Svalovica, prevencia a ako sa jej zbaviť
Niekedy slabá a príjemná a niekedy veľmi bolestivá a otravná. Väčšina si asi prežila oba stavy. V zahraničí je známa pod názvom Oneskorený nástup svalovej bolesti (DOMS – Delayed onset muscle soreness).
Nevyhnú sa jej ani skúsení športovci. U začiatočníkov je tá nevýhoda, že im silná bolesť celého tela môže stlmiť ich počiatočné nadšenie byť fit. Netreba sa však nechať odradiť. Bolesti sú súčasťou adaptačného procesu tela. Vedie k lepšej kondícii, vytrvalosti a sile. Svaly sa regenerujú, obnovujú a budujú. Postupným a pravidelným cvičením svalovica následne oslabuje. Vyskytuje sa zvyčajne 1 – 2 dni po cvičení a vo väčšine prípadov zmizne do 3 dní.
Tento druh svalovej bolesti si nezamieňaj s akoukoľvek inou bolesťou, ktorá je akútna, prudká a vznikne náhle počas cvičenia.
Kedysi sa mylne predpokladalo, že vzniká hromadením kyseliny mliečnej. Tá však nie je do tohto procesu zapojená. Ak aj dôjde k jej zvýšeniu, väčšinou veľmi mierne, tak približne hodinu po cvičení sa zníži do normálnej hladiny. Pričom klasická svalovica vzniká po 1 dni a často vrcholí práve 2 dni po cvičení.
Svalovicu vytvára 6 rôznych mechanizmov. Začína mikrotrauma svalov (malé trhlinky a opuch) a potom okolitých tkanív. Mikrotrauma je nasledovaná zápalom a potom pohybom tekutín a elektrolytov do svalov, ktoré sú dôležité na „opravu poškodenia“ po náročnom tréningu.
Úplne zjednodušene: vo svaloch vznikajú malé poškodenia, trhlinky, ktoré sú minimálne, proste mikro. Pričom najslabšie vlákna sa pretrhnú a sú nahradené silnejšími. Hojenie sprevádzajú drobné, bezpečné zápaly. Počas tohto sú prítomné známe svalové kŕče. Tieto procesy nie sú pre naše telo nebezpečné. Sú súčasťou normálneho procesu v tele nazývaného anabolizmus. Naše svaly sa vďaka tomu zdokonaľujú. Dá sa povedať, že aj rastú, ale nie doslova. Pretože na rast svalov vplýva množstvo ďalších atribútov (mechanické napätie, metabolický stres, poškodenie svalov – svalovica)…
Slabé svalovice sú v poriadku a veľmi rýchlo, pri opakovaných tréningoch, vymiznú. Pozor však na veľmi bolestivé prejavy svalovíc. V tomto prípade je lepšie v tréningu poľaviť. Naopak zase, to, že nemáš svalovicu neznamená, že nenapreduješ. Je úplne reálne mať dobrý tréningu bez nej.
Dá sa predísť svalovici?
Jedným z fungujúcich spôsobov je šetrné a postupné navyšovanie záťaže pri cvičení. Tým budú mať svaly čas, aby sa prispôsobili na pohyb a malo by dochádzať k menším bolestiam. Silnejšia svalovica sa môže vyskytnúť, keď začneš s novým typom tréningov, zmeníš režim cvičenia, zvýšiš čas alebo intenzitu tréningu. Vždy, keď svaly pracujú tvrdšie, ako sú zvyknuté, môže sa objaviť svalovica.
Odporúčané zahrievanie tela pred tréningom je veľmi dôležité! Neexistuje ale veľa štúdií, ktoré by dokázali, že tento spôsob pomáha v prevencii svalovice. Niektoré to vyvrátili a niektoré naopak potvrdili. Zahrievanie je však nesmierne dôležité, aby sa predišlo zraneniam a pomáha zlepšiť výkon. Svaly, šľachy a väzy sa stávajú viac kompatibilnými, keď sa zvyšuje teplota tkaniva.
Štúdie naznačujú, že aktívne rozcvičovanie (ľahké kardio) sa javí výhodnejšie ako pasívne rozcvičovanie (strečing). Zahrievanie by malo zahŕňať hlavne svaly zapojené do tréningu a malo by trvať aspoň 10 minút.
Ďalším dôležitým atribútom je hydratácia. Tá potenciálne môže ovplyvniť bolestivosť počas a po tréningu. Počas neho by si mal vypiť aspoň 1 – 1,5 liter vody. Kvôli nedostatočnej hydratácii môže dôjsť k skoršej „únave“ svalov a k zlej regenerácii. Tým sa môžu objaviť nepríjemné pocity, ako sú bolesti a kŕče.
