Cviky – aj pre začiatočníkov 2
S cvičením je dobré začať pomaly. Postupne budeš vládať viac. Zvládneš viac opakovaní, cvikov a aj väčšie váhy. Dôležitá je dlhodobá výdrž a pravidelnosť.
Ak sa ti nechce chodiť do fitness centra, ale chceš najprv začať doma, tak si skús aspoň 3x do týždňa precvičiť celé telo týmito cvikmi! Budú ti stačiť 2 jednoručky (prípadne minerálkové fľaše) a fitlopta.
Cviky môžeš v rámci týždňa striedať s: Cviky – aj pre začiatočníkov.
Na začiatku každého tréningu sa dobre rozohrej. Aspoň 5 minút – skáč na mieste, krúť rukami, trupom, potom po jednej nohami. Skús beh na mieste a podobne. Rozhýb si jemnými a krúživými pohybmi všetky kĺby. Na začiatok sa vyhni silnému naťahovaniu a strečingu.
Cvičiť môžeš tak, že pôjdeš cvik po cviku, kým na každom neurobíš 2-3-4 série s určitým počtom opakovaní v každej sérii alebo formou kruhového tréningu. To znamená, že cvičíš jednotlivé cviky za sebou bez alebo s minimálnou prestávkou. Prestávka nastáva až po odcvičení všetkých cvikov a tým sa rozumie aj vykonanie 1 série. Pauza by mala trvať približne 1 – 2 min.
Ak si nikdy poriadne necvičil/a, tak začni iba s 2 – 3 sériami a s 8 – 10 opakovaniami každého cviku. Postupne, týždeň po týždni, alebo aj po 2 týždňoch navyšuj série na 3, 4, 5 a počet opakovaní na 12 – 15.
Drepy s tlakom
Postav sa a rozkroč približne na šírku ramien, kľudne môžeš zvoliť aj trochu širší postoj. Do rúk si vezmi jednoručky a ohni ich v lakťoch. Špičky by mali byť mierne vytočené von, kopírujú uhol a smer kolien. Stoj vzpriamene a pozeraj pred seba. Váhu smeruj na celé chodidlá, nesmeruj ju na špičky. Torzo tela smeruje kolmo so zemou. Neprehýbaj sa v krížoch. Pri prevedení drepu si daj pozor, aby ti kolená nešli dnu a ani príliš von. Kolená stále nasledujú špičky. Drž pevný postoj v celom tele. Ruky ohni v lakťoch tak, že činky budú vo výške ramien.
Na začiatku trochu podsaď panvu a nadýchni sa do brucha, nie do hrudníka. Vydychuj pri pohybe smerom do stoja. Daj si pozor, aby si nebol/a príliš v predklone a aby bol rozsah pohybu dostatočný. Nohy by mali byť pri pozícii drepu aspoň v pravom uhle. Tiež je dôležité, aby chodidlá boli v rovnakej polohe.
Po vykonaní pohybu smerom nahor do stoja zdvihneš činky nad hlavu, v tomto smere pohybu dochádza aj k výdychu. Nakoniec sa vrátiš späť do základnej pozície rúk a ideš do drepu.
Tlaky na fitlopte
Tým, že telo nemá oporu v pevnej lavičke, ale cvik je vykonávaný na menej stabilnej fitlopte, dochádza k zapojeniu celého tela. Ľahni si na fitloptu tak, aby si si opieral/a vrchnú časť chrbta, krk a hlavu. Oporou ti bude táto časť tela a chodidlá nôh. Hlava, trup, zadok a kolená sú v jednej priamke a počas cvičenia sa nikde neprehýbaj. Na začiatku je lepšie použiť veľmi malé váhy, aby si si na cvik a udržanie rovnováhy zvykol/zvykla. Základná pozícia spočíva vo vyššie popísanej polohe s tým, že ruky sú vystreté s palcami k sebe, teda dlane vidíš priamo nad sebou (pred očami).
Zatni brucho, aby si sa neprehýbal/a v krížoch. Pokrč ruky v lakťoch a spúšťaj paže nadol. Predlaktie máš v pravom uhle. Paže spúšťaj nadol, až kým nebudeš lakťami pod úrovňou vrchnej časti chrbta alebo sa ruky nedotknú fitlopty. Od fitlopty sa rukami neodrážaj ale paže pomaly vystieraj v lakťoch do základnej pozície.
