pri budovaní svalovej hmoty musíš dbať na vyšší príjem bielkovín, dostatočné množstvo sacharidov a zdravých tukov.
- Ako sme už uviedli vyššie, najesť by si sa mal čím skôr po tréningu. Ak nestíhaš, mal by si do 30 min. po tréningu prijať aspoň malé množstvo jednoduchých sacharidov (ovocie, müsli tyčinka, jogurt s medom, proteín obsahujúci sacharidy). Vďaka tomu zastavíš katabolický proces.
- Jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy by si mal potom prijať do 1 – 2 hodín po tréningu. Malo by ísť o jedlo, ktoré obsahuje väčšie množstvo kvalitných bielkovín. Tieto kombinuj so sacharidmi, zdravými tukmi a čerstvou alebo dusenou zeleninou.
Toto platí aj v prípade večerného tréningu. Dopraj si dostatok bielkovín a určite nevynechaj ani sacharidy vo forme ryže, quinoi, zemiakov alebo cestovín. Telo ich potrebuje, aby podporilo regeneráciu.
Ak nemáš tréning večer, tak na večeru skombinuj bielkoviny s čerstvou alebo dusenou zeleninou.
Konzumuj napríklad: ryžu, zemiaky, quinou, cestoviny, strukoviny (cícer, fazuľa, šošovica, hrášok…), zeleninu.
Z bielkovín cottage, mäso – chudé hovädzie, morčacie, kuracie, ryby, vajcia, tvaroh, mozzarela, grécky jogurt, tepmeh (má vysoký obsah bielkovín), sójové bôby…
Netreba však z toho robiť „vedu“, vždy je podstatné telu hlavne dať čo potrebuje aspoň počas dňa. Tým myslíme dostatok bielkovín, tukov, sacharidov a mikronutrientov (vitamíny, minerály). Čim lepšie načasovanie, tým lepšie pre teba, pre tvoje telo a tvoj výkon.