Vychladnutie a strečing po tréningu je rovnako dôležitý ako zahrievanie pred tréningom. Má množstvo výhod, ale opäť neexistuje veľa dôkazov, ktoré by potvrdzovali, že pomáha v prevencii svalovice. Keď pomaly vychladneš a ponaťahuješ sa, tak telo dostaneš do pokojného stavu relaxácie. Strečing by mal trvať približne 5 – 10 minút. Pokiaľ je vykonávaný správne, tak môžeš optimalizovať proces regenerácie. Napomáha účinne obnoviť srdcovú frekvenciu a krvný tlak do stavu pred tréningom. Môže tiež minimalizovať bolesť a stuhnutosť svalov po tréningu.
Cvičenie počas svalovice
Záleží od intenzity bolesti a či ťa závažne neobmedzuje v pohybe. Teoreticky sa pri svalovici cvičiť môže a je to skôr prospešné. Musíš ísť na to ale s rozumom.
Svaly dobre rozohrej ľahkým kardio cvičením, aspoň 10 – 15 minút. Tým by malo dôjsť aj k zníženiu bolesti. Ak budeš schopný cvičiť, pokračuj v tréningu. Ak bude bolesť obrovská, tak sa po kardiu len jemne ponaťahuj, oddýchni si a počkaj kým sa svalovica nezmenší. Prípadne môžeš skúsiť cvičiť partie, ktoré nemáš boľavé.
Počítaj ale s tým, že svalovica sa ti po vychladnutí svalov vráti.
Zmiernenie svalovice
Sú veci, ktoré môžu priniesť úľavu, ale pomoc žiadnej z nich nebola preukázaná na 100% vedecky. Treba skúšať a vnímať svoje vlastné telo, komu čo a v akom prípade pomáha.
Cvičenie a rozhýbanie
K zmierneniu svalovice výrazne pomáha rozohriatie, rozhýbanie a cvičenie. Začať by sa malo ľahkým aeróbnym (kardio) cvičením po dobu 10 – 15 minút. Tým by malo dôjsť aj k zníženiu bolesti. Ak budeš schopný cvičiť, pokračuj v tréningu. Ak bude bolesť obrovská, tak sa po kardiu len jemne ponaťahuj, oddýchni si a počkaj kým sa svalovica nezmenší. Prípadne môžeš skúsiť cvičiť partie, ktoré nemáš boľavé.
Nesteroidné antiflogistiká alebo nesteroidné protizápalové látky (skratka NSA, NSAID).
Ide o látky s analgetickým, antipyretickým a protizápalovým účinkom. Znižujú bolesť, horúčku a zápal. Používanie týchto látok by sme odporučili obmedziť na minimum a iba v prípade veľmi bolestivých prejavov. Každé analgetiká a protizápalové lieky majú aj vedľajšie účinky. Ich účinok je iba dočasný.
Masáž
Pri nej je dôležitá doba po tréningu, do kedy je masáž podaná, celková dĺžka a typ použitej masážnej techniky. Nie všetky masáže vedia pomôcť s bolestivými prejavmi svalovice.
Hydratácia
Výrazne napomáha regenerácii. Čiže ak sa napríklad výrazne dehydratuješ, môže byť svalovica horšia.
Ľadová voda
Aplikujú ju niektorí športovci po tréningu. Zasiahnuté svaly sprchujú studenou vodou. Prípadne, ak úplne studenú vodu neznesieš, môžeš skúsiť striedanie studenej a vlažnej vody. Po aplikácií studenej vody svaly nenaťahuj, ale odpočívaj.
Horúca voda a strečing
Ak chceš skúsiť svalovicu rozhýbať, ale nechce sa ti cvičiť, môžeš skúsiť naopak teplý kúpeľ a jemný strečing. Neber túto taktiku ako niečo, čo je dokázané vedecky, lebo okrem rozhýbania nie je.
Nutrienty zo stravy alebo suplementov
- Bielkoviny a sacharidy – sú dôležitými nutrientami po tréningu. Vďaka bielkovinám zregeneruješ svalstvo a vďaka sacharidom zastavíš katabolický proces, doplníš zásoby glykogénu a glukózy v krkvi. Podporia regeneráciu a budeš mať energiu na ďalší tréning. Pri bielkovinách je dôležitý ich pravidelný príjem. Pri mnohých štúdiách bolo dokázané, že ich jednorazová a náhla konzumácia nemala vplyv na zmenšenie bolesti pri svalovici. Taktiež extrémne vysoké dávky bielkovín (nad 2 g/kg) nemali väčší vplyv na bolestivosť a regeneráciu ako optimálne dávky bielkovín pre športovcov (okolo 1,8 g/kg).
