VLÁKNINA – odporúčania, pozitívne prínosy, nedostatok
Trochu teórie na úvod
Vláknina je pre človeka nestráviteľná, a predsa ide o významnú zložku potravy. Celulóza a lignín tvoria hrubú vlákninu. Hrubá vláknina s hemicelulózou a pektínom tvoria potravinovú vlákninu.
Potravinová vláknina je:
- Rozpustná
Je schopná viazať vodu, zväčšuje črevný obsah, reguluje trávenie a vstrebávanie živín. Tiež riedi toxické látky v črevách, znižuje cholesterol v krvi a je vhodná pri liečbe obéznych pacientov.
Pôsobí ako prebiotikum (živina pre črevnú mikroflóru).
Zdrojom sú napríklad: strukoviny, zelenina, ovocie, cesnak, cibuľa, topinambury a pod.
- Nerozpustná
Prechádza v nezmenenej forme tenkým a hrubým črevom. Zvyšuje pocit sýtosti, spomaľuje vstrebávanie energie z potravy, zväčšuje objem stolice. Je teda dobrá proti zápche a viaže na seba škodlivé látky. Dôležité je dodržiavať správny pitný režim, aby mohla vláknina plniť svoju funkciu.
Zdrojom sú najmä: ryža, otruby, ľanové semiačka, celozrnné výrobky, orechy, fazuľa, karfiol, zeler.
Odporúčaný pomer rozpustnej vs. nerozpustnej vlákniny 3 : 1
Pozitívne účinky vlákniny
- má dobrý vplyv na hladinu cukru v krvi, preto je veľmi vhodná pre diabetikov,
- znižuje hladinu cholesterolu a tukov,
- znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva,
- pomáha pri nadváhe,
- pomáha pri zápche a pri problémoch s hemoroidmi,
- pomáha pri žlčových kameňoch,
- udržiava zdravú črevnú mikroflóru,
- pôsobí preventívne proti nádorom hrubého čreva a konečníka,
- riedi toxické látky v črevách, pretože na seba tieto látky viaže.
Nedostatok vlákniny
Ako už vyplýva z pozitívnych účinkov vlákniny, jej nedostatok bude mať opačné prejavy. A to:
- častá zápcha a nepravidelné vyprázdňovanie,
- zhoršené trávenie a črevné ťažkosti,
- zvýšené hladiny cholesterolu a tukov,
- častý hlad,
- možná príčina nadváhy,
- zhoršené vstrebávanie cukrov.
Nadbytok vlákniny
Pozor! Aj nadbytok vlákniny môže škodiť. Nekonzumuj jej viac ako 50 – 60 g denne.
Pretože:
- znižuje vstrebávanie niektorých minerálnych látok, ako napríklad: železo, zinok, horčík, vápnik,
- bude ťa nafukovať,
- budeš mať bolesti brucha a hnačky.
Odporúčaný príjem vlákniny
Súčasný príjem vlákniny sa pohybuje okolo 15g denne. Čo je žalostne málo.
- U dospelého človeka by sa mal príjem vlákniny pohybovať medzi 25 – 35 g denne. Niektoré zdravotnícke inštitúcie odporúčajú dodržať príjem 35 g denne.
- U detí:
- do 1 roku by malo dieťa konzumovať 5 g vlákniny denne,
- od 2 do 3 roku života je odporúčaný denný príjem 5 – 10 g,
- medzi 4. – 9. rokom by mal byť príjem okolo 15 g denne,
- u starších detí by mal byť príjem 15 – 20 g denne.
- Športovci by mali prijať trochu vyššiu dávku vlákniny, zhruba 25 – 40 g denne.
Zdroje vlákniny
Medzi najlepšie zdroje vlákniny patria:
- strukoviny,
- čerstvá zelenina a ovocie,
- topinambury,
- ryža, či už klasická alebo hnedá (natural má o trochu vyšší obsah vlákniny),
- celozrnné výrobky, ako napríklad cereálie, chlieb a pečivo,
- ľanové semiačka a orechy,
- sójové výrobky, napríklad bôby, tofu a tempeh.
Ak si mixuješ alebo odšťavuješ ovocie, tak nevyhadzuj dužinu, ale si ju do tejto šťavy pridaj. Obsahuje totiž množstvo vlákniny a tým nie je nárast hladiny inzulínu až taký prudký.
Konzumuj veľa čerstvých potravín a na výrobkoch sleduj časť „vlákniny“ na etikete. Množstvo skonzumovanej vlákniny vidíš aj v jedálničku vo Výživových tabuľkách.