Nadychuješ sa pri spúšťaní rúk, vo fáze najväčšieho odporu na moment zadržíš dych a pri vystieraní rúk do základnej polohy zase vydychuješ.
Výpady
Postav sa a nohy rozkroč na šírku ramien. Špičky sú len veľmi mierne vytočené smerom von. To bude tvoja štartovacia a aj cieľová pozícia. Pozeraj pred seba. Telo drž pevne a vzpriamené. Podsaď panvu, zatni brucho. S výdychom vykroč jednou nohou vpred. Váhu smeruj na celé chodidlo nohy, na ktorú vykračuješ. Najlepšie je, ak je stehno vykročenej nohy vo vodorovnej polohe s podložkou a v kolene sa vytvorí pravý uhol. Kolená nevytláčaj do strán, to znamená ani von a ani dnu. Kopírujú smer špičiek. Potom sa vráť do štartovacej vzpriamenej polohy a urob rovnaký pohyb druhou nohou. Neprehýnaj sa v bedrách a ani sa nenahýnaj dopredu alebo dozadu.
Možná variácia tohto cviku je, že ho môžeš vykonávať pri chôdzi. Vykročíš pravou nohou, pokrčíš v kolene, vystrieš sa a ľavou nohou vykročíš pred pravú a urobíš to isté.
Extenzia za hlavou
Ide o výborný cvik na triceps. Ak neudržíš 2 jednoručky, každú v jednej ruke, tak môžeš cvik vykonávať iba jednou jednoručkou, ktorú obomi rukami držíš za jej vrch.
Stoj vzpriamene, neprehýbaj sa v krížoch, nohy maj na šírku ramien a podsaď zadok. Buď drž 1 činku v jednej ruke, alebo uchop 1 činku do oboch rúk a zdvihni ruky nad hlavu. Pomalým pohybom pokrč ruky v lakťoch tak, že sa činka bude blížiť ku krčnej chrbtici. Potom ruky vystri nad hlavu a opakuj celý pohyb od vystretých rúk nad hlavou až po pozíciu, kedy je činka za hlavou pri krčnej chrbtici. Nadýchni sa, keď ruky skrčíš a vydychuj pri vystieraní.
Dvíhanie panvy v ľahu
Ľahni si na zem na chrbát. Ruky nechaj vedľa tela, ak už máš skúsenosti, môžeš držať v rukách niečo ťažšie. Nohy maj mierne rozkročené a ohnuté v kolenách. Chodidlá maj celé na zemi. Zodvihni panvu zo zeme a tlač ju smerom hore. Pri tomto pohybe vydychuješ. Pohyb nahor ukončíš, keď kolená, bedrá a ramená tvoria priamku. Keď máš zdvihnutú panvu, tak cítiš, ako zatínaš svaly na zadku. Pozíciu drž pár sekúnd, počas ktorých zapájaš aj zadné svaly. Potom sa pomaly vrátiš panvou tesne na podložku do pôvodnej pozície s nádychom.
Ťažší variant tohto cviku je, keď jednu nohu zdvihneš a držíš v priamke, pričom panvou vykonávaš cvik iba na jednej nohe. Potom nohy vystriedaš.
Plank
Ruky sú približne v šírke ramien a kolená na šírku bokov. Panvu mierne podsaď, zatni brucho a zadok. Hlavné je, neprehýbať sa v krížoch. Telo má tvoriť jednu priamu líniu a to vrátane polohy hlavy. Daj si pozor, aby chrbát nebol v kyfóze, teda zhrbený, zaguľatený. Pozeraj do zeme, pretože hlava má tvoriť rovinu s chrbticou. Skús v tejto pozícii vydržať čo najdlhšie. Ak sa začneš hýbať, alebo príliš chvieť, chvíľu si oddýchni a skús to znovu.
Všetky cviky rob v primeranom tempe, aby si stíhal/a zatínať a preciťovať partie, ktoré cvičíš. Snaž sa poznať svoje telo a svoje svaly. Sústreď sa na to, čo robíš. Nikam sa neponáhľaj, vysoká intenzita so zlou technikou vedie iba k zraneniu. Tým ťa nechceme strašiť, ale upozorniť na fakt, že je lepšie cvičiť pomaly a premyslene, ako rýchlo a zle.
Po cvičení nezabudni na strečing! Venuj sa mu aspoň 5 – 10 minút. Ponaťahuj si celé telo. Sval drž v extenzii (natiahnutý) približne 15 – 20 sekúnd.