- Kofeín – existuje zopár menších štúdii, ktoré dokázali malý, pozitívny vplyv kofeínu na svalovicu. Netreba to však preháňať, stačí malé množstvo. Kofeín ma aj negatívne účinky, nie len tie pozitívne. Takže s mierou. Postačujúca dávka je 5 mg kofeínu na kg telesnej hmotnosti. Čo sú asi 1 – 2 Espressa po 30 ml. Nezabúdaj na to, že káva dehydratuje organizmus, takže ak chceš kávu využiť na tento účel, tak musíš vypiť aj dostatočné množstvo vody. Kofeín taktiež obsahuje aj zelený čaj, ktorý má veľa ďalších pozitívnych účinkov, dalo by sa povedať, že aj viac ako káva. Toho si môžeš dopriať aj oveľa väčšie množstvo.
- Taurín – ide o esenciálnu aminokyselinu, ktorá zastáva mnoho biologických funkcií. Je účinný pri liečbe srdcovej arytmie, znížení krvného tlaku a redukcii LDL cholesterolu. Používa sa ako antioxidant a pri osmoregulácií. Priaznivo pôsobí na športové výkony, pretože stráži hladinu inzulínu a tým dochádza k lepšiemu zásobovaniu svalov glukózou. Podporuje hydratáciu organizmu počas cvičenia a prekrvenie mozgu. Pomáha tiež regulovať teplotu tela.
Pre zabezpečenie optimálneho množstva musíme taurín prijímať v potrave. Obsahujú ho potraviny živočíšneho pôvodu. Avšak mliečne výrobky a klasické mäso (hlavne bravčové a hovädzie) ho obsahuje minimum. V oveľa vyšších dávkach, v niektorých prípadoch aj 10x vyšších, ho obsahujú morské plody (raky, mäkkýše) a ryby.
Niekoľko štúdií preukázalo účinok taurínu na zníženie svalovice. Najväčší účinok bol preukázaný, ak sa po silovom cvičení taurín skombinoval s BCAA. Zdravším variantom je prípadne užiť BCAA (ak si myslíš, že je to nutné) a dopriať si aspoň niekedy po cvičení morské plody a ryby.
- Polyphenol (polyfenoly) – sú látky, ktoré sú prirodzene prítomné v rastlinách. Hlavným zdrojom je ovocie (granátové jablko, bobuľoviny), zelenina, orechy (hlavne vlašské a arašidy), semená, olivový olej, bylinky, kvalitné kakaové výrobky, celozrnné výrobky, čaj a káva. Javia sa ako jeden z antioxidantov. Predpokladá sa, že priaznivo pôsobia na krvné cievy a na citlivosť inzulínu. Z niektorých štúdií bol preukázaný priaznivý protizápalový účinok, ktorý sa týkal aj zápalového procesu počas svalovice.
- Draslík, horčík, sodík a vápnik – dôležité mikronutrienty, ktoré vo všeobecnosti pôsobia na svalové kŕče a uvoľnenie svalstva. Pri vysokej športovej záťaži, vďaka tomu, že sa potíme, dochádza k ich nadmernému vylučovaniu, takže nie je žiadnym prekvapením, že môže prísť k ich nedostatku. Nedostatok horčíka a ostatných minerálov sa môže prejaviť u ľudí, ktorí trpia srdcovo-cievnym ochorením, cukrovkou a tráviacimi ťažkosťami, pretože je spomalená ich absorpcia do organizmu. Bolo dokázané, že suplementácia magnézia (horčík) môže zlepšiť výkon pri aeróbnych a aj anaeróbnych tréningoch. Ďalšia vec, ktorá bola dokázaná je, že nefungujú magnéziové dermálne doplnky (krémy, spreje a podobne).
Kryoterapia, homeopatia, ultrazvukový a elektrický prúd nepreukázali žiadny vplyv na zmiernenie svalovej bolesti. Najúčinnejším sa proste javí cvičenie a rozhýbanie. Ako sme spomínali – s rozumom.
Zdroje:
– https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/12000/Warm_up,_Stretching,_and_Cool_down_Strategies_for.10.aspx
– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4294436/
– https://www.sportsmed.theclinics.com/article/S0278-5919(11)00099-8/abstract
– https://www.nhs.uk/live-well/exercise/pain-after-exercise/
